7 ефикасних начина да повећате ниво витамина Д

Витамин Д је есенцијални нутријент који је вашем телу потребан за многе виталне процесе, укључујући изградњу и одржавање јаких костију.

Низак унос витамина Д се сматра главним глобалним проблемом јавног здравља. Процењује се да недостатак витамина Д утиче на 13% светске популације.

Ево седам ефикасних начина да повећате ниво витамина Д.

Шта је витамин Д?

Витамин Д је витамин растворљив у мастима који првенствено помаже апсорпцију калцијума, промовишући раст и минерализацију ваших костију. Такође је укључен у различите функције вашег имунолошког, дигестивног, циркулаторног и нервног система.

Нова истраживања сугеришу да витамин Д може помоћи у превенцији различитих болести попут депресије, дијабетеса, рака и срчаних болести. Међутим, однос витамина Д са овим условима је још увек слабо схваћен.

Колико вам је витамина Д потребно?

У научној заједници постоји значајна дебата о томе колико је витамина Д потребно вашем телу.

Док Национална медицинска академија САД сматра 600-800 ИУ дневног витамина Д довољним за већину популације, Америчко ендокрино друштво препоручује 1.500-2.000 ИУ дневно.

На основу препорука Националне академије медицине САД, препоручени дневни унос (РДИ) је тренутно постављен на 600-800 ИУ витамина Д за одрасле.

Оптимални ниво витамина Д у крви није конкретно утврђен, али вероватно пада између 20 и 50 нг/мл.

Америчка национална академија медицине даље сугерише да је дневни унос до 4.000 ИУ витамина Д дневно безбедан за већину људи, иако могу бити привремено потребне много веће дозе за подизање нивоа крви код неких појединаца.

Иако је токсичност ретка, најбоље је избегавати дуготрајне дозе витамина Д преко 4.000 ИУ без надзора квалификованог здравственог радника.

Резиме: Витамин Д је неопходан за апсорпцију калцијума и здравље костију. Иако нема одређених смерница, препоруке за дозирање се крећу од 600-2.000 ИУ дневно - али неким људима ће можда требати веће дозе да би достигли и одржали здрав ниво крви.

1. Проведите време на сунцу

Витамин Д се често назива „витамин сунца“ јер је сунце један од најбољих извора овог хранљивог материја.

Ваша кожа садржи тип холестерола који функционише као прекурсор витамина Д. Када је ово једињење изложено УВ-Б зрачењу сунца, оно постаје витамин Д.

Предлаже се за вас: 6 одличних извора витамина Д за вегетаријанце

Витамин Д добијен од сунца може да циркулише двоструко дуже него витамин Д из хране или суплемената.

Међутим, количина витамина Д коју ваше тело може да произведе зависи од неколико варијабли.

Тон коже и старост

Људи са тамнијом кожом морају да проводе више времена на сунцу да би произвели витамин Д од оних са светлијом кожом. То је зато што тамнија кожа има више меланина, једињења које може инхибирати производњу витамина Д.

Старост такође може утицати. Како старите, производња витамина Д у вашој кожи постаје мање ефикасна.

Географски положај и годишње доба

Што сте ближе екватору, више витамина Д ћете моћи да производите током целе године због ваше физичке близине сунчевим зрацима.

Насупрот томе, ваше могућности за адекватно излагање сунцу смањују се пропорционално што сте удаљенији од екватора.

Крема за сунчање и одећа

Одређене врсте одеће и крема за сунчање могу да ометају - ако не и потпуно блокирају - производњу витамина Д.

Иако је од виталног значаја да се заштитите од рака коже избегавањем прекомерног излагања сунчевој светлости, потребно је врло мало незаштићеног излагања сунцу да ваше тело почне да производи витамин Д.

Иако не постоји званична препорука, извори сугеришу да је само 8-15 минута излагања довољно да се направи довољно витамина Д за особе светлије пути. Онима са тамнијом кожом ће можда требати више времена.

Резиме: Ваша кожа може сама да производи велике количине витамина Д када је изложена сунчевим УВ-Б зрацима. Међутим, многи фактори утичу на овај процес.

2. Конзумирајте масну рибу и морске плодове

Масна риба и морски плодови су међу најбогатијим природним изворима витамина Д.

Предлаже се за вас: Колико витамина Д треба да узимате за оптимално здравље?

Порција конзервираног лососа од 3,5 унце (100 грама) може да обезбеди до 386 ИУ витамина Д - око 50% РДИ.

Тачан садржај витамина Д у морским плодовима може варирати у зависности од врсте и врсте у питању. На пример, нека истраживања сугеришу да узгајани лосос може да садржи само 25% количине дивљег лососа.

Друге врсте рибе и морских плодова богате витамином Д укључују:

туна
скуша
остриге
шкампи
сардине
инћуна

Многе од ових намирница су такође богате омега-3 масним киселинама које су здраве за срце.

Резиме: Масна риба и морски плодови су међу намирницама које садрже највише витамина Д, иако тачан садржај витамина може варирати у зависности од врсте и извора дотичне хране.

3. Једите више печурака

Печурке су једини вегетаријански извор витамина Д.

Као и људи, печурке могу да производе сопствени витамин Д након излагања УВ светлу. Људи производе облик витамина Д познат као Д3 или холекалциферол, док печурке производе Д2 или ергокалциферол.

Оба облика овог витамина могу подићи нивое витамина Д у циркулацији, иако истраживања сугеришу да Д3 може подићи нивое ефикасније и ефикасније од Д2.

Док витамин Д зависи од врсте печурака, одређене сорте - као што су дивље маитаке печурке - обезбеђују чак 2.348 ИУ по порцији од 3,5 унце (100 грама). То је скоро 300% РДИ.

Због изложености сунчевој светлости, дивље печурке обично имају више витамина Д од комерцијално узгајаних врста. Међутим, можете купити и печурке третиране УВ светлом.

Међутим, увек треба пажљиво да идентификујете дивље печурке или да их купите од поузданог добављача - као што је продавница или пијаца - да бисте избегли излагање отровним сортама.

Резиме: Слично као и људи, печурке производе витамин Д када су изложене УВ светлу. Дивље печурке — или оне које се узгајају на тржишту третиране УВ светлом — имају највећи ниво витамина Д.

4. Укључите жуманце у своју исхрану

Жуманца су још један извор витамина Д који можете лако додати у своју рутину.

Предлаже се за вас: 7 здравих намирница које су богате витамином Д

Као и многи други природни извори хране, жуманца имају променљив садржај витамина Д.

Конвенционално узгајане кокошке које немају приступ на отвореном обично производе само јаја која садрже 2-5% РДИ.

Међутим, нека истраживања показују да јаја од пилића узгајаних на пашњацима или слободном узгоју нуде до 4 пута више — или до 20% РДИ — у зависности од тога колико времена живина проводи напољу.

Пилећа храна такође може утицати на садржај витамина Д у јајима. Они храњени житарицама обогаћеним витамином Д могу произвести жуманца која се могу похвалити преко 100% РДИ.

Резиме: Јаја из слободног узгоја и пашњака су одличан извор витамина Д, јер кокошке које имају приступ сунчевој светлости производе више витамина Д у својим јајима од оних које остају у затвореном простору.

5. Једите обогаћену храну

Пошто мало намирница природно садржи високе нивое витамина Д, овај нутријент се често додаје основним производима у процесу познатом као ојачавање.

Ипак, треба да имате на уму да доступност хране обогаћене витамином Д варира од земље до земље, а количина која се додаје храни може се разликовати у зависности од бренда и типа.

Неке уобичајено ојачане робе укључују:

кравље млеко
биљне алтернативе млека као што су сојино, бадемово и конопљино млеко
сок од поморанџе
житарице спремне за јело
одређене врсте јогурта
тофу

Ако нисте сигурни да ли је одређена храна обогаћена витамином Д, погледајте списак њених састојака.

Резиме: Витамин Д се често додаје основним намирницама - као што су млеко и житарице за доручак - да би се повећао унос ове хранљиве материје.

6. Узмите додатак

За многе људе, узимање суплемента витамина Д може бити најбољи начин да се обезбеди адекватан унос.

Витамин Д постоји у два главна биолошка облика — Д2 (ергокалциферол) и Д3 (холекалциферол). Типично, Д2 потиче од биљака, а Д3 од животиња.

Истраживања сугеришу да Д3 може бити знатно ефикаснији у подизању и одржавању укупног нивоа витамина Д од Д2, па потражите додатак са овим обликом.

Поред тога, кључна је куповина висококвалитетних суплемената који су независно тестирани. Неке земље - попут Сједињених Држава - не регулишу додатке исхрани, што може негативно утицати на квалитет суплемената.

Најбоље је да изаберете суплементе које је тестирала трећа страна на чистоћу и квалитет, као што је УС Пхармацопеиа (УСП), Информед-Цхоице, ЦонсумерЛаб.цом или Група за контролу забрањених супстанци (БСЦГ).

Дозирање

Суплементи витамина Д се разликују у дозама. Количина која вам је потребна зависи од вашег тренутног нивоа витамина Д.

Предлаже се за вас: Витамин Д2 наспрам Д3: Која је разлика?

За већину људи, 1.000–4.000 ИУ је сигурна дневна доза за одржавање здравих нивоа.

Међутим, можда ће вам требати много већа доза у одређеним околностима - посебно ако су ваши тренутни нивои веома ниски или имате ограничено излагање сунцу.

Из тог разлога, идеално је да ваш медицински стручњак тестира нивое витамина Д како бисте били сигурни да узимате најприкладнију дозу.

Опције веганских додатака

Већина суплемената витамина Д се добија из животињских извора - што је стога неприкладно за вегане. Међутим, постоји неколико опција веганског Д суплемента.

Пошто је витамин Д2 биљног порекла, суплементи Д2 су обично прилагођени веганима и широко доступни.

Вегански Д3 је знатно ређи од Д2, али се може направити од лишајева. Највероватније ћете их наћи у специјализованим продавницама здравља или на мрежи.

Резиме: Суплементи су често потребни ако не добијате довољно витамина Д храном или сунчевом светлошћу. Провера нивоа витамина Д пре додавања је најбољи начин да одаберете одговарајућу дозу.

7. Покушајте са УВ лампом

Лампе које емитују УВ-Б зрачење могу такође повећати ниво витамина Д, иако ове лампе могу бити скупе.

Када је ваша кожа изложена УВ-Б зрачењу од сунца, она може производити сопствени витамин Д. УВ лампе опонашају дејство сунца и могу бити од посебне помоћи ако је ваше излагање сунцу ограничено због географије или времена у затвореном простору.

УВ зрачење се деценијама користило у терапији за различита стања коже, али се тек недавно пласирало на тржиште као начин за побољшање нивоа витамина Д.

Безбедност је важна са овим уређајима, јер превише излагања може да вам опече кожу. Обично се препоручује да ограничите своју изложеност на не више од 15 минута.

Резиме: Можете купити лампе које емитују УВ-Б зрачење да бисте стимулисали производњу витамина Д. Међутим, могу бити скупи и опасни ако се користе дуже од 15 минута.