Vitamin D er viktig for god helse.
Det blir ofte referert til som "solskinnsvitaminet" og lages i huden din når den utsettes for sollys.
Til tross for det er vitamin D-mangel en av de vanligste næringsmangelene i verden.
Opptil 42 % av den amerikanske voksne befolkningen har lave vitamin D-nivåer, noe som kan forårsake helseproblemer.
Vitamin D er avgjørende for beinhelsen og immunsystemets funksjon.
Denne artikkelen diskuterer hvor mye vitamin D du trenger.
Innholdsfortegnelse
Hva er vitamin D?
Vitamin D er et fettløselig vitamin som er involvert i mange viktige kroppsfunksjoner.
Det er to former for vitamin D i kostholdet og kosttilskudd:
- Vitamin D2 (ergocalciferol): finnes i noen sopp.
- Vitamin D3 (kolekalsiferol): finnes i fet fisk, fiskeleverolje og eggeplommer.
D3 er den kraftigere av de to typene og øker D-vitaminnivået nesten dobbelt så mye som D2.
Betydelige mengder vitamin D kan også lages i huden din når den utsettes for UV-stråler fra sollys. Eventuelt overflødig vitamin D lagres i kroppsfettet for senere bruk.
Nesten hver eneste celle i kroppen din har en reseptor for vitamin D. Det er viktig for mange prosesser, inkludert beinhelse og immunsystemfunksjon, og kan bidra til å beskytte mot kreft.
Sammendrag: Vitamin D er involvert i mange av kroppens funksjoner. Det er to former i dietten, D2 og D3. Det kan også produseres i huden din når den utsettes for sollys.
Hvor vanlig er vitamin D-mangel?
Vitamin D-mangel er et problem over hele verden.
Imidlertid er det gjennomgripende hos unge kvinner, spedbarn, eldre voksne og personer som har mørk hud.
Omtrent 42 % av den amerikanske befolkningen har vitamin D-mangel. Imidlertid stiger denne frekvensen til 82 % hos svarte mennesker og 70 % hos latinamerikanere, hvilke systemiske problemer sannsynligvis spiller en rolle i.
Hvis du har tilgang til den sterke solen hele året, kan sporadisk soleksponering være nok til å oppfylle D-vitaminbehovet ditt.
Men hvis du bor langt nord eller sør for ekvator, kan vitamin D-nivåene svinge avhengig av årstid. Nivåene kan gå ned i vintermånedene på grunn av mangel på tilstrekkelig sollys.
I så fall må du kanskje stole på kostholdet ditt (eller kosttilskudd) for vitamin D så vel som på vitamin D som er lagret i kroppsfett.
Hos voksne kan D-vitaminmangel:
- forårsake muskelsvakhet
- forsterke bentapet
- øke risikoen for brudd
Hos barn kan en alvorlig vitamin D-mangel forårsake forsinkelser i vekst og rakitt, en sykdom der beinene blir myke.
Videre er vitamin D-mangel knyttet til flere kreftformer, diabetes type 1, multippel sklerose, høyt blodtrykk og problemer med skjoldbruskkjertelen.
Sammendrag: Vitamin D-mangel er utbredt over hele verden, men forekommer i høyere forekomster i spesifikke populasjoner. En mangel på vitamin D er knyttet til ulike helseproblemer.
Hvor mye vitamin D bør du ta?
Hvor mye vitamin D du trenger avhenger av mange faktorer. Disse inkluderer:
- alder
- etnisitet
- breddegrad
- årstid
- soleksponering
- klær
Dette er bare en delvis liste over faktorer som bidrar til å bestemme mengden vitamin D en person trenger.
National Institutes of Health (NIH) anbefaler et gjennomsnittlig daglig inntak på 400–800 IE eller 10–20 mikrogram.
Noen studier finner imidlertid at det daglige inntaket må være høyere hvis du ikke blir utsatt for solen eller har mørkere hudtoner.
Foreslått for deg: 7 effektive måter å øke vitamin D-nivåene dine
Avhengig av hvem du spør, anses blodnivåer over 20 ng/ml eller 30 ng/ml tilstrekkelig.
En studie som involverte friske voksne viste at et daglig inntak på 1 120–1 680 IE var nødvendig for å opprettholde tilstrekkelige blodnivåer.
I den samme studien trengte individer som hadde vitamin D-mangel 5000 IE for å nå blodnivåer over 30 ng/ml.
Studier på postmenopausale kvinner med vitamin D-nivåer under 20 ng/ml fant at inntak av 800–2000 IE økte blodnivået over 20 ng/ml. Imidlertid var høyere doser nødvendig for å nå 30 ng/ml.
Personer som er overvektige eller har fedme kan også trenge høyere mengder vitamin D.
Alt tatt i betraktning bør et daglig vitamin D-inntak på 1 000–4 000 IE, eller 25–100 mikrogram, være nok til å sikre optimale blodnivåer hos de fleste.
Ifølge National Institutes of Health er den sikre øvre grensen 4000 IE. Pass på å ikke ta mer enn det uten å konsultere en helsepersonell.
Sammendrag: Anbefalt inntak av vitamin D er 400–800 IE/dag eller 10–20 mikrogram. Noen studier tyder imidlertid på at et høyere daglig inntak på 1 000–4 000 IE (25–100 mikrogram) er nødvendig for å opprettholde optimale blodnivåer.
Hva er de optimale blodnivåene av vitamin D?
Blodnivåer av vitamin D måles ved å måle 25(OH)D i blodet, som er lagringsformen av vitamin D i kroppen.
Imidlertid har det vært en viss debatt om definisjonen av optimale blodnivåer.
Institutt for medisin (IOM) og Nordisk ernæringsråd baserer sine anbefalinger på følgende blodnivåer:
- tilstrekkelig: 25(OH)D større enn 20 ng/ml (50 nmol/l)
- utilstrekkelig: 25(OH)D mindre enn 20 ng/ml (50 nmol/l)
- mangelfull: 25(OH)D mindre enn 12 ng/ml (25 nmol/l)
Disse organisasjonene hevder at blodnivåer på over 20 ng/ml oppfyller vitamin D-kravene til mer enn 97,5 % av befolkningen.
Foreslått for deg: Vitamin D2 vs. D3: Hva er forskjellen?
En komité ved IOM fant ikke at høyere blodnivåer var forbundet med noen ytterligere helsefordeler.
Andre eksperter, inkludert Endocrine Society, anbefaler imidlertid å sikte på høyere blodnivåer som er nærmere 30 ng/ml (75 nmol/l).
Sammendrag: Vitamin D-nivåer anses generelt som tilstrekkelige når de er over 20 ng/ml (50 nmol/l). Noen eksperter hevder imidlertid at blodnivåer over 30 ng/ml (75 nmol/l) er optimale.
Hva er de viktigste kildene til vitamin D?
Du kan få vitamin D fra:
- soleksponering
- matvarer som inneholder vitamin D
- kosttilskudd
Vitamin D-inntaket er generelt ganske lavt siden svært få matvarer inneholder betydelige mengder.
Matvarer som inneholder vitamin D inkluderer fet fisk som laks samt fiskeleveroljer.
Eggeplommer inneholder også små mengder, og i noen land er melk og frokostblandinger beriket med vitamin D.
Imidlertid er kosttilskudd også allment tilgjengelige og er både trygge og effektive.
Sammendrag: De viktigste kildene til vitamin D er solskinn, fet fisk, eggeplommer, fiskeleveroljer, beriket mat og kosttilskudd.
Kan vi få nok vitamin D fra solen alene?
Sommersoleksponering er den mest effektive måten å få i seg nok vitamin D, men det kommer ikke uten risiko. I tillegg varierer mengden sollys som trengs.
Eldre individer og mørkhudede mennesker har en tendens til å produsere mindre vitamin D i huden.
Også geografisk plassering og sesong er relativt avgjørende fordi vitamin D-produksjonen påvirkes på steder lenger unna ekvator.
Det krever imidlertid ikke mye soleksponering for å lage vitamin D, og det er best å begrense tiden i solen til 10 til 15 minutter, og eksponere armer, ben, mage og rygg.
Hudkreftorganisasjonen anbefaler at du bare gjør dette to til tre ganger i uken, etterfulgt av bruk av solkrem. Etter den perioden vil kroppen din kvitte seg med overflødig vitamin D, og du vil introdusere solskader uten noen ekstra fordel.
Husk at den samme prosessen som hjelper kroppen din med å syntetisere vitamin D kan forårsake DNA-skader, solbrenthet og genetiske mutasjoner. Dette kan føre til at rynker utvikles og øke risikoen for hudkreft.
Men du kan velge å konsumere kosttilskudd eller matvarer som inneholder vitamin D.
Sammendrag: Solskinn kan hjelpe deg med å oppfylle D-vitaminkravene, men det er viktig å begrense soleksponering. Om vinteren, og for de som bor langt fra ekvator, kan det være behov for tilskudd.
Hvor mye vitamin D er for mye?
Mens forekomster av vitamin D-toksisitet er sjeldne, kan det være skadelig å få for mye. Det kan føre til:
Foreslått for deg: 6 gode kilder til vitamin D for vegetarianere
- kvalme
- oppkast
- muskel svakhet
- forvirring
- tap av Appetit
- dehydrering
- nyrestein
Ekstremt høye nivåer av vitamin D kan forårsake:
- nyresvikt
- uregelmessig hjerterytme
- død
Dette er vanligvis bare sett hos personer som ved et uhell eller med vilje har tatt ekstremt høye vitamin D-doser i lange perioder.
Den øvre grensen per NIH er 4000 IE daglig for de i alderen 9 år og eldre.
En studie av 17 000 personer som tok varierende doser vitamin D, opptil 20 000 IE/dag, for å analysere forholdet mellom kroppsvekt og vitamin D-behov, viste ingen tegn på toksisitet.
Blodnivåene deres var fortsatt lavere enn det øvre normalområdet, som er 100 ng/ml, eller 250 nmol/l.
Snakk med helsepersonell før du inntar mer enn det anbefalte daglige inntaket.
Sammendrag
Vitamin D er viktig for beinhelsen og mange andre helseaspekter. Mangel er utbredt og kan ha helsemessige konsekvenser for mange mennesker. Hvis du vurderer å legge til mer vitamin D i kostholdet ditt, bør du vurdere følgende faktorer og snakke med helsepersonell.
