A D-vitamin elengedhetetlen a jó egészséghez.
Gyakran “napfényvitaminnak” is nevezik, és a bőrben termelődik, amikor napfénynek van kitéve.
Ennek ellenére a D-vitamin hiánya az egyik leggyakoribb tápanyaghiány a világon.
Az amerikai felnőtt lakosság akár 42%-ának alacsony a D-vitamin szintje, ami egészségügyi problémákat okozhat.
A D-vitamin létfontosságú a csontok egészségéhez és az immunrendszer működéséhez.
Ez a cikk azt tárgyalja, hogy mennyi D-vitaminra van szükséged.
Tartalomjegyzék
Mi a D-vitamin?
A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amely számos alapvető testfunkcióban vesz részt.
A D-vitaminnak két formája van az étrendben és a táplálékkiegészítőkben.:
- D2-vitamin (ergokalciferol): egyes gombákban található.
- D3-vitamin (kolekalciferol): megtalálható az olajos halakban, a halmájolajban és a tojássárgájában.
A D3 a két típus közül a legerősebb, és majdnem kétszer annyit emel a D-vitamin szintjén, mint a D2.
Jelentős mennyiségű D-vitamin a bőrben is előállítható, ha a napfény UV-sugárzásának van kitéve. A felesleges D-vitamin a testzsírban tárolódik későbbi felhasználásra.
Szinte minden sejt a szervezetben rendelkezik D-vitamin-receptorral. Számos folyamathoz, többek között a csontok egészségéhez és az immunrendszer működéséhez elengedhetetlen, és segíthet a rák elleni védelemben.
Összefoglaló: A D-vitamin a szervezet számos funkciójában részt vesz. Két formája van a táplálékban, a D2 és a D3. A bőrben is előállítható, amikor napfénynek van kitéve.
Mennyire gyakori a D-vitamin hiánya?
A D-vitaminhiány világszerte probléma.
A fiatal nők, csecsemők, idősebb felnőttek és sötét bőrűek körében azonban ez a betegség mindenütt jelen van.
Az Egyesült Államok lakosságának körülbelül 42%-a D-vitamin-hiányos. Ez az arány azonban a feketéknél 82%-ra, a spanyolajkúaknál pedig 70%-ra emelkedik, amiben valószínűleg a rendszerszintű problémák is szerepet játszanak.
Ha Ön egész évben hozzáfér az erős napsütéshez, akkor az alkalmi napozás elegendő lehet a D-vitamin-szükséglet kielégítéséhez.
Ha azonban az Egyenlítőtől északra vagy délre él, a D-vitamin szintje az évszaktól függően ingadozhat. A téli hónapokban csökkenhet a szintje, mivel nem kap elegendő napfényt.
Ebben az esetben lehet, hogy a táplálkozásra (vagy étrend-kiegészítőkre), valamint a testzsírban tárolt D-vitaminra kell támaszkodnia.
Felnőtteknél a D-vitamin hiánya:
- izomgyengeséget okoz
- fokozza a csontvesztést
- növeli a törések kockázatát
Gyermekeknél a súlyos D-vitaminhiány a növekedés elmaradását és rickettsiát okozhat, egy olyan betegséget, amelyben a csontok megpuhulnak.
A D-vitamin hiánya továbbá számos rákos megbetegedéssel, 1-es típusú cukorbetegséggel, szklerózis multiplexszel, magas vérnyomással és pajzsmirigyproblémákkal is összefüggésbe hozható.
Összefoglaló: A D-vitamin hiánya világszerte elterjedt, de bizonyos populációkban nagyobb arányban fordul elő. A D-vitamin hiánya különböző egészségügyi problémákkal függ össze.
Mennyi D-vitamint kell szednie?
Az, hogy mennyi D-vitaminra van szükséged, sok tényezőtől függ. Ezek közé tartozik:
- kor
- etnikai hovatartozás
- szélesség
- szezon
- napozás
- ruházat
Ez csak egy részleges listája azoknak a tényezőknek, amelyek segítenek meghatározni a D-vitamin szükségletét.
A National Institutes of Health (NIH) 400-800 NE vagy 10-20 mikrogramm átlagos napi bevitelt javasol.
Egyes tanulmányok szerint azonban a napi bevitelnek magasabbnak kell lennie, ha Ön nincs kitéve a napfénynek, vagy sötétebb a bőrtónusa.
Az Ön számára javasolt: 7 hatékony módszer a D-vitamin szint növelésére
Attól függően, hogy kit kérdezel, a 20 ng/ml vagy 30 ng/ml feletti vérszint elegendőnek tekinthető.
Egy egészséges felnőttek bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy napi 1 120-1 680 NE bevitel szükséges a megfelelő vérszint fenntartásához.
Ugyanebben a vizsgálatban a D-vitamin-hiányos egyéneknek 5000 NE-re volt szükségük ahhoz, hogy a vér 30 ng/ml feletti szintjét elérjék.
A 20 ng/ml alatti D-vitamin-szinttel rendelkező posztmenopauzában lévő nőkön végzett vizsgálatok azt találták, hogy 800-2000 NE bevitele 20 ng/ml fölé emelte a vérszintet. A 30 ng/ml eléréséhez azonban nagyobb dózisokra volt szükség.
A túlsúlyos vagy elhízott embereknek szintén nagyobb mennyiségű D-vitaminra lehet szükségük.
Mindent összevetve, napi 1000-4000 NE, azaz 25-100 mikrogramm D-vitamin-bevitel elegendő lehet ahhoz, hogy a legtöbb embernél optimális vérszintet biztosítson.
A National Institutes of Health szerint a biztonságos felső határérték 4000 NE. Győződjön meg róla, hogy ennél többet ne vegyen be egészségügyi szakemberrel való konzultáció nélkül.
Összefoglaló: A D-vitamin ajánlott bevitele 400-800 NE/nap vagy 10-20 mikrogramm. Egyes tanulmányok szerint azonban az optimális vérszint fenntartásához magasabb, 1000-4000 NE (25-100 mikrogramm) napi bevitelre van szükség.
Melyek a D-vitamin optimális vérszintjei?
A vér D-vitamin-szintjét a vérben lévő 25(OH)D mérésével mérik, amely a D-vitamin tárolási formája a szervezetben.
Az optimális vérszint meghatározásáról azonban vita alakult ki.
Az Institute of Medicine (IOM) és az Északi Táplálkozási Tanács a következő vérszintekre alapozza ajánlásait:
- elégséges: 25(OH)D nagyobb, mint 20 ng/ml (50 nmol/l)
- elégtelen: 25(OH)D kevesebb, mint 20 ng/ml (50 nmol/l)
- hiányos: 25(OH)D kevesebb, mint 12 ng/ml (25 nmol/l)
Ezek a szervezetek azt állítják, hogy a 20 ng/ml feletti vérszint a lakosság több mint 97,5%-ának D-vitamin-szükségletét fedezi.
Az Ön számára javasolt: D2-vitamin vs. D3-vitamin: Mi a különbség?
Az IOM egyik bizottsága nem találta, hogy a magasabb vérszint bármilyen további egészségügyi előnnyel járna.
Más szakértők, köztük az Endokrin Társaság is, azonban magasabb, 30 ng/ml (75 nmol/l) közeli vérszintet javasolnak.).
Összefoglaló: A D-vitamin szintje általában akkor tekinthető elegendőnek, ha 20 ng/ml (50 nmol/l) felett van. Egyes szakértők azonban azt állítják, hogy a 30 ng/ml (75 nmol/l) feletti vérszint az optimális.
Melyek a D-vitamin fő forrásai?
D-vitaminhoz juthatsz a következőkből:
- napozás
- D-vitamint tartalmazó élelmiszerek
- kiegészítők
A D-vitamin-bevitel általában meglehetősen alacsony, mivel nagyon kevés élelmiszer tartalmaz jelentős mennyiséget.
A D-vitamint tartalmazó élelmiszerek közé tartoznak a zsíros halak, mint a lazac, valamint a halmájolajok.
A tojássárgája is tartalmaz kis mennyiségben, és egyes országokban a tejet és a gabonaféléket D-vitaminnal dúsítják.
A kiegészítők azonban széles körben elérhetőek, és biztonságosak és hatékonyak is.
Összefoglaló: A D-vitamin fő forrásai a napfény, a zsíros halak, a tojássárgája, a halmájolaj, a dúsított élelmiszerek és a kiegészítők.
Kaphatunk-e elegendő D-vitamint csak a napból?
A nyári napozás a leghatékonyabb módja annak, hogy elegendő D-vitaminhoz jussunk, de ez nem kockázatmentes. Ráadásul a szükséges napfény mennyisége változó.
Az idősebbek és a sötét bőrűek általában kevesebb D-vitamint termelnek a bőrben.
A földrajzi elhelyezkedés és az évszak is viszonylag fontos, mivel az egyenlítőtől távolabb eső helyeken a D-vitamin-termelés csökken.
A D-vitamin előállításához azonban nem kell sok napozás, és a legjobb, ha a napon töltött időt 10-15 percre korlátozzuk, a karokat, lábakat, hasat és hátat kitéve a napnak.
A Bőrrákellenes Szervezet azt javasolja, hogy ezt csak heti két-három alkalommal tegye, és utána használjon naptejet. Ezután az időszak után a szervezeted megszabadul a felesleges D-vitamintól, és minden további előny nélkül vinnéd be a napkárosodást.
Ne feledje, hogy ugyanaz a folyamat, amely segíti a szervezetét a D-vitamin szintézisében, DNS-károsodást, napégést és genetikai mutációkat okozhat. Ez ráncok kialakulásához vezethet, és növelheti a bőrrák kockázatát.
De dönthet úgy is, hogy D-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítőket vagy élelmiszereket fogyaszt.
Összefoglaló: A napfény segíthet a D-vitamin-szükséglet kielégítésében, de fontos, hogy korlátozzuk a napozás mértékét. Télen és az Egyenlítőtől távol élők esetében szükség lehet étrend-kiegészítőkre.
Mennyi D-vitamin túl sok?
Bár a D-vitamin-mérgezés ritkán fordul elő, a túl sok D-vitamin fogyasztása káros lehet. Ez a következőkhöz vezethet:
Az Ön számára javasolt: 6 nagyszerű D-vitamin forrás vegetáriánusok számára
- hányinger
- hányás
- izomgyengeség
- zűrzavar
- étvágytalanság
- kiszáradás
- vesekövek
A rendkívül magas D-vitamin-szintek a következő tüneteket okozhatják:
- veseelégtelenség
- szabálytalan szívverés
- halál
Ez jellemzően csak azoknál az egyéneknél fordul elő, akik véletlenül vagy szándékosan hosszú időn keresztül rendkívül magas D-vitamin-dózist szedtek.
Az NIH szerint a felső határérték napi 4000 NE a 9 éves és idősebb korosztály számára.
Egy 17 000 emberen végzett vizsgálat, amely különböző dózisú, akár 20 000 NE/nap D-vitamint szedett, hogy elemezze a testsúly és a D-vitamin-szükséglet közötti kapcsolatot, nem mutatta ki a toxicitás jeleit.
Vérszintjük még mindig alacsonyabb volt, mint a normális értékek felső határa, ami 100 ng/ml, azaz 250 nmol/l.
Beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt az ajánlott napi adagot meghaladó mennyiséget fogyasztana.
Összefoglaló
A D-vitamin elengedhetetlen a csontok egészségéhez és az egészség számos más aspektusához. Hiánya elterjedt, és sok ember számára egészségügyi következményekkel járhat. Ha azon gondolkodik, hogy több D-vitamint kellene beiktatnia étrendjébe, vegye figyelembe a következő tényezőket, és beszéljen egészségügyi szolgáltatójával.
