햇빛 비타민인 비타민 D는 최적의 건강에 필수적인 지용성 비타민입니다.
이것은 신체가 칼슘을 흡수하고 치아, 근육 및 뼈에 중요한 세 가지 영양소인 적절한 혈청 마그네슘 및 인산염 농도를 유지하도록 도와줍니다. 또한 두뇌 발달, 심장 기능, 면역 체계 및 정신 건강에 중요한 역할을 합니다.
낮은 비타민 D 수치는 전 세계적으로 널리 퍼져 있습니다. 결핍의 증상으로는 피로, 근육통, 약한 뼈, 어린이의 경우 발육 부진 등이 있습니다.
적절한 수준을 유지하려면 12개월 미만의 어린이는 매일 400IU(10mcg)의 비타민 D를 섭취해야 하며, 1~13세 어린이는 매일 600IU(15mcg)의 비타민 D를 섭취해야 합니다. 성인과 임산부 또는 수유 중인 여성은 하루에 각각 600 및 800 IU(15 및 20mcg)를 목표로 해야 합니다.
그러나 이 비타민을 함유한 식품은 거의 없으며, 함유하는 식품은 대부분 동물성 제품입니다. 따라서 식단에서 이 영양소를 충분히 섭취하는 것은 어려울 수 있습니다. 특히 채식주의자이거나 비건인 경우 더욱 그렇습니다.
동시에 몇 가지 음식과 기술이 활력을 줄 수 있습니다.
다음은 채식주의자를 위한 6가지 좋은 비타민 D 공급원입니다. 그 중 일부는 채식주의자에게도 적합합니다.
1. 선샤인
태양의 자외선 B(UVB) 광선에 노출되면 피부가 비타민 D를 생성할 수 있습니다. 대부분의 사람들은 이러한 방식으로 최소한 어느 정도의 비타민 D를 얻습니다.
미국 국립 보건원(NIH)에 따르면 얼굴, 팔, 다리 또는 등을 일주일에 두 번 5~30분 동안 햇빛에 노출시키는 것(자외선 차단제 없이)은 일반적으로 최적의 비타민 D 수치를 생성하는 데 충분합니다.
그러나 지리적 위치나 기후에 따라 이 정도의 직사광선 노출이 현실적이지 않을 수 있습니다.
계절, 시간대, 오염 또는 스모그의 정도, 나이, 피부색, 자외선 차단제 사용과 같은 추가 요인도 충분한 비타민 D를 생성하는 피부의 능력에 영향을 미칩니다.
예를 들어, 스모그나 흐린 날은 자외선의 강도를 최대 60%까지 감소시킬 수 있습니다. 또한, 노인과 피부색이 어두운 사람들은 충분한 비타민 D를 생성하기 위해 30분 이상의 태양 노출이 필요할 수 있습니다.
즉, 과도한 태양 노출은 피부암 위험을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 American Academy of Dermatology는 사람들에게 비타민 D의 주요 공급원으로 태양에 의존하지 말 것을 촉구합니다.
요약: 피부는 직사광선에 노출된 후 비타민 D를 생성합니다. 그러나 몇 가지 요인이 신체의 비타민 D 생성을 감소시킬 수 있으며 과도한 태양 노출은 피부암 위험을 높일 수 있으므로 권장되지 않습니다.
2. 특정 버섯
버섯은 자외선에 노출되면 비타민 D를 만드는 독특한 능력이 있습니다. 이것은 비타민 D의 유일한 식용 식물 공급원이 됩니다.
예를 들어, 야생 버섯과 인위적으로 자외선에 노출된 버섯은 100g당 154~1,136IU(3.8~28mcg)의 비타민 D를 자랑할 수 있습니다.
또한 비타민 D 함량은 유통기한 동안 높게 유지되며 비타민 D 보충제만큼 체내 비타민 D 수치를 높이는 데 효과적인 것으로 보입니다.
대부분의 상업용 버섯은 어둠 속에서 자라며 자외선에 노출되지 않으므로 비타민 D가 거의 없을 가능성이 높습니다.
쇼핑할 때 라벨에서 비타민 D 함량을 언급하는 메모를 찾으십시오. 자외선에 노출된 버섯을 찾는 데 어려움을 겪고 있다면, 종종 야생 버섯을 취급하는 지역 건강 식품점이나 농산물 시장에서 더 나은 행운을 찾을 수 있습니다.
모든 야생 버섯을 먹을 수 있는 것은 아닙니다. 독성이 있는 것을 먹으면 가벼운 소화 불량에서 장기 부전, 심지어 사망에 이르기까지 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 따라서 전문적인 훈련을 받지 않은 이상 자신의 야생 버섯을 채집해서는 안 됩니다.
요약: UV에 노출된 버섯에는 다양한 비타민 D 수치가 포함되어 있으며 보충제만큼 비타민 D 수치를 높이는 데 효과적인 것으로 보입니다. 그러나 대부분의 전통적으로 재배되는 버섯은 자외선에 노출되지 않으며 이 비타민이 거의 없습니다.
3. 계란 노른자
계란 노른자는 비타민 D를 제공하지만 특정 양은 닭의 식단과 야외 활동에 크게 의존합니다.
예를 들어, 비타민 D가 풍부한 사료를 먹인 닭에서 얻은 계란은 노른자당 최대 6,000IU(150mcg)를 담을 수 있는 반면, 기존 사료의 계란은 18–39IU(0.4–1mcg)만 함유합니다.).
유사하게, 야외에서 돌아다니도록 허용된 닭은 햇빛에 노출되고 일반적으로 실내에서 자란 닭보다 3-4배 더 많은 비타민 D를 자랑하는 알을 낳습니다.
방목 또는 유기농 계란은 비타민 D가 더 많은 경향이 있습니다. 라벨에는 계란에 이 영양소가 풍부하다고 표시되어 있을 수도 있습니다.
요약: 계란 노른자는 비타민 D를 상당량 제공할 수 있습니다. 특히 계란이 강화 사료를 제공받거나 야외에서 배회하도록 허용된 닭에서 공급되는 경우 더욱 그렇습니다.
4. 치즈
치즈는 매우 적은 양이지만 비타민 D의 천연 공급원입니다.
대부분의 품종에는 2온스(50g) 서빙당 8–24IU(0.2–0.6mcg)의 비타민 D가 들어 있습니다. 치즈 제조 방식에 따라 레벨이 달라집니다.
Fontina, Monterey 및 Cheddar 치즈는 더 많은 것을 자랑하는 반면 모짜렐라는 적습니다. 코티지 치즈, 리코타 치즈 또는 크림 치즈와 같은 부드러운 유형은 비타민 D를 거의 제공하지 않습니다.
일부 종류는 라벨이나 성분 목록에 표시되는 비타민 D로 강화될 수도 있습니다.
요약: 치즈는 매우 적은 양이지만 비타민 D의 천연 공급원입니다. 체다, 폰티나, 몬테레이는 조금 더 자랑합니다.
5. 강화 식품
일부 식품에는 자연적으로 소량의 비타민 D가 포함되어 있지만 다양한 제품에 이 영양소가 강화되어 있습니다. 강화 표준은 국가마다 다르지만 이러한 식품 중 몇 가지는 다음과 같습니다.:
- 우유. 국가에 따라 우유 1컵(240ml)에는 최대 120IU(3mcg)의 비타민 D가 함유되어 있습니다.
- 비유제품 음료. 콩, 쌀, 대마, 귀리 또는 아몬드 우유와 오렌지 주스와 같은 식물성 우유는 종종 우유와 비슷한 양의 비타민 D로 강화됩니다. 1컵(240ml)당 최대 100IU(2.5mcg)의 비타민 D를 제공할 수 있습니다.).
- 요거트. 일부 유제품 및 비유제품 요구르트는 비타민 D가 강화되어 3.5온스(100g)당 약 52IU(1.3mcg)의 비타민 D를 제공합니다.).
- 두부. 모든 두부가 강화된 것은 아니지만 3.5온스(100g)당 약 100IU(2.5mcg)를 제공합니다.).
- 따뜻한 시리얼과 차가운 시리얼. 오트밀과 바로 먹을 수 있는 시리얼은 종종 비타민 D로 강화되며, 품종에 따라 1/2컵(120g)이 최대 120IU(3mcg)를 제공합니다.
- 마가린. 일반적으로 비타민 D가 강화되지 않은 버터와 달리 많은 브랜드의 마가린에 이 영양소가 추가됩니다. 한 테이블스푼(14g)은 일반적으로 약 20IU(0.5mcg)를 제공합니다.).
국가 간 강화 기준이 일관적이지 않기 때문에 식품의 성분 목록이나 영양 표시를 확인하는 것이 비타민 D 강화 여부와 함유량을 확인하는 가장 좋은 방법입니다.
요약: 유제품, 비유제품 우유 및 일부 곡물을 포함한 수많은 일반 식품 및 음료는 비타민 D로 강화됩니다. 표준은 국가마다 다릅니다. 따라서 라벨을 주의 깊게 읽는 것이 가장 좋습니다.
6. 보충제
식단에서 충분한 비타민 D를 섭취하지 못할 수 있다는 우려가 있다면 보충제가 안정적이고 일관된 공급원이 될 수 있습니다. 이들은 두 가지 형태로 온다:
- 비타민 D2: 일반적으로 자외선에 노출된 효모나 버섯에서 수확
- 비타민 D3: 일반적으로 어유 또는 양털에서 추출하며 최근에는 지의류에서 개발된 비건 형태입니다.
50,000IU(1,250mcg) 이상의 고용량을 섭취하면 비타민 D3가 D2보다 높은 혈중 비타민 D 수치를 높이고 유지하는 데 더 효과적입니다.
그러나 일일 복용량을 더 적게 섭취하면 D2에 비해 D3의 이점이 훨씬 작아 보입니다.
라벨을 읽으면 보충제에 포함된 유형을 알 수 있습니다. 대부분의 지의류 유래 D3 보충제는 비건 인증도 추가합니다.
비타민 D는 지용성이므로 지방이 많은 음식과 함께 섭취하면 흡수를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
권장 일일 섭취량은 연령 및 임신과 같은 요인에 따라 400–800 IU(10–20 mcg)입니다. 장기간 이 용량을 초과하면 독성을 유발할 수 있으므로 권장하지 않습니다.
비타민 D 독성의 증상에는 착란, 집중 곤란, 우울증, 복통, 구토, 고혈압, 청력 상실, 정신병, 그리고 극단적인 경우 신부전 및 혼수가 포함될 수 있습니다.
요약: 보충제는 신뢰할 수 있고 일관된 비타민 D 공급원입니다. 보충제는 지방이 많은 음식과 함께 섭취하는 것이 가장 좋으며 장기간 권장 일일 섭취량을 초과하여 섭취해서는 안 됩니다.
요약
비타민 D는 신체에서 몇 가지 중요한 역할을 하지만, 비타민 D가 자연적으로 포함된 식품은 거의 없으며 채식주의자 또는 완전 채식주의자 공급원은 특히 드뭅니다.
햇빛 아래에서 시간을 보내는 것은 레벨을 높이는 좋은 방법이지만 모든 사람에게 가능한 것은 아닙니다.
따라서 야생 버섯, 계란 노른자 또는 비타민 D가 풍부한 식품과 같은 음식을 시도할 수 있습니다. 보충제는 또 다른 옵션입니다.
이 비타민 수치가 낮을 수 있다고 우려되는 경우 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.
