A vitamina D é essencial para a boa saúde.
É frequentemente chamada de “vitamina solar” e é feita em sua pele quando exposta à luz solar.
Apesar disso, a deficiência de vitamina D é uma das deficiências de nutrientes mais comuns no mundo.
Até 42% da população adulta americana tem baixos níveis de vitamina D, o que pode causar problemas de saúde.
A vitamina D é crucial para a saúde óssea e o funcionamento do sistema imunológico.
Este artigo discute quanta vitamina D você precisa.
Índice
O que é vitamina D?
A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que está envolvida em muitas funções corporais essenciais.
Há duas formas de vitamina D na dieta e suplementos:
- Vitamina D2 (ergocalciferol): encontrada em alguns cogumelos.
- Vitamina D3 (colecalciferol): encontrada em peixes oleosos, óleo de fígado de peixe e gemas de ovos.
D3 é o mais potente dos dois tipos e eleva os níveis de vitamina D quase duas vezes mais do que D2.
Quantidades significativas de vitamina D também podem ser feitas em sua pele quando exposta aos raios UV da luz solar. Qualquer excesso de vitamina D é armazenado em sua gordura corporal para uso posterior.
Quase todas as células de seu corpo têm um receptor de vitamina D. É essencial para muitos processos, incluindo a saúde óssea e o funcionamento do sistema imunológico, e pode ajudar a proteger contra o câncer.
Sumário: Vitamina D está envolvida em muitas das funções de seu corpo. Há duas formas na dieta, D2 e D3. Ela também pode ser produzida em sua pele quando exposta à luz solar.
Quão comum é a deficiência de vitamina D?
A deficiência de vitamina D é um problema em todo o mundo.
No entanto, ela é difundida em mulheres jovens, crianças, adultos mais velhos e pessoas de pele escura.
Cerca de 42% da população dos Estados Unidos é deficiente em vitamina D. No entanto, esta taxa sobe para 82% nos negros e 70% nos hispânicos, que provavelmente desempenham um papel importante nos problemas sistêmicos.
Se você tem acesso ao sol forte durante todo o ano, então uma exposição solar ocasional pode ser suficiente para atender às suas necessidades de vitamina D.
No entanto, se você vive longe do norte ou sul do equador, seus níveis de vitamina D podem flutuar dependendo da estação do ano. Os níveis podem descer durante os meses de inverno devido à falta de luz solar suficiente.
Nesse caso, você pode precisar contar com sua dieta (ou suplementos) de vitamina D, bem como com a vitamina D armazenada na gordura corporal.
Em adultos, uma deficiência de vitamina D pode:
- causar fraqueza muscular
- intensificar a perda óssea
- aumentar o risco de fraturas
Em crianças, uma deficiência grave de vitamina D pode causar atrasos no crescimento e raquitismo, uma doença em que os ossos se tornam macios.
Além disso, a deficiência de vitamina D está ligada a vários tipos de câncer, diabetes tipo 1, esclerose múltipla, hipertensão arterial e problemas de tireóide.
Sumário: A deficiência de vitamina D é prevalente no mundo inteiro, mas ocorre a taxas mais altas em populações específicas. Uma deficiência de vitamina D está ligada a vários problemas de saúde.
Quanta vitamina D você deve tomar?
A quantidade de vitamina D que você precisa depende de muitos fatores. Estes incluem:
- idade
- etnia
- latitude
- temporada
- exposição ao sol
- vestuário
Esta é apenas uma lista parcial de fatores que ajudam a determinar a quantidade de vitamina D que uma pessoa precisa.
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Os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) recomendam uma ingestão média diária de 400-800 IU ou 10-20 microgramas.
No entanto, alguns estudos concluem que a ingestão diária precisa ser maior se você não estiver sendo exposto ao sol ou se tiver tons de pele mais escuros.
Dependendo de quem você perguntar, os níveis de sangue acima de 20 ng/ml ou 30 ng/ml são considerados suficientes.
Um estudo envolvendo adultos saudáveis mostrou que uma ingestão diária de 1.120-1.680 UI era necessária para manter níveis suficientes de sangue.
No mesmo estudo, indivíduos com deficiência de vitamina D precisavam de 5.000 UI para alcançar níveis sanguíneos acima de 30 ng/ml.
Estudos em mulheres na pós-menopausa com níveis de vitamina D abaixo de 20 ng/ml constataram que a ingestão de 800-2.000 IU elevava os níveis sanguíneos acima de 20 ng/ml. Entretanto, foram necessárias doses mais altas para atingir 30 ng/ml.
Pessoas com sobrepeso ou obesidade também podem precisar de maiores quantidades de vitamina D.
Tudo considerado, uma ingestão diária de vitamina D de 1.000-4.000 UI, ou 25-100 microgramas, deve ser suficiente para garantir níveis ótimos de sangue na maioria das pessoas.
De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, o limite superior seguro é de 4.000 IU. Certifique-se de não tomar mais do que isso sem consultar um profissional de saúde.
Sumário: A ingestão recomendada de vitamina D é de 400-800 UI/dia ou 10-20 microgramas. Entretanto, alguns estudos sugerem que uma ingestão diária maior de 1.000-4.000 IU (25-100 microgramas) é necessária para manter níveis ótimos de sangue.
Quais são os níveis ótimos de vitamina D no sangue?
Os níveis sanguíneos de vitamina D são avaliados medindo 25(OH)D no sangue, que é a forma de armazenamento da vitamina D no corpo.
No entanto, tem havido algum debate sobre a definição de níveis ótimos de sangue.
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O Instituto de Medicina (IOM) e o Conselho Nórdico de Nutrição baseiam suas recomendações nos seguintes níveis de sangue:
- suficiente: 25(OH)D maior que 20 ng/ml (50 nmol/l)
- insuficiente: 25(OH)D menos de 20 ng/ml (50 nmol/l)
- deficiente: 25(OH)D menos de 12 ng/ml (25 nmol/l)
Essas organizações alegam que os níveis de sangue de mais de 20 ng/ml atendem às necessidades de vitamina D de mais de 97,5% da população.
Um comitê da OIM não encontrou níveis mais altos de sangue a serem associados a nenhum benefício adicional à saúde.
Entretanto, outros especialistas, incluindo a Endocrine Society, recomendam que o objetivo seja aumentar os níveis de sangue para níveis mais próximos de 30 ng/ml (75 nmol/l).
Sumário: Os níveis de vitamina D são geralmente considerados suficientes quando acima de 20 ng/ml (50 nmol/l). Entretanto, alguns especialistas afirmam que os níveis de sangue acima de 30 ng/ml (75 nmol/l) são ótimos.
Quais são as principais fontes de vitamina D?
Você pode obter vitamina D de:
- exposição ao sol
- alimentos que contêm vitamina D
- suplementos
A ingestão de vitamina D é geralmente bastante baixa, uma vez que muito poucos alimentos contêm quantidades significativas.
Os alimentos que contêm vitamina D incluem peixes gordurosos como o salmão, bem como óleos de fígado de peixe.
As gemas de ovos também contêm pequenas quantidades e, em alguns países, o leite e os cereais são enriquecidos com vitamina D.
No entanto, os suplementos também estão amplamente disponíveis e são seguros e eficazes.
Sumário: As principais fontes de vitamina D são sol, peixe gordo, gemas de ovo, óleos de fígado de peixe, alimentos fortificados, e suplementos.
Podemos obter vitamina D suficiente somente do sol?
A exposição ao sol no verão é a maneira mais eficaz de obter vitamina D suficiente, mas não vem sem risco. Além disso, a quantidade de luz solar necessária varia.
Indivíduos mais velhos e pessoas de pele escura tendem a produzir menos vitamina D na pele.
Além disso, a localização geográfica e a estação do ano são relativamente cruciais porque a produção de vitamina D é afetada em lugares mais distantes do equador.
Entretanto, não é preciso muita exposição ao sol para fazer vitamina D, e é melhor limitar seu tempo ao sol a 10 a 15 minutos, expondo seus braços, pernas, abdômen e costas.
A Organização do Câncer de Pele recomenda que você faça isso apenas duas a três vezes por semana, seguido pelo uso de protetor solar. Após esse período, seu corpo se livrará de qualquer excesso de vitamina D, e você estará introduzindo danos solares sem nenhum benefício adicional.
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Tenha em mente que o mesmo processo que ajuda seu corpo a sintetizar a vitamina D pode causar danos ao DNA, queimaduras solares e mutações genéticas. Isto pode causar o desenvolvimento de rugas e aumentar seu risco de câncer de pele.
Mas você pode optar por consumir suplementos ou alimentos que contenham vitamina D.
Sumário: O sol pode ajudá-lo a atender às exigências de vitamina D, mas é importante limitar a exposição ao sol. Durante o inverno, e para aqueles que vivem longe da linha do Equador, podem ser necessários suplementos.
Quanta vitamina D é demais?
Embora a incidência de toxicidade da vitamina D seja rara, o excesso pode ser prejudicial. Isso pode levar a:
- náusea
- vômitos
- fraqueza muscular
- confusão
- perda do apetite
- desidratação
- pedras nos rins
Níveis extremamente altos de vitamina D podem causar:
- insuficiência renal
- batimentos cardíacos irregulares
- morte
Isso normalmente só é visto em indivíduos que tomaram acidental ou intencionalmente doses extremamente altas de vitamina D por longos períodos.
O limite superior para o NIH é de 4.000 IU por dia para pessoas com 9 anos de idade ou mais.
Um estudo com 17.000 pessoas tomando doses variadas de vitamina D, até 20.000 IU/dia, para analisar a relação entre o peso corporal e as necessidades de vitamina D, não demonstrou nenhum sinal de toxicidade.
Seus níveis de sangue ainda estavam abaixo da faixa superior do normal, que é 100 ng/ml, ou 250 nmol/l.
Fale com seu provedor de saúde antes de consumir mais do que a dose diária recomendada.
Sumário
A vitamina D é essencial para a saúde dos ossos e muitos outros aspectos da saúde. A carência é prevalente e pode ter conseqüências para a saúde de muitas pessoas. Se você estiver pensando em adicionar mais vitamina D à sua dieta, considere os seguintes fatores e fale com seu provedor de saúde.
