Witamina D jest niezbędna dla dobrego zdrowia.
Często nazywana jest “witaminą słońca” i jest wytwarzana w skórze pod wpływem promieni słonecznych.
Mimo to niedobór witaminy D jest jednym z najczęstszych niedoborów składników odżywczych na świecie.
Aż 42% dorosłej populacji amerykańskiej ma niski poziom witaminy D, co może powodować problemy zdrowotne.
Witamina D jest niezbędna dla zdrowia kości i funkcjonowania układu odpornościowego.
W tym artykule dowiesz się, ile witaminy D potrzebujesz.
Spis treści
Co to jest witamina D?
Witamina D to rozpuszczalna w tłuszczach witamina, która bierze udział w wielu istotnych funkcjach organizmu.
Istnieją dwie formy witaminy D w diecie i suplementach:
- Witamina D2 (ergokalcyferol): występująca w niektórych grzybach.
- Witamina D3 (cholekalcyferol): znajduje się w tłustych rybach, oleju z wątroby ryb i żółtkach jaj.
D3 jest silniejszym z tych dwóch typów i podnosi poziom witaminy D prawie dwukrotnie bardziej niż D2.
Znaczne ilości witaminy D mogą być również wytwarzane w skórze, gdy jest ona wystawiona na działanie promieni UV pochodzących ze światła słonecznego. Nadmiar witaminy D jest magazynowany w tkance tłuszczowej do późniejszego wykorzystania.
Prawie każda komórka twojego ciała ma receptor dla witaminy D. Jest ona niezbędna dla wielu procesów, w tym dla zdrowia kości i funkcjonowania układu odpornościowego, a także może pomóc w ochronie przed rakiem.
Podsumowanie: Witamina D bierze udział w wielu funkcjach Twojego ciała. W diecie występują jej dwie formy: D2 i D3. Może być też produkowana w skórze pod wpływem światła słonecznego.
Jak powszechny jest niedobór witaminy D?
Niedobór witaminy D jest problemem na całym świecie.
Jest on jednak powszechny u młodych kobiet, niemowląt, starszych dorosłych i osób o ciemnej karnacji.
Około 42% populacji Stanów Zjednoczonych ma niedobór witaminy D. Jednakże wskaźnik ten wzrasta do 82% u osób czarnoskórych i 70% u Latynosów, co prawdopodobnie ma związek z problemami systemowymi.
Jeśli masz dostęp do silnego słońca przez cały rok, to okazjonalne przebywanie na słońcu może wystarczyć, aby zaspokoić twoje zapotrzebowanie na witaminę D.
Jeśli jednak mieszkasz daleko na północ lub południe od równika, poziom witaminy D może się wahać w zależności od pory roku. Poziom może się obniżyć w miesiącach zimowych z powodu braku wystarczającej ilości światła słonecznego.
W takim przypadku możesz być zmuszony polegać na swojej diecie (lub suplementach) w celu uzyskania witaminy D, jak również na witaminie D, która jest przechowywana w tkance tłuszczowej.
U dorosłych, niedobór witaminy D może:
- powodują osłabienie mięśni
- nasilają utratę kości
- zwiększają ryzyko złamań
U dzieci poważny niedobór witaminy D może powodować opóźnienia we wzroście i krzywicę, chorobę, w której kości stają się miękkie.
Co więcej, niedobór witaminy D jest związany z kilkoma nowotworami, cukrzycą typu 1, stwardnieniem rozsianym, wysokim ciśnieniem krwi i problemami z tarczycą.
Podsumowanie: Niedobór witaminy D jest powszechny na całym świecie, ale występuje częściej w określonych populacjach. Niedobór witaminy D jest związany z różnymi problemami zdrowotnymi.
Jaką dawkę witaminy D powinieneś przyjmować?
To, ile witaminy D potrzebujesz, zależy od wielu czynników. Należą do nich:
- wiek
- etniczność
- szerokość geograficzna
- sezon
- ekspozycja na słońce
- odzież
To tylko częściowa lista czynników, które pomagają określić ilość witaminy D, jakiej potrzebuje dana osoba.
Sugerowane dla Ciebie: 7 skutecznych sposobów na zwiększenie poziomu witaminy D
National Institutes of Health (NIH) zaleca średnie dzienne spożycie na poziomie 400-800 IU lub 10-20 mikrogramów.
Niektóre badania wykazały jednak, że dzienna dawka powinna być wyższa, jeśli nie jesteś wystawiony na działanie słońca lub masz ciemniejszy kolor skóry.
W zależności od tego, kogo pytasz, poziom we krwi powyżej 20 ng/ml lub 30 ng/ml jest uważany za wystarczający.
Jedno z badań z udziałem zdrowych dorosłych wykazało, że dzienne spożycie 1,120-1,680 IU jest potrzebne do utrzymania wystarczającego poziomu we krwi.
W tym samym badaniu osoby z niedoborem witaminy D potrzebowały 5000 j.m., aby osiągnąć poziom we krwi powyżej 30 ng/ml.
Badania przeprowadzone na kobietach po menopauzie z poziomem witaminy D poniżej 20 ng/ml wykazały, że przyjmowanie 800-2000 IU podnosiło poziom witaminy D we krwi powyżej 20 ng/ml. Jednak wyższe dawki były potrzebne, aby osiągnąć poziom 30 ng/ml.
Osoby z nadwagą lub otyłością również mogą potrzebować większych ilości witaminy D.
Biorąc wszystko pod uwagę, dzienne spożycie witaminy D w ilości 1,000-4,000 IU, czyli 25-100 mikrogramów, powinno być wystarczające, aby zapewnić optymalny poziom witaminy D we krwi u większości ludzi.
Według National Institutes of Health górna bezpieczna granica wynosi 4000 j.m. Pamiętaj, by nie przyjmować więcej bez konsultacji z pracownikiem służby zdrowia.
Podsumowanie: Zalecane spożycie witaminy D wynosi 400-800 IU/dzień lub 10-20 mikrogramów. Jednak niektóre badania sugerują, że wyższe dzienne spożycie 1,000-4,000 IU (25-100 mikrogramów) jest potrzebne do utrzymania optymalnego poziomu we krwi.
Jaki jest optymalny poziom witaminy D we krwi?
Poziom witaminy D we krwi ocenia się poprzez pomiar stężenia 25(OH)D we krwi, która jest formą magazynowania witaminy D w organizmie.
Sugerowane dla Ciebie: Witamina D2 a D3: Jaka jest różnica?
Jednak od pewnego czasu toczy się dyskusja na temat definicji optymalnego poziomu krwi.
Institute of Medicine (IOM) i Nordic Nutrition Council opierają swoje zalecenia na następujących poziomach krwi:
- wystarczające: 25(OH)D większe niż 20 ng/ml (50 nmol/l)
- niedostateczna: 25(OH)D poniżej 20 ng/ml (50 nmol/l)
- niedobór: 25(OH)D poniżej 12 ng/ml (25 nmol/l)
Organizacje te twierdzą, że poziom witaminy D we krwi wynoszący ponad 20 ng/ml zaspokaja zapotrzebowanie na nią ponad 97,5% populacji.
Komisja IOM nie stwierdziła, by wyższy poziom krwi wiązał się z jakimikolwiek dodatkowymi korzyściami zdrowotnymi.
Jednak inni eksperci, w tym Endocrine Society, zalecają dążenie do osiągnięcia wyższego poziomu we krwi, który jest bliższy 30 ng/ml (75 nmol/l).
Podsumowanie: Poziom witaminy D jest ogólnie uznawany za wystarczający, gdy wynosi powyżej 20 ng/ml (50 nmol/l). Niektórzy eksperci twierdzą jednak, że poziom we krwi powyżej 30 ng/ml (75 nmol/l) jest optymalny.
Jakie są główne źródła witaminy D?
Witaminę D możesz czerpać z:
- ekspozycja na słońce
- pokarmy, które zawierają witaminę D
- suplementy
Spożycie witaminy D jest zazwyczaj dość niskie, ponieważ bardzo niewiele pokarmów zawiera jej znaczące ilości.
Pokarmy, które zawierają witaminę D, to tłuste ryby, takie jak łosoś, a także oleje z rybiej wątroby.
Żółtka jaj również zawierają jej niewielkie ilości, a w niektórych krajach mleko i płatki śniadaniowe są wzbogacane w witaminę D.
Jednak suplementy są również szeroko dostępne i są zarówno bezpieczne, jak i skuteczne.
Podsumowanie: Głównymi źródłami witaminy D są: słońce, tłuste ryby, żółtka jaj, oleje z wątroby ryb, wzbogacona żywność i suplementy.
Czy możemy uzyskać wystarczającą ilość witaminy D z samego słońca?
Letnia ekspozycja na słońce jest najskuteczniejszym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D, ale nie jest pozbawiona ryzyka. Dodatkowo, ilość potrzebnego światła słonecznego jest różna.
Osoby starsze i ciemnoskóre mają tendencję do wytwarzania mniejszej ilości witaminy D w skórze.
Ponadto położenie geograficzne i pora roku są stosunkowo istotne, ponieważ produkcja witaminy D jest zaburzona w miejscach bardziej oddalonych od równika.
Jednak do wytworzenia witaminy D nie potrzeba dużej ilości słońca, dlatego najlepiej ograniczyć czas przebywania na słońcu do 10-15 minut, wystawiając ręce, nogi, brzuch i plecy na działanie promieni słonecznych.
Sugerowane dla Ciebie: 6 doskonałych źródeł witaminy D dla wegetarian
Skin Cancer Organization zaleca, żebyś robił to dwa do trzech razy w tygodniu, a następnie stosował filtry przeciwsłoneczne. Po tym okresie twoje ciało pozbędzie się nadmiaru witaminy D, a ty będziesz wprowadzał uszkodzenia słoneczne bez żadnych dodatkowych korzyści.
Pamiętaj, że ten sam proces, który pomaga Twojemu organizmowi syntetyzować witaminę D, może powodować uszkodzenia DNA, oparzenia słoneczne i mutacje genetyczne. Może to powodować powstawanie zmarszczek i zwiększać ryzyko zachorowania na raka skóry.
Możesz jednak zdecydować się na spożywanie suplementów lub pokarmów zawierających witaminę D.
Podsumowanie: Promienie słoneczne mogą pomóc ci spełnić wymagania dotyczące witaminy D, ale ważne jest, by ograniczyć ekspozycję na słońce. W zimie i w przypadku osób mieszkających daleko od równika może być konieczna suplementacja.
Jak dużo witaminy D to za dużo?
Chociaż przypadki zatrucia witaminą D są rzadkie, zbyt duże jej spożycie może być szkodliwe. Może to prowadzić do:
- mdłości
- wymioty
- osłabienie mięśni
- zamieszanie
- utrata apetytu
- odwodnienie
- kamienie nerkowe
Bardzo wysoki poziom witaminy D może powodować:
- niewydolność nerek
- nieregularne bicie serca
- śmierć
Zwykle występuje to tylko u osób, które przypadkowo lub celowo przyjmowały bardzo wysokie dawki witaminy D przez długi czas.
Górna granica według NIH wynosi 4000 IU dziennie dla osób w wieku 9 lat i starszych.
Badanie przeprowadzone na 17 000 osób przyjmujących różne dawki witaminy D, do 20 000 IU/dzień, w celu przeanalizowania zależności między masą ciała a zapotrzebowaniem na witaminę D, nie wykazało żadnych oznak toksyczności.
Ich poziom we krwi był nadal niższy niż górny zakres normy, który wynosi 100 ng/ml, czyli 250 nmol/l.
Porozmawiaj z lekarzem, zanim zaczniesz spożywać więcej niż zalecane dzienne spożycie.
Podsumowanie
Witamina D jest niezbędna dla zdrowia kości i wielu innych aspektów zdrowia. Jej niedobór jest powszechny i może mieć konsekwencje zdrowotne dla wielu osób. Jeśli zastanawiasz się nad zwiększeniem ilości witaminy D w swojej diecie, weź pod uwagę następujące czynniki i porozmawiaj z lekarzem.
