D vitamini, güçlü kemikler oluşturmak ve korumak dahil olmak üzere vücudunuzun birçok hayati süreç için ihtiyaç duyduğu temel bir besindir.
Düşük D vitamini alımı, büyük bir küresel halk sağlığı sorunu olarak kabul edilir. D vitamini eksikliğinin dünya nüfusunun %13'ünü etkilediği tahmin edilmektedir.
İşte D vitamini seviyenizi artırmanın yedi etkili yolu.
D vitamini nedir?
D vitamini, öncelikle kalsiyum emilimine yardımcı olan, kemiklerinizin büyümesini ve mineralizasyonunu destekleyen yağda çözünen bir vitamindir. Ayrıca bağışıklık, sindirim, dolaşım ve sinir sistemlerinizin çeşitli işlevlerinde yer alır.
Gelişmekte olan araştırmalar, D vitamininin depresyon, diyabet, kanser ve kalp hastalığı gibi çeşitli hastalıkları önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, D vitamininin bu koşullarla ilişkisi hala tam olarak anlaşılamamıştır.
Ne kadar D vitaminine ihtiyacınız var?
Bilim camiasında vücudunuzun ne kadar D vitaminine ihtiyacı olduğu konusunda önemli tartışmalar var.
ABD Ulusal Tıp Akademisi, nüfusun çoğu için günlük 600-800 IU D vitamininin yeterli olduğunu düşünürken, ABD Endokrin Derneği günde 1.500-2.000 IU önermektedir.
ABD Ulusal Tıp Akademisi'nin tavsiyelerine göre, önerilen günlük alım miktarı (RDI) şu anda yetişkinler için 600-800 IU D vitamini olarak belirlenmiştir.
D vitamininin optimal kan seviyesi somut olarak belirlenmemiştir ancak muhtemelen 20 ila 50 ng/ml arasındadır.
ABD Ulusal Tıp Akademisi ayrıca, bazı kişilerde kan seviyelerini yükseltmek için çok daha yüksek dozların geçici olarak gerekli olabilmesine rağmen, günde 4.000 IU'ya kadar D vitamini alımının çoğu insan için güvenli olduğunu öne sürüyor.
Toksisite nadir olmakla birlikte, kalifiye bir sağlık uzmanının gözetimi olmaksızın 4.000 IU'nun üzerindeki uzun süreli D vitamini dozlarından kaçınmak en iyisidir.
Özet: D vitamini kalsiyum emilimi ve kemik sağlığı için gereklidir. Belirlenmiş bir kılavuz olmamakla birlikte, dozaj önerileri günde 600-2.000 IU arasında değişmektedir - ancak bazı kişilerin sağlıklı kan seviyelerine ulaşmak ve korumak için daha yüksek dozlara ihtiyacı olabilir.
1. Güneş ışığında vakit geçirin
D vitamini genellikle "güneş ışığı vitamini" olarak adlandırılır çünkü güneş bu besinin en iyi kaynaklarından biridir.
Cildiniz, D vitamininin öncüsü olarak işlev gören bir tür kolesterolü barındırır. Bu bileşik, güneşten gelen UV-B radyasyonuna maruz kaldığında, D vitamini haline gelir.
Güneşten elde edilen D vitamini, gıdalardan veya takviyelerden alınan D vitamininin iki katı süreyle dolaşımda olabilir.
Bununla birlikte, vücudunuzun yapabileceği D vitamini miktarı birkaç değişkene bağlıdır.
Cilt tonu ve yaşı
Daha koyu tenli insanlar, D vitamini üretmek için güneşte daha açık tenlilere göre daha fazla zaman harcamalıdır. Bunun nedeni, daha koyu ciltte D vitamini üretimini engelleyebilen bir bileşik olan daha fazla melanin bulunmasıdır.
Yaşın da etkisi olabilir. Yaşlandıkça, cildinizdeki D vitamini üretimi daha az verimli hale gelir.
Coğrafi konum ve mevsim
Ekvatora ne kadar yakın yaşarsanız, güneş ışınlarına fiziksel yakınlığınız nedeniyle yıl boyunca o kadar fazla D vitamini üretebileceksiniz.
Tersine, yeterli güneşe maruz kalma fırsatlarınız, yaşadığınız ekvatordan uzaklaştıkça orantılı olarak azalır.
Güneş kremi ve giyim
Bazı giysi türleri ve güneş kremi, D vitamini üretimini tamamen engellemese bile engelleyebilir.
Güneş ışığına aşırı maruz kalmaktan kaçınarak kendinizi cilt kanserinden korumak hayati önem taşırken, vücudunuzun D vitamini üretmeye başlaması için çok az korunmasız güneşe maruz kalması gerekir.
Sizin için önerilenler: Optimum sağlık için ne kadar D vitamini almalısınız?
Resmi bir tavsiye olmamasına rağmen, kaynaklar, daha açık tenli bireyler için bol miktarda D vitamini yapmak için 8-15 dakikalık maruz kalmanın yeterli olduğunu öne sürüyor. Daha koyu tenli olanlar daha fazla zamana ihtiyaç duyabilir.
Özet: Cildiniz güneşin UV-B ışınlarına maruz kaldığında kendi başına büyük miktarlarda D vitamini üretebilir. Ancak bu süreci etkileyen birçok faktör vardır.
2. Yağlı balık ve deniz ürünleri tüketin
Yağlı balıklar ve deniz ürünleri, D vitamininin en zengin doğal besin kaynakları arasındadır.
3.5 ons (100 gram) konserve somon porsiyonu, 386 IU'ya kadar D vitamini sağlayabilir - RDI'nin yaklaşık %50'si.
Deniz ürünlerinin tam D vitamini içeriği, söz konusu türe ve türe bağlı olarak değişebilir. Örneğin, bazı araştırmalar, çiftlikte yetiştirilen somonun, doğal olarak yakalanan somon miktarının yalnızca %25'ini içerebileceğini öne sürüyor.
D vitamini açısından zengin diğer balık ve deniz ürünleri türleri şunlardır:
- Tuna
- orkinos
- İstiridyeler
- karides
- sardalya
- hamsi
Bu gıdaların çoğu aynı zamanda kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri açısından da zengindir.
Özet: Yağlı balıklar ve deniz ürünleri, D vitamini açısından en yüksek gıdalar arasındadır, ancak tam vitamin içeriği söz konusu gıdanın türüne ve kaynağına bağlı olarak değişebilir.
3. Daha fazla mantar yiyin
Mantarlar, D vitamininin tek vejetaryen kaynağıdır.
İnsanlar gibi mantarlar da UV ışığına maruz kaldıklarında kendi D vitaminini üretebilirler. İnsanlar D3 veya kolekalsiferol olarak bilinen bir D vitamini formu üretirken mantarlar D2 veya ergokalsiferol üretir.
Bu vitaminin her iki formu da dolaşımdaki D vitamini seviyelerini yükseltebilir, ancak araştırmalar D3'ün D2'den daha etkili ve verimli bir şekilde seviyeleri yükseltebileceğini düşündürmektedir.
Sizin için önerilenler: D vitamini yüksek 7 sağlıklı gıda
D vitamini mantarın türüne bağlı olmakla birlikte, yabani maitake mantarları gibi bazı çeşitler, 3.5 ons (100 gram) porsiyon başına 2.348 IU kadar sağlar. Bu, RDI'nin neredeyse %300'ü.
Güneş ışığına maruz kaldıkları için yabani mantarlar genellikle ticari olarak yetiştirilen türlerden daha fazla D vitamini içerir. Bununla birlikte, UV ışığı ile işlenmiş mantarları da satın alabilirsiniz.
Bununla birlikte, zehirli çeşitlere maruz kalmamak için yabani mantarları her zaman titizlikle tanımlamalı veya bakkal veya çiftçi pazarı gibi güvenilir bir tedarikçiden satın almalısınız.
Özet: İnsanlar gibi mantarlar da UV ışığına maruz kaldığında D vitamini üretir. Yabani mantarlar - veya UV ışığı ile işlenmiş ticari olarak yetiştirilenler - en yüksek D vitamini seviyelerine sahiptir.
4. Yumurta sarısını beslenmenize dahil edin
Yumurta sarısı, rutininize kolayca ekleyebileceğiniz başka bir D vitamini kaynağıdır.
Diğer birçok doğal besin kaynağı gibi, yumurta sarısı da değişken D vitamini içeriğine sahiptir.
Dış mekana erişimi olmayan geleneksel olarak yetiştirilen tavuklar, tipik olarak yalnızca RDI'nin %2-5'ini barındıran yumurtalar üretir.
Bununla birlikte, bazı araştırmalar, merada yetiştirilen veya serbest dolaşan tavuklardan elde edilen yumurtaların, kümes hayvanlarının dışarıda ne kadar zaman harcadıklarına bağlı olarak, RDI'nin 4 katına kadar - veya RDI'nin %20'sine kadar - sunduğunu göstermektedir.
Tavuk yemi, yumurtaların D vitamini içeriğini de etkileyebilir. D vitamini ile zenginleştirilmiş tahılla beslenenler, RDI'nin %100'ünden fazlasına sahip yumurta sarısı üretebilir.
Özet: Serbest dolaşan ve otlatılmış yumurtalar harika bir D vitamini kaynağıdır, çünkü güneş ışığına erişimi olan tavuklar, yumurtalarında içeride kalanlara göre daha fazla D vitamini üretir.
5. Güçlendirilmiş gıdalar yiyin
Çok az gıda doğal olarak yüksek düzeyde D vitamini içerdiğinden, bu besin genellikle takviye olarak bilinen bir süreçte temel ürünlere eklenir.
Yine de, D vitamini takviyeli gıdaların bulunabilirliğinin ülkeye göre değiştiğini ve gıdalara eklenen miktarın markaya ve türe göre değişebileceğini unutmamalısınız.
Bazı yaygın olarak güçlendirilmiş mallar şunları içerir:
- inek sütü
- soya, badem ve kenevir sütü gibi bitki bazlı süt alternatifleri
- Portakal suyu
- yemeye hazır tahıllar
- bazı yoğurt türleri
- soya peyniri
Belirli bir yiyeceğin D vitamini ile takviye edilip edilmediğinden emin değilseniz, içindekiler listesine bakın.
Sizin için önerilenler: D2 Vitamini ve D3 Vitamini: Fark nedir?
Özet: D vitamini, bu besinin alımını artırmak için genellikle süt ve kahvaltılık gevrekler gibi temel gıda maddelerine eklenir.
6. Bir ek alın
Pek çok insan için, D vitamini takviyesi almak, yeterli alım sağlamanın en iyi yolu olabilir.
D vitamini iki ana biyolojik formda bulunur - D2 (ergokalsiferol) ve D3 (kolekalsiferol). Tipik olarak, D2 bitkilerden ve D3 hayvanlardan gelir.
Araştırmalar, D3'ün genel D vitamini düzeylerini yükseltmede ve korumada D2'den önemli ölçüde daha etkili olabileceğini gösteriyor, bu nedenle bu formla bir takviye arayın.
Ek olarak, bağımsız olarak test edilmiş yüksek kaliteli takviyeleri satın almak çok önemlidir. Amerika Birleşik Devletleri gibi bazı ülkeler besin takviyelerini düzenlememektedir, bu da takviye kalitesini olumsuz etkileyebilir.
US Pharmacopeia (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com veya Banned Substances Control Group (BSCG) gibi üçüncü bir tarafça saflık ve kalite açısından test edilen takviyeleri seçmek en iyisidir.).
Dozaj
D vitamini takviyeleri dozajda değişir. İhtiyacınız olan miktar mevcut D vitamini seviyenize bağlıdır.
Çoğu insan için 1.000-4.000 IU, sağlıklı seviyeleri korumak için güvenli bir günlük dozdur.
Bununla birlikte, belirli durumlarda çok daha büyük bir doza ihtiyacınız olabilir - özellikle de mevcut seviyeleriniz çok düşükse veya güneş ışığına sınırlı maruziyetiniz varsa.
Bu nedenle, en uygun dozu aldığınızdan emin olmak için D vitamini seviyenizi tıp uzmanınız tarafından test ettirmeniz idealdir.
Vegan ek seçenekleri
Çoğu D vitamini takviyesi hayvansal kaynaklardan elde edilir ve bu nedenle veganlar için uygun değildir. Ancak, birkaç vegan D takviyesi seçeneği mevcuttur.
D2 vitamini bitki kaynaklı olduğundan, D2 takviyeleri tipik olarak vegan dostudur ve yaygın olarak bulunur.
Vegan D3, D2'den önemli ölçüde daha az yaygındır ancak likenlerden yapılabilir. Bunları büyük olasılıkla özel sağlık mağazalarında veya çevrimiçi olarak bulabilirsiniz.
Özet: Yiyeceklerden veya güneş ışığından yeterli D vitamini almıyorsanız takviyelere sıklıkla ihtiyaç duyulur. D vitamini seviyenizi takviye etmeden önce kontrol ettirmek, uygun dozu seçmenin en iyi yoludur.
7. Bir UV lambası deneyin
UV-B radyasyonu yayan lambalar da D vitamini seviyenizi yükseltebilir, ancak bu lambalar maliyetli olabilir.
Cildiniz güneşten gelen UV-B radyasyonuna maruz kaldığında, kendi D vitaminini üretebilir. UV lambaları güneşin hareketini taklit eder ve özellikle coğrafya veya iç mekanda geçirilen süre nedeniyle güneşe maruz kalma süreniz kısıtlıysa yardımcı olabilir.
UV radyasyonu, on yıllardır çeşitli cilt rahatsızlıkları için terapötik olarak kullanılmaktadır, ancak yalnızca son zamanlarda D vitamini seviyelerini iyileştirmenin bir yolu olarak pazarlanmıştır.
Bu cihazlarda güvenlik önemlidir, çünkü çok fazla maruz kalmak cildinizi yakabilir. Genellikle maruz kalma sürenizi en fazla 15 dakika ile sınırlamanız önerilir.
Özet: D vitamini üretimini uyarmak için UV-B radyasyonu yayan lambalar satın alabilirsiniz. Ancak, 15 dakikadan fazla kullanıldığında pahalı ve tehlikeli olabilirler.
Özet
D vitamini, dünya çapında birçok insanın yeterince alamadığı temel bir besindir.
Daha fazla güneşe maruz kalarak, D vitamini açısından zengin besinler yiyerek ve/veya takviye alarak D vitamini seviyenizi yükseltebilirsiniz.
Bu temel besin maddesinin düşük olduğundan şüpheleniyorsanız, seviyenizi kontrol ettirmek için bir sağlık uzmanına danışın.
