Vitamina D, vitamina soarelui, este o vitamină liposolubilă esențială pentru o sănătate optimă.
Ajută organismul dumneavoastră să absoarbă calciul și să mențină concentrații serice adecvate de magneziu și fosfat - trei nutrienți importanți pentru dinți, mușchi și oase. De asemenea, joacă un rol crucial în dezvoltarea creierului, în funcția cardiacă, în sistemul imunitar și în sănătatea mintală.
Nivelurile scăzute de vitamina D sunt larg răspândite în întreaga lume. Simptomele deficienței includ oboseală, dureri musculare, oase slabe și, la copii, întârzieri în creștere.
Pentru a menține niveluri adecvate, copiii sub 12 luni ar trebui să primească zilnic 400 UI (10 mcg) de vitamina D, în timp ce copiii între 1 și 13 ani ar trebui să primească zilnic 600 UI (15 mcg). Adulții și femeile însărcinate sau care alăptează ar trebui să vizeze 600 și 800 UI (15 și, respectiv, 20 mcg) pe zi.
Cu toate acestea, foarte puține alimente conțin această vitamină, iar cele care o conțin sunt în mare parte produse de origine animală. Astfel, obținerea unei cantități suficiente din acest nutrient din dieta dumneavoastră poate fi dificilă, în special dacă sunteți vegetarian sau vegan.
În același timp, o mână de alimente și tehnici vă pot da un impuls.
Iată 6 surse bune de vitamina D pentru vegetarieni - dintre care unele sunt potrivite și pentru vegani.
1. Lumina soarelui
Atunci când este expusă la razele ultraviolete B (UVB) ale soarelui, pielea dumneavoastră poate produce vitamina D. Majoritatea oamenilor obțin cel puțin o parte din vitamina D în acest mod.
Potrivit Institutului Național de Sănătate (NIH), expunerea la soare a feței, brațelor, picioarelor sau a spatelui timp de 5-30 minute de două ori pe săptămână - fără protecție solară - este de obicei suficientă pentru a genera niveluri optime de vitamina D.
Cu toate acestea, în funcție de locația geografică sau de climă, este posibil ca acest grad de expunere directă la soare să nu fie practic.
Factorii suplimentari, cum ar fi anotimpul, ora din zi și gradul de poluare sau smog, precum și vârsta, culoarea pielii și utilizarea de protecție solară, afectează, de asemenea, capacitatea pielii de a produce suficientă vitamina D.
De exemplu, smogul sau o zi înnorată pot reduce intensitatea razelor UV cu până la 60%. În plus, adulții în vârstă și cei cu pielea mai închisă la culoare pot avea nevoie de mult mai mult de 30 de minute de expunere la soare pentru a produce suficientă vitamina D.
Acestea fiind spuse, expunerea excesivă la soare poate crește riscul de cancer de piele. Prin urmare, Academia Americană de Dermatologie îndeamnă oamenii să nu se bazeze pe soare ca sursă principală de vitamina D.
Rezumat: Pielea dumneavoastră produce vitamina D după expunerea directă la soare. Cu toate acestea, mai mulți factori pot reduce generarea de vitamina D de către corpul dumneavoastră, iar expunerea excesivă la soare nu este recomandată, deoarece poate crește riscul de cancer de piele.
2. Anumite ciuperci
Ciupercile au capacitatea unică de a produce vitamina D atunci când sunt expuse la lumina UV. Acest lucru le face să fie singura sursă vegetală comestibilă de vitamina D.
De exemplu, ciupercile sălbatice și cele expuse artificial la lumina UV pot avea între 154 și 1.136 UI (3,8 și 28 mcg) de vitamina D la o porție de 3,5 uncii (100 de grame).
Mai mult, conținutul lor de vitamina D rămâne ridicat pe toată durata de valabilitate și se pare că sunt la fel de eficiente în creșterea nivelului acestei vitamine în organism ca și suplimentele de vitamina D.
Cele mai multe ciuperci din comerț sunt cultivate în întuneric și nu sunt expuse la lumina UV, așa că probabil conțin foarte puțină vitamina D.
Când faceți cumpărături, căutați pe etichetă o notă care să menționeze conținutul de vitamina D. Dacă aveți probleme în a găsi ciuperci expuse la lumină UV, este posibil să aveți mai mult noroc la magazinul local de produse naturiste sau la piața agricolă - care adesea are ciuperci sălbatice.
Rețineți că nu toate ciupercile sălbatice sunt comestibile. Consumul celor otrăvitoare poate provoca simptome care variază de la o ușoară indigestie până la insuficiența organelor și chiar moartea. Ca atare, nu ar trebui să vă căutați singuri ciupercile sălbatice decât dacă sunteți instruit de experți.
Rezumat: Ciupercile expuse la UV conțin niveluri variabile de vitamina D și par a fi la fel de eficiente în creșterea nivelului de vitamina D ca și suplimentele. Cu toate acestea, cele mai multe ciuperci cultivate în mod convențional nu sunt expuse la razele UV și adăpostesc o cantitate mică din această vitamină.
3. Gălbenușurile de ou
Gălbenușurile de ou furnizează vitamina D, deși cantitățile specifice depind în mare măsură de regimul alimentar al găinii și de accesul în aer liber.
De exemplu, ouăle provenite de la găini hrănite cu hrană îmbogățită cu vitamina D pot conține până la 6.000 UI (150 mcg) pe gălbenuș, în timp ce ouăle provenite din hrana convențională conțin doar 18-39 UI (0,4-1 mcg).
În mod similar, găinile cărora li se permite să se plimbe în aer liber sunt expuse la lumina soarelui și, de obicei, depun ouă care conțin de 3-4 ori mai multă vitamina D decât găinile crescute în interior.
Ouăle crescute în aer liber sau ecologice tind să aibă mai multă vitamina D. Pe etichetă se poate indica, de asemenea, că ouăle sunt îmbogățite cu acest nutrient.
Rezumat: Gălbenușurile de ou pot furniza cantități semnificative de vitamina D, mai ales dacă ouăle provin de la găini cărora li se administrează hrană îmbogățită sau cărora li se permite să umble în aer liber.
4. Brânză
Brânza este o sursă naturală de vitamina D, deși în cantități foarte mici.
Cele mai multe soiuri conțin 8-24 UI (0,2-0,6 mcg) de vitamina D la o porție de 2 uncii (50 de grame). Nivelurile variază în funcție de modul în care este fabricată brânza.
Sugestii pentru tine: Cât de multă vitamina D ar trebui să luați pentru o sănătate optimă?
Brânzeturile Fontina, Monterey și Cheddar au mai mult, în timp ce mozzarella are mai puțin. Tipurile moi, cum ar fi brânza de vaci, ricotta sau brânzeturile cremă, nu oferă aproape deloc vitamina D.
Unele tipuri pot fi, de asemenea, îmbogățite cu vitamina D, care va fi indicată pe etichetă sau pe lista de ingrediente.
Rezumat: Brânza este o sursă naturală de vitamina D, deși în cantități foarte mici. Cheddar, Fontina și Monterey se laudă cu ceva mai mult.
5. Alimentele îmbogățite
Deși unele alimente conțin în mod natural cantități mici de vitamina D, o varietate de produse sunt îmbogățite cu acest nutrient. Deși standardele de fortificare variază în funcție de țară, câteva dintre aceste alimente includ:
- Lapte de vacă. În funcție de țara dumneavoastră, vă puteți aștepta ca 1 cană (240 ml) de lapte să conțină până la 120 UI (3 mcg) de vitamina D.
- Băuturi lactate. Laptele pe bază de plante, cum ar fi laptele de soia, orez, cânepă, ovăz sau migdale - plus sucul de portocale - sunt adesea îmbogățite cu cantități similare de vitamina D ca și laptele de vacă. Acestea pot furniza până la 100 UI (2,5 mcg) de vitamina D la 1 cană (240 ml).
- Yogurtul. Unele iaurturi lactate și non lactate sunt îmbogățite în vitamina D, oferind în jur de 52 UI (1,3 mcg) din această vitamină la 3,5 uncii (100 de grame).
- Tofu. Nu toate tofu sunt îmbogățite, dar cele care sunt oferă în jur de 100 UI (2,5 mcg) la 100 de grame (3,5 uncii).
- Cereale calde și reci. Fulgii de ovăz și cerealele gata de consum sunt adesea îmbogățiți cu vitamina D, 1/2 cană (120 de grame) furnizând până la 120 UI (3 mcg), în funcție de soi.
- Margarina. Spre deosebire de unt, care nu este de obicei îmbogățit cu vitamina D, multe mărci de margarină adaugă acest nutrient. O lingură (14 grame) furnizează de obicei aproximativ 20 UI (0,5 mcg).
Din cauza standardelor de fortificare inconsecvente între țări, verificarea listei de ingrediente sau a etichetei nutriționale a unui aliment rămâne cea mai bună modalitate de a verifica dacă este fortificat cu vitamina D și cât de mult conține.
Sugestii pentru tine: 7 alimente sănătoase, bogate în vitamina D
Rezumat: Numeroase alimente și băuturi obișnuite, inclusiv produse lactate, lapte nedactate și unele cereale, sunt îmbogățite cu vitamina D. Standardele variază de la o țară la alta. Prin urmare, cel mai bine este să citiți cu atenție eticheta.
6. Suplimente
Dacă vă îngrijorează faptul că nu obțineți suficientă vitamina D din alimentație, suplimentele pot fi o sursă sigură și consistentă. Acestea se prezintă sub două forme:
- Vitamina D2: obținută de obicei din drojdie sau ciuperci expuse la raze UV
- Vitamina D3: de obicei derivată din uleiul de pește sau din lâna de oaie, cu forme vegane mai recent dezvoltate din licheni.
Atunci când este administrată în doze mari de 50.000 UI (1.250 mcg) sau mai mult, vitamina D3 pare mai eficientă în creșterea și menținerea unor niveluri ridicate de vitamina D în sânge decât D2.
Cu toate acestea, atunci când este administrat în doze zilnice mai mici, avantajul D3 față de D2 pare mult mai mic.
Vă puteți da seama ce tip conține suplimentul dumneavoastră citind eticheta. Majoritatea suplimentelor D3 derivate din licheni adaugă și certificarea vegană.
Deoarece vitamina D este solubilă în grăsimi, consumul acesteia cu alimente grase poate contribui la creșterea absorbției sale.
Amintiți-vă că aportul zilnic recomandat este de 400-800 UI (10-20 mcg), în funcție de factori precum vârsta și sarcina. Depășirea acestei doze pentru perioade îndelungate nu este recomandată, deoarece poate provoca toxicitate.
Simptomele toxicității vitaminei D pot include confuzie, dificultăți de concentrare, depresie, dureri abdominale, vărsături, hipertensiune arterială, pierderea auzului, psihoză și, în cazuri extreme, insuficiență renală și comă.
Summary: Suplimentele sunt o sursă fiabilă și consistentă de vitamina D. Acestea sunt cel mai bine consumate cu alimente grase și nu ar trebui să fie luate în cantități care depășesc doza zilnică recomandată pentru perioade lungi de timp.
Rezumat
Deși vitamina D joacă mai multe roluri cruciale în corpul dumneavoastră, puține alimente o conțin în mod natural - iar sursele vegetariene sau vegane sunt deosebit de rare.
Petrecerea timpului la soare este o modalitate excelentă de a-ți crește nivelul, dar acest lucru nu este posibil pentru toată lumea.
Ca atare, puteți încerca alimente precum ciupercile sălbatice, gălbenușurile de ou sau produsele îmbogățite cu vitamina D. Suplimentele sunt o altă opțiune.
Sugestii pentru tine: Vitamina D — Un ghid detaliat pentru începători
Dacă vă îngrijorează faptul că aveți un nivel scăzut al acestei vitamine, discutați cu furnizorul de servicii medicale.
