D-vitamin er mere end blot et vitamin. Det er en familie af næringsstoffer, der har ligheder i den kemiske struktur.
De mest almindeligt forekommende medlemmer i din kost er D2- og D3-vitamin. Selv om begge typer hjælper dig med at opfylde dit behov for D-vitamin, adskiller de sig på flere vigtige måder.
Forskning tyder på, at D2-vitamin er mindre effektivt end D3-vitamin til at øge D-vitaminniveauet i blodet.
Denne artikel opsummerer de vigtigste forskelle mellem D2- og D3-vitamin.
Hvad er D-vitamin?
D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der fremmer kalciumoptagelsen, regulerer knoglevæksten og spiller en rolle i immunfunktionen.
Din hud producerer D-vitamin, når den udsættes for sollys. Men hvis du tilbringer det meste af din tid indendørs eller bor på et højt breddegrad, skal du få dette vitamin fra din kost.
Gode kilder i kosten er fede fisk, fiskeolier, æggeblommer, smør og lever.
Det kan dog være en udfordring at få tilstrækkelige mængder af dette vitamin gennem kosten, da rige naturlige kilder er sjældne. Af disse grunde er det almindeligt for folk ikke at få nok.
Heldigvis er der mange fødevareproducenter, der tilsætter det til deres produkter, især mælk, margarine og morgenmadsprodukter. Kosttilskud er også populære.
For at forebygge mangelsymptomer skal du spise D-vitaminholdige fødevarer regelmæssigt, få sollys eller tage kosttilskud.
Da D-vitamin er fedtopløseligt, er det bedre at vælge kosttilskud på oliebasis eller tage dem sammen med mad, der indeholder fedt.
Vitaminet findes i to hovedformer:
- D2-vitamin (ergocalciferol)
- D3-vitamin (cholecalciferol)
Forskellene mellem dem er nærmere beskrevet nedenfor.
Resumé: D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der findes i to hovedformer: D2-vitamin (ergocalciferol) og D3-vitamin (cholecalciferol).
D3-vitamin kommer fra dyr, D2-vitamin fra planter
De to former for D-vitamin er forskellige alt efter deres fødevarekilder.
D3-vitamin findes kun i animalske fødevarer, mens D2 hovedsageligt kommer fra vegetabilske kilder og berigede fødevarer.
Kilder til D3-vitamin:
- Fede fisk og fiskeolie
- Lever
- Æggeblomme
- Smør
- Kosttilskud
Kilder til D2-vitamin
- Svampe (dyrket i UV-lys)
- Berigede fødevarer
- Kosttilskud
Da D2-vitamin er billigere at fremstille, er det den mest almindelige form i berigede fødevarer.
Resumé: D3-vitamin findes kun i dyr, mens D2-vitamin kommer fra vegetabilske fødevarer.
D3-vitamin dannes i din hud
Din hud danner D3-vitamin, når den udsættes for sollys.
Specifikt udløser sollysets ultraviolette B-stråling (UVB) dannelsen af D3-vitamin fra stoffet 7-dehydrocholesterol i huden.
En lignende proces finder sted i planter og svampe, hvor UVB-lys danner D2-vitamin fra ergosterol, et stof, der findes i planteolier.
Hvis du regelmæssigt opholder dig udendørs, letpåklædt og uden solcreme, får du måske alt det D-vitamin, du har brug for.
I indiske folk giver en halv time i middagssolen to gange om ugen en tilstrækkelig mængde.
Husk, at denne eksponeringstid ikke gælder i lande længere væk fra ækvator. Du skal muligvis bruge mere tid i disse lande for at opnå de samme resultater.
Pas dog på, at du ikke tilbringer for meget tid i solen uden solcreme. Dette er især vigtigt, hvis du har lys hud. Solskoldninger udgør en betydelig risikofaktor for hudkræft.
I modsætning til D-vitamin i kosten kan du ikke overdosere D3-vitamin, der produceres i huden. Hvis din krop allerede har nok, producerer din hud simpelthen mindre.
Når det er sagt, er der mange mennesker, der får meget lidt sol. De arbejder enten indendørs eller bor i et land, hvor der ikke er meget sol om vinteren. Hvis dette gælder for dig, skal du sørge for at spise rigeligt med fødevarer, der er rige på D-vitamin, regelmæssigt.
Summarum: Din hud producerer D3-vitamin, når du opholder dig i solen. D2-vitamin produceres derimod af planter og svampe, der udsættes for sollys.
D3-vitamin er mere effektivt til at forbedre D-vitaminstatus
D2- og D3-vitamin er ikke lige gode til at øge din D-vitaminstatus.
Foreslået læsning: Hvor meget D-vitamin skal du tage for at opnå et optimalt helbred?
Begge optages effektivt i blodbanen. Leveren metaboliserer dem dog forskelligt.
Leveren omsætter D2-vitamin til 25-hydroxyvitamin D2 og D3-vitamin til 25-hydroxyvitamin D3. Disse to forbindelser er samlet kendt som calcifediol.
Calcifediol er den vigtigste cirkulerende form for D-vitamin, og blodniveauet afspejler kroppens lagre af dette næringsstof.
Derfor kan din læge vurdere din D-vitaminstatus ved at måle dit calcifediolniveau.
D2-vitamin synes dog at give mindre calcifediol end en tilsvarende mængde D3-vitamin.
De fleste undersøgelser viser, at D3-vitamin er mere effektivt end D2-vitamin til at øge blodets indhold af calcifediol.
For eksempel viste en undersøgelse af 32 ældre kvinder, at en enkelt dosis D3-vitamin var næsten dobbelt så effektiv som D2-vitamin til at øge calcifediolniveauet.
Hvis du tager D-vitamintilskud, bør du overveje at vælge D3-vitamin.
Resumé: Vitamin D3 synes at være bedre end D2 til at forbedre D-vitaminstatus.
D2-vitamintilskud kan være af lavere kvalitet
Forskere har udtrykt bekymring for, at D2-vitamintilskud kan være af lavere kvalitet end D3-tilskud.
Undersøgelser tyder på, at D2-vitamin er mere følsomt over for fugtighed og temperaturudsving. Derfor er der større sandsynlighed for, at D2-vitamintilskud nedbrydes med tiden.
Det er imidlertid uvist, om dette er relevant for menneskers sundhed. Der er heller ingen undersøgelser, der har sammenlignet stabiliteten af D2- og D3-vitamin opløst i olie.
Indtil ny forskning beviser det modsatte, skal du ikke bekymre dig om kvaliteten af dine D2-vitamintilskud. Du skal blot opbevare dine kosttilskud i en lukket beholder, ved stuetemperatur, på et tørt sted og uden for direkte sollys.
Resumé: Vitamin D2-tilskud kan være mere tilbøjelige til at blive nedbrudt under opbevaring. Det er dog uvist, om det samme gælder for oliebaseret D2-vitamin. Der er behov for flere undersøgelser for at undersøge relevansen af dette for menneskers sundhed.
Sådan forbedrer du din D-vitaminstatus
Heldigvis er der mange måder, hvorpå du kan forbedre din D-vitaminstatus.
Foreslået læsning: 7 effektive måder at øge dit D-vitaminniveau på
Nedenfor er et par idéer:
- Vælg svampe, der har været udsat for ultraviolet lys
- Tag fiskeolietilskud som f.eks. levertran
- Spis fede fisk to gange om ugen
- Vælg mælk eller appelsinjuice, der er beriget med D-vitamin
- Spis nogle æg og smør
- Tilbring mindst en halv time i solen dagligt, hvis det er muligt
Hvis du tager D-vitamintilskud, skal du sørge for ikke at overskride det sikre øvre niveau for indtag, som er 4.000 IU (100 mikrogram) om dagen for voksne.
Ifølge det amerikanske Institute of Medicine er den anbefalede daglige dosis 400-800 IE (10-20 mikrogram), men almindelige supplerende doser varierer fra 1.000-2.000 IE (25-50 mikrogram) pr. dag.
Læs denne artikel for detaljerede oplysninger om den optimale dosis af D-vitamin.
Resumé: Du kan øge dit D-vitaminniveau ved regelmæssigt at spise fødevarer, der er rige på D-vitamin, og ved at opholde dig i solen.
Resumé
D-vitamin er ikke et enkelt stof, men en familie af beslægtede næringsstoffer. De mest almindelige former via kosten er D2- og D3-vitaminerne.
D3-formen findes i fede animalske fødevarer, f.eks. fiskeolie og æggeblomme. Din hud producerer det også som reaktion på sollys eller ultraviolet lys. D2-vitamin kommer derimod fra planter.
Interessant nok synes D3-vitamin at være mere effektivt til at øge D-vitaminniveauet i blodet. Selv om forskerne diskuterer relevansen af dette for menneskers sundhed.
For at opretholde et tilstrækkeligt niveau af D-vitamin skal du regelmæssigt spise rigeligt med fødevarer, der er rige på D-vitamin, eller tilbringe noget tid i solen. Hvis du tager kosttilskud, er D3-vitamin nok det bedste valg.
