Witamina D jest niezbędnym składnikiem odżywczym, którego organizm potrzebuje do wielu ważnych procesów, w tym do budowy i utrzymania mocnych kości.
Niskie spożycie witaminy D jest uważane za jeden z głównych problemów zdrowia publicznego na świecie. Szacuje się, że niedobór witaminy D dotyka 13% światowej populacji.
Oto siedem skutecznych sposobów na zwiększenie poziomu witaminy D.
Co to jest witamina D?
Witamina D to rozpuszczalna w tłuszczach witamina, która przede wszystkim wspomaga wchłanianie wapnia, co sprzyja wzrostowi i mineralizacji kości. Bierze również udział w różnych funkcjach układu odpornościowego, pokarmowego, krążenia i nerwowego.
Coraz więcej badań sugeruje, że witamina D może zapobiegać różnym chorobom, takim jak depresja, cukrzyca, rak i choroby serca. Jednak związek witaminy D z tymi schorzeniami jest nadal słabo poznany.
Ile witaminy D potrzebujesz?
W środowisku naukowym toczą się poważne dyskusje na temat tego, ile witaminy D potrzebuje Twój organizm.
Amerykańska Narodowa Akademia Medycyny uważa, że 600-800 IU witaminy D dziennie jest wystarczające dla większości populacji, natomiast Amerykańskie Towarzystwo Endokrynologiczne zaleca 1500-2000 IU dziennie.
Zgodnie z zaleceniami Narodowej Akademii Medycyny USA, zalecane dzienne spożycie (RDI) wynosi obecnie 600-800 IU witaminy D dla dorosłych.
Optymalny poziom witaminy D we krwi nie jest dokładnie określony, ale prawdopodobnie mieści się w przedziale od 20 do 50 ng/ml.
Amerykańska Narodowa Akademia Medycyny sugeruje, że dzienne spożycie do 4000 j.m. witaminy D jest bezpieczne dla większości ludzi, chociaż u niektórych osób znacznie większe dawki mogą być tymczasowo konieczne do podniesienia poziomu krwi.
Chociaż toksyczność jest rzadka, najlepiej jest unikać długotrwałego przyjmowania dawek witaminy D przekraczających 4000 IU bez nadzoru wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia.
Podsumowanie: Witamina D jest niezbędna dla wchłaniania wapnia i zdrowia kości. Chociaż nie ma ustalonych wytycznych, zalecane dawki wahają się od 600 do 2000 j.m. dziennie - ale niektórzy ludzie mogą potrzebować większych dawek, aby osiągnąć i utrzymać zdrowy poziom we krwi.
1. Spędzaj czas w świetle słonecznym
Witamina D jest często nazywana “witaminą słońca”, ponieważ słońce jest jednym z najlepszych źródeł tego składnika.
W Twojej skórze znajduje się rodzaj cholesterolu, który działa jako prekursor witaminy D. Kiedy ten związek jest wystawiony na działanie promieniowania UV-B ze słońca, staje się witaminą D.
Witamina D pochodząca ze słońca może krążyć w organizmie dwa razy dłużej niż witamina D pochodząca z pożywienia lub suplementów.
Jednak ilość witaminy D, jaką może wytworzyć Twój organizm, zależy od kilku zmiennych.
Kolor skóry i wiek
Osoby o ciemnej skórze muszą spędzać więcej czasu na słońcu, aby wytworzyć witaminę D, niż osoby o jasnej skórze. Dzieje się tak, ponieważ ciemniejsza skóra ma więcej melaniny, związku, który może hamować produkcję witaminy D.
Wiek również może mieć na to wpływ. Z wiekiem produkcja witaminy D w skórze staje się mniej efektywna.
Lokalizacja geograficzna i pora roku
Im bliżej równika mieszkasz, tym więcej witaminy D będziesz mógł produkować przez cały rok dzięki fizycznej bliskości promieni słonecznych.
I na odwrót, twoje szanse na odpowiednią ekspozycję na słońce maleją proporcjonalnie, im bardziej oddalasz się od równika.
Ochrona przeciwsłoneczna i odzież
Niektóre rodzaje ubrań i kremów przeciwsłonecznych mogą utrudniać - a nawet całkowicie blokować - produkcję witaminy D.
Chociaż bardzo ważne jest, aby chronić się przed rakiem skóry poprzez unikanie nadmiernej ekspozycji na światło słoneczne, wystarczy bardzo mała ekspozycja na słońce bez ochrony, aby organizm zaczął produkować witaminę D.
Sugerowane dla Ciebie: Ile witaminy D powinieneś przyjmować dla optymalnego zdrowia?
Chociaż nie ma oficjalnych zaleceń, źródła sugerują, że wystarczy 8-15 minut ekspozycji na słońce, aby wytworzyć dużą ilość witaminy D u osób o jasnej karnacji. Osoby o ciemniejszej skórze mogą potrzebować więcej czasu.
Podsumowanie: Twoja skóra może sama wytwarzać duże ilości witaminy D, kiedy jest wystawiona na działanie promieni słonecznych UV-B. Jednak wiele czynników wpływa na ten proces.
2. Spożywaj tłuste ryby i owoce morza
Tłuste ryby i owoce morza są jednym z najbogatszych naturalnych źródeł witaminy D.
3,5ounc (100-gramowa) porcja łososia w puszce może dostarczyć do 386 IU witaminy D - około 50% RDI.
Dokładna zawartość witaminy D w owocach morza może się różnić w zależności od rodzaju i gatunku. Na przykład niektóre badania sugerują, że łosoś hodowlany może zawierać tylko 25% tej ilości, co łosoś dziko żyjący.
Do innych rodzajów ryb i owoców morza bogatych w witaminę D należą:
- tuńczyk
- makrela
- ostrygi
- krewetki
- sardynki
- sardele
Wiele z tych pokarmów jest również bogatych w zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3.
Podsumowanie: Tłuste ryby i owoce morza należą do pokarmów o najwyższej zawartości witaminy D, choć dokładna zawartość tej witaminy może się różnić w zależności od rodzaju i źródła danego pokarmu.
3. Jedz więcej grzybów
Grzyby są jedynym wegetariańskim źródłem witaminy D.
Podobnie jak ludzie, grzyby mogą wytwarzać własną witaminę D po wystawieniu na działanie promieniowania UV. Ludzie wytwarzają formę witaminy D znaną jako D3 lub cholekalcyferol, natomiast grzyby wytwarzają D2 lub ergokalcyferol.
Obie formy tej witaminy mogą podnosić poziom krążącej witaminy D, choć badania sugerują, że D3 może podnosić poziom bardziej efektywnie i skutecznie niż D2.
Zawartość witaminy D zależy od rodzaju grzyba, ale niektóre odmiany - takie jak dzikie grzyby maitake - dostarczają aż 2,348 IU na 3,5-uncjową (100-gramową) porcję. To prawie 300% RDI.
Sugerowane dla Ciebie: 7 zdrowych pokarmów bogatych w witaminę D
Ze względu na ekspozycję na światło słoneczne grzyby dziko rosnące mają zwykle więcej witaminy D niż grzyby uprawiane komercyjnie. Możesz jednak kupić grzyby poddane działaniu promieniowania UV.
Należy jednak zawsze dokładnie identyfikować grzyby lub kupować je od zaufanych dostawców, takich jak sklep spożywczy czy targ rolny, aby uniknąć kontaktu z trującymi odmianami.
Podsumowanie: Podobnie jak ludzie, grzyby wytwarzają witaminę D pod wpływem promieniowania UV. Największy poziom witaminy D mają grzyby dziko rosnące lub grzyby uprawiane komercyjnie, poddane działaniu promieniowania UV.
4. Włącz do swojej diety żółtka jaj
Żółtka jaj to kolejne źródło witaminy D, które możesz łatwo dodać do swojej rutyny.
Podobnie jak wiele innych naturalnych źródeł żywności, żółtka mają zmienną zawartość witaminy D.
Konwencjonalnie hodowane kurczaki, które nie mają dostępu do środowiska zewnętrznego, zazwyczaj produkują jaja o zawartości 2-5% RDI.
Jednak niektóre badania wskazują, że jaja od kurcząt hodowanych na pastwiskach lub na wolnym wybiegu dostarczają do 4 razy więcej - lub do 20% RDI - w zależności od tego, ile czasu ptaki spędzają na zewnątrz.
Karma dla kurcząt może również wpływać na zawartość witaminy D w jajach. Kury karmione zbożem wzbogaconym w witaminę D mogą produkować żółtka, które zawierają ponad 100% RDI.
Podsumowanie: Jaja z wolnego wybiegu i pastwisk są doskonałym źródłem witaminy D, ponieważ kurczaki mające dostęp do światła słonecznego produkują więcej witaminy D w swoich jajach niż te, które pozostają w pomieszczeniach zamkniętych.
5. Spożywaj żywność wzbogaconą
Ponieważ niewiele produktów spożywczych zawiera naturalnie duże ilości witaminy D, składnik ten jest często dodawany do podstawowych produktów w procesie zwanym fortyfikacją.
Należy jednak pamiętać, że dostępność żywności wzbogaconej w witaminę D różni się w zależności od kraju, a ilość dodawana do żywności może być różna w zależności od marki i rodzaju.
Niektóre powszechnie wzmacniane towary to:
- mleko krowie
- roślinne alternatywy mleczne, takie jak mleko sojowe, migdałowe i konopne
- sok pomarańczowy
- płatki śniadaniowe gotowe do spożycia
- niektóre rodzaje jogurtów
- tofu
Jeśli nie jesteś pewien, czy dana żywność została wzbogacona w witaminę D, sprawdź listę składników.
Sugerowane dla Ciebie: Witamina D2 a D3: Jaka jest różnica?
Podsumowanie: Witamina D jest często dodawana do podstawowych produktów spożywczych - takich jak mleko i płatki śniadaniowe - aby zwiększyć spożycie tego składnika.
6. Przyjmij suplement
Dla wielu osób przyjmowanie suplementu witaminy D może być najlepszym sposobem na zapewnienie odpowiedniego spożycia.
Witamina D występuje w dwóch głównych formach biologicznych - D2 (ergokalcyferol) i D3 (cholekalcyferol). Zazwyczaj D2 pochodzi z roślin, a D3 ze zwierząt.
Badania sugerują, że D3 może być znacznie skuteczniejsza w podnoszeniu i utrzymywaniu ogólnego poziomu witaminy D niż D2, dlatego szukaj suplementów zawierających tę formę.
Ponadto kluczowe znaczenie ma zakup wysokiej jakości suplementów, które zostały poddane niezależnym badaniom. Niektóre kraje - takie jak Stany Zjednoczone - nie regulują kwestii suplementów diety, co może negatywnie wpływać na ich jakość.
Najlepiej wybierać suplementy sprawdzone pod względem czystości i jakości przez osoby trzecie, takie jak U.S. Pharmacopeia (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com lub Banned Substances Control Group (BSCG).
Dawkowanie
Suplementy witaminy D różnią się dawką. Ilość, której potrzebujesz, zależy od aktualnego poziomu witaminy D.
Dla większości ludzi 1,000-4,000 IU to bezpieczna dzienna dawka, która pozwala utrzymać zdrowy poziom.
Jednak w pewnych okolicznościach możesz potrzebować znacznie większej dawki, zwłaszcza jeśli twój obecny poziom jest bardzo niski lub masz ograniczoną ekspozycję na słońce.
Z tego powodu warto zbadać poziom witaminy D u lekarza, aby mieć pewność, że przyjmujesz najbardziej odpowiednią dawkę.
Wegańskie opcje suplementów
Większość suplementów witaminy D pochodzi ze źródeł zwierzęcych, a więc jest nieodpowiednia dla wegan. Istnieje jednak kilka opcji wegańskich suplementów D.
Ponieważ witamina D2 jest pochodzenia roślinnego, suplementy D2 są zazwyczaj przyjazne dla wegan i szeroko dostępne.
Wegańska D3 jest znacznie mniej popularna niż D2, ale można ją uzyskać z porostów. Najprawdopodobniej znajdziesz je w specjalistycznych sklepach medycznych lub w Internecie.
Podsumowanie: Suplementy są często potrzebne, jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości witaminy D z pożywienia lub ze światła słonecznego. Sprawdzenie poziomu witaminy D przed rozpoczęciem suplementacji jest najlepszym sposobem na dobranie odpowiedniej dawki.
7. Wypróbuj lampę UV
Lampy emitujące promieniowanie UV-B również mogą zwiększyć poziom witaminy D, choć mogą być drogie.
Kiedy Twoja skóra jest wystawiona na działanie promieniowania UV-B ze słońca, może produkować własną witaminę D. Lampy UV naśladują działanie słońca i mogą być szczególnie pomocne, jeśli Twoja ekspozycja na słońce jest ograniczona ze względu na geografię lub czas spędzony w pomieszczeniu.
Promieniowanie UV jest stosowane w leczeniu różnych chorób skóry od dziesięcioleci, ale dopiero od niedawna jest promowane jako sposób na zwiększenie poziomu witaminy D.
W przypadku tych urządzeń ważne jest bezpieczeństwo, ponieważ zbyt długie wystawienie na ich działanie może spowodować poparzenie skóry. Zazwyczaj zaleca się ograniczenie czasu ekspozycji do maksymalnie 15 minut.
Podsumowanie: Można kupić lampy emitujące promieniowanie UV-B, które stymuluje produkcję witaminy D. Jednak mogą one być drogie i niebezpieczne, jeśli są używane dłużej niż 15 minut.
Podsumowanie
Witamina D jest niezbędnym składnikiem odżywczym, którego wielu ludzi na świecie nie otrzymuje w wystarczającej ilości.
Możesz zwiększyć poziom witaminy D, wystawiając się na działanie promieni słonecznych, jedząc produkty bogate w witaminę D i/lub przyjmując suplementy.
Jeśli podejrzewasz, że masz niski poziom tego niezbędnego składnika odżywczego, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia, aby sprawdzić jego poziom.
