Vitamin D je nezbytný pro dobré zdraví.
Často je označován jako “sluneční vitamín” a vytváří se v kůži při vystavení slunečnímu záření.
Přesto je nedostatek vitaminu D jedním z nejčastějších nedostatků živin na světě.
Až 42 % dospělé americké populace má nízkou hladinu vitaminu D, což může způsobovat zdravotní problémy.
Vitamin D je důležitý pro zdraví kostí a funkci imunitního systému.
V tomto článku se dozvíte, kolik vitaminu D potřebujete.
Obsah
Co je vitamin D?
Vitamin D je vitamin rozpustný v tucích, který se podílí na mnoha základních tělesných funkcích.
Existují dvě formy vitaminu D ve stravě a v doplňcích stravy.:
- Vitamín D2 (ergokalciferol): nachází se v některých houbách.
- Vitamín D3 (cholekalciferol): nachází se v tučných rybách, oleji z rybích jater a vaječných žloutcích.
D3 je silnější z obou typů a zvyšuje hladinu vitaminu D téměř dvakrát více než D2.
Významné množství vitaminu D se také vytváří v kůži, když je vystavena UV záření ze slunečních paprsků. Přebytečný vitamin D se ukládá do tělesného tuku, kde se později využije.
Téměř každá buňka ve vašem těle má receptor pro vitamin D. Je nezbytný pro mnoho procesů, včetně zdraví kostí a funkce imunitního systému, a může pomoci chránit před rakovinou.
Shrnutí: Vitamin D se podílí na mnoha funkcích vašeho těla. V potravě se vyskytují dvě formy, D2 a D3. Může se také vytvářet v kůži při vystavení slunečnímu záření.
Jak častý je nedostatek vitaminu D?
Nedostatek vitaminu D je problémem na celém světě.
Vyskytuje se však u mladých žen, kojenců, starších osob a lidí s tmavou pletí.
Přibližně 42 % obyvatel USA trpí nedostatkem vitaminu D. U černochů je to však až 82 % a u Hispánců 70 %, což pravděpodobně ovlivňují systémové problémy.
Pokud máte celoroční přístup k prudkému slunci, může vám ke splnění potřeby vitaminu D stačit občasné slunění.
Pokud však žijete daleko na sever nebo na jih od rovníku, může hladina vitaminu D kolísat v závislosti na ročním období. V zimních měsících může jeho hladina klesat kvůli nedostatku slunečního světla.
V takovém případě se možná budete muset spolehnout na stravu (nebo doplňky stravy) a také na vitamin D, který je uložen v tělesném tuku.
U dospělých může nedostatek vitaminu D způsobit.:
- způsobují svalovou slabost
- prohlubují úbytek kostní hmoty
- zvyšují riziko zlomenin
U dětí může závažný nedostatek vitaminu D způsobit opoždění růstu a křivici, což je onemocnění, při kterém měknou kosti.
Nedostatek vitaminu D je navíc spojen s několika druhy rakoviny, cukrovkou 1. typu, roztroušenou sklerózou, vysokým krevním tlakem a problémy se štítnou žlázou.
Shrnutí: Nedostatek vitaminu D je rozšířen po celém světě, ale u určitých skupin obyvatelstva se vyskytuje ve větší míře. Nedostatek vitaminu D je spojen s různými zdravotními problémy.
Kolik vitaminu D byste měli užívat?
Množství vitaminu D závisí na mnoha faktorech. Patří mezi ně:
- věk
- etnická příslušnost
- zeměpisná šířka
- sezóna
- vystavení slunečnímu záření
- oblečení
Toto je pouze částečný výčet faktorů, které pomáhají určit množství vitaminu D, které člověk potřebuje.
Národní institut zdraví (NIH) doporučuje průměrný denní příjem 400-800 IU nebo 10-20 mikrogramů.
Některé studie však zjistily, že denní dávka musí být vyšší, pokud se nevystavujete slunci nebo máte tmavší odstín pleti.
V závislosti na tom, koho se ptáte, se za dostatečnou hladinu v krvi považuje hodnota nad 20 ng/ml nebo 30 ng/ml.
Jedna studie zahrnující zdravé dospělé osoby ukázala, že k udržení dostatečné hladiny v krvi je zapotřebí denní příjem 1 120-1 680 IU.
Doporučené čtení: 7 účinných způsobů, jak zvýšit hladinu vitaminu D
Ve stejné studii potřebovali jedinci s nedostatkem vitaminu D 5 000 IU, aby dosáhli hladiny nad 30 ng/ml v krvi.
Studie u žen po menopauze s hladinou vitaminu D pod 20 ng/ml zjistily, že požití 800-2 000 IU zvýšilo hladinu nad 20 ng/ml. K dosažení 30 ng/ml však bylo zapotřebí vyšších dávek.
Lidé s nadváhou nebo obezitou mohou také potřebovat větší množství vitaminu D.
Vzhledem k tomu, že denní příjem vitaminu D je 1 000-4 000 IU, tedy 25-100 mikrogramů, by měl u většiny lidí stačit k zajištění optimální hladiny v krvi.
Podle National Institutes of Health je bezpečná horní hranice 4 000 IU. Ujistěte se, že bez konzultace s lékařem neužíváte více než tuto hodnotu.
Shrnutí: Doporučený příjem vitaminu D je 400-800 IU/den nebo 10-20 mikrogramů. Některé studie však naznačují, že k udržení optimální hladiny v krvi je zapotřebí vyšší denní příjem 1 000-4 000 IU (25-100 mikrogramů).
Jaké jsou optimální hladiny vitaminu D v krvi?
Hladina vitaminu D v krvi se stanovuje měřením 25(OH)D v krvi, což je zásobní forma vitaminu D v těle.
O definici optimální hladiny v krvi se však vedou diskuse.
Lékařský institut (IOM) a Severská rada pro výživu vycházejí z následujících hodnot v krvi:
- dostatečné: 25(OH)D více než 20 ng/ml (50 nmol/l)
- nedostatečný: 25(OH)D méně než 20 ng/ml (50 nmol/l)
- nedostatek: 25(OH)D méně než 12 ng/ml (25 nmol/l)
Tyto organizace tvrdí, že hladina vitaminu D v krvi vyšší než 20 ng/ml splňuje požadavky více než 97,5 % populace.
Výbor IOM nezjistil, že by vyšší hladiny v krvi byly spojeny s dalšími zdravotními přínosy.
Jiní odborníci, včetně Endokrinologické společnosti, však doporučují usilovat o vyšší hladiny v krvi, které se blíží 30 ng/ml (75 nmol/l).
Shrnutí: Hladina vitaminu D se obecně považuje za dostatečnou, pokud je vyšší než 20 ng/ml (50 nmol/l). Někteří odborníci však tvrdí, že optimální je hladina v krvi nad 30 ng/ml (75 nmol/l).
Jaké jsou hlavní zdroje vitaminu D?
Vitamin D můžete získat z:
Doporučené čtení: Vitamin D2 vs. D3: jaký je mezi nimi rozdíl?
- vystavení slunečnímu záření
- potraviny, které obsahují vitamin D
- doplňky
Příjem vitaminu D je obecně poměrně nízký, protože jen velmi málo potravin ho obsahuje významné množství.
Mezi potraviny, které obsahují vitamin D, patří tučné ryby, jako je losos, a oleje z rybích jater.
Malé množství vitaminu D obsahují také vaječné žloutky a v některých zemích je vitamínem D obohaceno mléko a obiloviny.
Doplňky stravy jsou však také široce dostupné a jsou bezpečné a účinné.
Shrnutí: Hlavními zdroji vitaminu D jsou sluneční záření, tučné ryby, vaječné žloutky, oleje z rybích jater, obohacené potraviny a doplňky stravy.
Můžeme získat dostatek vitaminu D pouze ze slunce?
Letní slunění je nejúčinnějším způsobem, jak získat dostatek vitaminu D, ale není bez rizika. Kromě toho se množství slunečního záření, které je potřeba, liší.
Starší lidé a lidé tmavé pleti mají tendenci produkovat v kůži méně vitaminu D.
Poměrně zásadní roli hraje také zeměpisná poloha a roční období, protože v místech vzdálenějších od rovníku je produkce vitaminu D ovlivněna.
K tvorbě vitaminu D však není potřeba příliš mnoho slunečního záření, proto je nejlepší omezit pobyt na slunci na 10 až 15 minut a vystavovat se slunečnímu záření na rukou, nohou, břiše a zádech.
Organizace pro boj proti rakovině kůže doporučuje provádět tuto proceduru pouze dvakrát až třikrát týdně a následně používat opalovací krém. Po uplynutí této doby se vaše tělo zbaví přebytečného vitaminu D a vy byste si tak přivodili poškození slunečním zářením bez jakéhokoli dalšího přínosu.
Nezapomeňte, že stejný proces, který pomáhá vašemu tělu syntetizovat vitamin D, může způsobit poškození DNA, spálení a genetické mutace. To může způsobit vznik vrásek a zvýšit riziko rakoviny kůže.
Můžete se však rozhodnout konzumovat doplňky stravy nebo potraviny, které obsahují vitamin D.
Shrnutí: Sluneční záření vám může pomoci splnit požadavky na vitamin D, ale je důležité omezit pobyt na slunci. V zimním období a u osob žijících daleko od rovníku mohou být zapotřebí doplňky stravy.
Kolik vitaminu D je příliš mnoho?
I když jsou případy toxicity vitaminu D vzácné, jeho nadměrné množství může být škodlivé. Mohlo by vést k:
- nevolnost
- zvracení
- svalová slabost
- zmatek
- ztráta chuti k jídlu
- dehydratace
- ledvinové kameny
Extrémně vysoké hladiny vitaminu D mohou způsobit:
- selhání ledvin
- nepravidelný srdeční tep
- smrt
To se obvykle projevuje pouze u osob, které náhodně nebo úmyslně dlouhodobě užívají extrémně vysoké dávky vitaminu D.
Doporučené čtení: 6 skvělých zdrojů vitaminu D pro vegetariány
Horní hranice podle NIH je 4 000 IU denně pro osoby od 9 let.
Studie na 17 000 osobách užívajících různé dávky vitaminu D až do 20 000 IU/den, jejímž cílem bylo analyzovat vztah mezi tělesnou hmotností a potřebou vitaminu D, neprokázala žádné známky toxicity.
Hladiny v jejich krvi byly stále nižší než horní hranice normy, která je 100 ng/ml nebo 250 nmol/l.
Než začnete konzumovat více než doporučenou denní dávku, poraďte se se svým lékařem.
Souhrn
Vitamin D je nezbytný pro zdraví kostí a mnoho dalších aspektů zdraví. Jeho nedostatek je rozšířený a může mít pro mnoho lidí zdravotní následky. Pokud uvažujete o tom, že byste do svého jídelníčku zařadili více vitaminu D, zvažte následující faktory a poraďte se se svým lékařem.
