Vitamine D is de enige voedingsstof die je lichaam aanmaakt bij blootstelling aan zonlicht.
Maar tot 50% van de wereldbevolking krijgt mogelijk niet genoeg zon, en 40% van de inwoners van de VS heeft een tekort aan vitamine D.
Dit komt deels doordat mensen meer tijd binnenshuis doorbrengen, buiten zonnebrandcrème dragen en een westers dieet eten dat weinig goede bronnen van deze vitamine bevat.
De aanbevolen dagelijkse waarde is 800 IE (20 mcg) vitamine D per dag uit voedsel.
Als u niet genoeg zonlicht krijgt, zou uw inname waarschijnlijk dichter bij 1.000 IE (25 mcg) per dag moeten liggen.
Hier zijn 7 gezonde voedingsmiddelen met veel vitamine D.
1. Zalm
Zalm is een populaire vette vis en een geweldige bron van vitamine D.
Volgens de voedselsamenstellingsdatabase van het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) bevat een portie van 100 gram gekweekte Atlantische zalm 526 IE vitamine D of 66% van de dagelijkse waarde.
Of de zalm nu wild of gekweekt is, kan een groot verschil maken.
In het wild gevangen zalm bevat gemiddeld 988 IE vitamine D per portie van 100 gram, of 124% van de dagelijkse waarde. Sommige onderzoeken hebben zelfs hogere niveaus in wilde zalm gevonden - tot 1.300 IE per portie.
Gekweekte zalm bevat echter slechts 25% van die hoeveelheid. Toch levert een portie gekweekte zalm ongeveer 250 IE vitamine D of 32% van de dagelijkse waarde op.
Overzicht: Wilde zalm bevat ongeveer 988 IE vitamine D per portie, terwijl gekweekte zalm gemiddeld 250 IE bevat. Dat is respectievelijk 124% en 32% van de dagwaarde.
2. Haring en sardientjes
Haring is een vis die over de hele wereld wordt gegeten. Het kan rauw, ingeblikt, gerookt of gebeitst worden geserveerd.
Deze kleine vis is ook een van de beste bronnen van vitamine D.
Verse Atlantische haring levert 216 IU per portie van 100 gram, dat is 27% van de dagelijkse waarde.
Als verse vis niet jouw ding is, is ingelegde haring ook een goede bron van vitamine D, met 112 IU per portie van 100 gram, of 14% van de dagelijkse waarde.
Ingelegde haring bevat echter ook een hoge hoeveelheid natrium, waarvan sommige mensen te veel consumeren.
Sardines in blik zijn ook een goede bron van vitamine D - een blikje (3,8 gram) bevat 177 IE of 22% van de dagelijkse waarde.
Andere soorten vette vis zijn ook goede vitamine D-bronnen. Heilbot en makreel leveren respectievelijk 384 IE en 360 IE per halve filet.
Overzicht: Haring bevat 216 IE vitamine D per portie van 100 gram. Ingelegde haring, sardines en andere vette vis, zoals heilbot en makreel, zijn ook goede bronnen.
3. Levertraan
Levertraan is een populair supplement. Als je niet van vis houdt, kan het nemen van levertraan de sleutel zijn tot het verkrijgen van bepaalde voedingsstoffen die niet beschikbaar zijn in andere bronnen.
Het is een uitstekende bron van vitamine D - met ongeveer 448 IE per theelepel (4,9 ml) komt het op maar liefst 56% van de dagelijkse waarde. Het wordt al vele jaren gebruikt om een tekort bij kinderen te voorkomen en te behandelen.
Levertraan is eveneens een fantastische bron van vitamine A, met 150% van de dagelijkse waarde in slechts één theelepel (4,9 ml). Vitamine A kan echter in grote hoeveelheden giftig zijn.
Wees daarom voorzichtig met levertraan en zorg ervoor dat u niet te veel neemt.
Bovendien bevat levertraan veel omega-3-vetzuren, waar veel mensen een tekort aan hebben.
Overzicht: Levertraan bevat 448 IE vitamine D per theelepel (4,9 ml) of 56% van de dagwaarde. Het bevat ook veel andere voedingsstoffen, zoals vitamine A en omega-3-vetzuren.
4. Tonijn uit blik
Veel mensen genieten van ingeblikte tonijn vanwege de smaak en gemakkelijke opslagmethoden.
Het is meestal ook goedkoper dan verse vis kopen.
Ingeblikte lichte tonijn bevat tot 268 IE vitamine D in een portie van 100 gram, dat is 34% van de dagelijkse waarde.
Voorgesteld voor u: 7 effectieve manieren om je vitamine D gehalte te verhogen
Het is ook een goede bron van niacine en vitamine K.
Helaas bevat tonijn in blik methylkwik, een toxine dat in veel vissoorten voorkomt. Als het zich ophoopt in je lichaam, kan het ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken.
Sommige soorten vissen vormen echter minder risico dan andere. Lichte tonijn is bijvoorbeeld meestal een betere keuze dan witte tonijn - het wordt als veilig beschouwd om tot 170 gram per week te eten.
Overzicht: Tonijn in blik bevat 268 IE vitamine D per portie. Kies lichte tonijn en eet 170 gram of minder per week om ophoping van methylkwik te voorkomen.
5. Eigeel
Mensen die geen vis eten, moeten weten dat zeevruchten niet de enige bron van vitamine D zijn. Hele eieren zijn een andere goede bron, evenals een heerlijk voedzaam voedsel.
Terwijl het grootste deel van het eiwit in een ei in het wit wordt gevonden, worden het vet, de vitaminen en de mineralen meestal in de dooier gevonden.
Een typisch eigeel bevat 37 IE vitamine D of 5% van de dagelijkse waarde.
Vitamine D-gehaltes in eigeel zijn afhankelijk van blootstelling aan de zon en het vitamine D-gehalte van het kippenvoer. Als ze hetzelfde voer krijgen, produceren weidekippen die buiten in het zonlicht rondzwerven eieren met een niveau dat 3-4 keer hoger ligt.
Bovendien kunnen eieren van kippen die vitamine D-verrijkt voer krijgen tot 6.000 IE vitamine D per dooier bevatten. Dat is maar liefst 7 keer de dagwaarde.
Het kiezen van eieren van kippen die buiten zijn grootgebracht of die op de markt worden gebracht met een hoog vitamine D-gehalte, kan een geweldige manier zijn om aan uw dagelijkse behoeften te voldoen.
Overzicht: Eieren van commercieel gefokte kippen bevatten slechts ongeveer 37 IE vitamine D per dooier. Eieren van kippen die buiten zijn grootgebracht of die met vitamine D-verrijkt voer zijn gevoerd, bevatten echter veel hogere niveaus.
6. Paddestoelen
Met uitzondering van verrijkte voedingsmiddelen, zijn paddenstoelen de enige goede niet-dierlijke bron van vitamine D.
Voorgesteld voor u: 16 voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B3 (niacine)
Net als mensen kunnen paddenstoelen deze vitamine synthetiseren wanneer ze worden blootgesteld aan UV-licht.
Paddenstoelen produceren echter vitamine D2, terwijl dieren vitamine D3 produceren.
Hoewel vitamine D2 de bloedspiegels van vitamine D helpt verhogen, is het misschien niet zo effectief als vitamine D3.
Toch zijn wilde paddenstoelen uitstekende bronnen van vitamine D2. Sommige soorten pakken tot 2.300 IE per portie van 100 gram in - bijna drie keer de dagelijkse waarde.
Aan de andere kant worden commercieel gekweekte paddenstoelen vaak in het donker gekweekt en bevatten ze heel weinig D2.
Bepaalde merken worden echter behandeld met ultraviolet (UV-licht). Deze paddenstoelen kunnen 130-450 IU vitamine D2 per 100 gram leveren).
Overzicht: Champignons kunnen vitamine D2 synthetiseren wanneer ze worden blootgesteld aan UV-licht. Alleen wilde paddenstoelen of paddenstoelen behandeld met UV-licht zijn goede bronnen van vitamine D.
7. Verrijkte voedingsmiddelen
Natuurlijke bronnen van vitamine D zijn beperkt, vooral als je vegetariër bent of niet van vis houdt.
Gelukkig zijn sommige voedingsproducten die van nature geen vitamine D bevatten, verrijkt met deze voedingsstof.
Koeienmelk
Koemelk, de meest geconsumeerde melksoort, is van nature een goede bron van veel voedingsstoffen, waaronder calcium, fosfor en riboflavine.
In verschillende landen wordt koemelk verrijkt met vitamine D. Het bevat meestal ongeveer 115-130 IE per kopje (237 ml), of ongeveer 15-22% van de dagelijkse waarde.
Soja melk
Omdat vitamine D bijna uitsluitend in dierlijke producten voorkomt, lopen vegetariërs en veganisten een bijzonder hoog risico om niet genoeg binnen te krijgen.
Om deze reden worden plantaardige melkvervangers zoals sojamelk vaak verrijkt met deze voedingsstof en andere vitamines en mineralen die gewoonlijk in koemelk worden aangetroffen.
Eén kopje (237 ml) bevat doorgaans 107-117 IE vitamine D of 13-15% van de dagelijkse waarde.
Sinaasappelsap
Ongeveer 75% van de mensen wereldwijd heeft lactose-intolerantie en nog eens 2-3% heeft een melkallergie.
Om deze reden versterken sommige landen sinaasappelsap met vitamine D en andere voedingsstoffen, zoals calcium.
Eén kopje (237 ml) versterkt sinaasappelsap bij het ontbijt kan uw dag goed beginnen met maximaal 100 IE vitamine D, of 12% van de dagelijkse waarde.
Ontbijtgranen en havermout
Bepaalde granen en instant havermout zijn ook verrijkt met vitamine D.
Een halve kop (78 gram) van deze voedingsmiddelen kan 54-136 IE of tot 17% van de dagelijkse waarde opleveren.
Voorgesteld voor u: Vitamine D2 vs. D3: wat is het verschil?
Hoewel verrijkte granen en havermout minder vitamine D bevatten dan veel natuurlijke bronnen, kunnen ze toch een goede manier zijn om je inname te verhogen.
Overzicht: Voedingsmiddelen zoals koemelk, sojamelk, sinaasappelsap, ontbijtgranen en havermout worden soms verrijkt met vitamine D. Deze bevatten 54-136 IU per portie.
Vitamine D en calcium
Vitamine D is nodig voor de opname van calcium, dat een sleutelrol speelt bij het behoud van de botsterkte en de integriteit van het skelet.
Voldoende krijgen van zowel vitamine D als calcium is cruciaal voor het behoud van de botgezondheid en voor de bescherming tegen aandoeningen zoals osteoporose, een aandoening die wordt gekenmerkt door zwakke, broze botten.
Kinderen en volwassenen van 1 tot 70 jaar hebben ongeveer 600 IE vitamine D per dag nodig, en dit kan afkomstig zijn van een combinatie van voedselbronnen en zonlicht. Ondertussen moeten volwassenen ouder dan 70 streven naar ten minste 800 IE (20 mcg) vitamine D per dag.
De dagelijkse waarde, een beoordelingssysteem dat wordt gebruikt op de etiketten van verpakt voedsel, is 800 IE per dag.
De calciumbehoefte verschilt ook per leeftijd. Kinderen van 1-8 jaar hebben dagelijks ongeveer 2500 mg calcium nodig, en kinderen van 9-18 jaar hebben dagelijks ongeveer 3000 mg nodig.
Volwassenen van 19-50 jaar hebben over het algemeen ongeveer 2.500 mg per dag nodig, wat afneemt tot 2.000 mg per dag voor mensen ouder dan 50 jaar.
Overzicht: Je lichaam heeft vitamine D nodig om calcium op te nemen. Dit maakt het krijgen van voldoende van zowel vitamine D als calcium cruciaal voor het behoud van de botgezondheid en het voorkomen van osteoporose.
Overzicht
Tijd doorbrengen in de zon is een goede manier om aan uw dagelijkse dosis vitamine D te komen. Voldoende blootstelling aan de zon is echter voor veel mensen moeilijk te bereiken.
Genoeg krijgen van uw dieet alleen kan moeilijk zijn, maar niet onmogelijk.
De voedingsmiddelen die in dit artikel worden genoemd, zijn enkele van de belangrijkste bronnen van vitamine D die beschikbaar zijn.
Het eten van veel van deze vitamine-D-rijke voedingsmiddelen is een geweldige manier om ervoor te zorgen dat je genoeg krijgt van deze belangrijke voedingsstof.
