A D-vitamin, a napfényvitamin, egy zsírban oldódó vitamin, amely elengedhetetlen az optimális egészséghez.
Segít a szervezetnek a kalcium felszívódásában, valamint a szérum megfelelő magnézium- és foszfátkoncentrációjának fenntartásában - három tápanyag, amelyek fontosak a fogak, az izmok és a csontok számára. Emellett döntő szerepet játszik az agy fejlődésében, a szívműködésben, az immunrendszerben és a mentális egészségben.
Az alacsony D-vitaminszint világszerte elterjedt. A hiány tünetei közé tartozik a fáradtság, izomfájdalom, gyenge csontok és - gyermekeknél - a növekedés elmaradása.
A megfelelő szint fenntartása érdekében a 12 hónaposnál fiatalabb gyermekeknek naponta 400 NE (10 mcg) D-vitamint, míg az 1-13 éves gyermekeknek naponta 600 NE (15 mcg) D-vitamint kell kapniuk. Felnőtteknek és terhes vagy szoptató nőknek napi 600 és 800 NE (15 és 20 mcg) bevitelére kell törekedniük.
Mégis, nagyon kevés élelmiszer tartalmazza ezt a vitamint, és azok, amelyek tartalmazzák, többnyire állati eredetű termékek. Így nehéz lehet elegendő tápanyagot bevinni az étrendünkbe, különösen, ha vegetáriánusok vagy vegánok vagyunk.
Ugyanakkor egy maroknyi étel és technika adhat neked egy lökést.
Íme 6 jó D-vitamin-forrás vegetáriánusok számára - amelyek közül néhány a vegánok számára is alkalmas.
1. Napfény
A nap ultraibolya B (UVB) sugarainak hatására a bőr D-vitamint termelhet. A legtöbb ember így jut legalább némi D-vitaminhoz.
A Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) szerint az arc, a karok, a lábak vagy a hát hetente kétszer 5-30 percig tartó napfénynek való kitétele - napvédő krém nélkül - általában elegendő az optimális D-vitaminszint kialakításához.
A földrajzi elhelyezkedéstől vagy az éghajlati viszonyoktól függően azonban előfordulhat, hogy a közvetlen napsütésnek való ilyen mértékű kitettség elérése nem kivitelezhető.
További tényezők, mint például az évszak, a napszak, a környezetszennyezés vagy a szmog mértéke, valamint az Ön kora, bőrszíne és a naptej használata szintén befolyásolják, hogy a bőre elegendő D-vitamint tud-e termelni.
Például a szmog vagy egy borult nap akár 60%-kal is csökkentheti az UV-sugarak erejét. Ráadásul az idősebb felnőtteknek és a sötétebb bőrszínűeknek 30 percnél jóval több napozásra lehet szükségük ahhoz, hogy elegendő D-vitamin termelődjön.
A túlzott napozás azonban növelheti a bőrrák kockázatát. Ezért az Amerikai Bőrgyógyászati Akadémia arra ösztönzi az embereket, hogy ne hagyatkozzanak a napra, mint a D-vitamin fő forrására.
Összefoglaló: A bőr D-vitamint termel a közvetlen napozás után. Számos tényező azonban csökkentheti a szervezet D-vitamin-termelését, és a túlzott napozás nem ajánlott, mivel növelheti a bőrrák kockázatát.
2. Bizonyos gombák
A gombák egyedülálló módon képesek D-vitamint előállítani, ha UV-fénynek vannak kitéve. Ez teszi őket a D-vitamin egyetlen ehető növényi forrásává.
Például a vadon termő gombák és az UV-fénynek mesterségesen kitett gombák 3,5 unciás (100 grammos) adagonként 154-1,136 NE (3,8-28 mcg) D-vitaminnal büszkélkedhetnek.
Ráadásul D-vitamin-tartalmuk az eltarthatósági idejük alatt magas marad, és úgy tűnik, hogy ugyanolyan hatékonyan emelik a szervezetben a D-vitamin szintjét, mint a D-vitamin-kiegészítők.
A legtöbb kereskedelmi gombát sötétben termesztik, és nem teszik ki UV-fénynek, így valószínűleg nagyon kevés D-vitamint tartalmaznak.
Vásárláskor keresse a címkén a D-vitamin-tartalomra utaló megjegyzést. Ha nehezen talál UV-fénynek kitett gombát, akkor a helyi bioboltban vagy a termelői piacon - ahol gyakran kapható vadgomba is - nagyobb szerencsével járhat.
Ne feledje, hogy nem minden vadon termő gomba ehető. A mérgező gombák fogyasztása az enyhe emésztési zavaroktól kezdve a szervi elégtelenségig, sőt akár halált is okozhat. Ezért ne gyűjtsön saját magának vadgombát, hacsak nem rendelkezik szakértői képzettséggel.
Összefoglaló: Az UV-exponált gombák különböző mennyiségű D-vitamint tartalmaznak, és úgy tűnik, hogy ugyanolyan hatékonyan emelik a D-vitaminszintet, mint a táplálékkiegészítők. A legtöbb hagyományos módon termesztett gomba azonban nincs kitéve UV-sugárzásnak, és kevés ilyen vitamint tartalmaz.
3. Tojássárgája
A tojássárgája D-vitamint tartalmaz, bár a konkrét mennyiség nagyban függ a csirke étrendjétől és a szabad levegőhöz való hozzáféréstől.
Például a D-vitaminnal dúsított takarmányból származó csirkék tojásai akár 6000 NE-t (150 mcg) is tartalmazhatnak sárgájánként, míg a hagyományos takarmányból származó tojások csak 18-39 NE-t (0,4-1 mcg) tartalmaznak.).
Hasonlóképpen, a szabadban kóborló csirkék ki vannak téve a napfénynek, és jellemzően 3-4-szer több D-vitamint tartalmazó tojást tojnak, mint a zárt térben nevelt csirkék.
A szabad tartásból származó vagy biotojások általában több D-vitamint tartalmaznak. A címkén az is szerepelhet, hogy a tojást ezzel a tápanyaggal dúsították.
Összefoglaló: A tojássárgája jelentős mennyiségű D-vitamint tartalmazhat, különösen, ha a tojás dúsított takarmányt kapott vagy a szabadban kóborló csirkéktől származik.
4. Sajt
A sajt természetes D-vitaminforrás, bár nagyon kis mennyiségben.
A legtöbb fajta 8-24 NE (0,2-0,6 mcg) D-vitamint tartalmaz 2 uncia (50 gramm) adagonként. A szintek a sajt gyártási módjától függően változnak.
A Fontina, a Monterey és a Cheddar sajtok több, míg a mozzarella kevesebb sajtot tartalmaznak. A lágy sajtok, mint a túró, a ricotta vagy a krémsajtok szinte egyáltalán nem tartalmaznak D-vitamint.
Egyes fajták D-vitaminnal is dúsíthatók, amit a címkén vagy az összetevők listáján feltüntetnek.
Összefoglaló: A sajt természetes D-vitaminforrás, bár nagyon kis mennyiségben. A Cheddar, a Fontina és a Monterey egy kicsit többet tartalmaz.
5. Dúsított élelmiszerek
Bár egyes élelmiszerek természetes módon kis mennyiségben tartalmaznak D-vitamint, számos terméket dúsítanak ezzel a tápanyaggal. Bár a dúsítási szabványok országonként eltérőek, néhány ilyen élelmiszer a következő:
Az Ön számára javasolt: Mennyi D-vitamint kell szednie az optimális egészség érdekében?
- Tehéntej. Országtól függően 1 csésze (240 ml) tej akár 120 NE (3 mcg) D-vitamint is tartalmazhat.
- Tejes italok. A növényi alapú tejek, mint a szója-, rizs-, kender-, zab- vagy mandulatej - valamint a narancslé - gyakran hasonló mennyiségű D-vitaminnal vannak dúsítva, mint a tehéntej. Ezek akár 100 NE (2,5 mcg) D-vitamint is biztosíthatnak 1 csészényi (240 ml) tejben.).
- Joghurt. Néhány tejtermék és nem tejtermék joghurt D-vitaminnal van dúsítva, amely 3,5 unciánként (100 gramm) körülbelül 52 NE (1,3 mcg) vitamint tartalmaz.).
- Tofu. Nem minden tofu dúsított, de azok, amelyek dúsítottak, körülbelül 100 NE-t (2,5 mcg) kínálnak 3,5 unciánként (100 gramm).
- Meleg és hideg gabonafélék. A zabpehely és a kész gabonafélék gyakran D-vitaminnal vannak dúsítva, 1/2 csésze (120 gramm) akár 120 NE-t (3 mcg) is tartalmazhat, a fajtától függően.
- Margarin. A vajjal ellentétben, amelyet általában nem dúsítanak D-vitaminnal, a margarin számos márkája tartalmazza ezt a tápanyagot. Egy evőkanál (14 gramm) általában körülbelül 20 NE-t (0,5 mcg).
Mivel az egyes országok dúsítási szabványai nem egységesek, az élelmiszerek összetevőlistájának vagy tápértékjelölésének ellenőrzése a legjobb módja annak, hogy meggyőződjünk arról, hogy az élelmiszer D-vitaminnal van-e dúsítva, és hogy mennyi D-vitamint tartalmaz.
Összefoglaló: Számos általános élelmiszer és ital, beleértve a tejtermékeket, a tejmentes tejet és egyes gabonaféléket, D-vitaminnal dúsított. Ezért a legjobb, ha figyelmesen elolvassa a címkét.
6. Kiegészítők
Ha aggódik, hogy nem jut elegendő D-vitaminhoz az étrendjéből, a táplálékkiegészítők megbízható és következetes forrást jelenthetnek. Ezek kétféle formában léteznek:
- D2-vitamin: jellemzően UV-sugárzásnak kitett élesztőből vagy gombából nyerik.
- D3-vitamin: általában halolajból vagy juhgyapjúból származik, a közelmúltban a zuzmóból kifejlesztett vegán formák mellett.
Nagy dózisban, 50 000 NE (1250 mcg) vagy annál nagyobb mennyiségben szedve a D3-vitamin hatékonyabbnak tűnik a vér magas D-vitamin-szintjének emelésében és fenntartásában, mint a D2-vitamin.
Az Ön számára javasolt: 7 egészséges étel, amelyek magas D-vitamin tartalmúak
Mégis, ha kisebb napi dózisban vesszük be, a D3 előnye a D2-vel szemben sokkal kisebbnek tűnik.
A címke elolvasásával megállapíthatja, hogy a táplálékkiegészítője melyik típust tartalmazza. A legtöbb zuzmóból származó D3-kiegészítő vegán minősítést is tartalmaz.
Mivel a D-vitamin zsírban oldódik, a zsíros ételekkel együtt fogyasztva növelheti felszívódását.
Ne feledje, hogy az ajánlott napi bevitel 400-800 NE (10-20 mcg), olyan tényezőktől függően, mint az életkor és a terhesség. Ennek az adagnak a túllépése hosszabb ideig nem ajánlott, mivel mérgezést okozhat.
A D-vitamin-mérgezés tünetei közé tartozhat a zavartság, koncentrációs nehézség, depresszió, hasi fájdalom, hányás, magas vérnyomás, halláscsökkenés, pszichózis, szélsőséges esetben veseelégtelenség és kóma.
Összefoglaló: A táplálékkiegészítők megbízható és állandó D-vitamin-forrást jelentenek. A legjobb, ha zsíros ételekkel együtt fogyasztjuk őket, és nem szabad hosszabb ideig az ajánlott napi bevitelt meghaladó mennyiségben szedni.
Összefoglaló
Bár a D-vitamin számos létfontosságú szerepet játszik a szervezetben, kevés élelmiszer tartalmazza természetes módon - és a vegetáriánus vagy vegán források különösen gyéren állnak rendelkezésre.
A napsütésben töltött idő nagyszerű módja annak, hogy növeljük a szintünket, de ez nem mindenkinek lehetséges.
Ezért kipróbálhat olyan ételeket, mint a vadgomba, a tojássárgája vagy a D-vitaminnal dúsított termékek.
Ha aggódik, hogy esetleg alacsony a vitaminszintje, beszéljen egészségügyi szolgáltatójával.
