Vitamin D cần thiết cho sức khỏe tốt.
Nó thường được gọi là “vitamin ánh nắng mặt trời” và được tạo ra trong da của bạn khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
Mặc dù vậy, thiếu hụt vitamin D là một trong những sự thiếu hụt chất dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới.
Có tới 42% dân số trưởng thành ở Mỹ có lượng vitamin D thấp, có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe.
Vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và chức năng của hệ thống miễn dịch.
Bài viết này thảo luận về lượng vitamin D bạn cần.
Bảng mục lục
Vitamin D là gì?
Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo có liên quan đến nhiều chức năng cơ thể cần thiết.
Có hai dạng vitamin D trong chế độ ăn uống và chất bổ sung:
- Vitamin D2 (ergocalciferol): được tìm thấy trong một số loại nấm.
- Vitamin D3 (cholecalciferol): được tìm thấy trong cá nhiều dầu, dầu gan cá và lòng đỏ trứng.
D3 là loại mạnh hơn trong hai loại và tăng mức vitamin D gần như gấp đôi so với D2.
Một lượng đáng kể vitamin D cũng có thể được tạo ra trong da của bạn khi tiếp xúc với tia UV từ ánh sáng mặt trời. Bất kỳ vitamin D dư thừa nào cũng được lưu trữ trong chất béo cơ thể của bạn để sử dụng sau này.
Hầu hết mọi tế bào trong cơ thể bạn đều có thụ thể đối với vitamin D. Nó cần thiết cho nhiều quá trình, bao gồm sức khỏe của xương và chức năng của hệ thống miễn dịch, và có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư.
Tóm lược: Vitamin D tham gia vào nhiều chức năng của cơ thể bạn. Có hai hình thức trong chế độ ăn uống, D2 và D3. Nó cũng có thể được tạo ra trong da của bạn khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Mức độ phổ biến của thiếu vitamin D?
Thiếu vitamin D là một vấn đề trên toàn thế giới.
Tuy nhiên, nó phổ biến ở phụ nữ trẻ, trẻ sơ sinh, người lớn tuổi và những người có làn da sẫm màu.
Khoảng 42% dân số Hoa Kỳ bị thiếu vitamin D. Tuy nhiên, tỷ lệ này tăng lên 82% ở người Da đen và 70% ở người gốc Tây Ban Nha, những vấn đề hệ thống có thể đóng một vai trò trong.
Nếu bạn có điều kiện tiếp xúc với ánh nắng mạnh cả năm, thì việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thường xuyên có thể đủ để đáp ứng nhu cầu vitamin D của bạn.
Tuy nhiên, nếu bạn sống xa về phía bắc hoặc nam của đường xích đạo, mức vitamin D của bạn có thể dao động tùy theo mùa. Mức độ có thể giảm xuống trong những tháng mùa đông do thiếu ánh sáng mặt trời.
Trong trường hợp đó, bạn có thể cần phải dựa vào chế độ ăn uống của mình (hoặc các chất bổ sung) để cung cấp vitamin D cũng như vitamin D được lưu trữ trong chất béo trong cơ thể.
Ở người lớn, sự thiếu hụt vitamin D có thể:
- gây ra yếu cơ
- tăng cường sự mất xương
- tăng nguy cơ gãy xương
Ở trẻ em, sự thiếu hụt vitamin D nghiêm trọng có thể gây ra tình trạng chậm phát triển và còi xương, một căn bệnh mà xương trở nên mềm.
Hơn nữa, thiếu hụt vitamin D có liên quan đến một số bệnh ung thư, tiểu đường loại 1, bệnh đa xơ cứng, huyết áp cao và các vấn đề về tuyến giáp.
Tóm lược: Thiếu vitamin D phổ biến trên toàn thế giới nhưng xảy ra với tỷ lệ cao hơn ở các nhóm dân cư cụ thể. Sự thiếu hụt vitamin D có liên quan đến các vấn đề sức khỏe khác nhau.
Bạn nên uống bao nhiêu vitamin D?
Bạn cần bao nhiêu vitamin D phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Bao gồm các:
- già đi
- dân tộc
- vĩ độ
- Mùa
- phơi nắng
- quần áo
Đây chỉ là danh sách một phần các yếu tố giúp xác định lượng vitamin D mà một người cần.
Viện Y tế Quốc gia (NIH) khuyến nghị mức tiêu thụ trung bình hàng ngày là 400–800 IU hoặc 10–20 microgam.
Đề xuất cho bạn: 7 cách hiệu quả để tăng lượng vitamin D của bạn
Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng lượng tiêu thụ hàng ngày cần cao hơn nếu bạn không tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc có tông màu da sẫm hơn.
Tùy thuộc vào người bạn yêu cầu, nồng độ trong máu trên 20 ng / ml hoặc 30 ng / ml được coi là đủ.
Một nghiên cứu liên quan đến những người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy rằng cần tiêu thụ hàng ngày 1.120–1.680 IU để duy trì đủ nồng độ trong máu.
Trong cùng một nghiên cứu, những người thiếu vitamin D cần 5.000 IU để đạt được nồng độ trong máu trên 30 ng / ml.
Các nghiên cứu ở phụ nữ sau mãn kinh có mức vitamin D dưới 20 ng / ml cho thấy rằng tiêu thụ 800–2.000 IU làm tăng nồng độ trong máu trên 20 ng / ml. Tuy nhiên, liều cao hơn là cần thiết để đạt được 30 ng / ml.
Những người thừa cân hoặc béo phì cũng có thể cần lượng vitamin D cao hơn.
Tất cả những điều được xem xét, lượng vitamin D hàng ngày 1.000–4.000 IU, hoặc 25–100 microgam là đủ để đảm bảo nồng độ trong máu tối ưu ở hầu hết mọi người.
Theo Viện Y tế Quốc gia, giới hạn trên an toàn là 4.000 IU. Đảm bảo không dùng nhiều hơn mức đó mà không tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
Tóm lược: Lượng vitamin D được khuyến nghị là 400–800 IU / ngày hoặc 10–20 microgam. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho rằng cần tiêu thụ hàng ngày cao hơn 1.000–4.000 IU (25–100 microgam) để duy trì nồng độ máu tối ưu.
Mức vitamin D trong máu tối ưu là bao nhiêu?
Mức độ vitamin D trong máu được đánh giá bằng cách đo 25 (OH) D trong máu, là dạng dự trữ của vitamin D trong cơ thể.
Tuy nhiên, có một số tranh luận về định nghĩa của nồng độ máu tối ưu.
Viện Y học (IOM) và Hội đồng Dinh dưỡng Bắc Âu dựa trên các khuyến nghị của họ về mức độ trong máu sau đây:
- hợp lý: 25 (OH) D lớn hơn 20 ng / ml (50 nmol / l)
- không đủ: 25 (OH) D dưới 20 ng / ml (50 nmol / l)
- thiếu: 25 (OH) D dưới 12 ng / ml (25 nmol / l)
Các tổ chức này tuyên bố rằng nồng độ trong máu trên 20 ng / ml đáp ứng nhu cầu vitamin D của hơn 97,5% dân số.
Đề xuất cho bạn: Vitamin D2 so với D3: Sự khác biệt là gì?
Một ủy ban tại IOM không tìm thấy nồng độ trong máu cao hơn có liên quan đến bất kỳ lợi ích sức khỏe bổ sung nào.
Tuy nhiên, các chuyên gia khác, bao gồm cả Hiệp hội Nội tiết, khuyên bạn nên nhắm đến nồng độ trong máu cao hơn gần 30 ng / ml (75 nmol / l).
Tóm lược: Mức vitamin D thường được coi là đủ khi trên 20 ng / ml (50 nmol / l). Tuy nhiên, một số chuyên gia khẳng định rằng nồng độ trong máu trên 30 ng / ml (75 nmol / l) là tối ưu.
Các nguồn chính của vitamin D là gì?
Bạn có thể nhận được vitamin D từ:
- phơi nắng
- thực phẩm chứa vitamin D
- chất bổ sung
Lượng vitamin D nói chung là khá thấp vì rất ít thực phẩm chứa lượng đáng kể.
Thực phẩm có chứa vitamin D bao gồm cá béo như cá hồi cũng như dầu gan cá.
Lòng đỏ trứng cũng chứa một lượng nhỏ, và ở một số quốc gia, sữa và ngũ cốc được làm giàu vitamin D.
Tuy nhiên, các chất bổ sung cũng được bán rộng rãi và vừa an toàn vừa hiệu quả.
Tóm lược: Các nguồn chính của vitamin D là ánh nắng mặt trời, cá béo, lòng đỏ trứng, dầu gan cá, thực phẩm tăng cường và thực phẩm chức năng.
Liệu chúng ta có thể hấp thụ đủ vitamin D chỉ từ ánh nắng mặt trời không?
Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào mùa hè là cách hiệu quả nhất để có đủ vitamin D, nhưng nó không phải là không có rủi ro. Ngoài ra, lượng ánh sáng mặt trời cần thiết khác nhau.
Những người lớn tuổi và những người da sẫm màu có xu hướng sản xuất ít vitamin D hơn trong da.
Ngoài ra, vị trí địa lý và mùa cũng tương đối quan trọng vì việc sản xuất vitamin D bị ảnh hưởng ở những nơi xa đường xích đạo hơn.
Tuy nhiên, không cần phơi nắng nhiều để tạo ra vitamin D, và tốt nhất bạn nên hạn chế phơi nắng trong vòng 10 đến 15 phút, để lộ cánh tay, chân, bụng và lưng.
Tổ chức Ung thư Da khuyến cáo bạn chỉ nên làm điều này 2-3 lần mỗi tuần, sau đó là sử dụng kem chống nắng. Sau khoảng thời gian đó, cơ thể bạn sẽ loại bỏ bất kỳ lượng vitamin D dư thừa nào và bạn sẽ bị tổn thương do ánh nắng mặt trời mà không có thêm bất kỳ lợi ích nào.
Đề xuất cho bạn: 6 nguồn vitamin D tuyệt vời cho người ăn chay
Hãy nhớ rằng cùng một quá trình giúp cơ thể tổng hợp vitamin D có thể gây ra tổn thương DNA, cháy nắng và đột biến gen. Điều này có thể khiến nếp nhăn hình thành và tăng nguy cơ ung thư da.
Nhưng bạn có thể chọn tiêu thụ các chất bổ sung hoặc thực phẩm có chứa vitamin D.
Tóm lược: Ánh nắng mặt trời có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu vitamin D, nhưng điều quan trọng là bạn phải hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Trong mùa đông, và đối với những người sống xa đường xích đạo, có thể cần bổ sung.
Bao nhiêu vitamin D là quá nhiều?
Mặc dù rất hiếm khi xảy ra trường hợp nhiễm độc vitamin D, nhưng nếu sử dụng quá nhiều có thể gây hại. Nó có thể dẫn đến:
- buồn nôn
- nôn mửa
- yếu cơ
- lú lẫn
- ăn mất ngon
- mất nước
- sỏi thận
Lượng vitamin D quá cao có thể gây ra:
- suy thận
- nhịp tim không đều
- cái chết
Điều này thường chỉ xảy ra ở những người vô tình hoặc cố ý dùng liều lượng vitamin D cực cao trong thời gian dài.
Giới hạn trên cho mỗi NIH là 4.000 IU hàng ngày đối với những người từ 9 tuổi trở lên.
Một nghiên cứu trên 17.000 người dùng các liều lượng khác nhau của vitamin D, lên đến 20.000 IU / ngày, để phân tích mối quan hệ giữa trọng lượng cơ thể và nhu cầu vitamin D, không cho thấy bất kỳ dấu hiệu độc tính nào.
Nồng độ trong máu của họ vẫn thấp hơn mức bình thường trên, là 100 ng / ml, hay 250 nmol / l.
Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi tiêu thụ nhiều hơn mức cho phép hàng ngày được đề nghị.
Tóm lược
Vitamin D cần thiết cho sức khỏe của xương và nhiều khía cạnh khác của sức khỏe. Tình trạng thiếu hụt là phổ biến và có thể gây ra hậu quả về sức khỏe cho nhiều người. Nếu bạn đang suy nghĩ về việc bổ sung thêm vitamin D vào chế độ ăn uống của mình, hãy xem xét các yếu tố sau và nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.
