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Cómo aumentar la vitamina D

7 formas eficaces de aumentar tus niveles de vitamina D

La vitamina D es necesaria para construir huesos fuertes, pero muchas personas no obtienen suficiente cantidad de este nutriente esencial. He aquí siete formas eficaces de aumentar tus niveles de vitamina D.

Basado en evidencia
Este artículo está basado en evidencia científica, escrita por expertos y verificada por expertos.
Observamos ambos lados del argumento y nos esforzamos por ser objetivos, imparciales y honestos.
Última actualización el 1 de septiembre de 2022 y revisada por última vez por un experto el 31 de julio de 2022.

La vitamina D es un nutriente esencial que tu cuerpo necesita para muchos procesos vitales, como la construcción y el mantenimiento de unos huesos fuertes.

La baja ingesta de vitamina D se considera un importante problema de salud pública a nivel mundial. Se calcula que la deficiencia de vitamina D afecta al 13% de la población mundial.

He aquí siete formas eficaces de aumentar tus niveles de vitamina D.

Qué es la vitamina D?

La vitamina D es una vitamina liposoluble que ayuda principalmente a la absorción del calcio, favoreciendo el crecimiento y la mineralización de tus huesos. También interviene en varias funciones de tus sistemas inmunitario, digestivo, circulatorio y nervioso.

Las nuevas investigaciones sugieren que la vitamina D puede ayudar a prevenir diversas enfermedades como la depresión, la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardíacas. Sin embargo, la relación de la vitamina D con estas afecciones sigue siendo poco conocida.

¿Cuánta vitamina D necesitas?

Existe un importante debate en la comunidad científica sobre la cantidad de vitamina D que necesita tu cuerpo.

Mientras que la Academia Nacional de Medicina de EE.UU. considera que 600-800 UI de vitamina D diarias son suficientes para la mayoría de la población, la Sociedad Endocrina de EE.UU. recomienda 1.500-2.000 UI al día.

Según las recomendaciones de la Academia Nacional de Medicina de EE.UU., la ingesta diaria recomendada (IDR) se establece actualmente en 600-800 UI de vitamina D para los adultos.

El nivel óptimo de vitamina D en la sangre no se ha establecido concretamente, pero probablemente se sitúa entre 20 y 50 ng/ml.

La Academia Nacional de Medicina de EE.UU. sugiere además que una ingesta diaria de hasta 4.000 UI de vitamina D al día es segura para la mayoría de las personas, aunque pueden ser necesarias temporalmente dosis mucho más altas para elevar los niveles sanguíneos en algunos individuos.

Aunque la toxicidad es rara, es mejor evitar dosis de vitamina D a largo plazo superiores a 4.000 UI sin la supervisión de un profesional sanitario cualificado.

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Resumen: La vitamina D es necesaria para la absorción del calcio y la salud ósea. Aunque no existe una orientación fija, las recomendaciones de dosificación oscilan entre 600 y 2.000 UI al día, pero algunas personas pueden necesitar dosis más elevadas para alcanzar y mantener unos niveles sanguíneos saludables.

1. Pasa tiempo bajo la luz del sol

La vitamina D se conoce a menudo como “la vitamina del sol” porque el sol es una de las mejores fuentes de este nutriente.

Tu piel alberga un tipo de colesterol que funciona como precursor de la vitamina D. Cuando este compuesto se expone a la radiación UV-B del sol, se convierte en vitamina D.

La vitamina D derivada del sol puede circular durante el doble de tiempo que la vitamina D procedente de los alimentos o los suplementos.

Sin embargo, la cantidad de vitamina D que tu cuerpo puede producir depende de varias variables.

Tono de piel y edad

Las personas de piel más oscura necesitan pasar más tiempo al sol para producir vitamina D que las de piel más clara. Esto se debe a que la piel más oscura tiene más melanina, un compuesto que puede inhibir la producción de vitamina D.

La edad también puede influir. Al envejecer, la producción de vitamina D en la piel se vuelve menos eficiente.

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Ubicación geográfica y temporada

Cuanto más cerca del ecuador vivas, más vitamina D podrás producir durante todo el año debido a tu proximidad física a los rayos del sol.

A la inversa, tus oportunidades de exponerte adecuadamente al sol disminuyen proporcionalmente cuanto más lejos del ecuador vivas.

Protector solar y ropa

Ciertos tipos de ropa y protectores solares pueden dificultar -si no bloquear totalmente- la producción de vitamina D.

Aunque es vital que te protejas del cáncer de piel evitando la sobreexposición a la luz solar, hace falta muy poca exposición al sol sin protección para que tu cuerpo empiece a producir vitamina D.

Aunque no existe una recomendación oficial, las fuentes sugieren que tan sólo 8-15 minutos de exposición son suficientes para producir mucha vitamina D para las personas de piel clara. Los de piel más oscura pueden necesitar más tiempo.

Resumen: Tu piel puede producir grandes cantidades de vitamina D por sí misma cuando se expone a los rayos UV-B del sol. Sin embargo, hay muchos factores que afectan a este proceso.

2. Consume pescado graso y marisco

Los pescados grasos y el marisco se encuentran entre las fuentes alimentarias naturales más ricas en vitamina D.

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Una ración de 100 gramos de salmón en lata puede aportar hasta 386 UI de vitamina D, aproximadamente el 50% de la IDR.

El contenido exacto de vitamina D del marisco puede variar según el tipo y la especie en cuestión. Por ejemplo, algunas investigaciones sugieren que el salmón de piscifactoría puede contener sólo el 25% de la cantidad del salmón capturado en libertad.

Otros tipos de pescado y marisco ricos en vitamina D son:

Muchos de estos alimentos también son ricos en ácidos grasos omega-3, saludables para el corazón.

Resumen: Los pescados grasos y el marisco se encuentran entre los alimentos más ricos en vitamina D, aunque el contenido exacto de vitamina puede variar según el tipo y la fuente del alimento en cuestión.

3. Come más setas

Las setas son la única fuente vegetariana de vitamina D.

Al igual que los humanos, los hongos pueden producir su propia vitamina D al exponerse a la luz ultravioleta. Los humanos producen una forma de vitamina D conocida como D3 o colecalciferol, mientras que los hongos producen D2 o ergocalciferol.

Ambas formas de esta vitamina pueden elevar los niveles de vitamina D circulante, aunque las investigaciones sugieren que la D3 puede elevar los niveles de forma más eficaz y eficiente que la D2.

Aunque la vitamina D depende del tipo de seta, ciertas variedades -como las setas maitake silvestres- aportan hasta 2.348 UI por una ración de 100 gramos (3,5 onzas). Eso es casi el 300% de la IDR.

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Debido a su exposición a la luz solar, las setas silvestres suelen tener más vitamina D que las cultivadas comercialmente. Sin embargo, también puedes comprar setas tratadas con luz ultravioleta.

Sin embargo, siempre debes identificar meticulosamente las setas silvestres o comprarlas a un proveedor de confianza -como una tienda de comestibles o un mercado de agricultores- para evitar la exposición a variedades venenosas.

Resumen: Al igual que los humanos, las setas producen vitamina D cuando se exponen a la luz ultravioleta. Las setas silvestres -o las cultivadas comercialmente y tratadas con luz UV- tienen los mayores niveles de vitamina D.

4. Incluye las yemas de huevo en tu dieta

Las yemas de huevo son otra fuente de vitamina D que puedes añadir fácilmente a tu rutina.

Como muchas otras fuentes de alimentos naturales, las yemas tienen un contenido variable de vitamina D.

Las gallinas criadas de forma convencional, que no tienen acceso al exterior, normalmente sólo producen huevos con un 2-5% de la IDR.

Sin embargo, algunas investigaciones indican que los huevos de gallinas criadas en pastos o en libertad ofrecen hasta 4 veces más -o hasta un 20% de la IDR-, dependiendo del tiempo que las aves pasen fuera.

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La alimentación de las gallinas también puede afectar al contenido de vitamina D de los huevos. Los alimentados con grano enriquecido con vitamina D pueden producir yemas con más del 100% de la IDR.

Resumen: Los huevos de gallinas camperas y de pastoreo son una gran fuente de vitamina D, ya que las gallinas con acceso a la luz solar producen más vitamina D en sus huevos que las que permanecen en el interior.

5. Come alimentos enriquecidos

Dado que pocos alimentos contienen naturalmente altos niveles de vitamina D, este nutriente se añade a menudo a los productos básicos en un proceso conocido como fortificación.

Aun así, debes tener en cuenta que la disponibilidad de alimentos enriquecidos con vitamina D varía según el país, y la cantidad añadida a los alimentos puede diferir según la marca y el tipo.

Algunos productos comúnmente fortificados son:

Si no estás seguro de si un alimento concreto ha sido enriquecido con vitamina D, comprueba su lista de ingredientes.

Resumen: La vitamina D se suele añadir a los alimentos básicos -como la leche y los cereales del desayuno- para aumentar la ingesta de este nutriente.

6. Toma un suplemento

Para muchas personas, tomar un suplemento de vitamina D puede ser la mejor manera de asegurar una ingesta adecuada.

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La vitamina D existe en dos formas biológicas principales: D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). Normalmente, la D2 procede de las plantas y la D3 de los animales.

Las investigaciones sugieren que la D3 puede ser significativamente más eficaz para aumentar y mantener los niveles generales de vitamina D que la D2, así que busca un suplemento con esta forma.

Además, es crucial comprar suplementos de alta calidad que hayan sido sometidos a pruebas independientes. Algunos países -como Estados Unidos- no regulan los suplementos nutricionales, lo que puede afectar negativamente a la calidad de los mismos.

Es mejor elegir suplementos cuya pureza y calidad haya sido comprobada por un tercero, como la Farmacopea de EE.UU. (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com o el Grupo de Control de Sustancias Prohibidas (BSCG).

Dosificación

La dosis de los suplementos de vitamina D varía. La cantidad que necesitas depende de tus niveles actuales de vitamina D.

Para la mayoría de las personas, 1.000-4.000 UI es una dosis diaria segura para mantener unos niveles saludables.

Sin embargo, puedes necesitar una dosis mucho mayor en determinadas circunstancias, especialmente si tus niveles actuales son muy bajos o tienes una exposición limitada a la luz solar.

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Por este motivo, lo ideal es que tu profesional médico analice tus niveles de vitamina D para asegurarse de que tomas la dosis más adecuada.

Opciones de suplementos veganos

La mayoría de los suplementos de vitamina D proceden de fuentes animales, por lo que son inadecuados para los veganos. Sin embargo, existen algunas opciones de suplementos veganos de D.

Como la vitamina D2 es de origen vegetal, los suplementos de D2 suelen ser aptos para veganos y están ampliamente disponibles.

La D3 vegana es bastante menos común que la D2, pero puede obtenerse a partir de líquenes. Lo más probable es que los encuentres en tiendas de salud especializadas o en Internet.

Resumen: Los suplementos suelen ser necesarios si no obtienes suficiente vitamina D de los alimentos o de la luz solar. La mejor manera de elegir la dosis adecuada es comprobar los niveles de vitamina D antes de tomar los suplementos.

7. Prueba una lámpara UV

Las lámparas que emiten radiación UV-B también pueden aumentar tus niveles de vitamina D, aunque estas lámparas pueden ser costosas.

Cuando tu piel se expone a la radiación UV-B del sol, puede producir su propia vitamina D. Las lámparas UV imitan la acción del sol y pueden ser especialmente útiles si tu exposición al sol es limitada debido a la geografía o al tiempo que pasas en el interior.

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La radiación UV se ha utilizado terapéuticamente para diversas afecciones de la piel durante décadas, pero sólo recientemente se ha comercializado como forma de mejorar los niveles de vitamina D.

La seguridad es importante con estos dispositivos, ya que una exposición excesiva podría quemar tu piel. Normalmente se recomienda limitar la exposición a no más de 15 minutos.

Resumen: Puedes comprar lámparas que emiten radiación UV-B para estimular la producción de vitamina D. Sin embargo, pueden ser caras y peligrosas si se utilizan durante más de 15 minutos.

Resumen

La vitamina D es un nutriente esencial que muchas personas de todo el mundo no obtienen en cantidad suficiente.

Puedes aumentar tus niveles de vitamina D exponiéndote más al sol, comiendo alimentos ricos en vitamina D y/o tomando suplementos.

Si sospechas que tienes un nivel bajo de este nutriente esencial, consulta con un profesional de la salud para que te revise los niveles.

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