D-vitamin er et vigtigt næringsstof, som din krop har brug for til mange vitale processer, herunder opbygning og vedligeholdelse af stærke knogler.
Lavt indtag af D-vitamin anses for at være et stort globalt folkesundhedsproblem. D-vitaminmangel skønnes at berøre 13 % af verdens befolkning.
Her er syv effektive måder at øge dit D-vitaminniveau på.
Hvad er D-vitamin?
D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der primært hjælper med at optage calcium og fremmer væksten og mineraliseringen af dine knogler. Det er også involveret i forskellige funktioner i dit immunforsvar, fordøjelsessystem, kredsløb og nervesystem.
Nyere forskning tyder på, at D-vitamin kan hjælpe med at forebygge forskellige sygdomme som depression, diabetes, kræft og hjertesygdomme. Men D-vitaminets sammenhæng med disse sygdomme er stadig dårligt forstået.
Hvor meget D-vitamin har du brug for?
Der er en betydelig debat i det videnskabelige samfund om, hvor meget D-vitamin din krop har brug for.
Mens U.S. National Academy of Medicine mener, at 600-800 IU D-vitamin dagligt er tilstrækkeligt for det meste af befolkningen, anbefaler U.S. Endocrine Society 1.500-2.000 IU om dagen.
Baseret på anbefalinger fra U.S. National Academy of Medicine er det anbefalede daglige indtag (RDI) i øjeblikket fastsat til 600-800 IE D-vitamin for voksne.
Det optimale blodniveau for D-vitamin er ikke konkret fastlagt, men ligger sandsynligvis mellem 20 og 50 ng/ml.
U.S. National Academy of Medicine foreslår endvidere, at et dagligt indtag på op til 4.000 IU D-vitamin pr. dag er sikkert for de fleste mennesker, selv om meget højere doser midlertidigt kan være nødvendige for at hæve blodniveauet hos nogle personer.
Selv om forgiftning er sjælden, er det bedst at undgå langvarige D-vitamin-doser på over 4.000 IE uden tilsyn fra en kvalificeret sundhedsperson.
Resumé: D-vitamin er nødvendigt for calciumoptagelse og knoglesundhed. Der findes ingen faste retningslinjer, men doseringsanbefalingerne varierer fra 600-2.000 IE om dagen - men nogle mennesker kan have brug for større doser for at nå og opretholde sunde blodniveauer.
1. Tilbring tid i sollyset
D-vitamin kaldes ofte for “solskinsvitaminet”, fordi solen er en af de bedste kilder til dette næringsstof.
Din hud indeholder en type kolesterol, der fungerer som en forløber for D-vitamin. Når dette stof udsættes for UV-B-stråling fra solen, bliver det til D-vitamin.
D-vitamin fra solen kan cirkulere dobbelt så længe som D-vitamin fra fødevarer eller kosttilskud.
Mængden af D-vitamin, som din krop kan danne, afhænger dog af flere variabler.
Hudfarve og alder
Personer med mørkere hud skal bruge mere tid i solen for at producere D-vitamin end personer med lysere hud. Det skyldes, at mørkere hud har mere melanin, et stof, der kan hæmme produktionen af D-vitamin.
Alder kan også have en betydning. Når du bliver ældre, bliver D-vitaminproduktionen i din hud mindre effektiv.
Geografisk beliggenhed og sæson
Jo tættere du bor på ækvator, jo mere D-vitamin vil du kunne producere året rundt på grund af din fysiske nærhed til solens stråler.
Omvendt falder dine muligheder for at blive udsat for solen proportionelt, jo længere væk fra ækvator du bor.
Solcreme og tøj
Visse typer tøj og solcreme kan hindre - hvis ikke helt blokere - produktionen af D-vitamin.
Selv om det er vigtigt at beskytte dig selv mod hudkræft ved at undgå overeksponering for sollys, skal der meget lidt ubeskyttet sollys til, før din krop begynder at producere D-vitamin.
Selv om der ikke findes nogen officiel anbefaling, tyder kilder på, at kun 8-15 minutters eksponering er nok til at danne rigeligt med D-vitamin for personer med lysere hudfarve. Personer med mørkere hud har måske brug for mere tid.
Foreslået læsning: Hvor meget D-vitamin skal du tage for at opnå et optimalt helbred?
Resumé: Din hud kan selv producere store mængder D-vitamin, når den udsættes for solens UV-B-stråler. Der er dog mange faktorer, der påvirker denne proces.
2. Spis fede fisk og skaldyr
Fede fisk og skaldyr er blandt de rigeste naturlige fødevarekilder til D-vitamin.
En portion laks på dåse på 100 gram (3,5 ounce) kan give op til 386 IU D-vitamin - ca. 50 % af den daglige dosis.
Det nøjagtige indhold af D-vitamin i fisk og skaldyr kan variere afhængigt af den pågældende type og art. Nogle undersøgelser tyder f.eks. på, at opdrættet laks kun indeholder 25 % af mængden i vildfanget laks.
Andre former for fisk og skaldyr, der er rige på D-vitamin, omfatter:
- tun
- makrel
- østers
- rejer
- sardiner
- ansjoser
Mange af disse fødevarer er også rige på hjertesunde omega-3-fedtsyrer.
Resumé: Fede fisk og skaldyr er blandt de fødevarer med det højeste indhold af D-vitamin, selv om det nøjagtige vitaminindhold kan variere afhængigt af typen og kilden af den pågældende fødevare.
3. Spis flere svampe
Svampe er den eneste vegetariske kilde til D-vitamin.
Ligesom mennesker kan svampe danne deres eget D-vitamin, når de udsættes for UV-lys. Mennesker producerer en form for D-vitamin, der er kendt som D3 eller cholecalciferol, mens svampe producerer D2 eller ergocalciferol.
Begge former for dette vitamin kan øge det cirkulerende D-vitaminniveau, selv om forskning tyder på, at D3 kan øge niveauerne mere effektivt og virkningsfuldt end D2.
D-vitamin afhænger af svampetypen, men visse sorter - f.eks. vilde maitake-svampe - giver op til 2.348 IU pr. 100 gram (3,5 ounce) portion. Det er næsten 300 % af den daglige dosis.
På grund af deres eksponering for sollys indeholder vilde svampe normalt mere D-vitamin end kommercielt dyrkede typer. Du kan dog også købe svampe, der er behandlet med UV-lys.
Du bør dog altid omhyggeligt identificere vilde svampe eller købe dem fra en pålidelig leverandør - f.eks. en købmand eller et landbrugsmarked - for at undgå at blive udsat for giftige sorter.
Foreslået læsning: 7 sunde fødevarer med et højt indhold af D-vitamin
Resumé: Ligesom mennesker producerer svampe D-vitamin, når de udsættes for UV-lys. Vilde svampe - eller kommercielt dyrkede svampe, der er behandlet med UV-lys - har de højeste D-vitaminniveauer.
4. Inkluder æggeblommer i din kost
Æggeblommer er en anden kilde til D-vitamin, som du nemt kan tilføje til din rutine.
Som mange andre naturlige fødevarekilder har æggeblommer et varierende indhold af D-vitamin.
Konventionelt opdrættede høns, der ikke har adgang til udendørs ophold, producerer typisk kun æg med 2-5 % af RDI-værdien.
Nogle undersøgelser viser dog, at æg fra høns, der er opdrættet på græs eller fritgående høns, indeholder op til 4 gange mere - eller op til 20 % af den daglige dosis - afhængigt af, hvor meget tid hønsene tilbringer udenfor.
Hønsefoder kan også påvirke indholdet af D-vitamin i æggene. Høns, der fodres med D-vitaminberiget korn, kan producere æggeblommer med over 100 % af det daglige indtag.
Resumé: Æg fra fritgående høns og æg fra græsgange er en god kilde til D-vitamin, da høns med adgang til sollys producerer mere D-vitamin i deres æg end høns, der forbliver indendørs.
5. Spis berigede fødevarer
Da kun få fødevarer naturligt indeholder et højt indhold af D-vitamin, tilsættes dette næringsstof ofte til basisvarer i en proces, der kaldes berigelse.
Du skal dog huske på, at tilgængeligheden af D-vitaminberigede fødevarer varierer fra land til land, og at den mængde, der tilsættes til fødevarer, kan variere fra mærke til mærke og type.
Nogle af de varer, der ofte er beriget, omfatter:
- komælk
- plantebaserede mælkealternativer som soja-, mandel- og hampemælk
- appelsinsaft
- spiseklare kornprodukter
- visse typer yoghurt
- tofu
Hvis du er usikker på, om en bestemt fødevare er beriget med D-vitamin, kan du tjekke ingredienslisten.
Resumé: D-vitamin tilsættes ofte til fødevarer - såsom mælk og morgenmadsprodukter - for at øge indtaget af dette næringsstof.
6. Tag et tilskud
For mange mennesker kan et tilskud af D-vitamin være den bedste måde at sikre et tilstrækkeligt indtag på.
Foreslået læsning: Vitamin D2 vs. D3: Hvad er forskellen?
D-vitamin findes i to biologiske hovedformer - D2 (ergocalciferol) og D3 (cholecalciferol). D2 kommer typisk fra planter og D3 fra dyr.
Forskning tyder på, at D3 kan være betydeligt mere effektivt til at øge og vedligeholde det samlede D-vitaminniveau end D2, så søg efter et tilskud med denne form.
Derudover er det vigtigt at købe kosttilskud af høj kvalitet, der er blevet testet uafhængigt, og som er af afgørende betydning. Nogle lande - som f.eks. USA - regulerer ikke kosttilskud, hvilket kan have en negativ indvirkning på kvaliteten af kosttilskud.
Det er bedst at vælge kosttilskud, der er testet for renhed og kvalitet af en tredjepart, såsom U.S. Pharmacopeia (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com eller Banned Substances Control Group (BSCG).
Dosering
D-vitamintilskud varierer i dosering. Den mængde, du har brug for, afhænger af dit nuværende D-vitaminniveau.
For de fleste mennesker er 1.000-4.000 IU en sikker daglig dosis for at opretholde et sundt niveau.
Du kan dog have brug for en meget større dosis under visse omstændigheder - især hvis dit nuværende niveau er meget lavt, eller hvis du kun har begrænset udsættelse for solskin.
Derfor er det ideelt at få dine D-vitaminniveauer testet af din læge for at sikre, at du tager den mest passende dosis.
Veganske tilskudsmuligheder
De fleste D-vitamintilskud stammer fra animalske kilder - og er derfor uegnet for veganere. Der findes dog et par veganske D-tilskudsmuligheder.
Fordi D2-vitamin er vegetabilsk, er D2-tilskud typisk veganervenlige og bredt tilgængelige.
Vegansk D3 er betydeligt mindre udbredt end D2, men kan fremstilles af lav. Du kan sandsynligvis finde dem i specialforretninger eller online.
Resumé: Det er ofte nødvendigt med kosttilskud, hvis du ikke får nok D-vitamin fra mad eller sollys. At få dine D-vitaminniveauer kontrolleret, før du tager tilskud, er den bedste måde at vælge den rette dosis.
7. Prøv en UV-lampe
Lamper, der udsender UV-B-stråling, kan også øge dit D-vitaminniveau, men disse lamper kan være dyre.
Når din hud udsættes for UV-B-stråling fra solen, kan den producere sit eget D-vitamin. UV-lamper efterligner solens virkning og kan især være nyttige, hvis din soleksponering er begrænset på grund af geografi eller tid indendørs.
UV-stråling har været anvendt terapeutisk til forskellige hudlidelser i årtier, men først for nylig er det blevet markedsført som en måde at forbedre D-vitaminniveauet på.
Sikkerhed er vigtig med disse apparater, da for meget eksponering kan brænde huden. Det anbefales typisk at begrænse eksponeringen til ikke mere end 15 minutter.
Resumé: Du kan købe lamper, der udsender UV-B-stråling for at stimulere produktionen af D-vitamin. De kan dog være dyre og farlige, hvis de bruges i mere end 15 minutter.
Resumé
D-vitamin er et vigtigt næringsstof, som mange mennesker verden over ikke får nok af.
Du kan øge dit D-vitaminniveau ved at få mere sol, spise fødevarer med et højt indhold af D-vitamin og/eller tage kosttilskud.
Hvis du har mistanke om, at du har et lavt indhold af dette vigtige næringsstof, skal du kontakte en sundhedsperson for at få dine niveauer kontrolleret.
