Витамин Д је више од једног витамина. То је породица хранљивих материја која дели сличности у хемијској структури.
Најчешћи чланови у вашој исхрани су витамини Д2 и Д3. Иако вам оба типа помажу да испуните своје потребе за витамином Д, разликују се на неколико виталних начина.
Истраживања показују да је витамин Д2 мање ефикасан од витамина Д3 у подизању нивоа витамина Д у крви.
Овај чланак сумира главне разлике између витамина Д2 и Д3.
Шта је витамин Д?
Витамин Д је витамин растворљив у мастима који промовише апсорпцију калцијума, регулише раст костију и игра улогу у имунолошкој функцији.
Ваша кожа производи витамин Д када је изложена сунчевој светлости. Међутим, ако већину времена проводите у затвореном простору или живите на високој географској ширини, мораћете да добијете овај витамин из своје исхране.
Добри извори у исхрани укључују масну рибу, рибље уље, жуманце, путер и јетру.
Међутим, добијање адекватне количине овог витамина из ваше исхране може бити изазовно, јер су богати природни извори ретки. Из ових разлога, уобичајено је да људи не добијају довољно.
Срећом, многи произвођачи хране га додају у своје производе, посебно млеко, маргарин и житарице за доручак. Додаци су такође популарни.
Да бисте спречили симптоме недостатка, редовно једите храну богату витамином Д, добијајте мало сунчеве светлости или узимајте суплементе.
Пошто је витамин Д растворљив у мастима, боље је изабрати суплементе на бази уља или их узимати са храном која садржи мало масти.
Витамин долази у два главна облика:
- Витамин Д2 (ергокалциферол)
- Витамин Д3 (холекалциферол)
Њихове разлике су детаљно размотрене у наставку.
Резиме: Витамин Д је витамин растворљив у мастима који постоји у два главна облика: витамин Д2 (ергокалциферол) и витамин Д3 (холекалциферол).
Витамин Д3 долази из животиња, витамин Д2 из биљака
Два облика витамина Д се разликују у зависности од извора хране.
Витамин Д3 се налази само у храни животињског порекла, док Д2 углавном долази из биљних извора и обогаћене хране.
Извори витамина Д3:
- Масна риба и рибље уље
- Јетра
- Жуманце
- Маслац
- Дијететски суплементи
Извори витамина Д2
- Печурке (узгајене у УВ светлу)
- Обогаћена храна
- Дијететски суплементи
Пошто је витамин Д2 јефтинији за производњу, то је најчешћи облик у обогаћеној храни.
Резиме: Витамин Д3 се налази само у животињама, док витамин Д2 долази из хране биљног порекла.
Витамин Д3 се формира у вашој кожи
Ваша кожа производи витамин Д3 када је изложена сунчевој светлости.
Конкретно, ултраљубичасто Б (УВБ) зрачење сунчеве светлости покреће стварање витамина Д3 из једињења 7-дехидрохолестерола у кожи.
Сличан процес се дешава у биљкама и печуркама, где УВБ светлост формира витамин Д2 из ергостерола, једињења које се налази у биљним уљима.
Ако редовно проводите време на отвореном, лагано обучени и без креме за сунчање, можда ћете добити сав витамин Д који вам је потребан.
Код Индијаца, процењује се да пола сата подневног сунца два пута недељно обезбеђује адекватну количину.
Запамтите да се ово трајање излагања не примењује у земљама које су удаљеније од екватора. Можда ће вам требати више времена у овим земљама да постигнете исте резултате.
Ипак, пазите да не проводите превише времена на сунцу без креме за сунчање. Ово је посебно важно ако имате светлу кожу. Опекотине од сунца представљају значајан фактор ризика за рак коже.
За разлику од дијететског витамина Д, не можете се предозирати витамином Д3 који се производи у вашој кожи. Ако ваше тело већ има довољно, ваша кожа једноставно производи мање.
Међутим, многи људи добијају врло мало сунца. Они или раде у затвореном простору или живе у земљи која не добија много сунчеве светлости током зиме. Ако се ово односи на вас, водите рачуна да редовно једете доста хране богате витамином Д.
Предлаже се за вас: Колико витамина Д треба да узимате за оптимално здравље?
Резиме: Ваша кожа производи витамин Д3 када проводите време на сунцу. Насупрот томе, витамин Д2 производе биљке и печурке изложене сунчевој светлости.
Витамин Д3 је ефикаснији у побољшању статуса витамина Д
Витамин Д2 и Д3 нису једнаки у подизању вашег статуса витамина Д.
Оба се ефикасно апсорбују у крвоток. Међутим, јетра их метаболише другачије.
Јетра метаболише витамин Д2 у 25-хидроксивитамин Д2 и витамин Д3 у 25-хидроксивитамин Д3. Ова два једињења су заједно позната као калцифедиол.
Калцифедиол је главни циркулишући облик витамина Д, а његови нивои у крви одражавају залихе овог хранљивог материја у вашем телу.
Из тог разлога, ваш здравствени радник може да процени ваш статус витамина Д мерењем нивоа калцифедиола.
Међутим, чини се да витамин Д2 даје мање калцифедиола него једнака количина витамина Д3.
Већина студија показује да је витамин Д3 ефикаснији од витамина Д2 у подизању нивоа калцифедиола у крви.
На пример, једна студија на 32 старије жене открила је да је појединачна доза витамина Д3 скоро двоструко ефикаснија од витамина Д2 у подизању нивоа калцифедиола.
Ако узимате суплементе витамина Д, размислите о избору витамина Д3.
Резиме: Чини се да је витамин Д3 бољи од Д2 у побољшању статуса витамина Д.
Суплементи витамина Д2 могу бити слабијег квалитета
Научници су изразили забринутост да би суплементи витамина Д2 могли бити нижег квалитета од суплемената Д3.
Студије сугеришу да је витамин Д2 осетљивији на влажност и флуктуације температуре. Из тог разлога, вероватније је да ће се суплементи витамина Д2 временом деградирати.
Међутим, није познато да ли је ово релевантно за људско здравље. Такође, ниједна студија није упоредила стабилност витамина Д2 и Д3 растворених у уљу.
Док ново истраживање не докаже супротно, не треба да бринете о квалитету ваших суплемената витамина Д2. Једноставно чувајте своје суплементе у затвореној посуди, на собној температури, на сувом месту и ван директне сунчеве светлости.
Предлаже се за вас: 7 ефикасних начина да повећате ниво витамина Д
Резиме: Додаци витамина Д2 ће се вероватно разградити током складиштења. Међутим, није познато да ли се исто односи и на витамин Д2 на бази уља. Потребно је више студија да би се испитала релевантност овога за људско здравље.
Како побољшати свој статус витамина Д
На срећу, постоји много начина на које можете побољшати свој статус витамина Д.
Испод је неколико идеја:
- Изаберите печурке које су биле изложене ултраљубичастом светлу
- Узимајте додатке рибљег уља као што је уље јетре бакалара
- Једите масну рибу два пута недељно
- Изаберите млеко или сок од поморанџе који је обогаћен витамином Д
- Једите мало јаја и путера
- Проведите најмање пола сата дневно на сунцу, ако је могуће
Ако узимате суплементе витамина Д, уверите се да не прелазите безбедни горњи ниво уноса, који износи 4.000 ИУ (100 микрограма) дневно за одрасле.
Према америчком институту за медицину, препоручена дневна доза је 400–800 ИУ (10–20 микрограма), али уобичајене додатне дозе се крећу од 1.000–2.000 ИУ (25–50 микрограма) дневно.
Прочитајте овај чланак за детаљне информације о оптималној дози витамина Д.
Резиме: Можете повећати ниво витамина Д редовним једењем хране богате витамином Д и провођењем времена на сунцу.
Резиме
Витамин Д није једно једињење, већ породица повезаних хранљивих материја. Најчешћи облици исхране су витамини Д2 и Д3.
Облик Д3 се налази у масној храни животињског порекла, као што су рибље уље и жуманце. Ваша кожа га такође производи као одговор на сунчеву светлост или ултраљубичасто светло. Насупрот томе, витамин Д2 долази из биљака.
Занимљиво, чини се да је витамин Д3 ефикаснији у повећању нивоа витамина Д у крви. Мада, научници расправљају о важности овога за људско здравље.
Да бисте одржали адекватан ниво витамина Д, редовно једите доста хране богате витамином Д или проведите неко време на сунцу. Ако узимате суплементе, витамин Д3 је вероватно ваш најбољи избор.
Предлаже се за вас: Витамини растворљиви у мастима: свеобухватан преглед
