Vitamine D is essentieel voor een goede gezondheid.
Het wordt vaak de “zonneschijnvitamine” genoemd en wordt in je huid aangemaakt bij blootstelling aan zonlicht.
Ondanks dat is een tekort aan vitamine D een van de meest voorkomende tekorten aan voedingsstoffen in de wereld.
Tot 42% van de Amerikaanse volwassen bevolking heeft een laag vitamine D gehalte, wat gezondheidsproblemen kan veroorzaken.
Vitamine D is cruciaal voor de gezondheid van de botten en de werking van het immuunsysteem.
Dit artikel bespreekt hoeveel vitamine D je nodig hebt.
Inhoudsopgave
Wat is vitamine D?
Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die betrokken is bij veel essentiële lichaamsfuncties.
Er zijn twee vormen van vitamine D in de voeding en in supplementen:
- Vitamine D2 (ergocalciferol): zit in sommige paddestoelen.
- Vitamine D3 (cholecalciferol): zit in vette vis, visleverolie, en eierdooiers.
D3 is de krachtigste van de twee soorten en verhoogt de vitamine D-spiegel bijna twee keer zoveel als D2.
Aanzienlijke hoeveelheden vitamine D kunnen ook in je huid gemaakt worden bij blootstelling aan UV stralen van zonlicht. Overtollige vitamine D wordt in je lichaamsvet opgeslagen voor later gebruik.
Bijna elke cel in je lichaam heeft een receptor voor vitamine D. Het is essentieel voor veel processen, waaronder de gezondheid van de botten, en de werking van het immuunsysteem, en kan helpen beschermen tegen kanker.
Samenvatting: Vitamine D is betrokken bij veel van de functies van je lichaam. Er zijn twee vormen in de voeding, D2, en D3. Het kan ook in je huid aangemaakt worden bij blootstelling aan zonlicht.
Hoe vaak komt een tekort aan vitamine D voor?
Een tekort aan vitamine D is een probleem over de hele wereld.
Het is echter alomtegenwoordig bij jonge vrouwen, zuigelingen, oudere volwassenen, en mensen met een donkere huid.
Ongeveer 42% van de bevolking van de V.S. heeft een tekort aan vitamine D. Dit percentage loopt echter op tot 82% bij zwarten en 70% bij Hispanics, waarbij systemische problemen waarschijnlijk een rol spelen.
Heb je het hele jaar toegang tot de sterke zon, dan kan af en toe blootstelling aan de zon voldoende zijn om aan je vitamine D behoefte te voldoen.
Maar als je ver ten noorden of ten zuiden van de evenaar woont, kunnen je vitamine D niveaus schommelen, afhankelijk van het seizoen. Tijdens de wintermaanden kunnen de niveaus dalen door een gebrek aan voldoende zonlicht.
In dat geval kan het zijn dat je voor vitamine D aangewezen bent op je voeding (of supplementen) en op vitamine D die in lichaamsvet is opgeslagen.
Bij volwassenen kan een tekort aan vitamine D:
- spierzwakte veroorzaken
- versterken het botverlies
- verhogen het risico op breuken
Bij kinderen kan een ernstig tekort aan vitamine D groeivertraging veroorzaken en rachitis, een ziekte waarbij de botten zacht worden.
Bovendien wordt een tekort aan vitamine D in verband gebracht met verschillende vormen van kanker, diabetes type 1, multiple sclerose, hoge bloeddruk, en schildklierproblemen.
Samenvatting: Een tekort aan vitamine D komt wereldwijd voor, maar komt in hogere mate voor bij bepaalde bevolkingsgroepen. Een tekort aan vitamine D wordt in verband gebracht met verschillende gezondheidsproblemen.
Hoeveel vitamine D moet je innemen?
Hoeveel vitamine D je nodig hebt hangt van veel factoren af. Deze omvatten:
Voorgesteld voor u: 7 effectieve manieren om je vitamine D gehalte te verhogen
- leeftijd
- etniciteit
- breedtegraad
- seizoen
- blootstelling aan de zon
- kleding
Dit is slechts een gedeeltelijke lijst van factoren die de hoeveelheid vitamine D helpen bepalen die iemand nodig heeft.
De National Institutes of Health (NIH) beveelt een gemiddelde dagelijkse inname aan van 400-800 IU of 10-20 microgram.
Sommige studies vinden echter dat de dagelijkse inname hoger moet zijn als je niet aan de zon wordt blootgesteld of een donkere huidskleur hebt.
Afhankelijk van wie je het vraagt, worden bloedspiegels boven 20 ng/ml of 30 ng/ml als voldoende beschouwd.
Een studie met gezonde volwassenen toonde aan dat een dagelijkse inname van 1.120-1.680 IU nodig was om voldoende bloedspiegels te behouden.
In dezelfde studie hadden personen met een vitamine D tekort 5.000 IE nodig om bloedspiegels boven de 30 ng/ml te bereiken.
Studies bij postmenopauzale vrouwen met vitamine D-spiegels onder 20 ng/ml vonden dat inname van 800-2.000 IE de bloedspiegels tot boven 20 ng/ml deed stijgen. Er waren echter hogere doses nodig om 30 ng/ml te bereiken.
Mensen met overgewicht of obesitas kunnen ook grotere hoeveelheden vitamine D nodig hebben.
Alles bij elkaar genomen zou een dagelijkse vitamine D inname van 1.000-4.000 IE, of 25-100 microgram, voldoende moeten zijn om bij de meeste mensen een optimale bloedspiegel te garanderen.
Volgens de National Institutes of Health is de veilige bovengrens 4.000 IU. Zorg ervoor dat je niet meer dan dat inneemt zonder overleg met een gezondheidswerker.
Samenvatting: De aanbevolen inname van vitamine D ligt op 400-800 IU/dag of 10-20 microgram. Sommige studies suggereren echter dat een hogere dagelijkse inname van 1.000-4.000 IE (25-100 microgram) nodig is om een optimale bloedspiegel te handhaven.
Wat zijn de optimale bloedspiegels van vitamine D?
De bloedspiegel van vitamine D wordt bepaald door in het bloed 25(OH)D te meten, dat is de opslagvorm van vitamine D in het lichaam.
Voorgesteld voor u: Vitamine D2 vs. D3: wat is het verschil?
Er is echter enige discussie geweest over de definitie van optimale bloedwaarden.
Het Institute of Medicine (IOM) en de Nordic Nutrition Council baseren hun aanbevelingen op de volgende bloedwaarden:
- voldoende: 25(OH)D groter dan 20 ng/ml (50 nmol/l)
- onvoldoende: 25(OH)D minder dan 20 ng/ml (50 nmol/l)
- deficiënt: 25(OH)D minder dan 12 ng/ml (25 nmol/l)
Deze organisaties beweren dat bloedspiegels van meer dan 20 ng/ml voldoen aan de vitamine D behoefte van meer dan 97,5% van de bevolking.
Een comité van het IOM vond geen verband tussen hogere bloedspiegels en extra gezondheidsvoordelen.
Andere deskundigen, waaronder de Endocrine Society, raden echter aan naar hogere bloedspiegels te streven die dichter bij 30 ng/ml (75 nmol/l) liggen.).
Samenvatting: Vitamine D niveaus worden over het algemeen als voldoende beschouwd als ze hoger zijn dan 20 ng/ml (50 nmol/l). Sommige deskundigen beweren echter dat bloedspiegels boven 30 ng/ml (75 nmol/l) optimaal zijn.
Wat zijn de belangrijkste bronnen van vitamine D?
Je kunt vitamine D krijgen uit:
- blootstelling aan de zon
- voedingsmiddelen die vitamine D bevatten
- supplementen
De inname van vitamine D is over het algemeen vrij laag, omdat maar heel weinig voedingsmiddelen aanzienlijke hoeveelheden bevatten.
Voedingsmiddelen die wel vitamine D bevatten zijn vette vis zoals zalm, en visleveroliën.
Eierdooiers bevatten ook kleine hoeveelheden, en in sommige landen worden melk en granen verrijkt met vitamine D.
Supplementen zijn echter ook overal verkrijgbaar en zijn zowel veilig als effectief.
Samenvatting: De belangrijkste bronnen van vitamine D zijn zonneschijn, vette vis, eierdooiers, visleverolie, verrijkte voedingsmiddelen, en supplementen.
Kunnen we alleen van de zon genoeg vitamine D krijgen?
Blootstelling aan de zon in de zomer is de meest effectieve manier om voldoende vitamine D binnen te krijgen, maar het is niet zonder risico. Bovendien varieert de hoeveelheid zonlicht die nodig is.
Oudere mensen en mensen met een donkere huid hebben de neiging minder vitamine D in de huid aan te maken.
Ook de geografische ligging en het seizoen zijn betrekkelijk cruciaal, want de vitamine D produktie wordt beïnvloed op plaatsen die verder van de evenaar af liggen.
Er is echter niet veel blootstelling aan de zon nodig om vitamine D aan te maken, en het is het beste om je tijd in de zon te beperken tot 10 tot 15 minuten, waarbij je je armen, benen, buik en rug blootstelt.
Voorgesteld voor u: 6 geweldige bronnen van vitamine D voor vegetariërs
De Skin Cancer Organization raadt je aan dit slechts twee tot drie keer per week te doen, gevolgd door het gebruik van zonnebrandcrème. Na die periode zal je lichaam zich ontdoen van alle overtollige vitamine D, en zou je zonschade inleiden zonder enig bijkomend voordeel.
Bedenk dat hetzelfde proces dat je lichaam helpt bij de synthese van vitamine D, DNA-schade, zonnebrand en genetische mutaties kan veroorzaken. Dit kan het ontstaan van rimpels veroorzaken en je risico op huidkanker vergroten.
Maar je kunt ervoor kiezen supplementen of voedingsmiddelen te consumeren die vitamine D bevatten.
Samenvatting: Zonneschijn kan je helpen aan de vitamine D behoefte te voldoen, maar het is belangrijk de blootstelling aan de zon te beperken. In de winter, en voor wie ver van de evenaar woont, kunnen supplementen nodig zijn.
Hoeveel vitamine D is te veel?
Hoewel gevallen van vitamine D vergiftiging zeldzaam zijn, kan te veel binnenkrijgen schadelijk zijn. Het kan leiden tot:
- misselijkheid
- braken
- spierzwakte
- verwarring
- verlies van eetlust
- uitdroging
- nierstenen
Extreem hoge niveaus van vitamine D kunnen de oorzaak zijn van:
- nierfalen
- onregelmatige hartslag
- dood
Dit wordt meestal alleen gezien bij mensen die per ongeluk of opzettelijk gedurende lange perioden extreem hoge doses vitamine D hebben ingenomen.
De bovengrens volgens de NIH is 4.000 IU per dag voor mensen van 9 jaar en ouder.
Een studie van 17.000 mensen die wisselende doses vitamine D namen, tot 20.000 IE/dag, om het verband tussen lichaamsgewicht en vitamine D behoefte te analyseren, toonde geen tekenen van toxiciteit aan.
Hun bloedspiegels waren nog steeds lager dan de bovengrens van normaal, die 100 ng/ml is, of 250 nmol/l.
Praat met je zorgverlener voordat je meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid consumeert.
Samenvatting
Vitamine D is essentieel voor de gezondheid van de botten en vele andere aspecten van de gezondheid. Een tekort komt veel voor en kan voor veel mensen gevolgen hebben voor de gezondheid. Als je erover denkt om meer vitamine D aan je dieet toe te voegen, overweeg dan de volgende factoren en praat met je zorgverlener.
