Osteoporoza je trajna bolest koja negativno utječe na gustoću i snagu kostiju, povećavajući mogućnost prijeloma kostiju i smanjujući kvalitetu života.
Kosti neprestano prolaze kroz proces razgradnje i rekonstrukcije, ciklus poznat kao pregradnja kostiju, koji zahtijeva dovoljne razine specifičnih hranjivih tvari.
Stoga je razumno postaviti pitanje mogu li pojedini dodaci prehrani, u kombinaciji s hranjivom prehranom, pomoći u sprječavanju i kontroli ove bolesti.
Ovaj članak pomno razmatra znanstvene dokaze vezane uz 11 dodataka prehrani, njihovu ulogu u prevenciji i liječenju osteoporoze te sve moguće nedostatke.
Kazalo sadržaja
1. Vitamin D
Vitamin D neophodan je za zdravlje kostiju. Ima ključnu ulogu u apsorpciji kalcija i pomaže u regulaciji pregradnje kostiju.
S obzirom na ograničeni broj izvora ovog vitamina u hrani, što uključuje masnu ribu i obogaćene mliječne proizvode i žitarice, većina ljudi dobiva vitamin D izlaganjem sunčevoj svjetlosti.
Međutim, dobivanje odgovarajuće količine vitamina D izlaganjem sunčevoj svjetlosti može biti teško tijekom zime i za one koji većinu vremena provode u zatvorenom prostoru.
Nadalje, ljudi koji žive sjeverno ili južno od ekvatora izloženi su još većem riziku od nedostatka vitamina D zbog ograničene izloženosti suncu do 2-5 mjeseci godišnje.
Jedna studija koja je uključivala 400 starijih odraslih osoba otkrila je da ljudi s osteoporozom imaju veću vjerojatnost manjka vitamina D. Od onih s manjkom vitamina D, dnevni unos dodatka vitamina D također je povezan s nižom učestalošću osteoporoze tijekom 8 tjedana.
Uz to, iako dodaci vitamina D mogu biti korisni za osobe s nedostatkom vitamina D, istraživanja nisu primijetila dobrobiti dodataka vitamina D nakon što su razine u krvi na ili iznad razine dostatnosti.
Trenutačni referentni dnevni unos vitamina D je 600 IU za djecu i odrasle u dobi od 1 do 70 godina i 800 IU za trudnice ili dojilje te osobe starije od 71 godine.
Kako bi se smanjio rizik od prijeloma kostiju i osigurala dovoljna razina u krvi, istraživanja pokazuju da bi doza od 400-800 IU vitamina D dnevno mogla biti dovoljna.
Zanimljivo je da je jedno istraživanje koje je uključivalo 311 zdravih odraslih osoba otkrilo da su visoke doze od 4000 i 10 000 IU vitamina D dnevno rezultirale većim gubitkom gustoće koštane mase tijekom 3 godine nego uzimanje manje dnevne doze od 400 IU.
Ipak, dok istraživanja sugeriraju da bi manje doze dugoročno mogle biti bolje za gustoću kostiju, veće doze bi mogle biti privremeno potrebne u težim slučajevima nedostatka vitamina D.
S obzirom na to da se procjenjuje da 50% stanovništva ima niske razine vitamina D, vrijedi razgovarati s liječnikom ako ste zabrinuti da ne dobivate dovoljno vitamina D tijekom cijele godine.
Sažetak: Vitamin D neophodan je za zdravlje kostiju. Suplementi vitamina D mogu koristiti ljudima koji imaju manjak ovog vitamina.
2. Magnezij
Magnezij je esencijalni mineral koji je uključen u više od 300 reakcija u vašem tijelu. Također je važan za zdravlje kostiju, s otprilike 60% ovog minerala koji se nalazi u koštanom tkivu.
Preporučeni dnevni unos magnezija je 310-320 mg dnevno za osobe u dobi od 19-30 godina i 400-420 mg na dan za osobe u dobi od 31 godine i starije. Potrebe su također blago povećane tijekom trudnoće i dojenja.
Jedna studija na 51 ženi u postmenopauzi otkrila je da 40% žena s osteoporozom ili niskom gustoćom kostiju ima niske razine magnezija u cirkulaciji.
Osim toga, nekoliko je studija na odraslim osobama otkrilo da osobe koje unose veće količine magnezija putem prehrane ili dodataka prehrani imaju bolju gustoću koštane mase od onih koji unose male količine.
Predlaže se za vas: Dodaci kalcija: Trebate li ih uzimati?
Dok se adekvatan unos magnezija povezuje s dobrobitima gustoće kostiju, različita su istraživanja o tome prenosi li se ta dobrobit na smanjeni rizik od prijeloma kostiju.
Kako su potrebna dodatna istraživanja o ulozi i optimalnoj dozi dodataka magnezija na rizik od osteoporoze i prijeloma kostiju, najbolje je usredotočiti se na prehranu bogatu hranom koja sadrži magnezij, kao što su orašasti plodovi, sjemenke, cjelovite žitarice i mahunarke.
Ako ste zabrinuti hoćete li svoje potrebe za magnezijem zadovoljiti samo prehranom, trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom za personalizirane preporuke o dodacima magnezija.
Sažetak: Adekvatan unos magnezija važan je za cjelokupno zdravlje i gustoću kostiju. Ipak, potrebno je više istraživanja o ulozi dodataka magnezija u prevenciji prijeloma kostiju.
3. Bor
Bor je element u tragovima za koji je utvrđeno da ima ključnu ulogu u rastu i održavanju kostiju. Utječe na korištenje drugih hranjivih tvari potrebnih za zdravlje kostiju, uključujući kalcij, magnezij i vitamin D.
Trenutačno ne postoji utvrđeni preporučeni dnevni unos bora. Ipak, na temelju trenutačnih istraživanja, smatra se da bi 1-3 mg bora dnevno moglo biti korisno.
Starija studija na ženama u postmenopauzi otkrila je da je uzimanje 3 mg bora dnevno značajno smanjilo izlučivanje kalcija i magnezija u bubrezima.
Osim toga, jedna studija na štakorima s osteoporozom pokazala je da je dodatak bora značajno smanjio gubitak koštane mase. Međutim, trenutno nedostaju istraživanja koja potvrđuju ovaj učinak kod ljudi.
Budući da su suhe šljive jedan od najboljih prehrambenih izvora bora, ograničeno istraživanje ispitalo je odnos između unosa suhih šljiva i gustoće kostiju kod ljudi.
Na primjer, jedna studija na 48 žena u postmenopauzi s niskom gustoćom kostiju pokazala je da je konzumacija 50-100 grama suhih šljiva dnevno rezultirala značajnim poboljšanjima gustoće kostiju tijekom 6 mjeseci.
Predlaže se za vas: Koliko vitamina D trebate uzimati za optimalno zdravlje?
Iako točan mehanizam nije u potpunosti shvaćen, smatra se da sadržaj bora u suhim šljivama može djelomično objasniti zašto se ovo voće pokazalo korisnim za zdravlje kostiju.
Bor se ne nalazi redovito u multivitaminskim dodacima. Kao rezultat toga, može biti lakše konzumirati ga kroz hranu, uključujući suhe šljive, grožđice i suhe marelice.
Sažetak: Bor je element u tragovima uključen u rast i održavanje kostiju. Iako su potrebna dodatna istraživanja, sugerira se da 1-3 mg bora dnevno može podržati zdravlje kostiju.
4. Vitamin K
Vitamin K igra važnu ulogu u održavanju čvrstoće kostiju i sprječavanju razgradnje kostiju. Niske razine vitamina K povezuju se s povećanim rizikom od prijeloma kostiju i niskom gustoćom kostiju.
Trenutačno ne postoji definiran preporučeni dnevni unos vitamina K. Umjesto toga, adekvatan unos za odrasle starije od 18 godina postavljen je na 90 mcg dnevno za žene i 120 mcg dnevno za muškarce.
Iako istraživanje sugerira zaštitni učinak odgovarajućeg unosa vitamina K na gustoću kostiju i prijelome, nije jasno štite li dodaci vitamina K zdravlje kostiju.
S obzirom da su potrebna dodatna istraživanja o ulozi dodataka vitamina K na osteoporozu i povezane prijelome, možda bi bilo najbolje konzumirati hranu bogatu vitaminom K, poput lisnatog povrća, brokule i prokulica.
Važno je napomenuti da vitamin K može utjecati na nekoliko lijekova, uključujući razrjeđivače krvi poput varfarina. Kao rezultat toga, važno je razgovarati sa svojim liječnikom prije uzimanja dodataka vitamina K
Sažetak: Niske razine vitamina K povezuju se s niskom gustoćom kostiju i rizikom od prijeloma. Potrebna su dodatna istraživanja kako bi se utvrdilo može li uzimanje dodataka vitamina K spriječiti gubitak koštane mase i prijelome.
5. Izoflavoni soje
Izoflavoni su klasa antioksidansa koji se često nazivaju fitoestrogeni. Imaju strukturu sličnu onoj hormona estrogena i mogu se vezati za estrogenske receptore u vašem tijelu i aktivirati ih.
Tijekom menopauze razina estrogena u tijelu opada. Ovaj pad estrogena može dovesti do razgradnje kosti brže nego što se može formirati, što rezultira povećanim rizikom od osteoporoze.
Istraživanja sugeriraju da izoflavoni soje mogu pomoći u borbi protiv gubitka kalcija iz kostiju i smanjiti stopu pregradnje kostiju.
Jedan pregled 19 studija na ženama u postmenopauzi otkrio je da je unos izoflavona soje putem dodataka značajno povećao mineralnu gustoću kostiju za 54% i smanjio marker resorpcije kosti za 23%, u usporedbi s osnovnim vrijednostima.
Predlaže se za vas: 9 važnih zdravstvenih prednosti vitamina B12
Slično tome, drugi pregled 52 studije pokazao je značajna poboljšanja gustoće kostiju uz dodatak izoflavona soje u studijama koje su trajale najmanje godinu dana.
Iako obećavaju, važno je primijetiti veliku varijabilnost u obliku doziranja i dodataka koji se koriste između studija. Kao rezultat toga, predložena doza temeljena na trenutnim istraživanjima prilično je široka.
Trenutno se smatra da 40-110 mg sojinih izoflavona dnevno tijekom najmanje godinu dana može pomoći u borbi protiv gubitka koštane mase i zaštiti od osteoporoze.
Imajte na umu da je potrebno više istraživanja o razlikama u zahtjevima za doziranjem između različitih dobnih skupina i etničkih skupina, trajanju suplementacije i obliku koji se koristi.
Sažetak: Pokazalo se da dodaci sojinog izolata poboljšavaju gustoću kostiju i smanjuju pregradnju kostiju u žena u postmenopauzi. Potrebna su dodatna istraživanja kako bi se odredila optimalna doza i oblik dodatka.
6. Kalcij
Kalcij je glavna komponenta koštanog tkiva i neophodan za snagu i strukturu kostiju. Otprilike 99% kalcija u vašem tijelu pohranjeno je u vašem kosturu.
Trenutačni preporučeni dnevni unos kalcija kreće se od 700-1200 mg dnevno, s povećanim potrebama tijekom određenih životnih faza, uključujući djetinjstvo i adolescenciju, trudnoću i dojenje, žene starije od 50 godina i sve odrasle osobe starije od 70 godina.
Dok je dovoljan unos kalcija tijekom života važan za zdravlje kostiju, istraživanja o potencijalnim dobrobitima uzimanja dodataka kalcija za prevenciju i liječenje osteoporoze su mješovita.
Jedan pregled 8 studija otkrio je da su dodaci kalcija i vitamina D povezani sa 15-30% smanjenim rizikom od prijeloma kod osoba srednje dobi i starijih osoba koje žive u zajednici i institucionaliziranih.
Međutim, drugi pregled 33 studije otkrio je da dodaci kalcija - sami ili u kombinaciji s vitaminom D - nisu povezani sa smanjenim rizikom od prijeloma kod starijih osoba koje žive kod kuće, u usporedbi s placebom.
Slično tome, pregled 59 studija otkrio je da povećanje unosa kalcija putem dodataka prehrani ili izvora hrane rezultira malim, ali ne i klinički značajnim poboljšanjima u gustoći koštane mase.
Općenito, dok dodaci kalcija mogu biti prikladni za pojedince koji su pod povećanim rizikom od nedostatka, trenutno nema dovoljno dokaza za preporuku dodataka kalcija za prevenciju ili liječenje osteoporoze u općoj populaciji.
Potencijalni problemi s dodacima kalcija
Postoji određena zabrinutost oko uzimanja velikih doza kalcija putem dodataka prehrani.
Na primjer, dodaci kalcija povezani su sa simptomima poput zatvora, bubrežnih kamenaca i drugih probavnih problema. Također postoji zabrinutost da bi mogli biti loši za zdravlje srca.
Jedna je recenzija otkrila povećan rizik od srčanog udara kod onih koji uzimaju dodatke kalcija. Ipak, druge studije nisu pokazale vezu između dodataka kalcija i negativnih ishoda za zdravlje srca.
Budući da unos kalcija hranom nije povezan s ovim nuspojavama, najbolje je usredotočiti se na zadovoljavanje svojih potreba za kalcijem putem prehrane i razgovarati o potencijalnoj potrebi za dodacima prehrani sa svojim liječnikom.
Sažetak: Iako postoje određene situacije u kojima nadomjesci kalcija mogu biti indicirani, trenutno istraživanje ne podupire upotrebu nadomjestaka kalcija za sprječavanje ili liječenje osteoporoze.
7–11. Ostali dodaci
Nekoliko minerala i elemenata u tragovima igra bitnu ulogu u zdravlju kostiju i može podržati gustoću kostiju i smanjiti rizik od prijeloma. Oni uključuju:
- Cinkov. Cink je važan za rast kostiju; više razine cinka povezane su s boljim rezultatima gustoće kostiju. Osim toga, niske razine cinka pronađene su kod žena s osteoporozom i niskom gustoćom kostiju.
- Selen. Promatračke studije pokazale su vezu između većeg unosa selena i gustoće kostiju te prednosti rizika od osteoporoze. Ipak, nedostaju istraživanja o učinkovitosti dodataka selena.
- Bakar. Jedna je studija otkrila vezu između niskih razina bakra i nižih mjerenja gustoće kostiju. Međutim, istraživanje bakra za prevenciju i liječenje osteoporoze općenito je ograničeno i nedosljedno.
- Mangan. Opservacijske studije povezale su odgovarajuće razine mangana s prednostima za gustoću kostiju. Potrebna su daljnja istraživanja kako bi se ispitala uloga dodataka mangana u zdravlju kostiju.
- Silicij. Studije na životinjama pokazale su da dodaci silicija povećavaju gustoću kostiju i smanjuju krhkost. Međutim, istraživanja na ljudima ograničena su na samo nekoliko starijih studija.
Iako je važno unijeti odgovarajuće količine ovih minerala u svoju prehranu, potrebno je više istraživanja o tome mogu li ti dodaci pomoći u zaštiti od osteoporoze i povezanog rizika od prijeloma.
Predlaže se za vas: Koliko je vitamina B12 previše?
Nekoliko biljnih dodataka također se koristi u alternativnoj medicini za pomoć u liječenju osteoporoze. Međutim, učinkovitost ovih dodataka kod ljudi trenutno nije potkrijepljena istraživanjima.
Sažetak: Općenito, potrebna su dodatna istraživanja kako bi se utvrdilo pomaže li uzimanje određenih minerala u tragovima i elemenata kao dodataka prehrani u prevenciji ili liječenju osteoporoze.
Tko može imati koristi od dodataka
Općenito se preporučuje da svoje potrebe za hranjivim tvarima za zdravlje kostiju zadovoljite putem zdrave, uravnotežene prehrane. Međutim, neki pojedinci to mogu teško postići.
Konkretno, vitamin D može biti teško dobiti samo prehranom.
Iako se može sintetizirati iz sunčeve svjetlosti tijekom određenog doba godine, dodaci vitamina D mogu biti indicirani za osobe s ograničenom izloženošću sunčevoj svjetlosti zbog njihove lokacije, načina života ili doba godine.
Osim toga, zbog prirodnih promjena na koži s godinama, starije odrasle osobe mogu biti manje učinkovite u sintetiziranju vitamina D.
Drugi spojevi važni za zdravlje kostiju, uključujući magnezij, kalcij, vitamin K i izoflavone soje, široko su dostupni u hrani.
Međutim, neki slučajevi u kojima dodaci za ove hranjive tvari mogu biti indicirani uključuju:
- ograničen pristup hrani
- kronično slab apetit
- stanja koja uzrokuju malapsorpciju hranjivih tvari
- trudnoća i dojenje
- barijatrijske operacije, kao što je želučana premosnica
- neke veganske ili vegetarijanske dijete
- restriktivne dijete
Važno je imati na umu da mnogi dodaci prehrani mogu imati neželjene nuspojave i stupiti u interakciju s određenim lijekovima.
Općenito, ako ste zabrinuti oko unosa dovoljno hranjivih tvari za održavanje zdravlja kostiju, važno je razgovarati sa svojim liječnikom za personalizirane preporuke prije uzimanja dodataka prehrani.
Sažetak: Dijeta je najbolji način dobivanja esencijalnih nutrijenata za zdravlje kostiju. Međutim, postoje određene situacije u kojima suplementi mogu biti indicirani. Uvijek razgovarajte s liječnikom prije dodavanja bilo kakvih dodataka vašem režimu.
Sažetak
Sama prehrana ne može izliječiti ili u potpunosti spriječiti osteoporozu. Međutim, može igrati ključnu ulogu u liječenju i prevenciji bolesti.
Predlaže se za vas: 11 namirnica bogatih fitoestrogenima
Dok su određene hranjive tvari važne za zdravlje kostiju, uključujući vitamin D, magnezij, bor i vitamin K, potrebna su dodatna istraživanja o učinkovitosti njihove konzumacije kao dodataka prehrani.
Ako ste zabrinuti hoćete li samo prehranom unijeti odgovarajuće hranjive tvari za zdravlje kostiju, najbolje je razgovarati s pouzdanim liječnikom za konkretne preporuke prije uzimanja bilo kakvih dodataka prehrani.
