D-vitamiini, auringonvalon vitamiini, on rasvaliukoinen vitamiini, joka on välttämätön optimaalisen terveyden kannalta.
Se auttaa elimistöäsi imeytymään kalsiumia ja ylläpitämään seerumin riittävää magnesium- ja fosfaattipitoisuutta - kolmea hampaille, lihaksille ja luustolle tärkeää ravintoaineita. Sillä on myös ratkaiseva merkitys aivojen kehitykselle, sydämen toiminnalle, immuunijärjestelmälle ja mielenterveydelle.
Alhaiset D-vitamiinitasot ovat yleisiä maailmanlaajuisesti. Puutoksen oireita ovat väsymys, lihaskivut, heikot luut ja - lapsilla - kasvun hidastuminen.
Riittävän D-vitamiinipitoisuuden ylläpitämiseksi alle 12 kuukauden ikäisten lasten tulisi saada 400 IU (10 mcg) D-vitamiinia päivittäin, kun taas 1-13-vuotiaiden lasten tulisi saada 600 IU (15 mcg) päivittäin. Aikuisten ja raskaana olevien tai imettävien naisten tulisi pyrkiä saamaan 600 ja 800 IU (15 ja 20 mcg) päivässä.
Kuitenkin hyvin harvat elintarvikkeet sisältävät tätä vitamiinia, ja ne, joissa sitä on, ovat enimmäkseen eläintuotteita. Näin ollen tämän ravintoaineen saaminen riittävästi ruokavaliosta voi olla vaikeaa, varsinkin jos olet kasvissyöjä tai vegaani.
Samaan aikaan kourallinen elintarvikkeita ja tekniikoita voi antaa sinulle vauhtia.
Tässä on 6 hyvää D-vitamiinin lähdettä kasvissyöjille - osa niistä sopii myös vegaaneille.
1. Auringonpaiste
Kun iho altistuu auringon UVB-säteilylle, se voi tuottaa D-vitamiinia. Useimmat ihmiset saavat ainakin jonkin verran D-vitamiinia tällä tavoin.
National Institute of Healthin (NIH) mukaan kasvojen, käsivarsien, jalkojen tai selän altistaminen auringonvalolle 5-30 minuutiksi kahdesti viikossa - ilman aurinkovoidetta - riittää yleensä optimaalisen D-vitamiinipitoisuuden tuottamiseen.
Maantieteellisestä sijainnistasi tai ilmastostasi riippuen tällaisen suoran auringolle altistumisen asteen saavuttaminen ei kuitenkaan välttämättä ole käytännöllistä.
Myös muut tekijät, kuten vuodenaika, vuorokaudenaika ja saasteiden tai savusumun määrä sekä ikäsi, ihonvärisi ja aurinkovoiteen käyttö vaikuttavat ihon kykyyn tuottaa riittävästi D-vitamiinia.
Esimerkiksi savusumu tai pilvinen päivä voi vähentää UV-säteiden voimakkuutta jopa 60 prosenttia. Lisäksi iäkkäät aikuiset ja tummemman ihonvärin omaavat henkilöt saattavat tarvita huomattavasti pidempään kuin 30 minuuttia auringonvaloa tuottaakseen riittävästi D-vitamiinia.
Liiallinen auringolle altistuminen voi kuitenkin lisätä ihosyövän riskiä. Siksi American Academy of Dermatology kehottaa ihmisiä olemaan luottamatta aurinkoon pääasiallisena D-vitamiinin lähteenä.
Yhteenveto: Iho tuottaa D-vitamiinia suoran auringonoton jälkeen. Useat tekijät voivat kuitenkin vähentää elimistön D-vitamiinintuotantoa, eikä liiallista auringonottoa suositella, sillä se voi lisätä ihosyövän riskiä.
2. Tietyt sienet
Sienillä on ainutlaatuinen kyky tuottaa D-vitamiinia, kun ne altistuvat UV-valolle. Tämä tekee niistä ainoan syötävän kasviperäisen D-vitamiinin lähteen.
Esimerkiksi luonnonvaraisissa sienissä ja UV-valolle keinotekoisesti altistetuissa sienissä voi olla 154-1 136 IU (3,8-28 mcg) D-vitamiinia 3,5 unssin (100 gramman) annosta kohti.
Lisäksi niiden D-vitamiinipitoisuus säilyy korkeana niiden säilyvyysajan ajan, ja ne näyttävät nostavan tämän vitamiinin määrää elimistössä yhtä tehokkaasti kuin D-vitamiinilisät.
Useimmat kaupalliset sienet kasvatetaan pimeässä eikä niitä altisteta UV-valolle, joten ne sisältävät todennäköisesti hyvin vähän D-vitamiinia.
Kun teet ostoksia, etsi etiketistä merkintä D-vitamiinipitoisuudesta. Jos sinulla on vaikeuksia löytää UV-valolle altistuneita sieniä, voit löytää niitä paremmin paikallisesta luontaistuotekaupasta tai maanviljelijöiden markkinoilta, joissa on usein tarjolla luonnonvaraisia sieniä.
Muista, että kaikki luonnonvaraiset sienet eivät ole syötäviä. Myrkyllisten sienien syöminen voi aiheuttaa oireita lievästä ruoansulatushäiriöstä elinten vajaatoimintaan ja jopa kuolemaan. Näin ollen sinun ei pitäisi kerätä omia sieniäsi, ellet ole saanut asiantuntevaa koulutusta.
Yhteenveto: UV-säteilylle altistetut sienet sisältävät vaihtelevia D-vitamiinipitoisuuksia, ja ne näyttävät nostavan D-vitamiinipitoisuuksia yhtä tehokkaasti kuin ravintolisät. Useimmat tavanomaisesti kasvatetut sienet eivät kuitenkaan altistu UV-säteilylle, ja niissä on vain vähän tätä vitamiinia.
3. Munankeltuaiset
Kananmunan keltuaiset sisältävät D-vitamiinia, mutta niiden määrä riippuu suuresti kanan ruokavaliosta ja ulkoilusta.
Esimerkiksi D-vitamiinilla rikastetulla rehulla ruokituista kanoista saadut munat voivat sisältää jopa 6000 IU (150 mcg) keltuaista kohti, kun taas tavanomaisella rehulla ruokituissa munissa on vain 18-39 IU (0,4-1 mcg).
Vastaavasti kanat, jotka saavat liikkua ulkona, altistuvat auringonvalolle ja munivat munia, joissa on 3-4 kertaa enemmän D-vitamiinia kuin sisätiloissa kasvatetuissa kanoissa.
Vapaasti kasvatetuissa tai luomumunissa on yleensä enemmän D-vitamiinia. Etiketissä voi myös olla maininta, että munat on rikastettu tällä ravintoaineella.
Yhteenveto: Kananmunankeltuaiset voivat tarjota huomattavia määriä D-vitamiinia, erityisesti jos munat on saatu kanoista, jotka saavat väkirehua tai saavat liikkua ulkona.
4. Juusto
Juusto on luonnollinen D-vitamiinin lähde, vaikkakin hyvin pieniä määriä.
Useimmat lajikkeet sisältävät 8-24 IU (0,2-0,6 mcg) D-vitamiinia 2 unssin (50 gramman) annosta kohti. Pitoisuudet vaihtelevat juustojen valmistustavan mukaan.
Fontina-, Monterey- ja Cheddar-juustoissa on enemmän, kun taas mozzarellassa on vähemmän. Pehmeät juustotyypit, kuten rae-, ricotta- tai kermajuustot, eivät tarjoa juuri lainkaan D-vitamiinia.
Joihinkin lajikkeisiin voidaan lisätä myös D-vitamiinia, mikä ilmoitetaan etiketissä tai ainesosaluettelossa.
Yhteenveto: Juusto on luonnollinen D-vitamiinin lähde, vaikkakin hyvin pieniä määriä. Cheddar, Fontina ja Monterey ylpeilevät hieman enemmän kuin esim.
5. Täydennetyt elintarvikkeet
Vaikka jotkin elintarvikkeet sisältävät luonnostaan pieniä määriä D-vitamiinia, monet tuotteet on täydennetty tällä ravintoaineella. Vaikka täydennysstandardit vaihtelevat maittain, muutamia näistä elintarvikkeista ovat muun muassa seuraavat:
Ehdotettu sinulle: Kuinka paljon D-vitamiinia sinun tulisi ottaa optimaalisen terveyden saavuttamiseksi?
- Lehmänmaito. Maasta riippuen 1 kupillinen (240 ml) maitoa voi sisältää jopa 120 IU (3 mcg) D-vitamiinia.
- Maidot. Kasvismaito, kuten soija-, riisi-, hamppu-, kaura- tai mantelimaito, sekä appelsiinimehu sisältävät usein samankaltaisen määrän D-vitamiinia kuin lehmänmaito. Niistä voi saada jopa 100 IU (2,5 mcg) D-vitamiinia 1 kupillista (240 ml) kohti.).
- Jogurtti. Jotkin maito- ja maidottomat jogurtit on täydennetty D-vitamiinilla, joka antaa noin 52 IU (1,3 mcg) tätä vitamiinia 3,5 unssia (100 grammaa) kohti.).
- Tofu. Kaikki tofut eivät ole täydennettyjä, mutta ne, jotka ovat, tarjoavat noin 100 IU (2,5 mcg) 3,5 unssia (100 grammaa) kohden.).
- Kylmät ja lämpimät viljat. Kaurapuuro ja valmiit viljat on usein täydennetty D-vitamiinilla, ja 1/2 kupillista (120 grammaa) sisältää lajikkeesta riippuen jopa 120 IU (3 mcg).
- Margariini. Toisin kuin voita, jota ei yleensä täydennetä D-vitamiinilla, monet margariinimerkit lisäävät tätä ravintoaineita. Yhdestä ruokalusikallisesta (14 grammaa) saa yleensä noin 20 IU (0,5 mcg).
Koska eri maiden väkevöintistandardit ovat epäyhtenäisiä, paras tapa varmistaa, onko elintarvike väkevöity D-vitamiinilla ja kuinka paljon se sisältää, on tarkistaa elintarvikkeen ainesosaluettelo tai ravintoarvomerkintä.
Yhteenveto: Lukuisat yleiset elintarvikkeet ja juomat, kuten maitotuotteet, maidoton maito ja jotkin viljatuotteet, on täydennetty D-vitamiinilla. Siksi on parasta lukea etiketti huolellisesti.
6. Lisäravinteet
Jos olet huolissasi siitä, ettet saa riittävästi D-vitamiinia ruokavaliostasi, lisäravinteet voivat olla luotettava ja johdonmukainen lähde. Niitä on kahdessa muodossa:
- D2-vitamiini: tyypillisesti kerätty hiivasta tai sienistä, jotka on altistettu UV-säteilylle.
- D3-vitamiini: yleensä peräisin kalaöljystä tai lampaanvillasta, viime aikoina jäkälästä kehitettyjä vegaanisia muotoja.
Kun D3-vitamiinia otetaan suurina annoksina, 50 000 IU (1250 mcg) tai enemmän, se vaikuttaa tehokkaammalta nostamaan ja ylläpitämään korkeita veren D-vitamiinipitoisuuksia kuin D2-vitamiini.
Ehdotettu sinulle: 7 terveellistä ruokaa, joissa on paljon D-vitamiinia
Kuitenkin pienempinä päiväannoksina käytettynä D3:n etu D2:een verrattuna vaikuttaa paljon pienemmältä.
Voit kertoa, mitä tyyppiä lisäravinne sisältää, lukemalla etiketin. Useimmat jäkäläperäiset D3-lisäravinteet lisäävät myös vegaanisertifioinnin.
Koska D-vitamiini on rasvaliukoinen, sen syöminen rasvaisten ruokien kanssa voi lisätä sen imeytymistä.
Muista, että suositeltu päivittäinen saanti on 400-800 IU (10-20 mcg), riippuen esimerkiksi iästä ja raskaudesta. Tämän annoksen ylittäminen pitkiä aikoja ei ole suositeltavaa, koska se voi aiheuttaa myrkytystä.
D-vitamiinimyrkytyksen oireita voivat olla sekavuus, keskittymisvaikeudet, masennus, vatsakipu, oksentelu, korkea verenpaine, kuulon heikkeneminen, psykoosi ja äärimmäisissä tapauksissa munuaisten vajaatoiminta ja kooma.
Yhteenveto: Lisäravinteet ovat luotettava ja johdonmukainen D-vitamiinin lähde. Niitä on parasta nauttia rasvaisen ruoan kanssa, eikä niitä tulisi käyttää suositeltua päivittäistä saantia suurempia määriä pitkiä aikoja.
Yhteenveto
Vaikka D-vitamiinilla on useita ratkaisevia tehtäviä elimistössäsi, vain harvat elintarvikkeet sisältävät sitä luonnostaan - ja kasvissyöjien tai vegaanien lähteet ovat erityisen niukkoja.
Auringonpaisteessa oleskelu on hyvä tapa kohottaa tasoja, mutta se ei ole mahdollista kaikille.
Voit kokeilla sellaisia elintarvikkeita kuin metsäsieniä, munankeltuaisia tai D-vitamiinilla rikastettuja tuotteita. Lisäravinteet ovat toinen vaihtoehto.
Jos olet huolissasi siitä, että sinulla saattaa olla alhainen tämän vitamiinin määrä, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa.
