Güneş ışığı vitamini olan D vitamini, optimal sağlık için gerekli olan yağda çözünen bir vitamindir.
Vücudunuzun kalsiyumu emmesine ve yeterli serum magnezyum ve fosfat konsantrasyonlarını korumasına yardımcı olur - dişleriniz, kaslarınız ve kemikleriniz için önemli olan üç besin. Ayrıca beyin gelişimi, kalp fonksiyonu, bağışıklık sistemi ve zihinsel sağlıkta çok önemli roller oynar.
Düşük D vitamini seviyeleri dünya çapında yaygındır. Eksiklik belirtileri yorgunluk, kas ağrısı, zayıf kemikler ve - çocuklarda - bodur büyümeyi içerir.
Yeterli seviyeleri korumak için 12 ayın altındaki çocuklar günde 400 IU (10 mcg) D vitamini alırken, 1-13 yaş arası çocuklar günde 600 IU (15 mcg) almalıdır. Yetişkinler ve hamile veya emziren kadınlar sırasıyla günde 600 ve 800 IU (15 ve 20 mcg) hedeflemelidir.
Ancak çok az gıda bu vitamini içerir ve bulunanlar da çoğunlukla hayvansal ürünlerdir. Bu nedenle, özellikle vejeteryan veya vegansanız, bu besini diyetinizden yeterince almak zor olabilir.
Aynı zamanda, bir avuç yiyecek ve teknik size destek verebilir.
İşte vejetaryenler için 6 iyi D vitamini kaynağı - bazıları veganlar için de uygun.
1. Güneş ışığı
Güneşin ultraviyole B (UVB) ışınlarına maruz kaldığında cildiniz D vitamini üretebilir. Çoğu insan bu yolla en azından bir miktar D vitamini alır.
Ulusal Sağlık Enstitüsü'ne (NIH) göre, yüzünüzü, kollarınızı, bacaklarınızı veya sırtınızı haftada iki kez 5-30 dakika güneş ışığına maruz bırakmak - güneş kremi kullanmadan - genellikle optimal D vitamini seviyeleri oluşturmak için yeterlidir.
Ancak, coğrafi konumunuza veya ikliminize bağlı olarak, bu derecede doğrudan güneşe maruz kalmanın sağlanması pratik olmayabilir.
Yaşınız, cilt renginiz ve güneş kremi kullanımınızın yanı sıra mevsim, günün saati ve kirlilik veya sis derecesi gibi ek faktörler de cildinizin yeterli D vitamini üretme yeteneğini etkiler.
Örneğin, sis veya bulutlu bir gün UV ışınlarının gücünü %60'a kadar azaltabilir. Ayrıca, yaşlı yetişkinler ve daha koyu ten rengine sahip kişiler, yeterli D vitamini üretmek için 30 dakikadan daha uzun süre güneşe maruz kalmayı gerektirebilir.
Bununla birlikte, aşırı güneşe maruz kalma cilt kanseri riskinizi artırabilir. Bu nedenle Amerikan Dermatoloji Akademisi, insanları ana D vitamini kaynağı olarak güneşe güvenmemeye çağırıyor.
Özet: Cildiniz doğrudan güneşe maruz kaldıktan sonra D vitamini üretir. Bununla birlikte, birkaç faktör vücudunuzun D vitamini üretimini azaltabilir ve cilt kanseri riskinizi artırabileceğinden aşırı güneşe maruz kalma önerilmez.
2. Bazı mantarlar
Mantarlar, UV ışığına maruz kaldıklarında D vitamini yapma konusunda eşsiz bir yeteneğe sahiptir. Bu onları D vitamininin tek yenilebilir bitki kaynağı yapar.
Örneğin, yabani mantarlar ve yapay olarak UV ışığına maruz kalanlar, 3,5 ons (100 gram) porsiyon başına 154 ila 1,136 IU (3,8 ve 28 mcg) D vitamini içerebilir.
Dahası, D vitamini içerikleri raf ömürleri boyunca yüksek kalır ve bu vitaminin vücudunuzdaki düzeylerini yükseltmede D vitamini takviyeleri kadar etkili olduğu görülür.
Ticari mantarların çoğu karanlıkta yetiştirilir ve UV ışığına maruz kalmaz, bu nedenle muhtemelen çok az D vitamini içerirler.
Alışveriş yaparken, etikette D vitamini içeriğinden bahseden bir not olup olmadığına bakın. UV ışığına maruz kalan mantarları bulmakta sorun yaşıyorsanız, genellikle yabani mantarların bulunduğu yerel sağlıklı gıda mağazanızda veya çiftçi pazarında daha iyi şanslar elde edebilirsiniz.
Tüm yabani mantarların yenilebilir olmadığını unutmayın. Zehirli olanları yemek, hafif hazımsızlıktan organ yetmezliğine ve hatta ölüme kadar değişen semptomlara neden olabilir. Bu nedenle, ustalıkla eğitilmediyseniz kendi yabani mantarlarınızı toplamamalısınız.
Özet: UV'ye maruz kalan mantarlar, değişen D vitamini seviyeleri içerir ve D vitamini seviyelerini yükseltmede takviyeler kadar etkili görünmektedir. Bununla birlikte, geleneksel olarak yetiştirilen mantarların çoğu UV ışınlarına maruz kalmaz ve bu vitaminin çok azını barındırır.
3. Yumurta sarısı
Yumurta sarısı, D vitamini sağlar, ancak belirli miktarları büyük ölçüde tavuğun diyetine ve açık hava erişimine bağlıdır.
Örneğin, D vitamini açısından zenginleştirilmiş yemle beslenen tavuklardan elde edilen yumurtalar, sarı başına 6.000 IU (150 mcg) paketleyebilirken, geleneksel yemden elde edilen yumurtalar yalnızca 18–39 IU (0.4–1 mcg) içerir.).
Benzer şekilde, dışarıda dolaşmasına izin verilen tavuklar güneş ışığına maruz kalırlar ve tipik olarak içeride yetiştirilen tavuklara göre 3-4 kat daha fazla D vitamini içeren yumurtalar bırakırlar.
Serbest gezinen veya organik yumurtalar daha fazla D vitamini içerir. Etiket, yumurtaların bu besin maddesiyle zenginleştirildiğini de gösterebilir.
Özet: Yumurta sarısı, özellikle yumurtalar zenginleştirilmiş yem verilen veya dışarıda dolaşan tavuklardan elde ediliyorsa, önemli miktarda D vitamini sağlayabilir.
4. Peynir
Peynir çok az miktarda da olsa doğal bir D vitamini kaynağıdır.
Çoğu çeşit, 2 ons (50 gram) porsiyon başına 8–24 IU (0,2–0,6 mcg) D vitamini içerir. Seviyeler, peynirin üretilme şekline göre değişir.
Fontina, Monterey ve Cheddar peynirleri daha fazla övünürken, mozzarella peyniri daha azdır. Süzme peynir, ricotta veya krem peynir gibi yumuşak türler neredeyse hiç D vitamini içermez.
Bazı türler, etikette veya içindekiler listesinde belirtilecek olan D vitamini ile de takviye edilebilir.
Özet: Peynir, çok az miktarda da olsa doğal bir D vitamini kaynağıdır. Cheddar, Fontina ve Monterey biraz daha övünüyor.
5. Güçlendirilmiş gıdalar
Bazı yiyecekler doğal olarak az miktarda D vitamini içermesine rağmen, çeşitli ürünler bu besin maddesi ile takviye edilmiştir. Zenginleştirme standartları ülkeden ülkeye değişse de, bu gıdalardan birkaçı şunları içerir:
Sizin için önerilenler: Optimum sağlık için ne kadar D vitamini almalısınız?
- İnek sütü. Ülkenize bağlı olarak, 1 bardak (240 ml) sütün 120 IU'ya (3 mcg) kadar D vitamini içermesini bekleyebilirsiniz.
- Süt içermeyen içecekler. Soya, pirinç, kenevir, yulaf veya badem sütü gibi bitki bazlı süt - artı portakal suyu - genellikle inek sütü ile benzer miktarlarda D vitamini ile takviye edilir. 1 fincan (240 ml) başına 100 IU'ya (2,5 mcg) kadar D vitamini sağlayabilirler.).
- yoğurt. Bazı süt ürünleri ve süt ürünleri içermeyen yoğurtlar, D vitamini açısından takviye edilmiştir ve 3,5 ons (100 gram) başına yaklaşık 52 IU (1,3 mcg) bu vitamin verir.).
- soya peyniri. Tüm tofular takviyeli değildir, ancak 3,5 ons (100 gram) başına yaklaşık 100 IU (2,5 mcg) sunanlar).
- Sıcak ve soğuk tahıllar. Yulaf ezmesi ve yemeye hazır tahıllar, çeşide bağlı olarak 120 IU'ya (3 mcg) kadar sağlayan 1/2 fincan (120 gram) ile genellikle D vitamini ile takviye edilir.
- Margarin. Tipik olarak D vitamini ile takviye edilmeyen tereyağının aksine, birçok margarin markası bu besini ekler. Bir çorba kaşığı (14 gram) genellikle yaklaşık 20 IU (0,5 mcg) sağlar.).
Ülkeler arasındaki tutarsız zenginleştirme standartları nedeniyle, bir yiyeceğin içindekiler listesini veya beslenme etiketini kontrol etmek, D vitamini açısından güçlendirilmiş olup olmadığını ve ne kadar içerdiğini doğrulamanın en iyi yolu olmaya devam ediyor.
Özet: Süt ürünleri, süt ürünü olmayan sütler ve bazı tahıllar dahil olmak üzere çok sayıda yaygın yiyecek ve içecek, D vitamini ile takviye edilmiştir. Standartlar ülkeden ülkeye değişir. Bu nedenle, etiketi dikkatlice okumak en iyisidir.
6. Takviyeler
Diyetinizden yeterince D vitamini alamayacağınız konusunda endişeleriniz varsa, takviyeler güvenilir ve tutarlı bir kaynak olabilir. Bunlar iki biçimde gelir:
Sizin için önerilenler: D vitamini yüksek 7 sağlıklı gıda
- D2 vitamini: tipik olarak UV ışınlarına maruz kalan maya veya mantarlardan hasat edilir
- D3 vitamini: genellikle balık yağı veya koyun yününden elde edilir, daha yakın zamanda likenden geliştirilen vegan formları ile
50.000 IU (1.250 mcg) veya daha fazla büyük dozlarda alındığında, D3 vitamininin kandaki yüksek D vitamini seviyelerini yükseltmede ve sürdürmede D2'den daha etkili olduğu görülmektedir.
Yine de, daha küçük günlük dozlarda alındığında, D3'ün D2'ye göre avantajı çok daha küçük görünür.
Takviyenizin hangi türü içerdiğini etiketi okuyarak anlayabilirsiniz. Likenden türetilen D3 takviyelerinin çoğu ayrıca vegan sertifikası ekler.
D vitamini yağda çözündüğü için yağlı yiyeceklerle birlikte yemek emilimini artırmaya yardımcı olabilir.
Yaş ve hamilelik gibi faktörlere bağlı olarak önerilen günlük alımın 400–800 IU (10–20 mcg) olduğunu unutmayın. Toksisiteye neden olabileceğinden, bu dozun uzun süre aşılması önerilmez.
D vitamini toksisitesinin belirtileri arasında kafa karışıklığı, konsantrasyon güçlüğü, depresyon, karın ağrısı, kusma, yüksek tansiyon, işitme kaybı, psikoz ve aşırı durumlarda böbrek yetmezliği ve koma yer alabilir.
Özet: Takviye edici ürünler, güvenilir ve tutarlı bir D vitamini kaynağıdır. En iyi şekilde yağlı yiyeceklerle tüketilirler ve uzun süreler boyunca önerilen günlük alım miktarını aşan miktarlarda alınmamalıdırlar.
Özet
D vitamini vücudunuzda birkaç önemli rol oynamasına rağmen, çok az gıda doğal olarak içerir ve vejetaryen veya vegan kaynakları özellikle seyrektir.
Gün ışığında zaman geçirmek, seviyenizi yükseltmenin harika bir yoludur, ancak bu herkes için mümkün değildir.
Bu nedenle yabani mantar, yumurta sarısı gibi yiyecekleri veya D vitamini ile zenginleştirilmiş ürünleri deneyebilirsiniz. Takviyeler başka bir seçenektir.
Bu vitaminin düşük seviyelerine sahip olabileceğinizden endişe ediyorsanız, sağlık uzmanınızla konuşun.
