Vitamin D ist essentiell für eine gute Gesundheit.
Es wird oft als “Sonnenscheinvitamin” bezeichnet und wird in der Haut gebildet, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt ist.
Trotzdem ist Vitamin-D-Mangel einer der häufigsten Nährstoffmängel in der Welt.
Bis zu 42% der erwachsenen amerikanischen Bevölkerung hat einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel, der zu gesundheitlichen Problemen führen kann.
Vitamin D ist wichtig für die Knochengesundheit und die Funktion des Immunsystems.
Dieser Artikel erklärt, wie viel Vitamin D du brauchst.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das an vielen wichtigen Körperfunktionen beteiligt ist.
Es gibt zwei Formen von Vitamin D in der Ernährung und in Nahrungsergänzungsmitteln:
- Vitamin D2 (Ergocalciferol): kommt in einigen Pilzen vor.
- Vitamin D3 (Cholecalciferol): enthalten in fettem Fisch, Fischleberöl und Eigelb.
D3 ist die stärkere der beiden Arten und erhöht den Vitamin-D-Spiegel fast doppelt so stark wie D2.
Erhebliche Mengen an Vitamin D können auch in deiner Haut gebildet werden, wenn sie den UV-Strahlen des Sonnenlichts ausgesetzt ist. Überschüssiges Vitamin D wird in deinem Körperfett gespeichert und später verwendet.
Nahezu jede Zelle in deinem Körper hat einen Rezeptor für Vitamin D. Es ist für viele Prozesse wichtig, darunter die Gesundheit der Knochen und die Funktion des Immunsystems, und kann vor Krebs schützen.
Zusammenfassung: Vitamin D ist an vielen Funktionen deines Körpers beteiligt. Es gibt zwei Formen in der Nahrung: D2 und D3. Es kann auch in deiner Haut produziert werden, wenn du dem Sonnenlicht ausgesetzt bist.
Wie häufig ist Vitamin-D-Mangel?
Vitamin-D-Mangel ist überall auf der Welt ein Problem.
Sie ist jedoch bei jungen Frauen, Kleinkindern, älteren Erwachsenen und Menschen mit dunkler Hautfarbe weit verbreitet.
Etwa 42% der US-Bevölkerung haben einen Vitamin-D-Mangel. Diese Rate steigt jedoch bei Schwarzen auf 82 % und bei Hispanics auf 70 %, wobei systemische Probleme wahrscheinlich eine Rolle spielen.
Wenn du das ganze Jahr über Zugang zur prallen Sonne hast, kann ein gelegentliches Sonnenbad ausreichen, um deinen Vitamin-D-Bedarf zu decken.
Wenn du jedoch weit nördlich oder südlich des Äquators lebst, kann dein Vitamin-D-Spiegel je nach Jahreszeit schwanken. In den Wintermonaten kann der Spiegel wegen des Mangels an Sonnenlicht sinken.
In diesem Fall musst du dich möglicherweise auf deine Ernährung (oder Nahrungsergänzungsmittel) verlassen, um Vitamin D zu erhalten, sowie auf Vitamin D, das im Körperfett gespeichert ist.
Bei Erwachsenen kann ein Vitamin-D-Mangel:
- Muskelschwäche verursachen
- den Knochenverlust verstärken
- das Risiko von Knochenbrüchen erhöhen
Bei Kindern kann ein schwerer Vitamin-D-Mangel zu Wachstumsverzögerungen und Rachitis führen, einer Krankheit, bei der die Knochen weich werden.
Außerdem wird ein Vitamin-D-Mangel mit verschiedenen Krebsarten, Typ-1-Diabetes, Multipler Sklerose, Bluthochdruck und Schilddrüsenproblemen in Verbindung gebracht.
Zusammenfassung: Vitamin-D-Mangel ist weltweit verbreitet, tritt aber in bestimmten Bevölkerungsgruppen in höherem Maße auf. Ein Mangel an Vitamin D wird mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht.
Wie viel Vitamin D solltest du einnehmen?
Wie viel Vitamin D du brauchst, hängt von vielen Faktoren ab. Dazu gehören:
- Alter
- Ethnizität
- Breitengrad
- Saison
- Sonneneinstrahlung
- Kleidung
Dies ist nur eine unvollständige Liste von Faktoren, die dazu beitragen, die Menge an Vitamin D zu bestimmen, die eine Person benötigt.
Empfohlener Artikel: 7 effektive Möglichkeiten, deinen Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen
Die National Institutes of Health (NIH) empfehlen eine durchschnittliche Tagesdosis von 400-800 IU oder 10-20 Mikrogramm.
Einige Studien kommen jedoch zu dem Schluss, dass die tägliche Aufnahme höher sein muss, wenn du dich nicht der Sonne aussetzt oder einen dunkleren Hautton hast.
Je nachdem, wen du fragst, gelten Blutspiegel über 20 ng/ml oder 30 ng/ml als ausreichend.
Eine Studie mit gesunden Erwachsenen ergab, dass eine tägliche Zufuhr von 1.120-1.680 IE erforderlich ist, um einen ausreichenden Blutspiegel aufrechtzuerhalten.
In derselben Studie benötigten Personen mit Vitamin-D-Mangel 5.000 IE, um einen Blutspiegel von über 30 ng/ml zu erreichen.
Studien an postmenopausalen Frauen mit Vitamin-D-Spiegeln unter 20 ng/ml ergaben, dass die Einnahme von 800-2.000 IE den Blutspiegel über 20 ng/ml ansteigen ließ. Allerdings waren höhere Dosen erforderlich, um 30 ng/ml zu erreichen.
Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit benötigen möglicherweise auch höhere Mengen an Vitamin D.
Alles in allem sollte eine tägliche Vitamin-D-Zufuhr von 1.000-4.000 IE bzw. 25-100 Mikrogramm ausreichen, um bei den meisten Menschen einen optimalen Blutspiegel zu gewährleisten.
Laut den National Institutes of Health liegt die sichere Obergrenze bei 4.000 IU. Achte darauf, dass du nicht mehr als das einnimmst, ohne dich mit einem Arzt zu beraten.
Zusammenfassung: Die empfohlene Vitamin-D-Zufuhr liegt bei 400-800 IE/Tag oder 10-20 Mikrogramm. Einige Studien legen jedoch nahe, dass eine höhere tägliche Zufuhr von 1.000-4.000 IE (25-100 Mikrogramm) notwendig ist, um einen optimalen Blutspiegel aufrechtzuerhalten.
Was ist der optimale Vitamin-D-Spiegel im Blut?
Der Vitamin-D-Spiegel im Blut wird durch die Messung von 25(OH)D im Blut bestimmt, der Speicherform von Vitamin D im Körper.
Empfohlener Artikel: Vitamin D2 vs. D3: Was ist der Unterschied?
Es gibt jedoch eine Debatte über die Definition des optimalen Blutspiegels.
Das Institute of Medicine (IOM) und der Nordische Ernährungsrat stützen ihre Empfehlungen auf die folgenden Blutwerte:
- ausreichend: 25(OH)D größer als 20 ng/ml (50 nmol/l)
- unzureichend: 25(OH)D weniger als 20 ng/ml (50 nmol/l)
- Mangel: 25(OH)D weniger als 12 ng/ml (25 nmol/l)
Diese Organisationen behaupten, dass Blutspiegel von über 20 ng/ml den Vitamin-D-Bedarf von mehr als 97,5% der Bevölkerung decken.
Ein Ausschuss des IOM kam zu dem Schluss, dass höhere Blutspiegel nicht mit einem zusätzlichen Gesundheitsnutzen verbunden sind.
Andere Experten, darunter die Endocrine Society, empfehlen jedoch, einen höheren Blutspiegel anzustreben, der näher bei 30 ng/ml (75 nmol/l) liegt.).
Zusammenfassung: Ein Vitamin-D-Spiegel von über 20 ng/ml (50 nmol/l) gilt im Allgemeinen als ausreichend. Einige Experten behaupten jedoch, dass Blutspiegel über 30 ng/ml (75 nmol/l) optimal sind.
Was sind die wichtigsten Quellen für Vitamin D?
Du kannst Vitamin D bekommen durch:
- Sonneneinstrahlung
- Lebensmittel, die Vitamin D enthalten
- Ergänzungen
Die Vitamin-D-Zufuhr ist im Allgemeinen recht gering, da nur wenige Lebensmittel nennenswerte Mengen enthalten.
Zu den Lebensmitteln, die Vitamin D enthalten, gehören fetter Fisch wie Lachs und Fischleberöl.
Eigelb enthält ebenfalls geringe Mengen, und in einigen Ländern werden Milch und Getreide mit Vitamin D angereichert.
Aber auch Nahrungsergänzungsmittel sind weit verbreitet und sowohl sicher als auch wirksam.
Zusammenfassung: Die wichtigsten Quellen für Vitamin D sind Sonnenschein, fetter Fisch, Eigelb, Fischleberöl, angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel.
Können wir genug Vitamin D allein durch die Sonne bekommen?
Die Sonneneinstrahlung im Sommer ist die effektivste Methode, um genügend Vitamin D zu erhalten, aber sie ist nicht ohne Risiko. Außerdem variiert die benötigte Menge an Sonnenlicht.
Ältere Menschen und dunkelhäutige Menschen produzieren tendenziell weniger Vitamin D in der Haut.
Auch die geografische Lage und die Jahreszeit sind relativ entscheidend, da die Vitamin-D-Produktion an Orten, die weiter vom Äquator entfernt sind, beeinträchtigt wird.
Es braucht jedoch nicht viel Sonne, um Vitamin D zu bilden, und es ist am besten, wenn du dich nur 10 bis 15 Minuten in der Sonne aufhältst und Arme, Beine, Bauch und Rücken bestrahlst.
Empfohlener Artikel: 6 gute Vitamin-D-Quellen für Vegetarier
Die Skin Cancer Organization (Hautkrebsorganisation) empfiehlt, dies nur zwei- bis dreimal pro Woche zu tun und danach Sonnenschutzmittel zu verwenden. Danach wird dein Körper das überschüssige Vitamin D wieder los, und du führst Sonnenschäden ein, ohne einen zusätzlichen Nutzen zu haben.
Bedenke, dass der gleiche Prozess, der deinem Körper hilft, Vitamin D zu synthetisieren, auch DNA-Schäden, Sonnenbrand und genetische Mutationen verursachen kann. Dies kann zur Entstehung von Falten führen und dein Risiko für Hautkrebs erhöhen.
Du kannst aber auch Nahrungsergänzungsmittel oder Lebensmittel zu dir nehmen, die Vitamin D enthalten.
Zusammenfassung: Sonnenschein kann dir helfen, den Vitamin-D-Bedarf zu decken, aber es ist wichtig, die Sonnenexposition zu begrenzen. Im Winter und für diejenigen, die weit vom Äquator entfernt leben, können Nahrungsergänzungsmittel notwendig sein.
Wie viel Vitamin D ist zu viel?
Vitamin-D-Vergiftungen sind zwar selten, aber ein Zuviel kann schädlich sein. Es könnte dazu führen:
- Übelkeit
- Erbrechen
- Muskelschwäche
- Verwirrung
- Appetitlosigkeit
- Dehydrierung
- Nierensteine
Ein extrem hoher Vitamin-D-Spiegel kann zu:
- Nierenversagen
- unregelmäßiger Herzschlag
- Tod
Dies wird in der Regel nur bei Personen beobachtet, die versehentlich oder absichtlich über einen längeren Zeitraum extrem hohe Vitamin-D-Dosen eingenommen haben.
Die Obergrenze laut NIH liegt bei 4.000 IE täglich für Personen ab 9 Jahren.
Eine Studie mit 17.000 Menschen, die unterschiedliche Dosen von Vitamin D (bis zu 20.000 IE/Tag) einnahmen, um den Zusammenhang zwischen Körpergewicht und Vitamin-D-Bedarf zu analysieren, zeigte keine Anzeichen von Toxizität.
Ihre Blutwerte lagen immer noch unter dem oberen Bereich des Normalwerts, der bei 100 ng/ml oder 250 nmol/l liegt.
Sprich mit deinem Gesundheitsdienstleister, bevor du mehr als die empfohlene Tagesdosis zu dir nimmst.
Zusammenfassung
Vitamin D ist wichtig für die Knochengesundheit und viele andere Aspekte der Gesundheit. Ein Mangel ist weit verbreitet und kann für viele Menschen gesundheitliche Folgen haben. Wenn du darüber nachdenkst, mehr Vitamin D zu dir zu nehmen, solltest du die folgenden Faktoren berücksichtigen und mit deinem Gesundheitsdienstleister sprechen.
