A D-vitamin egy olyan egyedülálló vitamin, amelyből a legtöbb ember nem jut eleget.
Becslések szerint az amerikai felnőttek több mint 40%-a szenved D-vitaminhiányban.
Ez a vitamin a bőrben lévő koleszterinből keletkezik, amikor a napfénynek kitett. Az optimális D-vitamin-szint fenntartásához elengedhetetlen az elegendő napfényfogyasztás.
A túl sok napfény azonban egészségügyi kockázatokkal jár.
Ez a cikk elmagyarázza, hogyan lehet biztonságosan D-vitaminhoz jutni a napfényből.
A nap a legjobb D-vitamin forrás
Nem véletlenül nevezik a D-vitamint “napfényvitaminnak”.”
Napfény hatására a bőr koleszterinből D-vitamint állít elő. A nap ultraibolya B (UVB) sugarai a bőrsejtekben lévő koleszterinre hatnak, és energiát biztosítanak a D-vitamin szintéziséhez.
A D-vitaminnak számos szerepe van a szervezetben, és elengedhetetlen az optimális egészséghez.
Például arra utasítja a bélben lévő sejteket, hogy szívják fel a kalciumot és a foszfort - két olyan ásványi anyagot, amelyek elengedhetetlenek az erős és egészséges csontok fenntartásához.
Másrészt az alacsony D-vitamin-szint súlyos egészségügyi következményekkel jár, többek között a következőkkel:
- Csontritkulás
- Rák
- Depresszió
- Izomgyengeség
- Halál
Ezenkívül csak néhány élelmiszer tartalmaz jelentős mennyiségű D-vitamint.
Ezek közé tartozik a tőkehalmájolaj, a kardhal, a lazac, a tonhalkonzerv, a marhamáj, a tojássárgája és a szardínia. Ezeket szinte minden nap meg kell enni ahhoz, hogy elegendő D-vitaminhoz jusson.
Ha nem kap elég napfényt, gyakran ajánlott olyan táplálékkiegészítőt szedni, mint a csukamájolaj. Egy evőkanál (14 gramm) csukamájolaj az ajánlott napi D-vitamin mennyiség több mint háromszorosát tartalmazza.
Fontos megjegyezni, hogy a nap UVB sugarai nem hatolnak át az ablakokon. Így azok az emberek, akik napos ablakok mellett dolgoznak, még mindig hajlamosak a D-vitamin hiányra.
Összefoglaló: A D-vitamin a bőrben termelődik, amikor az napfénynek van kitéve. A napozás a legjobb módja a D-vitamin szintjének növelésének, különösen azért, mert nagyon kevés élelmiszer tartalmaz jelentős mennyiségben.
Tegye ki a bőrét dél körül
Délben, különösen nyáron, a legjobb idő a napfényre.
A nap délben van a legmagasabb pontján, és az UVB-sugarak a legintenzívebbek. Ez azt jelenti, hogy kevesebb időre van szükségünk a napon ahhoz, hogy elegendő D-vitamint termelhessünk.
Számos tanulmány azt is kimutatta, hogy a szervezet délben képes a leghatékonyabban D-vitamint előállítani.
Az Egyesült Királyságban például a fehér bőrű felnőttek egészséges szintjének fenntartásához elegendő a nyári időszakban heti háromszor 13 perc déli napsugárzás.
Egy másik tanulmány szerint a norvégiai Oslóban 30 percnyi nyári déli napozás 10 000-20 000 NE D-vitamin fogyasztásával egyenértékű.
A D-vitamin általánosan ajánlott napi adagja 600 NE (15 mcg).
A D-vitamin bevitele nem csak hatékonyabb a déli órákban, de biztonságosabb is lehet, mint a nap későbbi szakaszában. Egy tanulmány szerint a délutáni napozás növelheti a veszélyes bőrrákok kockázatát.
Összefoglaló: A D-vitamin bevitelére a déli órák a legalkalmasabbak, mivel ekkor van a legmagasabb napfény, és a szervezet a leghatékonyabban tudja előállítani a D-vitamint. Ez azt jelenti, hogy délben kevesebb időre van szükséged a napfényben.
A bőrszín befolyásolhatja a D-vitamin termelést
A bőr színét a melanin nevű pigment határozza meg.
A sötétebb bőrtípusú emberek több melaninnal rendelkeznek, mint a világosabb bőrűek. Ráadásul a melanin pigmentjeik is nagyobbak és sötétebbek.
Az Ön számára javasolt: D2-vitamin vs. D3-vitamin: Mi a különbség?
A melanin segít megvédeni a bőrt a túlzott napfény okozta károsodástól. Természetes fényvédőként működik, és elnyeli a nap UV-sugárzását, így véd a leégés és a bőrrák ellen.
Ez azonban nagy dilemmát okoz, mivel a sötétebb bőrű embereknek hosszabb időt kell a napon tölteniük, mint a világosabb bőrűeknek, hogy ugyanannyi D-vitamint termeljenek.
A tanulmányok becslései szerint a sötétebb bőrű embereknek 30 perctől három óráig hosszabb időre van szükségük ahhoz, hogy elegendő D-vitaminhoz jussanak, mint a világosabb bőrűeknek. Ez az egyik jelentős oka annak, hogy a sötétebb bőrűeknél nagyobb a hiány kockázata.
Emiatt, ha sötét bőrű vagy, több időt kell a napon töltened, hogy megkapd a napi D-vitamin adagodat.
Összefoglaló: A sötétebb bőrű embereknek több melaninjuk van, egy olyan vegyület, amely véd a bőrkárosodás ellen azáltal, hogy csökkenti az elnyelt UVB fény mennyiségét. A sötétebb bőrű embereknek több időre van szükségük a napfényben ahhoz, hogy ugyanannyi D-vitamint termeljenek, mint a világosabb bőrűek.
Ha az Egyenlítőtől távol élsz
Az egyenlítőtől távolabb eső területeken élők bőrében kevesebb D-vitamin termelődik.
Ezeken a területeken több napsugárzást, különösen az UVB-sugarakat, nyeli el a földi ózonréteg. Így az egyenlítőtől távolabb élő embereknek általában több időt kell a napon tölteniük ahhoz, hogy elegendő mennyiségű.
Ráadásul az Egyenlítőtől távolabb élő emberek a téli hónapokban évente akár hat hónapig sem termelnek D-vitamint a napból.
Például az USA-beli Bostonban és a kanadai Edmontonban élő emberek november és február között nehezen tudnak D-vitamint előállítani a napfényből.
A norvégiai emberek október és március között nem tudnak D-vitamint előállítani a napfényből.
Az Ön számára javasolt: Mennyi D-vitamint kell szednie az optimális egészség érdekében?
Ez idő alatt a D-vitamint élelmiszerekből és étrend-kiegészítőkből kell bevinniük.
Összefoglaló: Az Egyenlítőtől távolabb élő embereknek több időt kell a napon tölteniük, mivel az ózonréteg ezeken a területeken több UVB-sugarat nyel el. A téli hónapokban nem tudnak D-vitamint előállítani a napfényből, így azt élelmiszerekből vagy étrend-kiegészítőkből kell bevinniük.
Tegyen ki több bőrt, hogy több D-vitamin keletkezzen
A D-vitamin a bőrben lévő koleszterinből keletkezik. Ez azt jelenti, hogy sok bőrt kell kitenni a napfénynek ahhoz, hogy elegendő D-vitamin keletkezzen.
Egyes tudósok azt javasolják, hogy a bőrfelület körülbelül egyharmadát tegyük ki a napnak.
Az ajánlás szerint a legtöbb világosabb bőrű ember számára elegendő, ha nyáron hetente háromszor 10-30 percig egy felsőt és egy rövidnadrágot visel. A sötétebb bőrűeknek ennél kicsit hosszabb időre lehet szükségük.
Csak arra ügyeljen, hogy elkerülje az égési sérüléseket, ha sokáig tartózkodik a napon. Ehelyett próbáljon meg naptej nélkül maradni csak az első 10-30 percben, attól függően, hogy mennyire érzékeny a bőre a napfényre, és kenje be magát naptejjel, mielőtt elkezdene égni.
Az is teljesen rendben van, ha kalapot és napszemüveget visel, hogy megvédje az arcát és a szemét, miközben a teste más részeit kiteszi. Mivel a fej egy kis testrész, csak kis mennyiségű D-vitamint termel.
Összefoglaló: Az egészséges D-vitamin vérszint fenntartásához elegendő napfénynek kell kitenni a bőrt. A világosabb bőrűek számára elegendő, ha hetente háromszor 10-30 percig viselnek pólót és rövidnadrágot, míg a sötétebb bőrűeknek hosszabb időre lehet szükségük.
A napvédő krém befolyásolja a D-vitamint?
Az emberek naptejet használnak, hogy megvédjék bőrüket a leégés és a bőrrák ellen.
Ez azért van, mert a napvédő krémek olyan vegyi anyagokat tartalmaznak, amelyek visszaverik, elnyelik vagy szétszórják a napfényt. Ha ez megtörténik, a bőr alacsonyabb szintű káros UV-sugárzásnak van kitéve.
A napvédő krémek azonban megakadályozhatják, hogy a bőr termelje, mivel az UVB-sugarak nélkülözhetetlenek a D-vitamin előállításához.
Egyes tanulmányok becslése szerint a 30-as vagy annál magasabb fényvédő faktorú naptej körülbelül 95-98 százalékkal csökkenti a szervezet D-vitamin-termelését.%.
Az Ön számára javasolt: 7 hatékony módszer a D-vitamin szint növelésére
Számos tanulmány azonban kimutatta, hogy a naptej viselése csak kis mértékben befolyásolja a vérszintet a nyár folyamán.
Az egyik lehetséges magyarázat az, hogy hiába viselünk naptejet, ha hosszabb ideig a napon tartózkodunk, a bőrben elegendő D-vitamin képződhet.
Ennek ellenére a legtöbb ilyen vizsgálatot rövid idő alatt végezték. Még mindig nem világos, hogy a naptej gyakori használata hosszú távon befolyásolja-e a vér D-vitamin-szintjét.
Összefoglaló: Elméletileg a naptej használata csökkentheti a D-vitamin-termelő képességet, de rövid távú vizsgálatok kimutatták, hogy a naptejnek nincs vagy alig van hatása a vérszintre. Ennek ellenére nem világos, hogy a naptej gyakori viselése hosszú távon csökkenti-e a D-vitamin-szintet.
A túl sok napfény veszélyei
Bár a napfény nagyszerű a D-vitamin termeléséhez, a túl sok napfény veszélyes lehet.
Az alábbiakban a túl sok napfény néhány következményét mutatjuk be:
- Napégés: A túl sok napfény leggyakoribb káros hatása. A leégés tünetei közé tartozik a bőrpír, a duzzanat, a fájdalom vagy érzékenység és a hólyagok.
- Szemkárosodás: Az UV-fénynek való hosszú távú kitettség károsíthatja a retinát. Ez növelheti a szembetegségek, például a szürkehályog kockázatát.
- A bőr öregedése: Ha túl sokáig tartózkodik a napon, a bőr gyorsabban öregszik. Egyeseknél ráncosabb, lazább vagy bőrszerűbb lesz a bőr.
- Bőrelváltozások: Szeplők, anyajegyek és egyéb bőrelváltozások lehetnek a túlzott napfénynek való kitettség mellékhatásai.
- Hőguta: Más néven napszúrás, az az állapot, amikor a test maghőmérséklete megemelkedhet a túl nagy hőség vagy a napozás miatt.
- Bőrrák: A túl sok UV-fény a bőrrák jelentős oka.
Ha azt tervezi, hogy sok időt tölt a napon, kerülje el a leégést.
A legjobb, ha 10-30 perc védtelen napozás után kenjük be magunkat naptejjel, hogy elkerüljük a túlzott napfény káros következményeit. Az expozíciós időnek attól kell függenie, hogy mennyire érzékeny a bőre a napfényre.
A szakértők azt javasolják, hogy két-három óránként újra kenje be magát napozás közben, különösen, ha izzad vagy fürdik.
Összefoglaló: Bár a napfény kiválóan alkalmas a D-vitamin előállítására, a túl sok napfény veszélyes lehet. A túl sok napfény néhány következménye a leégés, a szemkárosodás, a bőr öregedése, egyéb bőrelváltozások, a hőguta és a bőrrák.
Összefoglaló
A rendszeres napozás a legtermészetesebb módja annak, hogy elegendő D-vitaminhoz jussunk.
Az egészséges vérszint fenntartása érdekében törekedjen arra, hogy hetente többször 10-30 percet töltsön a déli napfényben. A sötétebb bőrűeknek ennél valamivel többre lehet szükségük. A napfénynek való kitettség ideje attól függ, hogy mennyire érzékeny a bőre a napfényre. Csak arra ügyeljen, hogy ne égjen meg.
A napfényből származó D-vitamin előállítására való képességet befolyásoló tényezők közé tartozik a napszak, a bőrszín, az, hogy milyen messze lakik az egyenlítőtől, mennyi bőrfelületet tesz ki a napfénynek, és hogy visel-e napvédő krémet.
Például az egyenlítőtől távolabb élő embereknek általában több napfényre van szükségük, mivel a nap UV-sugárzása ezeken a területeken gyengébb.
A téli hónapokban D-vitamin-kiegészítőket kell szedniük, vagy több D-vitaminban gazdag ételt kell fogyasztaniuk, mivel a napfényből nem tudják előállítani.
Ha azt tervezi, hogy egy ideig a napon marad, a legjobb, ha 10-30 perc védtelen napozás után naptejet használ, hogy megelőzze a leégést és a bőrrákot.
