Vitamina D, vitamina e diellit, është një vitaminë e tretshme në yndyrë esenciale për shëndetin optimal.
Ndihmon trupin tuaj të absorbojë kalciumin dhe të mbajë përqendrimet e mjaftueshme të magnezit dhe fosfatit në serum - tre lëndë ushqyese të rëndësishme për dhëmbët, muskujt dhe kockat tuaja. Ai gjithashtu luan një rol vendimtar në zhvillimin e trurit, funksionin e zemrës, sistemin imunitar dhe shëndetin mendor.
Nivelet e ulëta të vitaminës D janë të përhapura në mbarë botën. Simptomat e mungesës përfshijnë lodhjen, dhimbjet e muskujve, kockat e dobëta dhe - tek fëmijët - ngecja e rritjes.
Për të ruajtur nivelet e duhura, fëmijët nën 12 muaj duhet të marrin 400 IU (10 mcg) vitaminë D në ditë, ndërsa fëmijët 1-13 vjeç duhet të marrin 600 IU (15 mcg) në ditë. Të rriturit dhe gratë shtatzëna ose me gji duhet të synojnë për 600 dhe 800 IU (15 dhe 20 mcg) në ditë, përkatësisht.
Megjithatë, shumë pak ushqime e përmbajnë këtë vitaminë, dhe ato që e përmbajnë janë kryesisht produkte shtazore. Kështu, marrja e mjaftueshme e këtij lëndë ushqyese nga dieta juaj mund të jetë e vështirë, veçanërisht nëse jeni vegjetarian ose vegan.
Në të njëjtën kohë, një grusht ushqimesh dhe teknikash mund t'ju japin një shtysë.
Këtu janë 6 burime të mira të vitaminës D për vegjetarianët – disa prej të cilave janë të përshtatshme edhe për veganët.
1. Diell
Kur ekspozohet ndaj rrezeve ultravjollcë të diellit B (UVB), lëkura juaj mund të prodhojë vitaminë D. Shumica e njerëzve marrin të paktën një pjesë të vitaminës D në këtë mënyrë.
Sipas Institutit Kombëtar të Shëndetit (NIH), ekspozimi i fytyrës, krahëve, këmbëve ose shpinës në rrezet e diellit për 5-30 minuta dy herë në javë - pa krem kundër diellit - zakonisht është i mjaftueshëm për të gjeneruar nivele optimale të vitaminës D.
Megjithatë, në varësi të vendndodhjes suaj gjeografike ose klimës, arritja e kësaj shkalle të ekspozimit të drejtpërdrejtë në diell mund të mos jetë praktike.
Faktorë të tjerë, si stina, ora e ditës dhe shkalla e ndotjes ose smogut, si dhe mosha, ngjyra e lëkurës dhe përdorimi i kremit kundër diellit, ndikojnë gjithashtu në aftësinë e lëkurës tuaj për të prodhuar mjaftueshëm vitaminë D.
Për shembull, smogu ose një ditë me re mund të zvogëlojë fuqinë e rrezeve UV deri në 60%. Për më tepër, të rriturit e moshuar dhe ata me nuanca më të errëta të lëkurës mund të kenë nevojë për më shumë se 30 minuta ekspozim në diell për të prodhuar mjaftueshëm vitaminë D.
Thënë kështu, ekspozimi i tepërt në diell mund të rrisë rrezikun e kancerit të lëkurës. Prandaj, Akademia Amerikane e Dermatologjisë u bën thirrje njerëzve që të mos mbështeten te dielli si burimi kryesor i vitaminës D.
Përmbledhje: Lëkura juaj prodhon vitaminë D pas ekspozimit direkt në diell. Megjithatë, disa faktorë mund të zvogëlojnë prodhimin e vitaminës D të trupit tuaj dhe ekspozimi i tepërt në diell nuk rekomandohet, pasi mund të rrisë rrezikun e kancerit të lëkurës.
2. Disa kërpudha
Kërpudhat kanë aftësinë unike për të prodhuar vitaminë D kur ekspozohen ndaj dritës UV. Kjo i bën ata të vetmin burim ushqimor bimor të vitaminës D.
Për shembull, kërpudhat e egra dhe ato të ekspozuara artificialisht ndaj dritës ultravjollcë mund të mburren midis 154 dhe 1,136 IU (3.8 dhe 28 mcg) vitaminë D për 100 gram.
Për më tepër, përmbajtja e tyre e vitaminës D mbetet e lartë gjatë kohëzgjatjes së tyre dhe duket të jetë po aq efektive në rritjen e niveleve të kësaj vitamine në trupin tuaj sa suplementet e vitaminës D.
Shumica e kërpudhave komerciale rriten në errësirë dhe nuk janë të ekspozuara ndaj dritës ultravjollcë, kështu që ato ka të ngjarë të përmbajnë shumë pak vitaminë D.
Kur blini, kërkoni një shënim në etiketë që përmend përmbajtjen e vitaminës D. Nëse keni vështirësi në gjetjen e kërpudhave të ekspozuara ndaj dritës ultravjollcë, mund të keni fat më të mirë në dyqanin tuaj lokal të ushqimit të shëndetshëm ose tregun e fermerëve - i cili shpesh bart kërpudha të egra.
Mbani në mend se jo të gjitha kërpudhat e egra janë të ngrënshme. Ngrënia e atyre helmuese mund të shkaktojë simptoma që variojnë nga dispepsi e lehtë deri te dështimi i organeve dhe madje edhe vdekja. Si i tillë, ju nuk duhet të kërkoni foragjere për kërpudhat tuaja të egra nëse nuk jeni të trajnuar me profesionalizëm.
Përmbledhje: Kërpudhat e ekspozuara ndaj UV përmbajnë nivele të ndryshme të vitaminës D dhe duket se janë po aq efektive në rritjen e niveleve të vitaminës D sa edhe suplementet. Megjithatë, shumica e kërpudhave të rritura në mënyrë konvencionale nuk janë të ekspozuara ndaj rrezeve UV dhe përmbajnë pak nga kjo vitaminë.
3. Të verdhat e vezëve
Të verdhat e vezëve ofrojnë vitaminë D, megjithëse sasitë e tyre specifike varen shumë në dietën e pulës dhe aksesin në natyrë.
Për shembull, vezët me burim nga pulat e ushqyera me ushqim të pasuruar me vitaminë D mund të paketojnë deri në 6000 IU (150 mcg) për të verdhën e verdhë, ndërsa vezët nga ushqimi konvencional përmbajnë vetëm 18-39 IU (0,4-1 mcg).
Në mënyrë të ngjashme, pulat që lejohen të bredhin jashtë ekspozohen ndaj dritës së diellit dhe zakonisht bëjnë vezë që përmbajnë 3-4 herë më shumë vitaminë D sesa pulat e rritura në ambiente të mbyllura.
Vezët me rreze të lirë ose organike priren të kenë më shumë vitaminë D. Etiketa mund të tregojë gjithashtu se vezët janë të pasura me këtë lëndë ushqyese.
Përmbledhje: Të verdhat e vezëve mund të ofrojnë sasi të konsiderueshme të vitaminës D, veçanërisht nëse vezët janë me burim nga pula me ushqim të pasuruar ose lejohen të bredhin jashtë.
4. Djathë
Djathi është një burim natyral i vitaminës D, edhe pse në sasi shumë të vogla.
Shumica e varieteteve përmbajnë 8–24 IU (0,2–0,6 mcg) vitaminë D për 2 ons (50 gram) shërbim. Nivelet ndryshojnë në bazë të mënyrës së prodhimit të djathit.
Sugjeruar për ju: Sa vitaminë D duhet të merrni për një shëndet optimal?
Djathërat Fontina, Monterey dhe Cheddar mburren më shumë, ndërsa mocarela ka më pak. Llojet e buta si djathi cottage, ricotta ose kremi nuk ofrojnë pothuajse asnjë vitaminë D.
Disa lloje gjithashtu mund të forcohen me vitaminë D, e cila do të tregohet në etiketë ose listën e përbërësve.
Përmbledhje: Djathi është një burim natyral i vitaminës D, megjithëse në sasi shumë të vogla. Cheddar, Fontina dhe Monterey mburren pak më shumë.
5. Ushqimet e fortifikuara
Edhe pse disa ushqime përmbajnë në mënyrë natyrale sasi të vogla të vitaminës D, një shumëllojshmëri produktesh janë të fortifikuara me këtë lëndë ushqyese. Megjithëse standardet e fortifikimit ndryshojnë sipas vendit, disa nga këto ushqime përfshijnë:
- Qumështi i lopës. Në varësi të vendit tuaj, mund të prisni që 1 filxhan (240 ml) qumësht të përmbajë deri në 120 IU (3 mcg) vitaminë D.
- Pije jo qumështore. Qumështi me bazë bimore si soja, orizi, kërpi, tërshëra ose qumështi i bajames - plus lëngu i portokallit - shpesh janë të pasuruar me sasi të ngjashme të vitaminës D si qumështi i lopës. Ato mund të ofrojnë deri në 100 IU (2.5 mcg) vitaminë D për 1 filxhan (240 ml).
- Kos. Disa kos të qumështit dhe jo të qumështit janë të fortifikuara me vitaminë D, duke dhënë rreth 52 IU (1,3 mcg) të kësaj vitamine për 3,5 ons (100 gram).
- Tofu. Jo të gjithë tofut janë të fortifikuar, por ato që ofrohen ofrojnë rreth 100 IU (2.5 mcg) për 3.5 ons (100 gram).
- Drithëra të nxehta dhe të ftohta. Tërshëra dhe drithërat e gatshme shpesh janë të fortifikuara me vitaminë D, me 1/2 filxhan (120 gram) që siguron deri në 120 IU (3 mcg), në varësi të varietetit.
- Margarinë. Ndryshe nga gjalpi, i cili zakonisht nuk është i fortifikuar me vitaminë D, shumë marka margarine e shtojnë këtë lëndë ushqyese. Një lugë gjelle (14 gramë) zakonisht siguron rreth 20 IU (0,5 mcg).
Për shkak të standardeve jokonsistente të fortifikimit midis vendeve, kontrollimi i listës së përbërësve të një ushqimi ose etiketës ushqimore mbetet mënyra më e mirë për të verifikuar nëse është i fortifikuar me vitaminë D dhe sa përmban.
Sugjeruar për ju: 7 ushqime të shëndetshme që janë të pasura me vitaminë D
Përmbledhje: Shumë ushqime dhe pije të zakonshme, duke përfshirë qumështin, qumështin jo të qumështit dhe disa drithëra, janë të fortifikuara me vitaminë D. Standardet ndryshojnë midis vendeve. Prandaj, është më mirë të lexoni me kujdes etiketën.
6. Suplementet
Nëse jeni të shqetësuar se mund të mos merrni mjaftueshëm vitaminë D nga dieta juaj, suplementet mund të jenë një burim i besueshëm dhe i qëndrueshëm. Këto vijnë në dy forma:
- Vitamina D2: merret zakonisht nga maja ose kërpudha të ekspozuara ndaj rrezeve UV
- Vitamina D3: zakonisht rrjedh nga vaji i peshkut ose leshi i deleve, me forma vegane të zhvilluara kohët e fundit nga likeni
Kur merret në doza të mëdha prej 50,000 IU (1,250 mcg) ose më shumë, vitamina D3 duket më efektive në ngritjen dhe ruajtjen e niveleve të larta të vitaminës D në gjak sesa D2.
Megjithatë, kur merret në doza më të vogla ditore, avantazhi i D3 ndaj D2 duket shumë më i vogël.
Ju mund të dalloni se cilin lloj suplementi juaj përmban duke lexuar etiketën. Shumica e suplementeve D3 që rrjedhin nga likenet shtojnë gjithashtu certifikimin vegan.
Për shkak se vitamina D është e tretshme në yndyrë, ngrënia e saj me ushqime yndyrore mund të ndihmojë në rritjen e përthithjes së saj.
Mos harroni se marrja e rekomanduar ditore është 400–800 IU (10–20 mcg), në varësi të faktorëve si mosha dhe shtatzënia. Tejkalimi i kësaj doze për periudha të gjata nuk rekomandohet, pasi mund të shkaktojë toksicitet.
Simptomat e toksicitetit të vitaminës D mund të përfshijnë konfuzion, vështirësi në përqendrim, depresion, dhimbje barku, të vjella, presion të lartë të gjakut, humbje dëgjimi, psikozë dhe — në raste ekstreme — dështim i veshkave dhe koma.
Përmbledhje: Suplementet janë një burim i besueshëm dhe i qëndrueshëm i vitaminës D. Ato konsumohen më së miri me ushqime të yndyrshme dhe nuk duhet të merren në sasi që tejkalojnë dozën e rekomanduar ditore për periudha të gjata.
Përmbledhje
Megjithëse vitamina D luan disa role vendimtare në trupin tuaj, pak ushqime e përmbajnë atë në mënyrë natyrale - dhe burimet vegjetariane ose vegane janë veçanërisht të pakta.
Kalimi i kohës në rrezet e diellit është një mënyrë e shkëlqyer për të rritur nivelet tuaja, por kjo nuk është e mundur për të gjithë.
Si i tillë, mund të provoni ushqime si kërpudhat e egra, të verdhat e vezëve ose artikujt e pasuruar me vitaminë D. Suplementet janë një tjetër opsion.
Nëse jeni të shqetësuar se mund të keni nivele të ulëta të kësaj vitamine, flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor.
Sugjeruar për ju: Vitamina D - Një udhëzues i detajuar për fillestarët
