Vitamine D is een essentiële voedingsstof die je lichaam nodig heeft voor veel vitale processen, waaronder de opbouw en instandhouding van sterke botten.
Een lage inname van vitamine D wordt beschouwd als een belangrijk wereldwijd probleem voor de volksgezondheid. Een tekort aan vitamine D treft naar schatting 13% van de wereldbevolking.
Hier zijn zeven effectieve manieren om je vitamine D peil te verhogen.
Wat is vitamine D?
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die vooral de opname van calcium bevordert, en zo de groei en mineralisatie van je botten stimuleert. Het is ook betrokken bij verschillende functies van je immuunsysteem, spijsverteringsstelsel, bloedsomloop en zenuwstelsel.
Opkomend onderzoek suggereert dat vitamine D verschillende ziekten kan helpen voorkomen, zoals depressie, diabetes, kanker, en hartziekten. Het verband tussen vitamine D en deze aandoeningen is echter nog steeds slecht begrepen.
Hoeveel vitamine D heb je nodig?
Er is binnen de wetenschappelijke gemeenschap veel discussie over hoeveel vitamine D je lichaam nodig heeft.
Terwijl de Amerikaanse National Academy of Medicine 600-800 IE van dagelijkse vitamine D voldoende acht voor het grootste deel van de bevolking, beveelt de Amerikaanse Endocrine Society 1.500-2.000 IE per dag aan.
Op basis van de aanbevelingen van de Amerikaanse National Academy of Medicine is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) momenteel vastgesteld op 600-800 IE vitamine D voor volwassenen.
De optimale bloedspiegel van vitamine D is niet concreet vastgesteld, maar valt waarschijnlijk tussen 20 en 50 ng/ml.
De Amerikaanse National Academy of Medicine suggereert verder dat een dagelijkse inname van tot 4.000 IE vitamine D per dag voor de meeste mensen veilig is, hoewel veel hogere doses tijdelijk nodig kunnen zijn om de bloedspiegels bij sommige mensen te verhogen.
Hoewel toxiciteit zeldzaam is, vermijd je best langdurige dosissen vitamine D van meer dan 4.000 IU zonder toezicht van een gekwalificeerde gezondheidswerker.
Samenvatting: Vitamine D is nodig voor de calciumopname en de gezondheid van de botten. Hoewel er geen vaste richtlijnen zijn, variëren de aanbevolen doseringen van 600-2.000 IE per dag - maar sommige mensen kunnen zwaardere doses nodig hebben om gezonde bloedspiegels te bereiken en te behouden.
1. Breng tijd door in het zonlicht
Vitamine D wordt vaak “de zonneschijnvitamine” genoemd, omdat de zon een van de beste bronnen van deze voedingsstof is.
Je huid herbergt een soort cholesterol dat fungeert als voorloper van vitamine D. Als deze verbinding wordt blootgesteld aan UV-B straling van de zon, wordt het vitamine D.
Van de zon afkomstige vitamine D kan twee keer zo lang circuleren als vitamine D uit voedsel of supplementen.
De hoeveelheid vitamine D die je lichaam kan aanmaken hangt echter af van verschillende variabelen.
Huidskleur en leeftijd
Mensen met een donkere huid moeten meer tijd in de zon doorbrengen om vitamine D aan te maken dan mensen met een lichtere huid. Dat komt omdat een donkere huid meer melanine bevat, een stof die de vitamine D productie kan remmen.
Leeftijd kan ook een invloed hebben. Naarmate je ouder wordt, wordt de vitamine D productie in je huid minder efficiënt.
Geografische ligging en seizoen
Hoe dichter je bij de evenaar woont, hoe meer vitamine D je het hele jaar door kunt aanmaken door je fysieke nabijheid van de zonnestralen.
Omgekeerd nemen je kansen op voldoende blootstelling aan de zon evenredig af naarmate je verder van de evenaar woont.
Zonnebrandcrème en kleding
Bepaalde soorten kleding en zonnebrandcrème kunnen de vitamine D produktie belemmeren - zo niet helemaal blokkeren.
Hoewel het van vitaal belang is jezelf tegen huidkanker te beschermen door overmatige blootstelling aan zonlicht te vermijden, is er maar heel weinig onbeschermde blootstelling aan de zon nodig voor je lichaam vitamine D begint aan te maken.
Voorgesteld voor u: Hoeveel vitamine D moet je innemen voor een optimale gezondheid?
Hoewel er geen officiële aanbeveling is, suggereren bronnen dat een blootstelling van slechts 8-15 minuten voldoende is om voldoende vitamine D aan te maken voor mensen met een lichtere huid. Wie een donkere huid heeft kan meer tijd nodig hebben.
Samenvatting: Je huid kan zelf grote hoeveelheden vitamine D aanmaken bij blootstelling aan de UV-B stralen van de zon. Er zijn echter veel factoren die dit proces beïnvloeden.
2. Consumeer vette vis en zeevruchten
Vette vis en zeevruchten behoren tot de rijkste natuurlijke voedingsbronnen van vitamine D.
Een portie zalm in blik van 3,5 ons (100 gram) kan tot 386 IE vitamine D leveren - ongeveer 50% van de ADH.
Het precieze vitamine D gehalte van zeevruchten kan variëren, afhankelijk van de soort en de soort in kwestie. Sommige onderzoeken wijzen er bijvoorbeeld op dat gekweekte zalm slechts 25% van de hoeveelheid van wildgevangen zalm kan bevatten.
Andere soorten vis en zeevruchten die rijk zijn aan vitamine D zijn o.a.:
- tonijn
- makreel
- oesters
- garnalen
- sardines
- ansjovis
Veel van deze voedingsmiddelen zijn ook rijk aan hart-gezonde omega-3 vetzuren.
Samenvatting: Vette vis en zeevruchten behoren tot de voedingsmiddelen met het hoogste gehalte aan vitamine D, hoewel het precieze vitaminegehalte kan variëren naar gelang de soort en bron van het voedsel in kwestie.
3. Eet meer paddenstoelen
Paddenstoelen zijn de enige vegetarische bron van vitamine D.
Net als mensen kunnen paddenstoelen hun eigen vitamine D maken bij blootstelling aan UV-licht. Mensen produceren een vorm van vitamine D die bekend staat als D3 of cholecalciferol, terwijl paddenstoelen D2 of ergocalciferol produceren.
Beide vormen van deze vitamine kunnen de circulerende vitamine D-spiegel verhogen, hoewel onderzoek erop wijst dat D3 de spiegel doeltreffender en efficiënter kan verhogen dan D2.
Hoewel vitamine D afhangt van de soort paddenstoel, leveren bepaalde soorten - zoals wilde maitake paddenstoelen - wel 2.348 IE per portie van 3,5-ounce (100 gram). Dat is bijna 300% van de ADH.
Voorgesteld voor u: 7 gezonde voedingsmiddelen met veel vitamine D
Door hun blootstelling aan zonlicht hebben wilde paddenstoelen meestal meer vitamine D dan commercieel gekweekte soorten. Je kunt echter ook met UV-licht behandelde paddenstoelen kopen.
Maar je moet wilde paddestoelen altijd nauwkeurig identificeren of ze kopen bij een vertrouwde leverancier - zoals een kruidenier of boerenmarkt - om blootstelling aan giftige soorten te voorkomen.
Samenvatting: Net als mensen maken paddestoelen vitamine D aan bij blootstelling aan UV licht. Wilde paddestoelen - of commercieel gekweekte die met UV-licht behandeld zijn - hebben de hoogste vitamine D gehaltes.
4. Neem eigeel op in je dieet
Eierdooiers zijn een andere bron van vitamine D die je gemakkelijk aan je routine kunt toevoegen.
Net als veel andere natuurlijke voedselbronnen hebben dooiers een variabel vitamine D gehalte.
Conventioneel gefokte kippen die geen toegang hebben tot de buitenlucht produceren meestal maar eieren die 2-5% van de ADH bevatten.
Sommige onderzoeken wijzen er echter op dat eieren van weide- of scharrelkippen tot 4 keer meer bieden - of tot 20% van de ADH - afhankelijk van hoeveel tijd de kippen buiten doorbrengen.
Kippenvoer kan ook het vitamine D gehalte van eieren beïnvloeden. Wie met vitamine-D verrijkt graan gevoederd wordt, kan dooiers produceren die meer dan 100% van de ADH.
Samenvatting: Scharreleieren en eieren van weilanden zijn een prima bron van vitamine D, want kippen met toegang tot zonlicht produceren meer vitamine D in hun eieren dan kippen die binnenshuis blijven.
5. Eet verrijkte voedingsmiddelen
Omdat weinig voedingsmiddelen van nature een hoog gehalte aan vitamine D bevatten, wordt deze voedingsstof vaak aan basisproducten toegevoegd in een proces dat verrijking heet.
Toch moet je er rekening mee houden dat de beschikbaarheid van met vitamine-D verrijkte voedingsmiddelen per land verschilt, en dat de hoeveelheid die aan voedingsmiddelen wordt toegevoegd per merk en soort kan verschillen.
Enkele vaak verrijkte goederen zijn:
- koemelk
- plantaardige melkalternatieven zoals soja-, amandel-, en hennepmelk
- sinaasappelsap
- kant-en-klare granen
- bepaalde soorten yoghurt
- tofu
Als je niet zeker weet of een bepaald voedingsmiddel met vitamine D verrijkt is, kijk dan op de ingrediëntenlijst.
Samenvatting: Vitamine D wordt vaak toegevoegd aan voedingsmiddelen - zoals melk en ontbijtgranen - om de inname van deze voedingsstof te verhogen.
6. Neem een supplement
Voor veel mensen kan het innemen van een vitamine D supplement de beste manier zijn om voor voldoende inname te zorgen.
Voorgesteld voor u: Vitamine D2 vs. D3: wat is het verschil?
Vitamine D bestaat in twee belangrijke biologische vormen - D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol). Doorgaans is D2 afkomstig van planten en D3 van dieren.
Onderzoek wijst erop dat D3 aanzienlijk doeltreffender kan zijn voor het verhogen en behouden van de totale vitamine D-spiegel dan D2, dus zoek naar een supplement met deze vorm.
Bovendien is het van cruciaal belang supplementen van hoge kwaliteit te kopen die onafhankelijk getest zijn. In sommige landen - zoals de Verenigde Staten - zijn voedingssupplementen niet gereglementeerd, wat de kwaliteit van supplementen negatief kan beïnvloeden.
Het is het beste supplementen te kiezen die op zuiverheid en kwaliteit getest zijn door een derde partij, zoals de U.S. Pharmacopeia (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com, of de Banned Substances Control Group (BSCG).
Dosering
Vitamine D supplementen variëren in dosering. De hoeveelheid die je nodig hebt hangt af van je huidige vitamine D gehalte.
Voor de meeste mensen is 1.000-4.000 IU een veilige dagelijkse dosis om een gezond peil te handhaven.
In bepaalde omstandigheden kun je echter een veel grotere dosis nodig hebben - vooral als je huidige niveaus erg laag zijn of als je weinig aan de zon bent blootgesteld.
Daarom is het ideaal om je vitamine D gehalte door je arts te laten testen, zodat je zeker weet dat je de meest geschikte dosis inneemt.
Veganistische supplementen
De meeste vitamine D supplementen zijn afkomstig van dierlijke bronnen - dus ongeschikt voor veganisten. Er bestaan echter een paar veganistische D supplementen.
Omdat vitamine D2 van planten afkomstig is, zijn D2 supplementen meestal vegan-vriendelijk en overal verkrijgbaar.
Vegan D3 komt beduidend minder voor dan D2, maar kan uit korstmossen gemaakt worden. Je vindt ze het meest waarschijnlijk in gespecialiseerde gezondheidswinkels of online.
Samenvatting: Supplementen zijn vaak nodig als je niet genoeg vitamine D uit voedsel of zonlicht haalt. Je vitamine D niveaus laten controleren voordat je supplementen geeft is de beste manier om de juiste dosis te kiezen.
7. Probeer een UV lamp
Lampen die UV-B straling uitstralen kunnen ook je vitamine D peil verhogen, hoewel deze lampen duur kunnen zijn.
Als je huid blootgesteld wordt aan UV-B straling van de zon, kan ze haar eigen vitamine D aanmaken. UV lampen bootsen de werking van de zon na en kunnen bijzonder nuttig zijn als je door geografische ligging of tijd binnenshuis weinig aan de zon wordt blootgesteld.
UV-straling wordt al tientallen jaren therapeutisch gebruikt voor verschillende huidaandoeningen, maar pas sinds kort wordt het ook op de markt gebracht als een manier om het vitamine D peil te verbeteren.
Veiligheid is belangrijk bij deze toestellen, want te veel blootstelling kan je huid verbranden. Doorgaans wordt aanbevolen je blootstelling te beperken tot niet meer dan 15 minuten.
Samenvatting: Je kunt lampen kopen die UV-B straling uitstralen om de aanmaak van vitamine D te stimuleren. Ze kunnen echter duur en gevaarlijk zijn als ze langer dan 15 minuten gebruikt worden.
Samenvatting
Vitamine D is een essentiële voedingsstof waarvan veel mensen wereldwijd niet genoeg binnenkrijgen.
Je kunt je vitamine D peil opkrikken door meer aan de zon blootgesteld te worden, voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan vitamine D, en/of supplementen te nemen.
Als je vermoedt dat je een tekort aan deze essentiële voedingsstof hebt, raadpleeg dan een gezondheidswerker om je niveaus te laten controleren.
