D-vitamiini on välttämätön hyvän terveyden kannalta.
Sitä kutsutaan usein “auringonpaistevitamiiniksi”, ja sitä valmistetaan ihossa, kun se altistuu auringonvalolle.
Siitä huolimatta D-vitamiinin puute on yksi maailman yleisimmistä ravintoaineiden puutteista.
Jopa 42 prosentilla amerikkalaisesta aikuisväestöstä on alhainen D-vitamiinitaso, mikä voi aiheuttaa terveysongelmia.
D-vitamiini on elintärkeä luuston terveydelle ja immuunijärjestelmän toiminnalle.
Tässä artikkelissa käsitellään, kuinka paljon D-vitamiinia tarvitset.
Sisällysluettelo
Mikä on D-vitamiini?
D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka osallistuu moniin elimistön tärkeisiin toimintoihin.
D-vitamiinia on kahta eri muotoa ruokavaliossa ja ravintolisissä.:
- D2-vitamiini (ergokalsiferoli): löytyy joistakin sienistä.
- D3-vitamiini (kolekalsiferoli): sitä on rasvaisissa kaloissa, kalanmaksaöljyssä ja munankeltuaisissa.
D3 on kahdesta tyypistä tehokkaampi ja nostaa D-vitamiinitasoja lähes kaksi kertaa enemmän kuin D2.
Merkittäviä määriä D-vitamiinia voidaan valmistaa myös ihossa, kun se altistuu auringonvalon UV-säteilylle. Ylimääräinen D-vitamiini varastoituu kehon rasvaan myöhempää käyttöä varten.
Lähes jokaisessa elimistön solussa on D-vitamiinireseptori. Se on välttämätön monille prosesseille, kuten luuston terveydelle ja immuunijärjestelmän toiminnalle, ja se voi auttaa suojaamaan syöpää vastaan.
Yhteenveto: D-vitamiini osallistuu moniin elimistön toimintoihin. Sitä on ruokavaliossa kahta eri muotoa, D2 ja D3. Sitä voidaan tuottaa myös ihossa, kun se altistuu auringonvalolle.
Kuinka yleistä D-vitamiinin puute on?
D-vitamiinin puute on ongelma kaikkialla maailmassa.
Se on kuitenkin yleistä nuorilla naisilla, pikkulapsilla, vanhemmilla aikuisilla ja tummaihoisilla ihmisillä.
Noin 42 prosenttia Yhdysvaltojen väestöstä on D-vitamiinin puutteessa. Tämä osuus nousee kuitenkin 82 prosenttiin mustilla ja 70 prosenttiin latinalaisamerikkalaisilla, mikä todennäköisesti vaikuttaa systeemisiin ongelmiin.
Jos sinulla on pääsy voimakkaaseen auringonpaisteeseen ympäri vuoden, satunnainen altistuminen auringolle voi riittää täyttämään D-vitamiinin tarpeesi.
Jos asut kaukana päiväntasaajan pohjoispuolella tai eteläpuolella, D-vitamiinitasosi voi kuitenkin vaihdella vuodenajasta riippuen. Tasot voivat laskea talvikuukausina riittävän auringonvalon puutteen vuoksi.
Tällöin saatat joutua turvautumaan ruokavalioon (tai lisäravinteisiin) D-vitamiinin saamiseksi sekä kehon rasvaan varastoituneeseen D-vitamiiniin.
Aikuisilla D-vitamiinin puute voi:
- aiheuttaa lihasheikkoutta
- voimistavat luukatoa
- lisäävät murtumien riskiä
Lapsilla vakava D-vitamiinin puute voi aiheuttaa kasvun viivästymistä ja riisitautia, sairautta, jossa luut pehmenevät.
Lisäksi D-vitamiinin puute on yhteydessä useisiin syöpiin, tyypin 1 diabetekseen, multippeliskleroosiin, korkeaan verenpaineeseen ja kilpirauhasongelmiin.
Yhteenveto: D-vitamiinin puutos on yleistä maailmanlaajuisesti, mutta sitä esiintyy enemmän tietyissä väestöryhmissä. D-vitamiinin puute on yhteydessä erilaisiin terveysongelmiin.
Kuinka paljon D-vitamiinia sinun tulisi ottaa?
Tarvitsemasi D-vitamiinin määrä riippuu monista tekijöistä. Näitä ovat muun muassa:
- ikä
- etnisyys
- Leveysaste
- kausi
- auringolle altistuminen
- vaatteet
Tämä on vain osittainen luettelo tekijöistä, jotka auttavat määrittämään henkilön tarvitseman D-vitamiinin määrän.
National Institutes of Health (NIH) suosittelee keskimääräiseksi päivittäiseksi saanniksi 400-800 IU tai 10-20 mikrogrammaa.
Ehdotettu sinulle: 7 tehokasta tapaa lisätä D-vitamiinitasoja
Joidenkin tutkimusten mukaan päivittäisen saannin on kuitenkin oltava suurempi, jos et altistu auringolle tai sinulla on tummempi ihonväri.
Riippuen siitä, keneltä kysytään, yli 20 ng/ml tai 30 ng/ml:n pitoisuuksia pidetään riittävinä.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui terveitä aikuisia, osoitettiin, että 1 120-1 680 IU:n päivittäinen saanti riittää ylläpitämään riittävät veritasot.
Samassa tutkimuksessa D-vitamiinin puutteessa olevat henkilöt tarvitsivat 5 000 IU:ta saavuttaakseen yli 30 ng/ml:n pitoisuuden veressä.
Tutkimuksissa, jotka tehtiin postmenopausaalisilla naisilla, joiden D-vitamiinitasot olivat alle 20 ng/ml, havaittiin, että 800-2 000 IU:n nauttiminen nosti veren D-vitamiinitasoja yli 20 ng/ml:n. Suurempia annoksia tarvittiin kuitenkin 30 ng/ml:n saavuttamiseen.
Myös ylipainoiset tai lihavat ihmiset saattavat tarvita enemmän D-vitamiinia.
Kaiken kaikkiaan 1000-4000 IU:n eli 25-100 mikrogramman päivittäinen D-vitamiinin saanti pitäisi riittää varmistamaan optimaaliset veritasot useimmilla ihmisillä.
National Institutes of Healthin mukaan turvallinen yläraja on 4 000 IU. Varmista, ettet ota tätä enemmän ilman terveydenhuollon ammattilaisen kanssa käytävää keskustelua.
Yhteenveto: D-vitamiinin saantisuositus on 400-800 IU/vrk eli 10-20 mikrogrammaa. Joidenkin tutkimusten mukaan veren optimaalisten pitoisuuksien ylläpitämiseksi tarvitaan kuitenkin suurempi päivittäinen saanti, 1 000-4 000 IU (25-100 mikrogrammaa).
Mitkä ovat optimaaliset veren D-vitamiinipitoisuudet?
Veren D-vitamiinipitoisuuksia arvioidaan mittaamalla veren 25(OH)D, joka on D-vitamiinin varastoitunut muoto elimistössä.
Optimaalisen veripitoisuuden määritelmästä on kuitenkin käyty jonkin verran keskustelua.
Institute of Medicine (IOM) ja Pohjoismainen ravitsemusneuvosto perustavat suosituksensa seuraaviin veriarvoihin.:
Ehdotettu sinulle: D2-vitamiini vs. D3-vitamiini: Mitä eroa on?
- riittävästi: 25(OH)D suurempi kuin 20 ng/ml (50 nmol/l).)
- epätyydyttävä: 25(OH)D alle 20 ng/ml (50 nmol/l).)
- puutos: 25(OH)D alle 12 ng/ml (25 nmol/l).)
Nämä järjestöt väittävät, että yli 20 ng/ml:n veritasot täyttävät D-vitamiinin tarpeen yli 97,5 prosentilla väestöstä.
IOM:n komitea ei havainnut, että korkeammat veripitoisuudet liittyisivät mihinkään ylimääräisiin terveyshyötyihin.
Muut asiantuntijat, kuten Endokriiniyhdistys, suosittelevat kuitenkin korkeampien veripitoisuuksien tavoittelua, jotka ovat lähempänä 30 ng/ml (75 nmol/l).
Yhteenveto: D-vitamiinitasoja pidetään yleensä riittävinä, kun ne ovat yli 20 ng/ml (50 nmol/l). Jotkut asiantuntijat kuitenkin väittävät, että yli 30 ng/ml (75 nmol/l) on optimaalinen.
Mitkä ovat D-vitamiinin tärkeimmät lähteet?
D-vitamiinia voi saada:
- auringolle altistuminen
- D-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet
- lisäravinteet
D-vitamiinin saanti on yleensä melko vähäistä, koska vain harvat elintarvikkeet sisältävät merkittäviä määriä D-vitamiinia.
D-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita ovat rasvainen kala, kuten lohi, sekä kalanmaksaöljyt.
Myös munankeltuaiset sisältävät pieniä määriä, ja joissakin maissa maitoon ja viljoihin on lisätty D-vitamiinia.
Lisäravinteita on kuitenkin myös laajalti saatavilla, ja ne ovat sekä turvallisia että tehokkaita.
Yhteenveto: Tärkeimmät D-vitamiinin lähteet ovat auringonpaiste, rasvainen kala, munankeltuainen, kalanmaksaöljyt, täydennetyt elintarvikkeet ja lisäravinteet.
Saammeko tarpeeksi D-vitamiinia pelkästään auringosta?
Kesäaikainen auringonotto on tehokkain tapa saada riittävästi D-vitamiinia, mutta se ei ole riskitöntä. Lisäksi tarvittavan auringonvalon määrä vaihtelee.
Iäkkäillä ja tummaihoisilla ihmisillä on taipumus tuottaa vähemmän D-vitamiinia ihossa.
Myös maantieteellinen sijainti ja vuodenaika ovat suhteellisen ratkaisevia, koska D-vitamiinin tuotanto heikkenee paikoissa, jotka ovat kauempana päiväntasaajasta.
Ehdotettu sinulle: 6 loistavaa D-vitamiinin lähdettä kasvissyöjille
D-vitamiinin muodostumiseen ei kuitenkaan tarvita paljon auringonvaloa, ja on parasta rajoittaa auringossa oleskelu 10-15 minuuttiin, jolloin kädet, jalat, vatsa ja selkä altistuvat auringolle.
Ihosyöpäjärjestö suosittelee, että tämä tehdään vain kahdesta kolmeen kertaa viikossa, minkä jälkeen käytetään aurinkovoidetta. Sen jälkeen elimistösi pääsee eroon ylimääräisestä D-vitamiinista, ja aiheutat auringon aiheuttamia vaurioita ilman mitään lisähyötyä.
Muista, että sama prosessi, joka auttaa kehoa syntetisoimaan D-vitamiinia, voi aiheuttaa DNA-vaurioita, auringonpolttamia ja geneettisiä mutaatioita. Tämä voi aiheuttaa ryppyjen kehittymistä ja lisätä ihosyövän riskiä.
Voit kuitenkin käyttää D-vitamiinia sisältäviä lisäravinteita tai elintarvikkeita.
Yhteenveto: Auringonpaiste voi auttaa täyttämään D-vitamiinivaatimukset, mutta on tärkeää rajoittaa auringolle altistumista. Talvella ja kaukana päiväntasaajalta asuvien kohdalla voidaan tarvita lisäravinteita.
Kuinka paljon D-vitamiinia on liikaa?
Vaikka D-vitamiinin myrkyllisyys on harvinaista, liiallinen saanti voi olla haitallista. Se voi johtaa:
- pahoinvointi
- oksentelu
- lihasheikkous
- hämmennys
- ruokahaluttomuus
- kuivuminen
- munuaiskivet
Erittäin korkea D-vitamiinipitoisuus voi aiheuttaa:
- munuaisten vajaatoiminta
- epäsäännöllinen sydämen syke
- kuolema
Tämä on tyypillisesti havaittavissa vain henkilöillä, jotka ovat vahingossa tai tarkoituksella ottaneet erittäin suuria D-vitamiiniannoksia pitkiä aikoja.
NIH:n yläraja on 4000 IU päivässä 9-vuotiaille ja sitä vanhemmille.
Tutkimuksessa, jossa 17 000 ihmistä otti vaihtelevia D-vitamiiniannoksia, jopa 20 000 IU/vrk, kehon painon ja D-vitamiinin tarpeen välisen suhteen analysoimiseksi, ei havaittu merkkejä myrkyllisyydestä.
Heidän veripitoisuutensa olivat edelleen alle normaalin ylärajan, joka on 100 ng/ml eli 250 nmol/l.
Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin nautit enemmän kuin suositeltu päiväannos.
Yhteenveto
D-vitamiini on välttämätön luuston terveydelle ja monille muille terveyden osa-alueille. Sen puute on yleistä, ja sillä voi olla terveydellisiä seurauksia monille ihmisille. Jos harkitset D-vitamiinin lisäämistä ruokavalioosi, ota huomioon seuraavat tekijät ja keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa.
