Витамин Д је неопходан за добро здравље.
Често се назива "витамин сунца" и ствара се у вашој кожи када је изложен сунчевој светлости.
Упркос томе, недостатак витамина Д је један од најчешћих недостатака хранљивих материја на свету.
До 42% одрасле популације Америке има низак ниво витамина Д, што може изазвати здравствене проблеме.
Витамин Д је кључан за здравље костију и функцију имуног система.
Овај чланак говори о томе колико вам је витамина Д потребно.
У овом чланку
Шта је витамин Д?
Витамин Д је витамин растворљив у мастима који је укључен у многе есенцијалне телесне функције.
Постоје два облика витамина Д у исхрани и суплементима:
- Витамин Д2 (ергокалциферол): налази се у неким печуркама.
- Витамин Д3 (холекалциферол): налази се у масној риби, уљу рибље јетре и жуманцима.
Д3 је моћнији од ова два типа и подиже нивое витамина Д скоро двоструко више од Д2.
Значајне количине витамина Д се такође могу створити у вашој кожи када је изложена УВ зрацима сунчеве светлости. Сваки вишак витамина Д се складишти у вашем телу за каснију употребу.
Скоро свака ћелија у вашем телу има рецептор за витамин Д. Он је неопходан за многе процесе, укључујући здравље костију и функцију имуног система, и може помоћи у заштити од рака.
Резиме: Витамин Д је укључен у многе функције вашег тела. Постоје два облика у исхрани, Д2 и Д3. Такође се може произвести у вашој кожи када је изложена сунчевој светлости.
Колико је чест недостатак витамина Д?
Недостатак витамина Д је проблем у целом свету.
Међутим, то је свеприсутно код младих жена, одојчади, старијих особа и људи који имају тамну кожу.
Око 42% америчке популације има недостатак витамина Д. Међутим, ова стопа расте на 82% код црнаца и 70% код Хиспаноамериканаца, при чему системски проблеми вероватно играју улогу.
Ако имате приступ јаком сунцу током целе године, повремено излагање сунцу може бити довољно да испуни ваше потребе за витамином Д.
Међутим, ако живите далеко северно или јужно од екватора, нивои витамина Д могу да варирају у зависности од годишњег доба. Нивои се могу смањити током зимских месеци због недостатка довољно сунчеве светлости.
У том случају, можда ћете морати да се ослоните на своју исхрану (или суплементе) за витамин Д, као и на витамин Д који је ускладиштен у телесној масти.
Код одраслих, недостатак витамина Д може:
- изазвати слабост мишића
- интензивирати губитак костију
- повећати ризик од прелома
Код деце, озбиљан недостатак витамина Д може изазвати кашњење у расту и рахитис, болест у којој кости постају меке.
Штавише, недостатак витамина Д је повезан са неколико карцинома, дијабетесом типа 1, мултиплом склерозом, високим крвним притиском и проблемима са штитном жлездом.
Резиме: Недостатак витамина Д преовлађује широм света, али се јавља у већим стопама у одређеним популацијама. Недостатак витамина Д повезан је са различитим здравственим проблемима.
Колико витамина Д треба да узимате?
Колико вам је витамина Д потребно зависи од много фактора. Ови укључују:
- године
- етничке припадности
- географска ширина
- годишње доба
- излагање сунцу
- одећу
Ово је само делимична листа фактора који помажу у одређивању количине витамина Д која је потребна особи.
Национални институти за здравље (НИХ) препоручују просечан дневни унос од 400-800 ИУ или 10-20 микрограма.
Међутим, неке студије откривају да дневни унос мора бити већи ако нисте изложени сунцу или имате тамније тонове коже.
У зависности од тога кога питате, нивои у крви изнад 20 нг/мл или 30 нг/мл сматрају се довољним.
Једна студија која је укључивала здраве одрасле особе показала је да је потребан дневни унос од 1.120-1.680 ИУ да би се одржао довољан ниво у крви.
Предлаже се за вас: 7 ефикасних начина да повећате ниво витамина Д
У истој студији, појединцима којима је недостајао витамин Д било је потребно 5.000 ИУ да би достигли ниво у крви изнад 30 нг/мл.
Студије код жена у постменопаузи са нивоом витамина Д испод 20 нг/мл откриле су да унос 800-2.000 ИУ повећава ниво у крви изнад 20 нг/мл. Међутим, веће дозе су биле потребне да би се достигла 30 нг/мл.
Људима који имају прекомерну тежину или гојазност могу такође бити потребне веће количине витамина Д.
Узимајући све у обзир, дневни унос витамина Д од 1.000–4.000 ИУ, или 25–100 микрограма, требало би да буде довољан да обезбеди оптималан ниво у крви код већине људи.
Према Националном институту за здравље, сигурна горња граница је 4.000 ИУ. Уверите се да не узимате више од тога без консултације са здравственим радником.
Резиме: Препоручени унос витамина Д је 400–800 ИУ/дан или 10–20 микрограма. Међутим, неке студије сугеришу да је потребан већи дневни унос од 1.000-4.000 ИУ (25-100 микрограма) за одржавање оптималног нивоа у крви.
Који су оптимални нивои витамина Д у крви?
Ниво витамина Д у крви се процењује мерењем 25(ОХ)Д у крви, што је облик складиштења витамина Д у телу.
Међутим, било је неких дебата око дефиниције оптималних нивоа у крви.
Институт за медицину (ИОМ) и Нордијски савет за исхрану заснивају своје препоруке на следећим нивоима крви:
- довољан: 25(ОХ)Д већи од 20 нг/мл (50 нмол/л)
- недовољан: 25(ОХ)Д мање од 20 нг/мл (50 нмол/л)
- мањкав: 25(ОХ)Д мање од 12 нг/мл (25 нмол/л)
Ове организације тврде да нивои у крви од преко 20 нг/мл задовољавају потребе за витамином Д за више од 97,5% популације.
Комисија при ИОМ-у није открила да су виши нивои у крви повезани са додатним здравственим предностима.
Међутим, други стручњаци, укључујући Ендоцрине Социети, препоручују да се тежи вишим нивоима крви који су ближе 30 нг/мл (75 нмол/л).
Резиме: Ниво витамина Д се генерално сматра довољним када је изнад 20 нг/мл (50 нмол/л). Међутим, неки стручњаци тврде да је ниво у крви изнад 30 нг/мл (75 нмол/л) оптималан.
Који су главни извори витамина Д?
Витамин Д можете добити од:
Предлаже се за вас: Витамин Д2 наспрам Д3: Која је разлика?
- излагање сунцу
- намирнице које садрже витамин Д
- суплементи
Унос витамина Д је генерално прилично низак јер врло мало намирница садржи значајне количине.
Намирнице које садрже витамин Д укључују масне рибе попут лососа, као и уља рибље јетре.
Жуманца такође садрже мале количине, а у неким земљама млеко и житарице су обогаћене витамином Д.
Међутим, суплементи су такође широко доступни и сигурни су и ефикасни.
Резиме: Главни извори витамина Д су сунце, масна риба, жуманца, уља рибље јетре, обогаћена храна и суплементи.
Можемо ли добити довољно витамина Д само од сунца?
Летње излагање сунцу је најефикаснији начин да добијете довољно витамина Д, али не долази без ризика. Поред тога, потребна количина сунчеве светлости варира.
Старије особе и тамнопути људи имају тенденцију да производе мање витамина Д у кожи.
Такође, географска локација и годишње доба су релативно пресудни јер је производња витамина Д погођена на местима која су удаљенија од екватора.
Међутим, није потребно много излагања сунцу за стварање витамина Д, а најбоље је ограничити време на сунцу на 10 до 15 минута, излажући руке, ноге, стомак и леђа.
Организација за борбу против рака коже препоручује да ово радите само два до три пута недељно, након чега следи коришћење креме за сунчање. Након тог периода, ваше тело ће се ослободити вишка витамина Д, а ви бисте нанели штету од сунца без икаквих додатних користи.
Имајте на уму да исти процес који помаже вашем телу да синтетише витамин Д може изазвати оштећење ДНК, опекотине од сунца и генетске мутације. Ово може изазвати развој бора и повећати ризик од рака коже.
Али можете одлучити да конзумирате суплементе или храну која садржи витамин Д.
Резиме: Сунце вам може помоћи да испуните потребе за витамином Д, али је важно ограничити излагање сунцу. Током зиме, и за оне који живе далеко од екватора, могу бити потребни додаци.
Колико је витамина Д превише?
Док су инциденције токсичности витамина Д ретке, превише може бити штетно. То би могло довести до:
- мучнина
- повраћање
- слабост мишића
- забуна
- губитак апетита
- дехидрација
- камен у бубрегу
Изузетно висок ниво витамина Д може изазвати:
- инсуфицијенција бубрега
- неправилан рад срца
- смрти
Ово се обично види само код особа које су случајно или намерно узимале изузетно високе дозе витамина Д током дужег периода.
Горња граница по НИХ-у је 4.000 ИУ дневно за оне узрасте од 9 година и више.
Студија на 17.000 људи који су узимали различите дозе витамина Д, до 20.000 ИУ дневно, да би анализирала однос између телесне тежине и потреба за витамином Д, није показала никакве знаке токсичности.
Предлаже се за вас: 6 одличних извора витамина Д за вегетаријанце
Њихови нивои у крви су и даље били нижи од горњег опсега нормале, који износи 100 нг/мл, или 250 нмол/л.
Разговарајте са својим здравственим радником пре него што конзумирате више од препоручене дневне дозе.
Резиме
Витамин Д је неопходан за здравље костију и многе друге аспекте здравља. Недостатак је распрострањен и може имати здравствене последице за многе људе. Ако размишљате о томе да додате више витамина Д својој исхрани, узмите у обзир следеће факторе и разговарајте са својим лекаром.
