Vitamina D este mai mult decât o simplă vitamină. Este o familie de substanțe nutritive care are asemănări în structura chimică.
Cei mai des întâlniți membri în dieta dumneavoastră sunt vitamina D2 și D3. Deși ambele tipuri vă ajută să vă îndepliniți necesarul de vitamina D, ele diferă în mai multe moduri vitale.
Cercetările indică faptul că vitamina D2 este mai puțin eficientă decât vitamina D3 la creșterea nivelului de vitamina D în sânge.
Acest articol rezumă principalele diferențe dintre vitamina D2 și D3.
Ce este vitamina D?
Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi care favorizează absorbția calciului, reglează creșterea oaselor și joacă un rol în funcția imunitară.
Pielea dumneavoastră produce vitamina D atunci când este expusă la lumina soarelui. Cu toate acestea, dacă vă petreceți cea mai mare parte a timpului în interior sau dacă locuiți la o latitudine ridicată, va trebui să obțineți această vitamină din alimentația dumneavoastră.
Sursele dietetice bune includ peștele gras, uleiurile de pește, gălbenușul de ou, untul și ficatul.
Cu toate acestea, obținerea unor cantități adecvate din această vitamină din alimentație poate fi o provocare, deoarece sursele naturale bogate sunt rare. Din aceste motive, este obișnuit ca oamenii să nu primească suficiente.
Din fericire, mulți producători de alimente îl adaugă în produsele lor, în special în lapte, margarină și cereale pentru micul dejun. Suplimentele sunt, de asemenea, populare.
Pentru a preveni simptomele de deficiență, consumați în mod regulat alimente bogate în vitamina D, expuneți-vă la soare sau luați suplimente.
Deoarece vitamina D este solubilă în grăsimi, este mai bine să alegeți suplimente pe bază de ulei sau să le luați cu alimente care conțin unele grăsimi.
Vitamina vine în două forme principale:
- Vitamina D2 (ergocalciferol)
- Vitamina D3 (colecalciferol)
Diferențele dintre acestea sunt discutate în detaliu în cele ce urmează.
Rezumat: Vitamina D este o vitamină liposolubilă care există în două forme principale: vitamina D2 (ergocalciferol) și vitamina D3 (colecalciferol).
Vitamina D3 provine de la animale, iar vitamina D2 de la plante.
Cele două forme de vitamina D diferă în funcție de sursele lor alimentare.
Vitamina D3 se găsește numai în alimentele de origine animală, în timp ce D2 provine în principal din surse vegetale și din alimente îmbogățite.
Surse de vitamina D3:
- Pește gras și ulei de pește
- Ficat
- Gălbenuș de ou
- Unt
- Suplimente alimentare
Surse de vitamina D2
- Ciuperci (cultivate în lumină UV)
- Alimentele îmbogățite
- Suplimente alimentare
Deoarece vitamina D2 este mai ieftin de produs, este cea mai comună formă în alimentele îmbogățite.
Rezumat: Vitamina D3 se găsește numai la animale, în timp ce vitamina D2 provine din alimente de origine vegetală.
Vitamina D3 se formează în piele
Pielea dumneavoastră produce vitamina D3 atunci când este expusă la lumina soarelui.
Mai exact, radiațiile ultraviolete B (UVB) ale soarelui declanșează formarea vitaminei D3 din compusul 7-dehidrocolesterol din piele.
Un proces similar are loc în plante și ciuperci, unde lumina UVB formează vitamina D2 din ergosterol, un compus care se găsește în uleiurile vegetale.
Dacă petreceți în mod regulat timp în aer liber, îmbrăcat ușor și fără protecție solară, este posibil să primiți toată vitamina D de care aveți nevoie.
La populația indiană, o jumătate de oră de soare la amiază, de două ori pe săptămână, asigură o cantitate adecvată de soare.
Rețineți că această durată de expunere nu se aplică în țările mai îndepărtate de ecuator. Este posibil să aveți nevoie de mai mult timp în aceste țări pentru a obține aceleași rezultate.
Sugestii pentru tine: Cât de multă vitamina D ar trebui să luați pentru o sănătate optimă?
Cu toate acestea, aveți grijă să nu petreceți prea mult timp la soare fără protecție solară. Acest lucru este deosebit de important dacă aveți pielea deschisă la culoare. Arsurile solare constituie un factor de risc semnificativ pentru cancerul de piele.
Spre deosebire de vitamina D din alimentație, nu puteți lua o supradoză de vitamina D3 produsă în piele. Dacă organismul dvs. are deja suficientă, pielea dvs. produce pur și simplu mai puțină.
Acestea fiind spuse, mulți oameni primesc foarte puțin soare. Fie lucrează în interior, fie locuiesc într-o țară care nu primește multă lumină solară în timpul iernii. Dacă acest lucru se aplică în cazul dumneavoastră, asigurați-vă că mâncați în mod regulat o mulțime de alimente bogate în vitamina D.
Summary: Pielea dumneavoastră produce vitamina D3 atunci când petreceți timp la soare. În schimb, vitamina D2 este produsă de plante și ciuperci expuse la lumina soarelui.
Vitamina D3 este mai eficientă în îmbunătățirea statusului de vitamina D
Vitamina D2 și D3 nu sunt egale în creșterea nivelului de vitamina D.
Ambele sunt absorbite în mod eficient în fluxul sanguin. Cu toate acestea, ficatul le metabolizează diferit.
Ficatul metabolizează vitamina D2 în 25-hidroxivitamina D2 și vitamina D3 în 25-hidroxivitamina D3. Acești doi compuși sunt cunoscuți în mod colectiv sub denumirea de calcifediol.
Calcifediolul este principala formă circulantă a vitaminei D, iar nivelurile sale din sânge reflectă rezervele de acest nutrient din organism.
Din acest motiv, furnizorul dumneavoastră de servicii medicale vă poate estima statusul de vitamina D prin măsurarea nivelului de calcifediol.
Cu toate acestea, vitamina D2 pare să producă mai puțin calcifediol decât o cantitate egală de vitamina D3.
Majoritatea studiilor arată că vitamina D3 este mai eficientă decât vitamina D2 în creșterea nivelului de calcifediol din sânge.
Sugestii pentru tine: 7 modalități eficiente de a crește nivelul de vitamina D
De exemplu, un studiu efectuat pe 32 de femei în vârstă a constatat că o singură doză de vitamina D3 a fost aproape de două ori mai eficientă decât vitamina D2 pentru creșterea nivelului de calcifediol.
Dacă luați suplimente de vitamina D, luați în considerare alegerea vitaminei D3.
Summary: Vitamina D3 pare a fi mai bună decât D2 la îmbunătățirea statusului de vitamina D.
Suplimentele de vitamina D2 ar putea fi de calitate inferioară
Oamenii de știință și-au exprimat îngrijorarea că suplimentele de vitamina D2 ar putea fi de o calitate mai slabă decât suplimentele D3.
Studiile sugerează că vitamina D2 este mai sensibilă la umiditate și la fluctuațiile de temperatură. Din acest motiv, este posibil ca suplimentele de vitamina D2 să fie mai susceptibile de a se degrada în timp.
Cu toate acestea, nu se știe dacă acest lucru este relevant pentru sănătatea umană. De asemenea, niciun studiu nu a comparat stabilitatea vitaminei D2 și D3 dizolvate în ulei.
Până când noi cercetări vor dovedi contrariul, nu ar trebui să vă faceți griji cu privire la calitatea suplimentelor de vitamina D2. Pur și simplu păstrați suplimentele într-un recipient închis, la temperatura camerei, într-un loc uscat și ferit de lumina directă a soarelui.
Rezumat: Suplimentele de vitamina D2 pot fi mai susceptibile de a se degrada în timpul depozitării. Cu toate acestea, nu se știe dacă același lucru este valabil și pentru vitamina D2 pe bază de ulei. Sunt necesare mai multe studii pentru a examina relevanța acestui aspect pentru sănătatea umană.
Cum să vă îmbunătățiți starea de vitamina D
Din fericire, există multe modalități prin care vă puteți îmbunătăți starea de vitamina D.
Mai jos sunt câteva idei:
- Selectați ciupercile care au fost expuse la lumina ultravioletă
- Luați suplimente de ulei de pește, cum ar fi uleiul din ficat de cod
- Mănâncă pește gras de două ori pe săptămână
- Alege lapte sau suc de portocale care a fost îmbogățit cu vitamina D
- Mănâncă niște ouă și unt
- Petreceți zilnic cel puțin o jumătate de oră la soare, dacă este posibil
Dacă luați suplimente de vitamina D, asigurați-vă că nu depășiți nivelul superior de aport sigur, care este de 4.000 UI (100 micrograme) pe zi pentru adulți.
Conform Institutului de Medicină din SUA, doza zilnică recomandată este de 400-800 UI (10-20 micrograme), dar dozele suplimentare comune variază între 1.000-2.000 UI (25-50 micrograme) pe zi.
Sugestii pentru tine: Vitaminele liposolubile: O prezentare cuprinzătoare
Citiți acest articol pentru informații detaliate despre doza optimă de vitamina D.
Rezumat: Vă puteți crește nivelul de vitamina D prin consumul regulat de alimente bogate în vitamina D și prin petrecerea timpului la soare.
Rezumat
Vitamina D nu este un compus unic, ci o familie de nutrienți înrudiți. Cele mai frecvente forme alimentare sunt vitaminele D2 și D3.
Forma D3 se găsește în alimentele grase de origine animală, cum ar fi uleiul de pește și gălbenușul de ou. Pielea dumneavoastră o produce, de asemenea, ca răspuns la lumina soarelui sau la lumina ultravioletă. În schimb, vitamina D2 provine din plante.
Este interesant faptul că vitamina D3 pare să fie mai eficientă în creșterea nivelului de vitamina D în sânge. Cu toate că oamenii de știință dezbat relevanța acestui fapt pentru sănătatea umană.
Pentru a menține un nivel adecvat de vitamina D, consumați în mod regulat o mulțime de alimente bogate în vitamina D sau petreceți ceva timp la soare. Dacă luați suplimente, vitamina D3 este probabil cea mai bună alegere.
