A vitamina D é um nutriente essencial que seu corpo precisa para muitos processos vitais, incluindo a construção e manutenção de ossos fortes.
O baixo consumo de vitamina D é considerado uma grande preocupação de saúde pública mundial. Estima-se que a deficiência de vitamina D afeta 13% da população mundial.
Aqui estão sete maneiras eficazes de aumentar seus níveis de vitamina D.
O que é vitamina D?
A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que auxilia principalmente na absorção de cálcio, promovendo o crescimento e mineralização de seus ossos. Ela também está envolvida em várias funções de seu sistema imunológico, digestivo, circulatório e nervoso.
Pesquisas emergentes sugerem que a vitamina D pode ajudar a prevenir várias doenças como depressão, diabetes, câncer e doenças cardíacas. Entretanto, a relação da vitamina D com estas condições ainda é mal compreendida.
De quanta vitamina D você precisa?
Há um debate significativo dentro da comunidade científica sobre quanta vitamina D seu corpo precisa.
Enquanto a Academia Nacional de Medicina dos EUA considera 600-800 IU de vitamina D diárias suficientes para a maioria da população, a Sociedade Endócrina dos EUA recomenda 1.500-2.000 IU por dia.
Com base nas recomendações da Academia Nacional de Medicina dos EUA, a dose diária recomendada (DDI) está atualmente fixada em 600-800 UI de vitamina D para adultos.
O nível ideal de vitamina D no sangue não está concretamente estabelecido, mas provavelmente cai entre 20 e 50 ng/ml.
A Academia Nacional de Medicina dos EUA sugere ainda que uma ingestão diária de até 4.000 IU de vitamina D por dia é segura para a maioria das pessoas, embora doses muito maiores possam ser temporariamente necessárias para elevar os níveis sanguíneos em alguns indivíduos.
Embora a toxicidade seja rara, é melhor evitar doses de vitamina D a longo prazo acima de 4.000 UI sem a supervisão de um profissional de saúde qualificado.
Sumário: Vitamina D é necessária para a absorção de cálcio e saúde óssea. Embora não haja uma orientação definida, as recomendações de dosagem variam de 600-2.000 UI por dia - mas algumas pessoas podem precisar de doses mais pesadas para alcançar e manter níveis sanguíneos saudáveis.
1. Passar tempo sob a luz do sol
A vitamina D é frequentemente chamada de “vitamina do sol” porque o sol é uma das melhores fontes deste nutriente.
Sua pele hospeda um tipo de colesterol que funciona como um precursor da vitamina D. Quando este composto é exposto à radiação UV-B do sol, ele se torna vitamina D.
A vitamina D derivada do sol pode circular durante o dobro do tempo que a vitamina D dos alimentos ou suplementos.
No entanto, a quantidade de vitamina D que seu corpo pode produzir depende de várias variáveis.
Tom e idade da pele
As pessoas com pele mais escura precisam passar mais tempo ao sol para produzir vitamina D do que aquelas com pele mais clara. Isso porque a pele mais escura tem mais melanina, um composto que pode inibir a produção de vitamina D.
A idade também pode ter um impacto. Conforme você envelhece, a produção de vitamina D em sua pele se torna menos eficiente.
Localização geográfica e estação do ano
Quanto mais perto você vive do equador, mais vitamina D você será capaz de produzir o ano inteiro por causa de sua proximidade física com os raios do sol.
Por outro lado, suas oportunidades de exposição adequada ao sol diminuem proporcionalmente quanto mais distante do equador você vive.
Protetor solar e roupas
Certos tipos de roupas e protetores solares podem dificultar - se não bloquear totalmente - a produção de vitamina D.
Embora seja vital proteger-se do câncer de pele evitando a superexposição à luz solar, é necessária muito pouca exposição desprotegida ao sol para que seu corpo comece a produzir vitamina D.
Embora não haja nenhuma recomendação oficial, fontes sugerem que apenas 8-15 minutos de exposição são suficientes para fazer bastante vitamina D para indivíduos com pele mais clara. Aqueles com pele mais escura podem precisar de mais tempo.
Sugerido para você: Quanta vitamina D você deve tomar para uma saúde ótima?
Sumário: Sua pele pode produzir grandes quantidades de vitamina D por si só quando exposta aos raios UV-B do sol. No entanto, muitos fatores afetam este processo.
2. Consumir peixe e frutos do mar gordurosos
Peixes e frutos do mar gordos estão entre as mais ricas fontes naturais de alimentos com vitamina D.
Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de salmão enlatado pode fornecer até 386 IU de vitamina D - cerca de 50% da IDR.
O conteúdo exato de vitamina D dos frutos do mar pode variar de acordo com o tipo e a espécie em questão. Por exemplo, algumas pesquisas sugerem que o salmão de viveiro pode conter apenas 25% da quantidade de salmão selvagem.
Outros tipos de peixes e frutos do mar ricos em vitamina D incluem:
- atum
- mackerel
- ostras
- camarão
- sardinhas
- anchovas
Muitos desses alimentos também são ricos em ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração.
Sumário: Os peixes e frutos do mar gordos estão entre os alimentos com maior teor de vitamina D, embora o teor exato de vitaminas possa variar dependendo do tipo e da fonte do alimento em questão.
3. Coma mais cogumelos
Os cogumelos são a única fonte vegetariana de vitamina D.
Como os humanos, os cogumelos podem produzir sua própria vitamina D ao serem expostos à luz UV. Os seres humanos produzem uma forma de vitamina D conhecida como D3 ou colecalciferol, enquanto os cogumelos produzem D2 ou ergocalciferol.
Ambas as formas desta vitamina podem elevar os níveis de vitamina D em circulação, embora pesquisas sugiram que D3 pode elevar os níveis de forma mais eficaz e eficiente do que D2.
Embora a vitamina D dependa do tipo de cogumelo, certas variedades - como os cogumelos maitake selvagens - fornecem até 2.348 IU por porção de 3,5 onças (100 gramas). Isso representa quase 300% da IDR.
Devido à sua exposição à luz solar, os cogumelos silvestres geralmente têm mais vitamina D do que os tipos cultivados comercialmente. Entretanto, você também pode comprar cogumelos tratados com luz UV.
Sugerido para você: 7 alimentos saudáveis com alto teor de vitamina D
Entretanto, você deve sempre identificar meticulosamente os cogumelos silvestres ou comprá-los de um fornecedor de confiança - como uma mercearia ou um mercado de agricultores - para evitar a exposição a variedades venenosas.
Sumário: Muito parecido com os humanos, os cogumelos produzem vitamina D quando expostos à luz UV. Os cogumelos silvestres - ou cultivados comercialmente tratados com a luz UV - possuem os maiores níveis de vitamina D.
4. Incluir gemas de ovos em sua dieta
As gemas de ovos são outra fonte de vitamina D que você pode facilmente acrescentar à sua rotina.
Como muitas outras fontes naturais de alimentos, as gemas têm conteúdo variável de vitamina D.
Galinhas criadas convencionalmente que não têm acesso ao ar livre normalmente só produzem ovos que abrigam 2-5% da IDR.
Entretanto, algumas pesquisas indicam que os ovos de galinhas criadas em pastagem ou em liberdade oferecem até 4 vezes mais - ou até 20% da IDR - dependendo de quanto tempo a galinha passa fora.
A ração para galinhas também pode afetar o conteúdo de vitamina D dos ovos. Os grãos enriquecidos com vitamina D podem produzir gemas que se vangloriam de 100% da IDR.
Sumário: Ovos de galinhas com acesso à luz solar produzem mais vitamina D em seus ovos do que aqueles que permanecem dentro de casa.
5. Coma alimentos fortificados
Como poucos alimentos contêm naturalmente altos níveis de vitamina D, este nutriente é freqüentemente adicionado a produtos básicos em um processo conhecido como fortificação.
Ainda assim, você deve ter em mente que a disponibilidade de alimentos fortificados com vitamina D varia de acordo com o país, e a quantidade adicionada aos alimentos pode variar de acordo com a marca e o tipo.
Algumas mercadorias comumente fortificadas incluem:
- leite de vaca
- alternativas ao leite de origem vegetal como soja, amêndoa e leite de cânhamo
- suco de laranja
- cereais prontos para comer
- certos tipos de iogurte
- tofu
Se você não tem certeza se um determinado alimento foi fortificado com vitamina D, verifique sua lista de ingredientes.
Sumário: Vitamina D é freqüentemente adicionada a alimentos básicos - como leite e cereais matinais - para aumentar a ingestão deste nutriente.
6. Tome um suplemento
Para muitas pessoas, tomar um suplemento de vitamina D pode ser a melhor maneira de garantir uma ingestão adequada.
Sugerido para você: Vitamina D2 vs. D3: Qual é a diferença?
A vitamina D existe em duas formas biológicas principais - D2 (ergocalciferol) e D3 (colecalciferol). Tipicamente, D2 vem de plantas e D3 de animais.
Pesquisas sugerem que D3 pode ser significativamente mais eficaz em elevar e manter os níveis gerais de vitamina D do que D2, portanto, procure um suplemento com este formulário.
Além disso, a compra de suplementos de alta qualidade que foram testados independentemente é crucial. Alguns países - como os Estados Unidos - não regulamentam os suplementos nutricionais, o que pode afetar negativamente a qualidade dos suplementos.
É melhor escolher suplementos testados quanto à pureza e qualidade por terceiros, como a U.S. Pharmacopeia (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com, ou o Grupo de Controle de Substâncias Proibidas (BSCG).
Dosagem
Os suplementos de vitamina D variam na dosagem. A quantidade que você precisa depende de seus níveis atuais de vitamina D.
Para a maioria das pessoas, 1.000-4.000 IU é uma dose diária segura para manter níveis saudáveis.
Entretanto, você pode precisar de uma dose muito maior em certas circunstâncias - especialmente se seus níveis atuais são muito baixos ou se você tem uma exposição limitada ao sol.
Por este motivo, é ideal que seus níveis de vitamina D sejam testados por seu profissional médico para garantir que você tome a dose mais apropriada.
Opções de suplementos vegan
A maioria dos suplementos de vitamina D é derivada de fontes animais - portanto, inapropriada para veganos. Entretanto, existem algumas opções de suplementos vegan D.
Como a vitamina D2 é derivada de plantas, os suplementos de D2 são tipicamente vegetarianos e estão amplamente disponíveis.
Vegan D3 é significativamente menos comum que D2, mas pode ser feito a partir de líquens. É mais provável que você os encontre em lojas especializadas em saúde ou online.
Sumário: Suplementos são freqüentemente necessários se você não obtiver vitamina D suficiente dos alimentos ou da luz solar. Ter seus níveis de vitamina D verificados antes da suplementação é a melhor maneira de escolher a dose apropriada.
7. Experimente uma lâmpada UV
Lâmpadas que emitem radiação UV-B também podem aumentar seus níveis de vitamina D, embora estas lâmpadas possam ser caras.
Quando sua pele é exposta à radiação UV-B do sol, ela pode produzir sua própria vitamina D. As lâmpadas UV imitam a ação do sol e podem ser especialmente úteis se sua exposição ao sol for limitada devido à geografia ou ao tempo dentro de casa.
A radiação UV tem sido utilizada terapeuticamente para várias condições de pele há décadas, mas só recentemente tem sido comercializada como uma forma de melhorar os níveis de vitamina D.
A segurança é importante com estes dispositivos, pois uma exposição demasiada pode queimar sua pele. Normalmente é recomendado limitar sua exposição a não mais do que 15 minutos.
Sumário: Você pode comprar lâmpadas que emitem radiação UV-B para estimular a produção de vitamina D. Entretanto, elas podem ser caras e perigosas se usadas por mais de 15 minutos.
Sumário
A vitamina D é um nutriente essencial que muitas pessoas em todo o mundo não recebem o suficiente de.
Você pode aumentar seus níveis de vitamina D ao obter mais exposição ao sol, comer alimentos ricos em vitamina D e/ou tomar suplementos.
Se você suspeita que está com baixo teor deste nutriente essencial, consulte um profissional de saúde para verificar seus níveis.
