Vitamin D sangat penting untuk kesehatan yang baik.
Ini sering disebut sebagai "vitamin sinar matahari" dan dibuat di kulit Anda saat terkena sinar matahari.
Meskipun demikian, kekurangan vitamin D adalah salah satu kekurangan nutrisi yang paling umum di dunia.
Hingga 42% populasi orang dewasa Amerika memiliki kadar vitamin D yang rendah, yang dapat menyebabkan masalah kesehatan.
Vitamin D sangat penting untuk kesehatan tulang dan fungsi sistem kekebalan tubuh.
Artikel ini membahas berapa banyak vitamin D yang Anda butuhkan.
Daftar Isi
Apa itu vitamin D?
Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang terlibat dalam banyak fungsi tubuh yang penting.
Ada dua bentuk vitamin D dalam makanan dan suplemen:
- Vitamin D2 (ergokalsiferol): ditemukan di beberapa jamur.
- Vitamin D3 (kolekalsiferol): ditemukan pada ikan berminyak, minyak hati ikan, dan kuning telur.
D3 adalah yang lebih kuat dari dua jenis dan meningkatkan kadar vitamin D hampir dua kali lipat dari D2.
Sejumlah besar vitamin D juga dapat dibuat di kulit Anda saat terkena sinar UV dari sinar matahari. Kelebihan vitamin D disimpan dalam lemak tubuh Anda untuk digunakan nanti.
Hampir setiap sel dalam tubuh Anda memiliki reseptor untuk vitamin D. Ini penting untuk banyak proses, termasuk kesehatan tulang, dan fungsi sistem kekebalan, dan dapat membantu melindungi dari kanker.
Ringkasan: Vitamin D terlibat dalam banyak fungsi tubuh Anda. Ada dua bentuk dalam diet, D2, dan D3. Itu juga dapat diproduksi di kulit Anda saat terkena sinar matahari.
Seberapa umumkah kekurangan vitamin D?
Kekurangan vitamin D adalah masalah di seluruh dunia.
Namun, itu menyebar pada wanita muda, bayi, orang dewasa yang lebih tua, dan orang-orang yang memiliki kulit gelap.
Sekitar 42% penduduk AS kekurangan vitamin D. Namun, angka ini meningkat menjadi 82% pada orang kulit hitam dan 70% pada orang Hispanik, yang kemungkinan besar berperan dalam masalah sistemik.
Jika Anda memiliki akses ke sinar matahari yang kuat sepanjang tahun, maka paparan sinar matahari sesekali mungkin cukup untuk memenuhi kebutuhan vitamin D Anda.
Namun, jika Anda tinggal jauh di utara atau selatan khatulistiwa, kadar vitamin D Anda mungkin berfluktuasi tergantung musim. Levelnya mungkin turun selama bulan-bulan musim dingin karena kurangnya sinar matahari yang cukup.
Dalam hal ini, Anda mungkin perlu mengandalkan diet Anda (atau suplemen) untuk vitamin D serta vitamin D yang disimpan dalam lemak tubuh.
Pada orang dewasa, kekurangan vitamin D dapat:
- menyebabkan kelemahan otot
- mengintensifkan pengeroposan tulang
- meningkatkan risiko patah tulang
Pada anak-anak, kekurangan vitamin D yang parah dapat menyebabkan keterlambatan pertumbuhan dan rakhitis, penyakit di mana tulang menjadi lunak.
Selanjutnya, kekurangan vitamin D dikaitkan dengan beberapa jenis kanker, diabetes tipe 1, multiple sclerosis, tekanan darah tinggi, dan masalah tiroid.
Ringkasan: Kekurangan vitamin D lazim di seluruh dunia tetapi terjadi pada tingkat yang lebih tinggi pada populasi tertentu. Kekurangan vitamin D dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan.
Berapa banyak vitamin D yang harus Anda konsumsi?
Berapa banyak vitamin D yang Anda butuhkan tergantung pada banyak faktor. Ini termasuk:
- usia
- etnis
- Garis Lintang
- musim
- paparan sinar matahari
- pakaian
Ini hanya sebagian daftar faktor yang membantu menentukan jumlah vitamin D yang dibutuhkan seseorang.
Disarankan untuk Anda: 7 cara efektif untuk meningkatkan kadar vitamin D Anda
National Institutes of Health (NIH) merekomendasikan asupan harian rata-rata 400-800 IU atau 10-20 mikrogram.
Namun, beberapa penelitian menemukan bahwa asupan harian harus lebih tinggi jika Anda tidak terpapar sinar matahari atau memiliki warna kulit lebih gelap.
Tergantung pada siapa Anda bertanya, kadar darah di atas 20 ng/ml atau 30 ng/ml dianggap cukup.
Satu studi yang melibatkan orang dewasa yang sehat menunjukkan bahwa asupan harian 1.120-1.680 IU diperlukan untuk mempertahankan kadar darah yang cukup.
Dalam studi yang sama, individu yang kekurangan vitamin D membutuhkan 5.000 IU untuk mencapai kadar darah di atas 30 ng/ml.
Studi pada wanita pascamenopause dengan kadar vitamin D di bawah 20 ng/ml menemukan bahwa menelan 800-2.000 IU meningkatkan kadar darah di atas 20 ng/ml. Namun, dosis yang lebih tinggi diperlukan untuk mencapai 30 ng/ml.
Orang yang kelebihan berat badan atau obesitas mungkin juga membutuhkan vitamin D dalam jumlah yang lebih tinggi.
Semua hal dipertimbangkan, asupan vitamin D harian 1.000-4.000 IU, atau 25-100 mikrogram, harus cukup untuk memastikan tingkat darah yang optimal pada kebanyakan orang.
Menurut National Institutes of Health, batas atas yang aman adalah 4.000 IU. Pastikan untuk tidak mengambil lebih dari itu tanpa berkonsultasi dengan profesional kesehatan.
Ringkasan: Asupan vitamin D yang direkomendasikan adalah 400-800 IU/hari atau 10-20 mikrogram. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan harian yang lebih tinggi 1.000-4.000 IU (25-100 mikrogram) diperlukan untuk mempertahankan tingkat darah yang optimal.
Berapa kadar vitamin D yang optimal dalam darah?
Kadar vitamin D dalam darah dinilai dengan mengukur 25(OH)D dalam darah, yang merupakan bentuk penyimpanan vitamin D dalam tubuh.
Namun, ada beberapa perdebatan mengenai definisi kadar darah yang optimal.
Disarankan untuk Anda: Vitamin D2 vs. D3: Apa Bedanya?
Institute of Medicine (IOM) dan Dewan Nutrisi Nordik mendasarkan rekomendasi mereka pada kadar darah berikut:
- memadai: 25(OH)D lebih besar dari 20 ng/ml (50 nmol/l)
- tidak memadai: 25(OH)D kurang dari 20 ng/ml (50 nmol/l)
- kurang: 25(OH)D kurang dari 12 ng/ml (25 nmol/l)
Organisasi-organisasi ini mengklaim bahwa kadar darah lebih dari 20 ng/ml memenuhi kebutuhan vitamin D lebih dari 97,5% populasi.
Sebuah komite di IOM tidak menemukan tingkat darah yang lebih tinggi terkait dengan manfaat kesehatan tambahan apa pun.
Namun, para ahli lain, termasuk Endocrine Society, merekomendasikan untuk meningkatkan kadar darah yang mendekati 30 ng/ml (75 nmol/l).
Ringkasan: Kadar vitamin D umumnya dianggap cukup bila di atas 20 ng/ml (50 nmol/l). Namun, beberapa ahli mengklaim bahwa kadar darah di atas 30 ng/ml (75 nmol/l) adalah optimal.
Apa sumber utama vitamin D?
Anda bisa mendapatkan vitamin D dari:
- paparan sinar matahari
- makanan yang mengandung vitamin D
- suplemen
Asupan vitamin D umumnya cukup rendah karena sangat sedikit makanan yang mengandung jumlah yang signifikan.
Makanan yang mengandung vitamin D termasuk ikan berlemak seperti salmon serta minyak hati ikan.
Kuning telur juga mengandung sejumlah kecil, dan di beberapa negara, susu dan sereal diperkaya dengan vitamin D.
Namun, suplemen juga tersedia secara luas dan aman serta efektif.
Ringkasan: Sumber utama vitamin D adalah sinar matahari, ikan berlemak, kuning telur, minyak hati ikan, makanan yang diperkaya, dan suplemen.
Bisakah kita mendapatkan cukup vitamin D dari matahari saja?
Paparan sinar matahari musim panas adalah cara paling efektif untuk mendapatkan cukup vitamin D, tetapi itu tidak datang tanpa risiko. Selain itu, jumlah sinar matahari yang dibutuhkan bervariasi.
Orang yang lebih tua dan orang berkulit gelap cenderung memproduksi lebih sedikit vitamin D di kulit.
Disarankan untuk Anda: 6 sumber vitamin D yang bagus untuk vegetarian
Juga, lokasi geografis dan musim relatif penting karena produksi vitamin D dipengaruhi di tempat-tempat yang jauh dari khatulistiwa.
Namun, tidak perlu banyak paparan sinar matahari untuk membuat vitamin D, dan yang terbaik adalah membatasi waktu Anda di bawah sinar matahari hingga 10 hingga 15 menit, memperlihatkan lengan, kaki, perut, dan punggung Anda.
Organisasi Kanker Kulit merekomendasikan agar Anda hanya melakukan ini dua hingga tiga kali seminggu, diikuti dengan penggunaan tabir surya. Setelah periode itu, tubuh Anda akan membuang kelebihan vitamin D, dan Anda akan menyebabkan kerusakan akibat sinar matahari tanpa manfaat tambahan.
Ingatlah bahwa proses yang sama yang membantu tubuh Anda mensintesis vitamin D dapat menyebabkan kerusakan DNA, kulit terbakar, dan mutasi genetik. Ini dapat menyebabkan kerutan berkembang dan meningkatkan risiko kanker kulit.
Tetapi Anda dapat memilih untuk mengonsumsi suplemen atau makanan yang mengandung vitamin D.
Ringkasan: Sinar matahari dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan vitamin D, tetapi penting untuk membatasi paparan sinar matahari. Selama musim dingin, dan bagi mereka yang tinggal jauh dari khatulistiwa, suplemen mungkin diperlukan.
Berapa banyak vitamin D yang terlalu banyak?
Sementara insiden keracunan vitamin D jarang terjadi, terlalu banyak bisa berbahaya. Itu bisa menyebabkan:
- mual
- muntah
- kelemahan otot
- kebingungan
- kehilangan selera makan
- dehidrasi
- batu ginjal
Tingkat vitamin D yang sangat tinggi dapat menyebabkan:
- gagal ginjal
- detak jantung tidak teratur
- kematian
Ini biasanya hanya terlihat pada individu yang secara tidak sengaja atau sengaja menggunakan dosis vitamin D yang sangat tinggi untuk waktu yang lama.
Batas atas per NIH adalah 4,000 IU setiap hari untuk mereka yang berusia 9 tahun ke atas.
Sebuah penelitian terhadap 17.000 orang yang mengonsumsi berbagai dosis vitamin D, hingga 20.000 IU/hari, untuk menganalisis hubungan antara berat badan dan kebutuhan vitamin D, tidak menunjukkan tanda-tanda toksisitas.
Kadar darah mereka masih lebih rendah dari batas atas normal, yaitu 100 ng/ml, atau 250 nmol/l.
Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mengkonsumsi lebih dari tunjangan harian yang direkomendasikan.
Ringkasan
Vitamin D sangat penting untuk kesehatan tulang dan banyak aspek kesehatan lainnya. Kekurangan adalah lazim dan mungkin memiliki konsekuensi kesehatan bagi banyak orang. Jika Anda berpikir untuk menambahkan lebih banyak vitamin D ke dalam makanan Anda, pertimbangkan faktor-faktor berikut dan bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda:.
