Vitamine D, de zonneschijnvitamine, is een vetoplosbare vitamine die essentieel is voor een optimale gezondheid.
Het helpt je lichaam om calcium op te nemen en om voldoende serum magnesium en fosfaat concentraties te behouden - drie voedingsstoffen die belangrijk zijn voor je tanden, spieren en botten. Het speelt ook een cruciale rol bij de ontwikkeling van de hersenen, de hartfunctie, het immuunsysteem en de geestelijke gezondheid.
Lage vitamine D-niveaus komen wereldwijd veel voor. Symptomen van een tekort zijn vermoeidheid, spierpijn, zwakke botten en - bij kinderen - groeiachterstand.
Om voldoende vitamine D binnen te krijgen, moeten kinderen jonger dan 12 maanden dagelijks 400 IE (10 mcg) krijgen, terwijl kinderen van 1-13 jaar dagelijks 600 IE (15 mcg) moeten krijgen. Volwassenen en zwangere of zogende vrouwen moeten streven naar respectievelijk 600 en 800 IE (15 en 20 mcg) per dag.
Toch bevatten maar heel weinig voedingsmiddelen deze vitamine, en de voedingsmiddelen die deze vitamine bevatten zijn meestal dierlijke producten. Het kan dus moeilijk zijn om voldoende van deze voedingsstof binnen te krijgen, vooral als je vegetariër of veganist bent.
Tegelijkertijd kunnen een handvol voedingsmiddelen en technieken je een boost geven.
Hier zijn 6 goede bronnen van vitamine D voor vegetariërs - waarvan sommige ook geschikt zijn voor veganisten.
1. Zonneschijn
Wanneer je huid wordt blootgesteld aan de ultraviolette B-stralen (UVB) van de zon, kan je huid vitamine D aanmaken. De meeste mensen krijgen op deze manier ten minste een beetje vitamine D binnen.
Volgens het National Institute of Health (NIH) is twee keer per week je gezicht, armen, benen of rug 5-30 minuten blootstellen aan zonlicht - zonder zonnebrandcrème - meestal voldoende om optimale vitamine D-spiegels te genereren.
Afhankelijk van je geografische locatie of klimaat is het echter mogelijk dat deze mate van directe blootstelling aan de zon niet praktisch is.
Andere factoren, zoals het seizoen, het tijdstip van de dag en de mate van vervuiling of smog, maar ook je leeftijd, huidskleur en het gebruik van zonnebrandcrème, hebben ook invloed op het vermogen van je huid om voldoende vitamine D aan te maken.
Smog of een bewolkte dag kunnen de sterkte van UV-stralen bijvoorbeeld met wel 60% verminderen. Bovendien hebben oudere volwassenen en mensen met een donkere huidskleur aanzienlijk meer dan 30 minuten blootstelling aan de zon nodig om voldoende vitamine D te produceren.
Toch kan overmatige blootstelling aan de zon je risico op huidkanker verhogen. Daarom raadt de American Academy of Dermatology mensen aan om niet op de zon te vertrouwen als hun belangrijkste bron van vitamine D.
Samenvatting: Je huid maakt vitamine D aan na directe blootstelling aan de zon. Er zijn echter verschillende factoren die de aanmaak van vitamine D door je lichaam kunnen verminderen, en overmatige blootstelling aan de zon wordt niet aanbevolen, omdat het je risico op huidkanker kan verhogen.
2. Bepaalde paddenstoelen
Paddenstoelen hebben het unieke vermogen om vitamine D aan te maken als ze worden blootgesteld aan UV-licht. Dit maakt ze de enige eetbare plantaardige bron van vitamine D.
Zo kunnen wilde paddenstoelen en paddenstoelen die kunstmatig zijn blootgesteld aan UV-licht tussen de 154 en 1.136 IU (3,8 en 28 mcg) vitamine D per portie van 100 gram bevatten.
Bovendien blijft het vitamine D-gehalte hoog gedurende de hele houdbaarheidsperiode en lijkt het net zo effectief te zijn om het niveau van deze vitamine in je lichaam te verhogen als vitamine D-supplementen.
De meeste commerciële paddenstoelen worden in het donker gekweekt en niet blootgesteld aan UV-licht, dus ze bevatten waarschijnlijk heel weinig vitamine D.
Als je boodschappen doet, zoek dan op het etiket naar een vermelding van het vitamine D-gehalte. Als je moeite hebt met het vinden van paddenstoelen die blootgesteld zijn aan UV-licht, kun je misschien beter naar je plaatselijke natuurvoedingswinkel of boerenmarkt gaan.
Houd er rekening mee dat niet alle wilde paddenstoelen eetbaar zijn. Het eten van giftige paddenstoelen kan symptomen veroorzaken die variëren van een lichte indigestie tot orgaanfalen en zelfs de dood. Daarom moet je niet je eigen wilde paddenstoelen zoeken, tenzij je deskundig getraind bent.
Samenvatting: Paddenstoelen blootgesteld aan UV-stralen bevatten verschillende vitamine D-niveaus en lijken net zo effectief te zijn in het verhogen van vitamine D-niveaus als supplementen. De meeste conventioneel gekweekte paddenstoelen worden echter niet blootgesteld aan UV-stralen en bevatten weinig van deze vitamine.
3. Eigeel
Eigeel levert vitamine D, hoewel de specifieke hoeveelheden sterk afhangen van het dieet van de kip en de toegang tot de buitenlucht.
Eieren van kippen die met vitamine D verrijkt voer krijgen, kunnen bijvoorbeeld tot 6000 IE (150 mcg) per dooier bevatten, terwijl eieren van conventioneel voer slechts 18-39 IE (0,4-1 mcg) per dooier bevatten.).
Ook kippen die buiten rondlopen worden blootgesteld aan zonlicht en leggen eieren die 3-4 keer meer vitamine D bevatten dan kippen die binnen worden grootgebracht.
Eieren van vrije uitloop of biologische eieren bevatten meestal meer vitamine D. Het etiket kan ook aangeven dat de eieren verrijkt zijn met deze voedingsstof.
Samenvatting: Eigeel kan aanzienlijke hoeveelheden vitamine D leveren, vooral als de eieren afkomstig zijn van kippen die verrijkt voer krijgen of buiten mogen scharrelen.
4. Kaas
Kaas is een natuurlijke bron van vitamine D, zij het in zeer kleine hoeveelheden.
De meeste soorten bevatten 8-24 IE (0,2-0,6 mcg) vitamine D per portie van 50 gram. Het gehalte varieert afhankelijk van de manier waarop de kaas wordt gemaakt.
Voorgesteld voor u: Hoeveel vitamine D moet je innemen voor een optimale gezondheid?
Fontina, Monterey en Cheddar hebben meer vitamine D, terwijl mozzarella minder heeft. Zachte kaassoorten zoals cottage, ricotta of roomkaas bieden bijna geen vitamine D.
Sommige soorten kunnen ook verrijkt zijn met vitamine D, wat wordt aangegeven op het etiket of de ingrediëntenlijst.
Samenvatting: Kaas is een natuurlijke bron van vitamine D, zij het in zeer kleine hoeveelheden. Cheddar, Fontina en Monterey hebben iets meer.
5. Versterkt voedsel
Hoewel sommige voedingsmiddelen van nature kleine hoeveelheden vitamine D bevatten, worden verschillende producten verrijkt met deze voedingsstof. Hoewel de verrijkingsnormen per land verschillen, zijn enkele van deze voedingsmiddelen onder andere:
- Koeienmelk. Afhankelijk van het land kun je verwachten dat 1 kop (240 ml) melk tot 120 IU (3 mcg) vitamine D bevat.
- Zuiveldranken. Plantaardige melk zoals soja-, rijst-, hennep-, haver- of amandelmelk - plus sinaasappelsap - zijn vaak verrijkt met vergelijkbare hoeveelheden vitamine D als koemelk. Ze kunnen tot 100 IE (2,5 mcg) vitamine D per 1 kop (240 ml) leveren.).
- Yoghurt. Sommige zuivel- en niet-zuivelyoghurts zijn verrijkt met vitamine D, wat ongeveer 52 IE (1,3 mcg) van deze vitamine per 100 gram (3,5 ounce) oplevert.).
- Tofu. Niet alle tofu’s zijn verrijkt, maar de tofu’s die verrijkt zijn, bieden ongeveer 100 IE (2,5 mcg) per 100 gram.).
- Warme en koude ontbijtgranen. Havermout en kant-en-klare ontbijtgranen zijn vaak verrijkt met vitamine D, waarbij 1/2 kopje (120 gram) tot 120 IE (3 mcg) levert, afhankelijk van de soort.
- Margarine. In tegenstelling tot boter, die meestal niet verrijkt is met vitamine D, voegen veel merken margarine deze voedingsstof wel toe. Een eetlepel (14 gram) levert meestal ongeveer 20 IU (0,5 mcg).
Omdat de verrijkingsnormen van land tot land verschillen, is de ingrediëntenlijst of het voedingswaarde-etiket van een voedingsmiddel nog steeds de beste manier om te controleren of het verrijkt is met vitamine D en hoeveel het bevat.
Voorgesteld voor u: 7 gezonde voedingsmiddelen met veel vitamine D
Samenvatting: Veel gewone voedingsmiddelen en dranken, waaronder zuivel, niet-zuivel melk en sommige ontbijtgranen, zijn verrijkt met vitamine D. De normen verschillen per land. Het is daarom het beste om het etiket goed te lezen.
6. Supplementen
Als je bang bent dat je niet genoeg vitamine D uit je voeding haalt, kunnen supplementen een betrouwbare en consistente bron zijn. Deze zijn er in twee vormen:
- Vitamine D2: meestal afkomstig van aan UV-stralen blootgestelde gisten of paddenstoelen
- Vitamine D3: meestal afgeleid van visolie of schapenwol, met veganistische vormen die recentelijk zijn ontwikkeld uit korstmossen
Bij inname van grote doses van 50.000 IE (1.250 mcg) of meer lijkt vitamine D3 effectiever voor het verhogen en behouden van hoge bloedwaarden vitamine D dan D2.
Toch lijkt het voordeel van D3 ten opzichte van D2 veel kleiner wanneer het in kleinere dagelijkse doses wordt ingenomen.
Je kunt zien welk type je supplement bevat door het etiket te lezen. De meeste D3-supplementen op basis van korstmossen zijn ook veganistisch gecertificeerd.
Omdat vitamine D in vet oplosbaar is, kan het eten ervan met vette voedingsmiddelen helpen de opname ervan te verhogen.
Onthoud dat de aanbevolen dagelijkse inname 400-800 IE (10-20 mcg) is, afhankelijk van factoren als leeftijd en zwangerschap. Het langdurig overschrijden van deze dosering wordt niet aanbevolen, omdat dit toxiciteit kan veroorzaken.
Symptomen van vitamine D-toxiciteit zijn verwardheid, concentratieproblemen, depressie, buikpijn, overgeven, hoge bloeddruk, gehoorverlies, psychose en - in extreme gevallen - nierfalen en coma.
Samenvatting: Supplementen zijn een betrouwbare en consistente bron van vitamine D. Ze kunnen het beste samen met vette voedingsmiddelen worden geconsumeerd en moeten niet gedurende langere perioden worden ingenomen in hoeveelheden die hoger zijn dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Samenvatting
Hoewel vitamine D verschillende cruciale rollen speelt in je lichaam, bevatten maar weinig voedingsmiddelen het van nature - en vegetarische of veganistische bronnen zijn al helemaal schaars.
Tijd doorbrengen in de zon is een geweldige manier om je niveau op te krikken, maar dit is niet voor iedereen mogelijk.
Voorgesteld voor u: Vitamine D — Een gedetailleerde beginnershandleiding
Daarom kun je voedingsmiddelen proberen zoals wilde paddenstoelen, eigeel of producten die verrijkt zijn met vitamine D. Supplementen zijn een andere optie.
Als je bang bent dat je lage vitaminegehaltes hebt, praat dan met je zorgverlener.
