Вітамін D необхідний для здоров’я.
Його часто називають «сонячним вітаміном», і він утворюється у вашій шкірі під впливом сонячного світла.
Незважаючи на це, дефіцит вітаміну D є одним з найпоширеніших дефіцитів поживних речовин у світі.
До 42% дорослого населення Америки мають низький рівень вітаміну D, що може викликати проблеми зі здоров’ям.
Вітамін D має вирішальне значення для здоров'я кісток і функціонування імунної системи.
У цій статті розповідається, скільки вітаміну D вам потрібно.
Зміст
Що таке вітамін D?
Вітамін D — це жиророзчинний вітамін, який бере участь у багатьох життєво важливих функціях організму.
Є дві форми вітаміну D у дієті та добавках:
- Вітамін D2 (ергокальциферол): міститься в деяких грибах.
- Вітамін D3 (холекальциферол): міститься в жирній рибі, риб'ячому жирі печінки та яєчних жовтках.
D3 є потужнішим з двох типів і підвищує рівень вітаміну D майже вдвічі більше, ніж D2.
Значна кількість вітаміну D також може вироблятися у вашій шкірі під впливом ультрафіолетових променів сонячного світла. Будь-який надлишок вітаміну D зберігається в жировій тканині для подальшого використання.
Майже кожна клітина вашого тіла має рецептор для вітаміну D. Він необхідний для багатьох процесів, включаючи здоров’я кісток та функціонування імунної системи, а також може допомогти захистити від раку.
Резюме: Вітамін D бере участь у багатьох функціях вашого організму. У дієті є дві форми: D2 і D3. Він також може вироблятися у вашій шкірі під впливом сонячного світла.
Як часто зустрічається дефіцит вітаміну D?
Дефіцит вітаміну D є проблемою у всьому світі.
Однак це поширене серед молодих жінок, немовлят, людей похилого віку та людей зі смаглявою шкірою.
Близько 42% населення США мають дефіцит вітаміну D. Однак цей показник зростає до 82% у чорношкірих і 70% у латиноамериканців, у яких системні проблеми, ймовірно, відіграють певну роль.
Якщо у вас є доступ до сильного сонця цілий рік, то час від часу перебування на сонці може бути достатньо, щоб задовольнити ваші потреби у вітаміні D.
Однак якщо ви живете далеко на північ або на південь від екватора, рівень вітаміну D може коливатися залежно від сезону. Рівень може знизитися протягом зимових місяців через брак достатньої кількості сонячного світла.
У цьому випадку вам, можливо, доведеться покладатися на дієту (або добавки) для вітаміну D, а також на вітамін D, який зберігається в жировій тканині.
У дорослих можливий дефіцит вітаміну D:
- викликають м'язову слабкість
- посилити втрату кісткової тканини
- підвищують ризик переломів
У дітей серйозний дефіцит вітаміну D може викликати затримку росту та рахіт, захворювання, при якому кістки стають м’якими.
Крім того, дефіцит вітаміну D пов’язаний з кількома видами раку, цукровим діабетом 1 типу, розсіяним склерозом, високим кров’яним тиском і проблемами щитовидної залози.
Резюме: Дефіцит вітаміну D поширений у всьому світі, але частіше зустрічається у певних групах населення. Дефіцит вітаміну D пов’язаний з різними проблемами зі здоров’ям.
Скільки вітаміну D потрібно приймати?
Скільки вітаміну D вам потрібно, залежить від багатьох факторів. До них належать:
- вік
- етнічної приналежності
- широта
- сезон
- перебування на сонці
- одяг
Це лише неповний перелік факторів, які допомагають визначити кількість вітаміну D, необхідну людині.
Національний інститут здоров’я (NIH) рекомендує середнє щоденне споживання 400–800 МО або 10–20 мікрограмів.
Однак деякі дослідження показують, що щоденне споживання має бути вищим, якщо ви не перебуваєте на сонці або у вас темніший відтінок шкіри.
Для вас пропонується: 7 ефективних способів підвищити рівень вітаміну D
Залежно від того, кого ви запитаєте, рівень крові вище 20 нг/мл або 30 нг/мл вважається достатнім.
Одне дослідження за участю здорових дорослих показало, що щоденне споживання 1120–1680 МО необхідно для підтримки достатнього рівня в крові.
У тому ж дослідженні людям з дефіцитом вітаміну D було потрібно 5000 МО для досягнення рівня в крові вище 30 нг/мл.
Дослідження за участю жінок у постменопаузі з вмістом вітаміну D нижче 20 нг/мл показали, що прийом 800–2000 МО підвищував рівень в крові вище 20 нг/мл. Однак для досягнення 30 нг/мл потрібні були більш високі дози.
Людям із зайвою вагою або ожирінням також може знадобитися більша кількість вітаміну D.
Враховуючи всі обставини, щоденне споживання вітаміну D 1000–4000 МО або 25–100 мікрограмів має бути достатньо для забезпечення оптимального рівня в крові у більшості людей.
За даними Національного інституту здоров’я, безпечна верхня межа становить 4000 МО. Переконайтеся, що не приймайте більше цього без консультації з медичним працівником.
Резюме: рекомендоване споживання вітаміну D становить 400–800 МО/добу або 10–20 мікрограмів. Проте деякі дослідження показують, що для підтримки оптимального рівня в крові необхідна більша добова доза 1000–4000 МО (25–100 мкг).
Які оптимальні рівні вітаміну D в крові?
Рівень вітаміну D в крові оцінюється шляхом вимірювання 25(OH)D в крові, яка є формою зберігання вітаміну D в організмі.
Тим не менш, були певні дебати щодо визначення оптимальних рівнів крові.
Інститут медицини (IOM) і Північна рада з харчування базують свої рекомендації на наступних рівнях крові:
- достатній: 25(OH)D більше 20 нг/мл (50 нмоль/л)
- недостатньо: 25(OH)D менше 20 нг/мл (50 нмоль/л)
- дефіцитний: 25(OH)D менше 12 нг/мл (25 нмоль/л)
Ці організації стверджують, що вміст у крові понад 20 нг/мл відповідає потребам у вітаміні D більш ніж 97,5% населення.
Комітет МОМ не виявив, що вищі рівні в крові пов’язані з будь-якими додатковими перевагами для здоров’я.
Для вас пропонується: Вітамін D2 проти D3: у чому різниця?
Однак інші експерти, включаючи Ендокринне товариство, рекомендують прагнути до вищих рівнів крові, які наближаються до 30 нг/мл (75 нмоль/л).
Резюме: рівень вітаміну D зазвичай вважається достатнім, якщо він перевищує 20 нг/мл (50 нмоль/л). Однак деякі експерти стверджують, що рівень крові вище 30 нг/мл (75 нмоль/л) є оптимальним.
Які основні джерела вітаміну D?
Ви можете отримати вітамін D з:
- перебування на сонці
- продукти, що містять вітамін D
- добавки
Споживання вітаміну D, як правило, досить низьке, оскільки дуже мало продуктів містить значну кількість.
Продукти, які містять вітамін D, включають жирну рибу, як-от лосось, а також жир з печінки риби.
Яєчні жовтки також містять невелику кількість, а в деяких країнах молоко і злаки збагачені вітаміном D.
Однак добавки також широко доступні і є безпечними та ефективними.
Резюме: Основними джерелами вітаміну D є сонячні промені, жирна риба, яєчні жовтки, риб’ячий жир з печінки, вітамінізовані продукти та харчові добавки.
Чи можемо ми отримати достатньо вітаміну D лише від сонця?
Літнє перебування на сонці є найефективнішим способом отримати достатню кількість вітаміну D, але це не обходиться без ризику. Крім того, необхідна кількість сонячного світла різниться.
Люди похилого віку та люди з темною шкірою, як правило, виробляють менше вітаміну D в шкірі.
Крім того, географічне розташування та сезон є відносно вирішальними, оскільки виробництво вітаміну D впливає на місця, віддалені від екватора.
Однак для вироблення вітаміну D не потрібно багато перебування на сонці, і краще обмежити час перебування на сонці до 10-15 хвилин, оголюючи руки, ноги, живіт і спину.
Організація боротьби з раком шкіри рекомендує робити це лише два-три рази на тиждень з наступним використанням сонцезахисного крему. Після цього періоду ваше тіло позбудеться будь-якого надлишку вітаміну D, і ви завдасте шкоду сонцю без додаткової користі.
Для вас пропонується: 6 чудових джерел вітаміну D для вегетаріанців
Майте на увазі, що той самий процес, який допомагає вашому організму синтезувати вітамін D, може викликати пошкодження ДНК, сонячні опіки та генетичні мутації. Це може призвести до появи зморшок і збільшити ризик розвитку раку шкіри.
Але ви можете вибрати добавки або продукти, які містять вітамін D.
Резюме: сонце може допомогти вам задовольнити потреби у вітаміні D, але важливо обмежити перебування на сонці. Взимку і тим, хто живе далеко від екватора, можуть знадобитися добавки.
Скільки вітаміну D занадто багато?
Хоча випадки токсичності вітаміну D рідкісні, надлишок може бути шкідливим. Це може призвести до:
- нудота
- блювота
- м'язова слабкість
- спантеличеність
- втрата апетиту
- зневоднення
- камені в нирках
Надзвичайно високий рівень вітаміну D може викликати:
- ниркова недостатність
- нерегулярне серцебиття
- смерть
Зазвичай це спостерігається лише у людей, які випадково або навмисно приймали надзвичайно високі дози вітаміну D протягом тривалого періоду.
Верхня межа для NIH становить 4000 МО на добу для осіб віком від 9 років і старше.
Дослідження 17 000 людей, які приймали різні дози вітаміну D, до 20 000 МО/добу, для аналізу зв’язку між вагою тіла та потребами у вітаміні D, не продемонструвало жодних ознак токсичності.
Їхні рівні в крові все ще були нижчими за верхній діапазон норми, який становить 100 нг/мл або 250 нмоль/л.
Поговоріть зі своїм медичним працівником, перш ніж споживати більше рекомендованої добової норми.
Резюме
Вітамін D необхідний для здоров'я кісток і багатьох інших аспектів здоров'я. Дефіцит є поширеним і може мати наслідки для здоров’я багатьох людей. Якщо ви думаєте про додавання більше вітаміну D у свій раціон, зверніть увагу на наступні фактори та поговоріть зі своїм лікарем.
