D vitamini diğer vitaminlerin çoğundan tamamen farklıdır.
Cildiniz güneşe maruz kaldığında kolesterolden üretilen bir steroid hormondur.
Bu nedenle D vitamini genellikle “güneş ışığı vitamini” olarak adlandırılır.”
Bununla birlikte, güneşe maruz kalma nadiren yeterli D vitamini sağlar, bu da onu takviyelerden veya diyetinizden almayı gerekli kılar.
Yine de, sadece bir avuç gıda bu hayati vitaminden önemli miktarda içerir ve eksiklik çok yaygındır.
ABD nüfusunun yaklaşık %41,6'sı yetersiz.
Bu makale D vitamini hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklıyor.
D vitamini nedir?
D vitamini yağda çözünen bir vitamindir, yani katı ve sıvı yağlarda çözünür ve vücudunuzda uzun süre saklanabilir.
İki ana diyet formu mevcuttur:
- D3 Vitamini (kolekalsiferol). Yağlı balık ve yumurta sarısı gibi bazı hayvansal gıdalarda bulunur.
- D2 vitamini (ergokalsiferol). Bazı bitkilerde, mantarlarda ve mayalarda bulunur.
İkisinden D3 (kolekalsiferol), D vitamininin kan düzeylerini artırmada D2'ye (ergokalsiferol) göre neredeyse iki kat daha etkili görünmektedir.).
Özet: D vitamini, vücudunuzun uzun süre saklayabileceği yağda çözünen bir vitamindir. İki ana formdan – D2 ve D3 – ikincisi, kanınızdaki D vitamini düzeylerini yükseltmede daha etkilidir.
D vitamini vücudunuzda ne yapar?
D vitamininin aktif hale gelmesi için iki dönüşüm aşamasından geçmesi gerekir.
İlk olarak, karaciğerinizde kalsidiol veya 25(OH)D'ye dönüştürülür. Bu vitaminin depolanma şeklidir.
İkincisi, çoğunlukla böbreklerinizde kalsitriol veya 1,25(OH)2D'ye dönüştürülür. Bu, D vitamininin aktif, steroid hormon formudur.
Kalsitriol, vücudunuzdaki hemen hemen her hücrede bulunan D vitamini reseptörü (VDR) ile etkileşime girer.
D vitamininin aktif formu bu reseptöre bağlandığında, genleri açıp kapatarak hücrelerinizde değişikliklere yol açar. Bu, diğer steroid hormonlarının çoğunun nasıl çalıştığına benzer.
D vitamini, kemik sağlığı ile ilgili çeşitli hücreleri etkiler. Örneğin, bağırsaklarınızdan kalsiyum ve fosfor emilimini arttırır.
Ancak bilim adamları son zamanlarda, bağışıklık fonksiyonu ve kansere karşı koruma gibi diğer sağlık alanlarında da rol oynadığını keşfettiler.
Özet: D vitamini, vitaminin depolama formu olan kalsidiol'e dönüştürülür ve daha sonra aktif steroid formu olan kalsitriol'e dönüştürülür. Kalsitriol, hücrelerinizdeki D vitamini reseptörüne bağlanarak genleri açar veya kapatır.
Güneş ışığı D vitamini almanın etkili bir yoludur
D vitamini, güneşten gelen ultraviyole B (UVB) ışınlarına maruz kaldığında cildinizdeki kolesterolden üretilebilir.
Bol güneş alan bir bölgede yaşıyorsanız, muhtemelen ihtiyacınız olan tüm D vitaminini haftada birkaç kez güneşlenerek alabilirsiniz.
Vücudunuzun büyük bir bölümünü açığa çıkarmanız gerektiğini unutmayın. Sadece yüzünüzü ve ellerinizi açığa çıkarırsanız, çok daha az D vitamini üreteceksiniz.
Ayrıca, camın arkasında kalırsanız veya güneş kremi kullanırsanız, daha az D vitamini üretirsiniz veya hiç üretmezsiniz.
Ancak güneşte uzun süre kalacaksanız mutlaka güneş kremi kullanmalısınız. Güneş sağlıklıdır, ancak güneş yanıkları erken cilt yaşlanmasına neden olabilir ve cilt kanseri riskinizi artırabilir.
Uzun süre güneşte kalıyorsanız, güneş ışığına duyarlılığınıza bağlı olarak ilk 10-30 dakika güneş kremi kullanmadan gitmeyi düşünün, ardından yanmaya başlamadan önce uygulayın.
D vitamini vücudunuzda haftalarca veya aylarca depolandığından, kan seviyenizi yeterli seviyede tutmak için yalnızca ara sıra güneş ışığına ihtiyacınız olabilir.
Bununla birlikte, yeterli güneş ışığı almayan bir bölgede yaşıyorsanız, özellikle kış aylarında gıdalardan veya takviyelerden D vitamini almak çok önemlidir.
Sizin için önerilenler: D2 Vitamini ve D3 Vitamini: Fark nedir?
Özet: Güneş ışığı D vitamini almanın etkili bir yoludur, ancak güneş kremi üretimini engeller. Güvenli bir şekilde güneşlenmek yeterli seviyelere ulaşmanıza yardımcı olabilirken, birçok insan yılın büyük bir bölümünde güneş ışığına erişemez.
D vitamininin en iyi besin kaynakları
İşte en iyi gıda kaynaklarından birkaçının D3 vitamini içeriği:
- Morina karaciğeri yağı, 1 yemek kaşığı (15 ml): Önerilen günlük alımın %227'si
- Somon, pişmiş, 85 gram: Önerilen günlük alımın %75'i
- Ton balığı, suda konserve, 85 gram: Önerilen günlük alımın %26'sı
- Sığır karaciğeri, pişmiş, 85 gram: Önerilen günlük alımın %7'si
- 1 büyük bütün yumurta (D sarısında bulunur): Önerilen günlük alımın %7'si
- 1 sardalya, yağda konserve, süzülmüş: Önerilen günlük alımın %4'ü
Somon, uskumru, kılıç balığı, alabalık, ton balığı ve sardalye gibi yağlı balıklar iyi kaynaklar olsa da, yeterince almak için neredeyse her gün onları yemeniz gerekir.
D vitamininin tek mükemmel besin kaynağı, tek bir çorba kaşığı (15 ml) içinde önerilen günlük alımın (RDI) iki katından fazlasını içeren balık karaciğeri yağı - örneğin morina karaciğeri yağıdır.).
Süt ürünleri ve tahılların genellikle D vitamini ile güçlendirildiğini unutmayın.
Bazı nadir mantarlar ayrıca D vitamini içerir ve yumurta sarısı az miktarda içerir.
Özet: Morina karaciğeri yağı, D3 vitamininin en iyi tek kaynağıdır. Yağlı balıklar da iyi bir kaynaktır, ancak yeterince almak için sık sık yemelisiniz.
D vitamini eksikliği belirtileri
D vitamini eksikliği en yaygın besin eksikliklerinden biridir.
Bazı insanlar diğerlerinden daha büyük risk altındadır. Amerika Birleşik Devletleri'nde, azınlıkların durumu daha kötü olsa da toplam nüfusun %41,6'sı yetersizdir - siyahların ve Hispaniklerin sırasıyla %82,1 ve %69,2'si yetersizdir.
Ek olarak, yaşlı yetişkinlerin yetersiz olma riski çok daha yüksektir.
Sizin için önerilenler: Güneş ışığından D vitamini nasıl güvenle alınır?
Bazı hastalıkları olanların da eksik olma olasılığı çok yüksektir. Bir çalışma, kalp krizi geçiren kişilerin %96'sının D vitamini açısından düşük olduğunu gösterdi.
Genel olarak, D vitamini eksikliği sessiz bir salgındır. Semptomlar genellikle belirsizdir ve yüzeye çıkması yıllar veya on yıllar alabilir.
D vitamini eksikliğinin en iyi bilinen semptomu, gelişmekte olan ülkelerde çocuklarda sık görülen bir kemik hastalığı olan raşitizmdir.
Bazı gıdaların D vitamini ile takviye edilmesi nedeniyle raşitizm Batı ülkelerinden çoğunlukla elimine edilmiştir.
Eksiklik ayrıca yaşlı erişkinlerde osteoporoz, azalan mineral yoğunluğu ve düşme ve kırık riskinin artmasıyla da bağlantılıdır.
Dahası, araştırmalar D vitamini düzeyi düşük olan kişilerin kalp hastalığı, diyabet (tip 1 ve 2), kanser, bunama ve multipl skleroz gibi otoimmün hastalıklara yakalanma riskinin çok daha yüksek olduğunu gösteriyor.
Son olarak, D vitamini eksikliği yaşam beklentisinin azalmasıyla bağlantılıdır.
Bununla birlikte, eksikliğin bu hastalıklara katkıda bulunup bulunmadığı veya düşük seviyeli kişilerin onları alma olasılığının daha yüksek olup olmadığı belirsizdir.
Özet: D vitamini eksikliği, çeşitli sağlık sorunlarının yanı sıra düşük yaşam beklentisi ile ilişkilidir.
D vitamininin potansiyel sağlık yararları
İşte D vitamininin bazı potansiyel faydaları:
- Osteoporoz, düşme ve kırık riskinde azalma. Daha yüksek dozlarda D vitamini, yaşlı erişkinlerde osteoporoz, düşme ve kırıkların önlenmesine yardımcı olabilir.
- Daha iyi güç. D vitamini hem üst hem de alt ekstremitelerde fiziksel gücü artırabilir.
- Kanser önleme. D vitamini kanseri önlemeye yardımcı olabilir. Bir çalışma, günde 1.100 IU'nun - kalsiyumun yanı sıra - kanser riskini 60 oranında azalttığını kaydetti.%.
- depresyon yönetimi. Araştırmalar, D vitamininin klinik depresyonu olan kişilerde semptomları hafifletebileceğini gösteriyor.
- Tip 1 diyabet riskinin azalması. Bebekler üzerinde yapılan bir araştırma, günde 2.000 IU D vitamini alımını tip 1 diyabet riskini %78 oranında azalttı.
- İyileştirilmiş ölüm oranı. Bazı araştırmalar, D vitamininin çalışma süreleri boyunca insanların ölme riskini azalttığını ve bu da daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Ancak, bu sonuçların çoğu ön hazırlık niteliğindedir. Yakın tarihli bir incelemeye göre, bu faydaların çoğunu doğrulamak için daha fazla kanıt gerekiyor.
Özet: Araştırmalar, D vitamininin kanser, kemik sağlığı, akıl sağlığı ve otoimmün hastalıklarla ilgili sayısız faydası olabileceğini düşündürmektedir. Ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.
Ne kadar D vitamini almalısınız?
Eksik olup olmadığınızı ve dolayısıyla takviye almanız gerekip gerekmediğini anlamanın tek yolu kan seviyenizi ölçmektir.
Sizin için önerilenler: Vejeteryanlar için 6 harika D vitamini kaynağı
Sağlık uzmanınız, kalsifidiol olarak bilinen D vitamininin depolama şeklini ölçecektir. 12 ng/ml'nin altındaki her şey eksik olarak kabul edilir ve 20 ng/ml'nin üzerindeki her şey yeterli olarak kabul edilir.
D vitamini için önerilen günlük alım miktarı aşağıdaki gibidir:
- 400 IU (10 mcg): bebekler, 0-12 ay
- 600 IU (15 mcg): 1–70 yaş arası çocuklar ve yetişkinler
- 800 IU (20 mcg): yaşlı yetişkinler ve hamile veya emziren kadınlar
Yeterlilik 20 ng/ml'de ölçülse de, birçok sağlık uzmanı, optimal sağlık ve hastalık önleme için insanların 30 ng/ml'den daha yüksek kan seviyelerini hedeflemesi gerektiğine inanmaktadır.
Ek olarak, birçoğu önerilen alımın çok düşük olduğuna ve insanların optimal kan seviyelerine ulaşmak için çok daha fazlasına ihtiyaç duyduğuna inanıyor.
ABD Ulusal Tıp Akademisi'ne göre, güvenli üst sınır günde 4.000 IU'dur (100 mcg).
D3 vitamini takviyeleri, D vitamini seviyelerini yükseltmede D2 takviyelerinden daha etkili görünmektedir. D3 kapsülleri çoğu süpermarkette ve sağlıklı gıda mağazasında ve ayrıca çevrimiçi olarak mevcuttur.
Özet: D vitamini için RDI, bebekler için 400 IU (10 mcg), çocuklar ve yetişkinler için 600 IU (15 mcg) ve yaşlı yetişkinler ve hamile veya emziren kadınlar için 800 IU'dur (20 mcg).
Diğer besinlerinizi optimize edin
Besinlerin genellikle tek başına çalışmadığını akılda tutmak önemlidir.
Birçoğu birbirine bağlıdır ve bir besinin alımının artması, diğerine olan ihtiyacınızı artırabilir.
Bazı araştırmacılar, yağda çözünen vitaminlerin birlikte çalıştığını ve D3 vitamini takviyesi yaparken A ve K vitamini alımınızı optimize etmenin çok önemli olduğunu iddia ediyor.
Bu, çoğu insanın yeterince alamadığı yağda çözünen başka bir vitamin olan K2 vitamini için özellikle önemlidir.
Magnezyum - modern diyette genellikle eksik olan bir başka önemli mineral - D vitamini işlevi için de önemli olabilir.
Özet: Kanıtlar, D vitamininin sağlığı geliştirmek için magnezyum ve A ve K vitaminleri ile çalıştığını göstermektedir.
Çok fazla D vitamini alırsanız ne olur?
D vitamini doz aşımının kolay olduğu bir efsanedir.
D vitamini toksisitesi çok nadirdir ve yalnızca uzun süre çok yüksek dozlarda alırsanız olur.
Toksisitenin ana semptomları arasında kafa karışıklığı, konsantrasyon eksikliği, uyuşukluk, depresyon, kusma, karın ağrısı, kabızlık ve yüksek tansiyon bulunur.
Özet: D vitamini toksisitesi çok nadirdir. Semptomlar konfüzyon, uyuşukluk, depresyon, kabızlık ve yüksek tansiyonu içerir.
Özet
D vitamini, kemik sağlığı için önemli olan yağda çözünen bir vitamindir.
Bu besinden düşük olanlar için, alımı artırmak depresyonu azaltabilir ve gücü artırabilir.
Cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında D vitamini üretir. Yağlı balık, balık yağı ve karaciğer gibi gıdalar da D vitamini içerir - ayrıca bazı takviye edilmiş gıdalar ve takviyeler.
Sınırlı güneş ışığına maruz kalma ve az miktarda zengin diyet kaynağı nedeniyle eksiklik oldukça yaygındır.
Güneşte fazla zaman geçirmiyorsanız ve nadiren yağlı balık yiyorsanız, takviye etmeyi düşünün.
Yeterli D vitamini almak sağlığınızı güçlendirmenin uzun bir yolunu bulabilir.
