La vitamina D è essenziale per una buona salute.
Viene spesso chiamata “vitamina del sole” e viene prodotta dalla pelle quando viene esposta alla luce solare.
Ciononostante, la carenza di vitamina D è una delle carenze nutritive più comuni al mondo.
Fino al 42% della popolazione adulta americana ha bassi livelli di vitamina D, che possono causare problemi di salute.
La vitamina D è fondamentale per la salute delle ossa e per il funzionamento del sistema immunitario.
In questo articolo si parla della quantità di vitamina D di cui hai bisogno.
Indice
Cos’è la vitamina D?
La vitamina D è una vitamina liposolubile coinvolta in molte funzioni essenziali del corpo.
Esistono due forme di vitamina D, presenti nella dieta e negli integratori:
- Vitamina D2 (ergocalciferolo): presente in alcuni funghi.
- Vitamina D3 (colecalciferolo): si trova nel pesce azzurro, nell’olio di fegato di pesce e nel tuorlo d’uovo.
La D3 è il più potente dei due tipi e aumenta i livelli di vitamina D quasi del doppio rispetto alla D2.
Una quantità significativa di vitamina D può essere prodotta anche dalla pelle quando viene esposta ai raggi UV della luce solare. La vitamina D in eccesso viene immagazzinata nel grasso corporeo per essere utilizzata in seguito.
Quasi tutte le cellule del tuo corpo hanno un recettore per la vitamina D. È essenziale per molti processi, tra cui la salute delle ossa e la funzione del sistema immunitario, e può aiutare a proteggere dal cancro.
Riepilogo: La vitamina D è coinvolta in molte funzioni dell’organismo. Nella dieta ne esistono due forme, la D2 e la D3. Può anche essere prodotta dalla pelle quando viene esposta alla luce del sole.
Quanto è comune la carenza di vitamina D?
La carenza di vitamina D è un problema in tutto il mondo.
Tuttavia, è molto diffusa nelle giovani donne, nei neonati, negli adulti più anziani e nelle persone con la pelle scura.
Circa il 42% della popolazione statunitense è carente di vitamina D. Tuttavia, questo tasso sale all'82% nelle persone di colore e al 70% negli ispanici.
Se hai accesso al sole forte tutto l’anno, allora un’esposizione occasionale al sole può essere sufficiente per soddisfare il tuo fabbisogno di vitamina D.
Tuttavia, se vivi a nord o a sud dell’equatore, i tuoi livelli di vitamina D possono oscillare a seconda della stagione. I livelli possono diminuire durante i mesi invernali a causa della mancanza di luce solare sufficiente.
In questo caso, potrebbe essere necessario affidarsi alla dieta (o agli integratori) per la vitamina D e alla vitamina D immagazzinata nel grasso corporeo.
Negli adulti, una carenza di vitamina D può:
- causano debolezza muscolare
- intensificare la perdita ossea
- aumentano il rischio di fratture
Nei bambini, una grave carenza di vitamina D può causare ritardi nella crescita e rachitismo, una malattia in cui le ossa diventano molli.
Inoltre, la carenza di vitamina D è collegata a diversi tipi di cancro, al diabete di tipo 1, alla sclerosi multipla, all’ipertensione e a problemi alla tiroide.
Riepilogo: La carenza di vitamina D è diffusa in tutto il mondo, ma si verifica a tassi più elevati in popolazioni specifiche. La carenza di vitamina D è legata a diversi problemi di salute.
Quanta vitamina D dovresti assumere?
La quantità di vitamina D di cui hai bisogno dipende da molti fattori. Tra questi:
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- età
- etnicità
- latitudine
- stagione
- esposizione al sole
- abbigliamento
Questo è solo un elenco parziale dei fattori che contribuiscono a determinare la quantità di vitamina D di cui una persona ha bisogno.
Il National Institutes of Health (NIH) raccomanda un’assunzione media giornaliera di 400-800 UI o 10-20 microgrammi.
Tuttavia, secondo alcuni studi, la dose giornaliera deve essere maggiore se non ci si espone al sole o se si ha la pelle di colore più scuro.
A seconda di chi lo chiede, i livelli ematici superiori a 20 ng/ml o 30 ng/ml sono considerati sufficienti.
Uno studio condotto su adulti sani ha dimostrato che è necessaria un’assunzione giornaliera di 1.120-1.680 UI per mantenere livelli ematici sufficienti.
Nello stesso studio, gli individui con carenza di vitamina D avevano bisogno di 5.000 UI per raggiungere livelli ematici superiori a 30 ng/ml.
Studi condotti su donne in postmenopausa con livelli di vitamina D inferiori a 20 ng/ml hanno rilevato che l’ingestione di 800-2.000 UI ha aumentato i livelli ematici oltre i 20 ng/ml. Tuttavia, erano necessarie dosi più elevate per raggiungere i 30 ng/ml.
Anche le persone in sovrappeso o in stato di obesità possono avere bisogno di quantità maggiori di vitamina D.
Tutto sommato, un apporto giornaliero di vitamina D di 1.000-4.000 UI, o 25-100 microgrammi, dovrebbe essere sufficiente per garantire livelli ematici ottimali nella maggior parte delle persone.
Secondo il National Institutes of Health, il limite massimo di sicurezza è di 4.000 UI. Assicurati di non assumerne di più senza aver consultato un professionista della salute.
Riepilogo: L’assunzione raccomandata di vitamina D è di 400-800 UI/giorno o 10-20 microgrammi. Tuttavia, alcuni studi suggeriscono che per mantenere livelli ematici ottimali è necessaria un’assunzione giornaliera più elevata, pari a 1.000-4.000 UI (25-100 microgrammi).
Quali sono i livelli ematici ottimali di vitamina D?
I livelli ematici di vitamina D vengono valutati misurando il 25(OH)D nel sangue, che è la forma di accumulo della vitamina D nell’organismo.
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Tuttavia, c’è stato un dibattito sulla definizione di livelli ematici ottimali.
L’Institute of Medicine (IOM) e il Nordic Nutrition Council basano le loro raccomandazioni sui seguenti livelli ematici:
- sufficiente: 25(OH)D superiore a 20 ng/ml (50 nmol/l)
- insufficiente: 25(OH)D inferiore a 20 ng/ml (50 nmol/l)
- carenza: 25(OH)D inferiore a 12 ng/ml (25 nmol/l)
Queste organizzazioni sostengono che livelli ematici superiori a 20 ng/ml soddisfano il fabbisogno di vitamina D di oltre il 97,5% della popolazione.
Un comitato dello IOM non ha riscontrato che livelli ematici più elevati siano associati a ulteriori benefici per la salute.
Tuttavia, altri esperti, tra cui la Endocrine Society, raccomandano di puntare a livelli ematici più alti, più vicini a 30 ng/ml (75 nmol/l).
Riepilogo: I livelli di vitamina D sono generalmente considerati sufficienti se superiori a 20 ng/ml (50 nmol/l). Tuttavia, alcuni esperti sostengono che i livelli ematici superiori a 30 ng/ml (75 nmol/l) siano ottimali.
Quali sono le principali fonti di vitamina D?
Puoi ottenere la vitamina D da:
- esposizione al sole
- alimenti che contengono vitamina D
- integratori
L’apporto di vitamina D è generalmente piuttosto basso, poiché pochi alimenti ne contengono quantità significative.
Gli alimenti che contengono vitamina D sono i pesci grassi come il salmone e gli oli di fegato di pesce.
Anche il tuorlo d’uovo ne contiene piccole quantità e in alcuni paesi il latte e i cereali sono arricchiti con vitamina D.
Tuttavia, anche gli integratori sono ampiamente disponibili e sono sicuri ed efficaci.
Riepilogo: Le principali fonti di vitamina D sono il sole, i pesci grassi, i tuorli d’uovo, gli oli di fegato di pesce, gli alimenti arricchiti e gli integratori.
È possibile ottenere abbastanza vitamina D solo dal sole?
L’esposizione solare estiva è il modo più efficace per assumere una quantità sufficiente di vitamina D, ma non è priva di rischi. Inoltre, la quantità di luce solare necessaria varia.
Gli anziani e le persone con la pelle scura tendono a produrre meno vitamina D nella pelle.
Inoltre, la posizione geografica e la stagione sono relativamente cruciali perché la produzione di vitamina D è compromessa nei luoghi più lontani dall’equatore.
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Tuttavia, non è necessaria una grande esposizione al sole per produrre vitamina D, ed è meglio limitare il tempo di esposizione al sole a 10-15 minuti, esponendo braccia, gambe, addome e schiena.
La Skin Cancer Organization raccomanda di farlo solo due o tre volte alla settimana, seguite dall’uso della protezione solare. Dopo questo periodo, il tuo corpo si sbarazzerà della vitamina D in eccesso e tu introdurrai i danni del sole senza alcun beneficio aggiuntivo.
Tieni presente che lo stesso processo che aiuta il tuo corpo a sintetizzare la vitamina D può causare danni al DNA, scottature e mutazioni genetiche. Questo può causare la formazione di rughe e aumentare il rischio di cancro alla pelle.
Ma puoi scegliere di consumare integratori o alimenti che contengono vitamina D.
Riepilogo: Il sole può aiutarti a soddisfare il fabbisogno di vitamina D, ma è importante limitare l’esposizione al sole. Durante l’inverno, e per chi vive lontano dall’equatore, potrebbe essere necessario assumere degli integratori.
Quanta vitamina D è troppa?
Sebbene i casi di tossicità da vitamina D siano rari, assumerne troppa può essere dannoso. Potrebbe portare a:
- nausea
- vomito
- debolezza muscolare
- confusione
- perdita di appetito
- disidratazione
- calcoli renali
Livelli estremamente elevati di vitamina D possono provocare:
- insufficienza renale
- battito cardiaco irregolare
- morte
Questo fenomeno si verifica in genere solo nei soggetti che hanno assunto, accidentalmente o intenzionalmente, dosi estremamente elevate di vitamina D per lunghi periodi.
Il limite massimo previsto dal NIH è di 4.000 UI al giorno per i soggetti di età pari o superiore ai 9 anni.
Uno studio condotto su 17.000 persone che hanno assunto dosi variabili di vitamina D, fino a 20.000 UI al giorno, per analizzare la relazione tra il peso corporeo e il fabbisogno di vitamina D, non ha evidenziato alcun segno di tossicità.
I loro livelli ematici erano ancora inferiori all’intervallo superiore di normalità, che è di 100 ng/ml, o 250 nmol/l.
Parla con il tuo medico curante prima di consumare più della dose giornaliera raccomandata.
Sommario
La vitamina D è essenziale per la salute delle ossa e per molti altri aspetti della salute. La carenza è molto diffusa e può avere conseguenze sulla salute di molte persone. Se stai pensando di aggiungere più vitamina D alla tua dieta, considera i seguenti fattori e parlane con il tuo medico curante.
