Jedna zajednička briga oko veganske prehrane jest osiguravaju li vašem tijelu sve potrebne vitamine i minerale.
Ljudi tvrde da cjelovita hrana, biljna prehrana lako zadovoljava sve dnevne potrebe za hranjivim tvarima.
Neki čak potiču vegane da izbjegavaju sve dodatke prehrani.
Unatoč dobronamjernosti, ova vrsta savjeta može nanijeti više štete nego koristi.
Evo 7 hranjivih tvari koje ćete možda morati nadopuniti dok ste na veganskoj prehrani.
1. Vitamin B12
Namirnice koje se često smatraju bogatim vitamin B12 uključuju neoprane organske proizvode, gljive uzgojene na tlima bogatim B12, nori, spirulinu, klorelu i hranjive tvari kvasac.
Neki vjeruju da vegani koji jedu dovoljno prave biljne hrane ne moraju brinuti o nedostatku vitamina B12.
Međutim, ne postoji znanstvena osnova za ovo uvjerenje.
Nekoliko studija pokazuje da, iako svatko može imati nisku razinu vitamina B12, vegetarijanci i vegani imaju veći rizik od nedostatka. To se čini osobito istinitim za vegane koji ne uzimaju nikakve dodatke prehrani.
Vitamin B12 važan je za mnoge tjelesne procese, uključujući metabolizam proteina i stvaranje crvenih krvnih stanica koje prenose kisik. Također igra ključnu ulogu u zdravlju vašeg živčanog sustava.
Premalo vitamina B12 može dovesti do anemije i oštećenja živčanog sustava, kao i neplodnosti te bolesti kostiju i srca.
Preporučeni dnevni unos je 2,4 mcg dnevno za odrasle, 2,6 mcg dnevno tijekom trudnoće i 2,8 mcg dnevno tijekom dojenja.
Jedini znanstveno dokazan način za vegane da dosegnu te razine je konzumiranje hrane obogaćene B12 ili uzimanje dodatka vitamina B12. Hrana obogaćena B12 obično uključuje biljno mlijeko, proizvode od soje, žitarice za doručak i nutritivni kvasac.
Čini se da neka biljna hrana prirodno sadrži oblik vitamina B12, ali još uvijek postoji rasprava o tome je li ovaj oblik aktivan kod ljudi.
Štoviše, nikakvi znanstveni dokazi ne podupiru ovisnost o neopranim organskim proizvodima kao pouzdanom izvoru vitamina B12.
Nutritivni kvasac sadrži vitamin B12 samo kad je ojačan. Međutim, vitamin B12 je osjetljiv na svjetlo i može se razgraditi ako se kupi ili skladišti u prozirnim plastičnim vrećicama.
Važno je imati na umu da se vitamin B12 najbolje apsorbira u malim dozama. Dakle, što rjeđe unosite vitamin B12, to ga morate više uzimati.
Zbog toga bi se vegani koji ne mogu postići preporučeni dnevni unos pomoću obogaćene hrane trebali odlučiti za dnevni dodatak koji sadrži 25–100 mcg cijanokobalamina ili tjednu dozu od 2000 mcg.
Onima koji oprezno uzimaju suplemente može biti ohrabrujuće provjeriti razinu vitamina B12 u krvi prije nego što ih uzmu.
Konačno, vaša sposobnost apsorpcije vitamina B12 opada s godinama. Stoga Medicinski institut preporučuje da svi stariji od 51 godine - vegani ili ne - razmotre pojačanu hranu ili dodatak vitamina B12.
Sažetak: Izuzetno je važno da svi vegani dobiju dovoljno vitamina B12. Jedini pouzdan način da to postignete je konzumiranje obogaćene hrane ili uzimanje dodatka vitamina B12.
2. Vitamin D
Vitamin D je vitamin topljiv u mastima koji pomaže poboljšati apsorpciju kalcija i fosfora iz crijeva.
Ovaj vitamin također utječe na mnoge druge tjelesne procese, uključujući imunološku funkciju, raspoloženje, pamćenje i oporavak mišića.
Preporučeni dnevni unos (RDA) za vitamin D za djecu i odrasle je 600 IU (15 mcg) dnevno. Starije osobe, kao i trudnice ili dojilje, trebale bi težiti 800 IU (20 mcg) dnevno.
Međutim, neki dokazi ukazuju na to da su vaše dnevne potrebe daleko veće od trenutne RDA.
Nažalost, vrlo malo namirnica prirodno sadrži vitamin D, a hrana obogaćena vitaminom D često se smatra nedostatnom za zadovoljavanje dnevnih potreba.
To bi dijelom moglo objasniti svjetska izvješća o nedostatku vitamina D među veganima i svejedima.
Osim u malim količinama koje dobivate iz prehrane, vitamin D može se proizvesti i izlaganjem suncu. Većina ljudi vjerojatno stvara dovoljno vitamina D provodeći 15 minuta na podnevnom suncu kad je sunce jako - sve dok ne koriste kreme za sunčanje i izlažu veći dio svoje kože.
Međutim, starije osobe, ljudi s tamnijom kožom, oni koji žive u sjevernim geografskim širinama ili hladnijoj klimi i oni koji provode malo vremena na otvorenom možda neće moći proizvesti dovoljno.
Nadalje, zbog poznatih negativnih učinaka prekomjernog UV zračenja, mnogi dermatolozi upozoravaju da se izlaganje suncu ne povećava za povećanje razine vitamina D.
Najbolji način na koji vegani mogu osigurati dobivanje dovoljne količine vitamina D je provjera razine u krvi. Oni koji ne mogu dobiti dovoljno obogaćene hrane i sunca trebali bi razmisliti o svakodnevnom unosu vitamina D2 ili veganskog vitamina D3.
Iako je vitamin D2 vjerojatno dovoljan za većinu ljudi, neke studije pokazuju da je vitamin D3 učinkovitiji u podizanju razine vitamina D u krvi.
Sažetak: Nedostatak vitamina D problem je među veganima i svejedima. Vegani koji ne mogu održavati normalnu razinu krvi obogaćenom hranom i izlaganjem suncu trebali bi razmisliti o uzimanju suplementa.
3. Omega-3 s dugim lancima
Omega-3 masne kiseline možemo podijeliti u dvije kategorije:
- Esencijalne omega-3 masne kiseline: Alfa-linolenska kiselina (ALA) jedina je esencijalna omega-3 masna kiselina, što znači da je možete dobiti samo iz prehrane.
- Omega-3 masne kiseline dugog lanca: Ova kategorija uključuje eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA). Ne smatraju se bitnima, jer ih vaše tijelo može napraviti od ALA.
Omega-3 masne kiseline dugog lanca igraju strukturnu ulogu u vašem mozgu i očima. Adekvatna razina prehrane također se čini važnom za razvoj mozga i smanjenje rizika od upale, depresije, raka dojke i poremećaja hiperaktivnosti s nedostatkom pažnje (ADHD).
Predlaže se za vas: Veganska prehrana - Potpuni vodič za početnike
Biljke s visokim udjelom ALA uključuju sjemenke lana, chia sjemenke, orahe, sjemenke konoplje i soju. EPA i DHA se uglavnom nalaze u životinjskim proizvodima poput masne ribe i ribljeg ulja.
Dobivanje dovoljne količine ALA teoretski bi trebalo održavati odgovarajuću razinu EPA i DHA. Međutim, studije procjenjuju da konverzija ALA u EPA može biti niska čak 5-10%, dok njezina konverzija u DHA može biti blizu 2-5%.
Nadalje, istraživanja dosljedno pokazuju da vegetarijanci i vegani imaju do 50% niže koncentracije EPA i DHA u krvi i tkivu od svejeda.
Većina zdravstvenih djelatnika slaže se da bi 200-300 mg dnevno trebalo biti dovoljno.
Vegani mogu doseći ovaj preporučeni unos nadopunjavanjem uljem algi.
Štoviše, smanjenje unosa omega-6 masnih kiselina iz ulja, uključujući ulje kukuruza, šafranike, suncokreta i sezama, kao i konzumiranje dovoljno hrane bogate ALA, može dodatno pomoći u povećanju razine EPA i DHA.
Sažetak: Vegani imaju nižu razinu krvi i tkiva dugolančanih omega-3 masnih kiselina. Stoga bi mogli imati koristi od nadopune EPA i DHA.
4. Željezo
Željezo je hranjivo koje se koristi za stvaranje nove DNK i crvenih krvnih stanica, kao i za prijenos kisika u krvi. Također je potreban za energetski metabolizam.
Premalo željeza može dovesti do anemije i simptoma poput umora i smanjene imunološke funkcije.
RDA je 8 mg za odrasle muškarce i žene u postmenopauzi. Povećava se na 18 mg dnevno za odrasle žene, a trudnice bi trebale težiti 27 mg dnevno.
Željezo se može naći u dva oblika: hem i ne-hem. Hemsko željezo dostupno je samo iz životinjskih proizvoda, dok se nehemsko željezo nalazi u biljkama.
Budući da se heme željezo lakše apsorbira iz vaše prehrane od željeza bez hema, veganima se često preporučuje da ciljaju 1,8 puta od normalne dnevne doze. Ipak, potrebno je više studija kako bi se utvrdilo jesu li potrebni tako visoki unosi.
Predlaže se za vas: 7 uobičajenih nedostataka hranjivih tvari
Vegani s niskim unosom željeza trebali bi jesti više hrane bogate željezom, poput povrća krstašica, graha, graška, suhog voća, orašastih plodova i sjemenki. Hrana obogaćena željezom, poput žitarica, obogaćenog kruha i nešto biljnog mlijeka, može dodatno pomoći.
Također, kuhanje lonaca i tava od lijevanog željeza, izbjegavanje čaja ili kave uz obroke te kombiniranje hrane bogate željezom s izvorom vitamina C može pomoći u povećanju apsorpcije željeza.
Najbolji način da utvrdite jesu li suplementi potrebni jest provjeriti razinu hemoglobina i feritina od strane vašeg liječnika.
Nepotreban unos suplemenata poput željeza može nanijeti više štete nego koristi oštećenjem stanica ili blokiranjem apsorpcije drugih minerala.
Izuzetno visoke razine mogu čak uzrokovati grčeve, dovesti do zatajenja organa ili kome, a u nekim slučajevima i biti smrtonosne. Stoga je najbolje ne dopunjavati ih osim ako je to zaista potrebno.
Sažetak: Vegani koji ne dobivaju dovoljno željeza iz prehrane trebali bi razmotriti pojačanu hranu ili dodatak prehrani. Međutim, previsoke razine mogu biti štetne, a dodaci željeza se ne preporučuju svima.
5. Kalcij
Kalcij je mineral neophodan za dobro zdravlje kostiju i zuba. Također igra važnu ulogu u mišićnoj funkciji, živčanoj signalizaciji i zdravlju srca.
RDA za kalcij postavljena je na 1.000 mg dnevno za većinu odraslih osoba, a povećava se na 1.200 mg na dan za odrasle starije od 50 godina.
Biljni izvori kalcija uključuju bok choy, kelj, zelje gorušice, zelje repe, potočarku, brokulu, slanutak, tofu s kalcijem i pojačano biljno mlijeko ili sokove.
Međutim, studije se slažu da većina vegana ne unosi dovoljno kalcija.
Često se čuje primjedba među veganskom zajednicom da vegani imaju manje potrebe za kalcijem od svejeda jer ne koriste ovaj mineral za neutraliziranje kiselosti proizvedene ishranom bogatom mesom.
Potrebno je više istraživanja kako bi se procijenilo kako prehrana bez mesa utječe na dnevne potrebe za kalcijem. Međutim, dokazi ukazuju na to da vegani koji konzumiraju manje od 525 mg kalcija imaju povećan rizik od prijeloma kostiju.
Iz tog razloga, svi vegani se potiču da ciljaju na RDA, pazeći da unose najmanje 525 mg kalcija dnevno. Dodaci se trebaju koristiti ako se to ne može postići samo ishranom ili obogaćenom hranom.
Sažetak: Vegani koji konzumiraju premalo kalcija u prehrani trebali bi razmotriti uzimanje dnevnih dodataka. To je osobito važno za one koji unose manje od 525 mg dnevno.
6. Cink
Cink je mineral koji je ključan za metabolizam, imunološku funkciju i popravak tjelesnih stanica.
Predlaže se za vas: Vitamin D2 naspram D3: Koja je razlika?
Nedovoljan unos cinka može dovesti do razvojnih problema, gubitka kose, proljeva i odgođenog zacjeljivanja rana.
RDA za cink trenutno je postavljena na 8-11 mg dnevno za odrasle. Povećava se na 11-12 mg za trudnice i 12-13 mg za dojilje.
Nekoliko biljnih namirnica sadrži velike količine cinka. Štoviše, apsorpcija cinka iz neke biljne hrane ograničena je zbog sadržaja fitata. Stoga se vegetarijanci potiču da ciljaju 1,5 puta dnevno.
Iako nemaju svi vegani nisku razinu cinka u krvi, nedavni pregled 26 studija pokazao je da vegetarijanci - a posebno vegani - imaju manji unos cinka i nešto nižu razinu cinka u krvi od svejeda.
Kako biste povećali unos, tijekom dana jedite raznovrsnu hranu bogatu cinkom. To uključuje cjelovite žitarice, pšenične klice, tofu, proklijali kruh, mahunarke, orahe i sjemenke.
Čini se da natapanje orašastih plodova, sjemenki i mahunarki preko noći, unos dovoljno proteina i konzumacija fermentirane hrane, poput tempeha i misa, također pojačava apsorpciju.
Vegani zabrinuti zbog unosa cinka ili oni sa simptomima nedostatka mogu razmotriti uzimanje dnevnog dodatka cinkovog glukonata ili cinkovog citrata koji osigurava 50–100% RDA.
Sažetak: Vegani koji ne mogu doseći preporučenu dnevnu vrijednost za cink trebali bi se prvo usredotočiti na dodavanje hrane bogate cinkom u svoju prehranu. Oni s niskom razinom cinka u krvi trebali bi razmotriti uzimanje dnevnih dodataka prehrani.
7. Jod
Unos dovoljne količine joda ključan je za zdrav rad štitnjače, koja kontrolira vaš metabolizam.
Nedostatak joda tijekom trudnoće i ranog djetinjstva može rezultirati nepovratnim intelektualnim teškoćama.
U odraslih, nedovoljan unos joda može dovesti do hipotireoze.
To može uzrokovati različite simptome, kao što su niska razina energije, suha koža, trnci u rukama i nogama, zaborav, depresija i debljanje.
Smatra se da vegani imaju rizik od nedostatka joda, a studije pokazuju da vegani imaju do 50% nižu razinu joda u krvi od vegetarijanaca.
RDA za odrasle iznosi 150 mcg joda dnevno. Trudnice bi trebale težiti 220 mcg dnevno, dok one koje jesu dojenje preporuča se dodatno povećati njihov dnevni unos na 290 mcg dnevno.
Razina joda u biljnoj hrani ovisi o sadržaju joda u tlu u kojem je uzgojen. Na primjer, hrana uzgojena blizu oceana ima tendenciju da ima više joda.
Jedina hrana za koju se smatra da ima stalno visoku razinu joda je jodirana sol, plodovi mora, morske alge i mliječni proizvodi, koji hvataju jod iz otopina za čišćenje krava i opreme za uzgoj.
Pola žličice (2,5 ml) jodirane soli dovoljno je za podmirivanje vaših dnevnih potreba.
Vegani koji ne žele konzumirati jodiranu sol ili jesti alge nekoliko puta tjedno trebali bi uzeti u obzir dodatak joda.
Sažetak: Jod ima važnu ulogu u vašoj funkciji štitnjače i metabolizmu. Vegani koji ne dobivaju dovoljno joda iz algi ili jodirane soli trebali bi razmisliti o uzimanju dodatka joda.
Sažetak
Dobro planirana veganska prehrana može zadovoljiti vaše prehrambene potrebe.
Međutim, određene prehrambene zahtjeve može biti teško postići samo ishranom i obogaćenom hranom.
To se posebno odnosi na vitamin B12, vitamin D i dugolančane omega-3 masne kiseline.
Svi vegani koji ne mogu samo prehranom ispuniti svoje prehrambene preporuke trebali bi razmisliti o uzimanju suplemenata. Ipak, najbolje je razgovarati sa svojim liječnikom prije početka novog režima dodavanja.
