Vitamin D ist ein essentieller Nährstoff, den dein Körper für viele lebenswichtige Prozesse benötigt, unter anderem für den Aufbau und Erhalt starker Knochen.
Eine niedrige Vitamin-D-Zufuhr gilt weltweit als ein großes Problem für die öffentliche Gesundheit. Schätzungen zufolge sind 13 % der Weltbevölkerung von Vitamin-D-Mangel betroffen.
Hier sind sieben effektive Möglichkeiten, deinen Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen.
Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das vor allem die Kalziumaufnahme unterstützt und das Wachstum und die Mineralisierung deiner Knochen fördert. Außerdem ist es an verschiedenen Funktionen deines Immun-, Verdauungs-, Kreislauf- und Nervensystems beteiligt.
Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Vitamin D zur Vorbeugung verschiedener Krankheiten wie Depressionen, Diabetes, Krebs und Herzkrankheiten beitragen kann. Der Zusammenhang zwischen Vitamin D und diesen Krankheiten ist jedoch noch nicht ausreichend geklärt.
Wie viel Vitamin D brauchst du?
In der wissenschaftlichen Gemeinschaft gibt es eine große Debatte darüber, wie viel Vitamin D dein Körper braucht.
Während die U.S. National Academy of Medicine 600-800 IE täglich als ausreichend für den Großteil der Bevölkerung ansieht, empfiehlt die U.S. Endocrine Society 1.500-2.000 IE pro Tag.
Basierend auf den Empfehlungen der U.S. National Academy of Medicine liegt die empfohlene Tagesdosis (RDI) derzeit bei 600-800 IE Vitamin D für Erwachsene.
Der optimale Vitamin-D-Spiegel im Blut ist nicht genau festgelegt, liegt aber wahrscheinlich zwischen 20 und 50 ng/ml.
Die U.S. National Academy of Medicine empfiehlt außerdem, dass eine tägliche Zufuhr von bis zu 4.000 IE Vitamin D pro Tag für die meisten Menschen unbedenklich ist, obwohl bei manchen Menschen vorübergehend viel höhere Dosen notwendig sein können, um den Blutspiegel zu erhöhen.
Obwohl Toxizität selten ist, ist es am besten, langfristige Vitamin-D-Dosen von mehr als 4.000 IE zu vermeiden, wenn sie nicht von einer qualifizierten medizinischen Fachkraft überwacht werden.
Zusammenfassung: Vitamin D ist wichtig für die Kalziumaufnahme und die Knochengesundheit. Es gibt zwar keine festen Richtlinien, aber die Dosierungsempfehlungen liegen zwischen 600 und 2.000 IE pro Tag - manche Menschen brauchen jedoch höhere Dosen, um einen gesunden Blutspiegel zu erreichen und zu halten.
1. Verbringe Zeit im Sonnenlicht
Vitamin D wird oft als “Sonnenscheinvitamin” bezeichnet, weil die Sonne eine der besten Quellen für diesen Nährstoff ist.
Deine Haut enthält eine Art von Cholesterin, das als Vorstufe von Vitamin D fungiert. Wenn diese Verbindung der UV-B-Strahlung der Sonne ausgesetzt wird, wird sie zu Vitamin D.
In der Sonne gewonnenes Vitamin D kann doppelt so lange zirkulieren wie Vitamin D aus der Nahrung oder aus Nahrungsergänzungsmitteln.
Die Menge an Vitamin D, die dein Körper bilden kann, hängt jedoch von mehreren Variablen ab.
Hautton und Alter
Menschen mit dunkler Haut müssen mehr Zeit in der Sonne verbringen, um Vitamin D zu produzieren, als Menschen mit heller Haut. Das liegt daran, dass dunklere Haut mehr Melanin enthält, eine Verbindung, die die Vitamin-D-Produktion hemmen kann.
Auch das Alter kann einen Einfluss haben. Mit zunehmendem Alter wird die Vitamin-D-Produktion in der Haut weniger effizient.
Geografische Lage und Jahreszeit
Je näher du am Äquator wohnst, desto mehr Vitamin D kannst du das ganze Jahr über produzieren, weil du den Sonnenstrahlen so nahe bist.
Umgekehrt sinken deine Chancen auf eine ausreichende Sonnenexposition proportional, je weiter du vom Äquator entfernt wohnst.
Sonnenschutz und Kleidung
Bestimmte Kleidungsstücke und Sonnenschutzmittel können die Vitamin-D-Produktion behindern, wenn nicht sogar ganz verhindern.
Es ist zwar wichtig, sich vor Hautkrebs zu schützen, indem du übermäßige Sonneneinstrahlung vermeidest, aber es braucht nur wenig ungeschützte Sonneneinstrahlung, damit dein Körper Vitamin D produziert.
Empfohlener Artikel: Wie viel Vitamin D solltest du für eine optimale Gesundheit einnehmen?
Es gibt zwar keine offizielle Empfehlung, aber Quellen deuten darauf hin, dass bereits 8-15 Minuten Sonneneinstrahlung ausreichen, um bei hellhäutigen Menschen ausreichend Vitamin D zu bilden. Menschen mit dunklerer Haut brauchen möglicherweise mehr Zeit.
Zusammenfassung: Deine Haut kann selbst große Mengen an Vitamin D produzieren, wenn sie den UV-B-Strahlen der Sonne ausgesetzt ist. Allerdings beeinflussen viele Faktoren diesen Prozess.
2. Verzehre fetten Fisch und Meeresfrüchte
Fetter Fisch und Meeresfrüchte gehören zu den reichhaltigsten natürlichen Vitamin-D-Quellen in der Nahrung.
Eine 100-Gramm-Portion Lachs aus der Dose liefert bis zu 386 IE Vitamin D - etwa 50 % des RDI-Wertes.
Der genaue Vitamin-D-Gehalt von Meeresfrüchten kann je nach Art und Spezies variieren. Einige Untersuchungen legen zum Beispiel nahe, dass Zuchtlachs nur 25 % der Menge von Wildlachs enthält.
Andere Arten von Fisch und Meeresfrüchten, die reich an Vitamin D sind, sind:
- Thunfisch
- Makrele
- Austern
- Krabben
- Sardinen
- Anchovis
Viele dieser Lebensmittel sind auch reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren.
Zusammenfassung: Fetter Fisch und Meeresfrüchte gehören zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Vitamin-D-Gehalt, obwohl der genaue Vitamingehalt je nach Art und Quelle der betreffenden Lebensmittel variieren kann.
3. Iss mehr Pilze
Pilze sind die einzige vegetarische Quelle für Vitamin D.
Wie Menschen können auch Pilze ihr eigenes Vitamin D herstellen, wenn sie UV-Licht ausgesetzt sind. Der Mensch produziert eine Form von Vitamin D, die als D3 oder Cholecalciferol bekannt ist, während Pilze D2 oder Ergocalciferol produzieren.
Beide Formen dieses Vitamins können den zirkulierenden Vitamin-D-Spiegel erhöhen, obwohl Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass D3 den Spiegel effektiver und effizienter anhebt als D2.
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Der Vitamin-D-Gehalt hängt zwar von der Pilzart ab, aber bestimmte Sorten - wie wilde Maitake-Pilze - liefern bis zu 2.348 IE pro 100-Gramm-Portion. Das sind fast 300 % des RDI.
Da sie dem Sonnenlicht ausgesetzt sind, haben Wildpilze in der Regel mehr Vitamin D als kommerziell gezüchtete Arten. Du kannst aber auch mit UV-Licht behandelte Pilze kaufen.
Du solltest Wildpilze jedoch immer genau identifizieren oder sie von einem vertrauenswürdigen Anbieter - wie einem Lebensmittelgeschäft oder einem Bauernmarkt - kaufen, um zu vermeiden, dass du giftigen Sorten ausgesetzt wirst.
Zusammenfassung: Ähnlich wie Menschen produzieren Pilze Vitamin D, wenn sie UV-Licht ausgesetzt werden. Wilde Pilze - oder kommerziell gezüchtete, die mit UV-Licht behandelt wurden - haben den höchsten Vitamin D-Gehalt.
4. Nimm Eigelb in deine Ernährung auf
Eigelb ist eine weitere Vitamin-D-Quelle, die du leicht in deine Routine einbauen kannst.
Wie viele andere natürliche Nahrungsquellen hat auch das Eigelb einen unterschiedlichen Vitamin-D-Gehalt.
Konventionell aufgezogene Hühner, die keinen Zugang ins Freie haben, produzieren in der Regel nur Eier mit 2-5% des RDI.
Einige Untersuchungen zeigen jedoch, dass Eier von Hühnern aus Weide- oder Freilandhaltung bis zu viermal mehr bieten - oder bis zu 20 % des RDI - je nachdem, wie viel Zeit die Hühner im Freien verbringen.
Auch das Hühnerfutter kann den Vitamin-D-Gehalt der Eier beeinflussen. Hühner, die mit Vitamin-D-angereichertem Getreide gefüttert werden, können Dotter produzieren, die mehr als 100 % des RDI aufweisen.
Zusammenfassung: Eier aus Freiland- und Weidehaltung sind eine hervorragende Vitamin-D-Quelle, da Hühner mit Zugang zum Sonnenlicht mehr Vitamin D in ihren Eiern produzieren als solche, die im Stall bleiben.
5. Angereicherte Lebensmittel verzehren
Da nur wenige Lebensmittel von Natur aus einen hohen Vitamin-D-Gehalt aufweisen, wird dieser Nährstoff häufig Grundnahrungsmitteln zugesetzt, was als Anreicherung bezeichnet wird.
Du solltest jedoch bedenken, dass die Verfügbarkeit von Vitamin-D-angereicherten Lebensmitteln von Land zu Land unterschiedlich ist und dass die den Lebensmitteln zugesetzte Menge je nach Marke und Art variieren kann.
Zu den häufig angereicherten Waren gehören:
Empfohlener Artikel: Vitamin D2 vs. D3: Was ist der Unterschied?
- Kuhmilch
- Pflanzliche Milchalternativen wie Soja-, Mandel- und Hanfmilch
- Orangensaft
- verzehrfertige Cerealien
- bestimmte Arten von Joghurt
- Tofu
Wenn du dir nicht sicher bist, ob ein bestimmtes Lebensmittel mit Vitamin D angereichert ist, überprüfe die Zutatenliste.
Zusammenfassung: Vitamin D wird häufig Grundnahrungsmitteln - wie Milch und Frühstücksflocken - zugesetzt, um die Aufnahme dieses Nährstoffs zu erhöhen.
6. Nimm eine Ergänzung
Für viele Menschen ist die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats der beste Weg, um eine ausreichende Zufuhr sicherzustellen.
Vitamin D kommt in zwei biologischen Hauptformen vor - D2 (Ergocalciferol) und D3 (Cholecalciferol). Normalerweise stammt D2 aus Pflanzen und D3 aus Tieren.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass D3 bei der Erhöhung und Aufrechterhaltung des Gesamt-Vitamin-D-Spiegels wesentlich effektiver ist als D2, daher solltest du auf ein Präparat mit dieser Form achten.
Außerdem ist es wichtig, hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen, die unabhängig getestet wurden. In einigen Ländern - wie den Vereinigten Staaten - gibt es keine Vorschriften für Nahrungsergänzungsmittel, was sich negativ auf die Qualität der Produkte auswirken kann.
Am besten wählst du Nahrungsergänzungsmittel, die von einer dritten Partei auf Reinheit und Qualität geprüft wurden, z. B. von der U.S. Pharmacopeia (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com oder der Banned Substances Control Group (BSCG).
Dosierung
Vitamin-D-Präparate variieren in der Dosierung. Die Menge, die du brauchst, hängt von deinem aktuellen Vitamin-D-Spiegel ab.
Für die meisten Menschen sind 1.000-4.000 IE eine sichere Tagesdosis, um einen gesunden Spiegel zu halten.
Unter bestimmten Umständen kann es jedoch sein, dass du eine viel höhere Dosis brauchst - vor allem, wenn dein aktueller Spiegel sehr niedrig ist oder du nur wenig Sonne abbekommst.
Aus diesem Grund ist es ideal, wenn du deinen Vitamin-D-Spiegel von deinem Arzt testen lässt, um sicherzustellen, dass du die richtige Dosis einnimmst.
Vegane Ergänzungsoptionen
Die meisten Vitamin-D-Präparate werden aus tierischen Quellen gewonnen und sind daher für Veganer/innen nicht geeignet. Es gibt jedoch ein paar vegane D-Ergänzungsmöglichkeiten.
Da Vitamin D2 pflanzlichen Ursprungs ist, sind D2-Nahrungsergänzungsmittel in der Regel veganerfreundlich und weithin erhältlich.
Veganes D3 ist deutlich weniger verbreitet als D2, kann aber aus Flechten hergestellt werden. Du findest es am ehesten in speziellen Bioläden oder online.
Zusammenfassung: Ergänzungspräparate sind oft notwendig, wenn du nicht genug Vitamin D über die Nahrung oder das Sonnenlicht aufnimmst. Wenn du deinen Vitamin-D-Spiegel vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln überprüfen lässt, kannst du am besten die richtige Dosis wählen.
7. Versuche es mit einer UV-Lampe
Lampen, die UV-B-Strahlung abgeben, können deinen Vitamin-D-Spiegel ebenfalls erhöhen, obwohl diese Lampen teuer sein können.
Wenn deine Haut der UV-B-Strahlung der Sonne ausgesetzt ist, kann sie ihr eigenes Vitamin D produzieren. UV-Lampen ahmen die Wirkung der Sonne nach und können besonders hilfreich sein, wenn deine Sonnenexposition aufgrund der geografischen Lage oder der Zeit, die du in geschlossenen Räumen verbringst, eingeschränkt ist.
UV-Strahlung wird schon seit Jahrzehnten therapeutisch bei verschiedenen Hautkrankheiten eingesetzt, aber erst seit kurzem wird sie als Mittel zur Verbesserung des Vitamin-D-Spiegels vermarktet.
Sicherheit ist bei diesen Geräten sehr wichtig, da eine zu starke Bestrahlung deine Haut verbrennen kann. In der Regel wird empfohlen, dass du dich nicht länger als 15 Minuten der Sonne aussetzt.
Zusammenfassung: Du kannst Lampen kaufen, die UV-B-Strahlung aussenden, um die Vitamin-D-Produktion anzuregen. Sie können jedoch teuer und gefährlich sein, wenn sie länger als 15 Minuten benutzt werden.
Zusammenfassung
Vitamin D ist ein lebenswichtiger Nährstoff, den viele Menschen auf der ganzen Welt nicht ausreichend zu sich nehmen.
Du kannst deinen Vitamin-D-Spiegel erhöhen, indem du dich mehr der Sonne aussetzt, Vitamin-D-reiche Lebensmittel isst und/oder Nahrungsergänzungsmittel einnimmst.
Empfohlener Artikel: Wie du sicher Vitamin D aus Sonnenlicht bekommst
Wenn du vermutest, dass du einen Mangel an diesem essentiellen Nährstoff hast, solltest du deine Werte von einem Arzt überprüfen lassen.
