Vitamin D ist ein einzigartiges Vitamin, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen.
Es wird geschätzt, dass mehr als 40% der amerikanischen Erwachsenen einen Vitamin-D-Mangel haben.
Dieses Vitamin wird aus Cholesterin in deiner Haut gebildet, wenn du der Sonne ausgesetzt bist. Ausreichend Sonnenlicht ist entscheidend für die Aufrechterhaltung eines optimalen Vitamin-D-Spiegels.
Zu viel Sonnenlicht birgt jedoch auch Gesundheitsrisiken.
Dieser Artikel erklärt, wie du sicher Vitamin D aus Sonnenlicht bekommst.
Inhaltsverzeichnis
Die Sonne ist die beste Quelle für Vitamin D
Es gibt einen guten Grund, warum Vitamin D “das Sonnenschein-Vitamin” genannt wird.”
Wenn deine Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist, bildet sie Vitamin D aus Cholesterin. Die ultravioletten B-Strahlen (UVB) der Sonne treffen auf das Cholesterin in den Hautzellen und liefern die Energie für die Vitamin-D-Synthese.
Vitamin D hat viele Aufgaben im Körper und ist für eine optimale Gesundheit unerlässlich.
Es weist zum Beispiel die Zellen in deinem Darm an, Kalzium und Phosphor aufzunehmen - zwei Mineralien, die für die Erhaltung starker und gesunder Knochen unerlässlich sind.
Andererseits wird ein niedriger Vitamin-D-Spiegel mit schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen in Verbindung gebracht, darunter:
- Osteoporose
- Krebs
- Depression
- Muskelschwäche
- Tod
Außerdem enthalten nur eine Handvoll Lebensmittel nennenswerte Mengen an Vitamin D.
Dazu gehören Lebertran, Schwertfisch, Lachs, Thunfisch in Dosen, Rinderleber, Eigelb und Sardinen. Du musst sie fast jeden Tag essen, um genug Vitamin D zu bekommen.
Wenn du nicht genug Sonnenlicht abbekommst, wird oft empfohlen, ein Ergänzungsmittel wie Lebertran einzunehmen. Ein Esslöffel (14 Gramm) Lebertran enthält mehr als das Dreifache der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin D.
Es ist wichtig zu wissen, dass die UVB-Strahlen der Sonne nicht durch Fenster eindringen können. Menschen, die in der Nähe von sonnigen Fenstern arbeiten, sind also trotzdem anfällig für Vitamin-D-Mangel.
Zusammenfassung: Vitamin D wird in der Haut gebildet, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Sonnenbestrahlung ist der beste Weg, um den Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen, vor allem weil nur wenige Lebensmittel nennenswerte Mengen enthalten.
Belichte deine Haut um die Mittagszeit
Die Mittagszeit, besonders im Sommer, ist die beste Zeit, um Sonnenlicht zu bekommen.
Die Sonne steht mittags am höchsten, und ihre UVB-Strahlen sind am intensivsten. Das bedeutet, dass du weniger Zeit in der Sonne verbringen musst, um ausreichend Vitamin D zu bilden.
Viele Studien zeigen auch, dass der Körper zur Mittagszeit am effizientesten Vitamin D bildet.
In Großbritannien beispielsweise reichen im Sommer dreimal pro Woche 13 Minuten Mittagssonnenlicht aus, um bei kaukasischen Erwachsenen gesunde Werte zu erhalten.
Eine andere Studie ergab, dass 30 Minuten Sonneneinstrahlung im Sommer in Oslo, Norwegen, der Einnahme von 10.000-20.000 IE Vitamin D entsprechen.
Die allgemein empfohlene Tagesdosis an Vitamin D beträgt 600 IU (15 mcg).
Die Vitamin-D-Versorgung um die Mittagszeit ist nicht nur effizienter, sondern könnte auch sicherer sein als die Sonne zu einem späteren Zeitpunkt. Eine Studie ergab, dass die Sonne am Nachmittag das Risiko für gefährlichen Hautkrebs erhöhen kann.
Zusammenfassung: Die Mittagszeit ist die beste Zeit, um Vitamin D zu bekommen, da die Sonne dann am höchsten steht und dein Körper es am effizientesten herstellen kann. Das bedeutet, dass du mittags weniger Zeit im Sonnenlicht verbringen musst.
Hautfarbe kann die Vitamin-D-Produktion beeinflussen
Die Farbe deiner Haut wird durch ein Pigment namens Melanin bestimmt.
Menschen mit dunkleren Hauttypen haben mehr Melanin als Menschen mit hellerer Haut. Außerdem sind ihre Melaninpigmente auch größer und dunkler.
Melanin hilft, die Haut vor Schäden durch zu viel Sonnenlicht zu schützen. Es wirkt wie ein natürlicher Sonnenschutz und absorbiert die UV-Strahlen der Sonne, um Sonnenbrand und Hautkrebs zu verhindern.
Empfohlener Artikel: Vitamin D2 vs. D3: Was ist der Unterschied?
Das führt jedoch zu einem großen Dilemma, denn dunkelhäutige Menschen müssen sich länger in der Sonne aufhalten als hellhäutige, um die gleiche Menge an Vitamin D zu produzieren.
Studien gehen davon aus, dass dunkelhäutige Menschen zwischen 30 Minuten und drei Stunden länger brauchen, um ausreichend Vitamin D zu erhalten, als hellhäutige Menschen. Dies ist ein wesentlicher Grund dafür, dass dunkelhäutige Menschen ein höheres Risiko für einen Mangel haben.
Aus diesem Grund musst du, wenn du dunkle Haut hast, möglicherweise mehr Zeit in der Sonne verbringen, um deine tägliche Dosis Vitamin D zu bekommen.
Zusammenfassung: Dunkelhäutige Menschen haben mehr Melanin, eine Verbindung, die die Haut vor Schäden schützt, indem sie die Menge des absorbierten UVB-Lichts reduziert. Dunkelhäutige Menschen brauchen mehr Zeit im Sonnenlicht, um die gleiche Menge an Vitamin D zu bilden wie hellhäutige Menschen.
Wenn du weit vom Äquator entfernt wohnst
Menschen, die in Gebieten leben, die weiter vom Äquator entfernt sind, bilden weniger Vitamin D in ihrer Haut.
In diesen Gebieten werden mehr Sonnenstrahlen, insbesondere UVB-Strahlen, von der Ozonschicht der Erde absorbiert. Menschen, die weiter vom Äquator entfernt leben, müssen also in der Regel mehr Zeit in der Sonne verbringen, um genügend.
Außerdem können Menschen, die weiter vom Äquator entfernt leben, in den Wintermonaten bis zu sechs Monate im Jahr kein Vitamin D aus der Sonne bilden.
Menschen, die in Boston, USA, und Edmonton, Kanada, leben, haben zum Beispiel Schwierigkeiten, zwischen November und Februar Vitamin D aus dem Sonnenlicht zu gewinnen.
Menschen in Norwegen können zwischen Oktober und März kein Vitamin D aus Sonnenlicht bilden.
Während dieser Zeit müssen sie ihr Vitamin D über Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel beziehen.
Zusammenfassung: Menschen, die weiter vom Äquator entfernt leben, brauchen mehr Zeit in der Sonne, da die Ozonschicht in diesen Gebieten mehr UVB-Strahlen absorbiert. In den Wintermonaten können sie kein Vitamin D aus dem Sonnenlicht bilden, also müssen sie es über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.
Mehr Haut belichten, um mehr Vitamin D zu bilden
Vitamin D wird aus Cholesterin in der Haut gebildet. Das bedeutet, dass du viel Haut dem Sonnenlicht aussetzen musst, um genug davon zu bilden.
Empfohlener Artikel: Wie viel Vitamin D solltest du für eine optimale Gesundheit einnehmen?
Einige Wissenschaftler empfehlen, etwa ein Drittel der Hautfläche der Sonne auszusetzen.
Nach dieser Empfehlung sollte es für die meisten Menschen mit heller Haut ausreichen, im Sommer dreimal pro Woche für 10-30 Minuten ein Tanktop und Shorts zu tragen. Menschen mit dunklerer Haut brauchen vielleicht etwas länger als diese.
Achte nur darauf, dass du dich nicht verbrennst, wenn du lange in der Sonne bleibst. Versuche stattdessen, nur die ersten 10-30 Minuten ohne Sonnenschutzmittel auszukommen, je nachdem, wie empfindlich deine Haut auf Sonnenlicht reagiert, und trage den Sonnenschutz auf, bevor du zu brennen beginnst.
Es ist auch völlig in Ordnung, einen Hut und eine Sonnenbrille zu tragen, um dein Gesicht und deine Augen zu schützen, während du andere Teile deines Körpers der Sonne aussetzt. Da der Kopf ein kleiner Körperteil ist, produziert er nur eine geringe Menge an Vitamin D.
Zusammenfassung: Du musst deine Haut ausreichend dem Sonnenlicht aussetzen, um einen gesunden Vitamin-D-Spiegel im Blut zu erhalten. Für hellhäutige Menschen reicht es aus, dreimal pro Woche für 10-30 Minuten ein Tanktop und eine kurze Hose zu tragen, während Menschen mit dunklerer Haut möglicherweise länger brauchen.
Wirkt sich Sonnenschutzmittel auf Vitamin D aus?
Menschen benutzen Sonnenschutzmittel, um ihre Haut vor Sonnenbrand und Hautkrebs zu schützen.
Das liegt daran, dass Sonnenschutzmittel Chemikalien enthalten, die das Sonnenlicht reflektieren, absorbieren oder streuen. Wenn dies geschieht, ist die Haut weniger schädlichen UV-Strahlen ausgesetzt.
Sonnenschutzmittel könnten jedoch verhindern, dass die Haut es produziert, denn UVB-Strahlen sind für die Bildung von Vitamin D unerlässlich.
Einige Studien gehen davon aus, dass Sonnenschutzmittel mit LSF 30 oder mehr die Vitamin-D-Produktion im Körper um 95-98% reduzieren.%.
Mehrere Studien haben jedoch gezeigt, dass das Tragen von Sonnenschutzmitteln im Sommer nur einen geringen Einfluss auf deine Blutwerte hat.
Empfohlener Artikel: 7 effektive Möglichkeiten, deinen Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen
Eine mögliche Erklärung ist, dass ein längerer Aufenthalt in der Sonne, auch wenn du Sonnenschutzmittel trägst, dazu führen kann, dass genügend Vitamin D in der Haut gebildet wird.
Allerdings wurden die meisten dieser Studien nur über einen kurzen Zeitraum durchgeführt. Es ist noch unklar, ob das häufige Tragen von Sonnenschutzmitteln einen langfristigen Einfluss auf den Vitamin-D-Spiegel im Blut hat.
Zusammenfassung: Theoretisch kann das Tragen von Sonnenschutzmitteln die Fähigkeit, Vitamin D zu produzieren, verringern, aber Kurzzeitstudien haben gezeigt, dass es keinen oder nur einen geringen Einfluss auf den Blutspiegel hat. Es ist jedoch unklar, ob das häufige Tragen von Sonnenschutzmitteln den Vitamin-D-Spiegel langfristig senkt.
Die Gefahren von zu viel Sonnenlicht
Sonnenlicht ist zwar gut für die Vitamin-D-Produktion, aber zu viel kann gefährlich sein.
Nachfolgend sind einige Folgen von zu viel Sonnenlicht aufgeführt:
- Sonnenbrände: Die häufigste schädliche Auswirkung von zu viel Sonnenlicht. Zu den Symptomen eines Sonnenbrands gehören Rötungen, Schwellungen, Schmerzen oder Druckempfindlichkeit und Blasen.
- Augenschäden: Langfristige Exposition gegenüber UV-Licht kann die Netzhaut schädigen. Dies kann das Risiko von Augenkrankheiten wie Katarakt erhöhen.
- Alternde Haut: Wenn du dich zu lange in der Sonne aufhältst, kann deine Haut schneller altern. Manche Menschen entwickeln mehr faltige, schlaffe oder ledrige Haut.
- Hautveränderungen: Sommersprossen, Muttermale und andere Hautveränderungen können eine Nebenwirkung von übermäßiger Sonneneinstrahlung sein.
- Hitzschlag: Auch bekannt als Sonnenstich, der Zustand, bei dem die Kerntemperatur des Körpers aufgrund von zu viel Hitze oder Sonneneinstrahlung ansteigt.
- Hautkrebs: Zu viel UV-Licht ist eine der Hauptursachen für Hautkrebs.
Wenn du vorhast, viel Zeit in der Sonne zu verbringen, vermeide Sonnenbrände.
Am besten trägst du nach 10-30 Minuten ungeschützter Sonneneinstrahlung Sonnenschutzmittel auf, um die schädlichen Folgen von zu viel Sonnenlicht zu vermeiden. Wie lange du dich der Sonne aussetzt, hängt davon ab, wie empfindlich deine Haut auf Sonnenlicht reagiert.
Experten empfehlen, den Sonnenschutz alle zwei bis drei Stunden, die du in der Sonne verbringst, erneut aufzutragen, besonders wenn du schwitzt oder badest.
Zusammenfassung: Obwohl Sonnenlicht hervorragend für die Bildung von Vitamin D ist, kann zu viel Sonnenlicht gefährlich sein. Einige Folgen von zu viel Sonnenlicht sind Sonnenbrand, Augenschäden, Hautalterung, andere Hautveränderungen, Hitzschlag und Hautkrebs.
Zusammenfassung
Regelmäßige Sonneneinstrahlung ist der natürlichste Weg, um genügend Vitamin D zu erhalten.
Um einen gesunden Blutspiegel aufrechtzuerhalten, solltest du mehrmals pro Woche 10-30 Minuten in die Mittagssonne gehen. Menschen mit dunklerer Haut brauchen vielleicht etwas mehr als das. Wie lange du dich der Sonne aussetzt, hängt davon ab, wie empfindlich deine Haut auf Sonnenlicht reagiert. Achte nur darauf, dass du dich nicht verbrennst.
Zu den Faktoren, die deine Fähigkeit, Vitamin D aus Sonnenlicht zu bilden, beeinflussen, gehören die Tageszeit, deine Hautfarbe, wie weit du vom Äquator entfernt wohnst, wie viel Haut du dem Sonnenlicht aussetzt und ob du einen Sonnenschutz trägst.
Menschen, die weiter vom Äquator entfernt leben, brauchen in der Regel mehr Sonnenlicht, weil die UV-Strahlung der Sonne in diesen Gebieten schwächer ist.
Außerdem müssen sie in den Wintermonaten Vitamin-D-Präparate einnehmen oder mehr Vitamin-D-reiche Lebensmittel essen, da sie es nicht aus Sonnenlicht bilden können.
Wenn du vorhast, dich eine Weile in der Sonne aufzuhalten, solltest du dich nach 10-30 Minuten ungeschützter Sonneneinstrahlung mit Sonnencreme eincremen, um Sonnenbrand und Hautkrebs zu vermeiden.
