Tablă de materii
Vitamina D este complet diferită de majoritatea celorlalte vitamine.
Este un hormon steroid produs din colesterol atunci când pielea este expusă la soare.
Din acest motiv, vitamina D este adesea denumită „vitamina soarelui.”
Cu toate acestea, expunerea la soare oferă rareori vitamina D adecvată, ceea ce face necesară obținerea acesteia din suplimente sau dietă.
Cu toate acestea, doar o mână de alimente conțin cantități semnificative din această vitamină crucială, iar deficiența este foarte frecventă.
Aproximativ 41,6% din populația SUA este deficitară.
Acest articol explică tot ce trebuie să știi despre vitamina D.
Ce este vitamina D?
Vitamina D este o vitamină liposolubilă, ceea ce înseamnă că se dizolvă în grăsimi și uleiuri și poate fi stocată în organism pentru o lungă perioadă de timp.
Există două forme alimentare principale:
- Vitamina D3 (colecalciferol). Se găsește în unele alimente de origine animală, cum ar fi peștele gras și gălbenușurile de ou.
- Vitamina D2 (ergocalciferol). Se găsește în unele plante, ciuperci și drojdii.
Dintre cele două, D3 (colecalciferol) pare să fie aproape de două ori mai eficient în creșterea nivelului sanguin de vitamina D decât D2 (ergocalciferol).
rezumat: Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi pe care corpul dumneavoastră o poate stoca pentru perioade lungi de timp. Dintre cele două forme principale - D2 și D3 - cea din urmă este mai eficientă în creșterea nivelului de vitamina D din sânge.
Ce face vitamina D în corpul tău?
Vitamina D trebuie să treacă prin doi pași de conversie pentru a deveni activă.
În primul rând, este transformat în calcidiol, sau 25(OH)D, în ficat. Aceasta este forma de depozitare a vitaminei.
În al doilea rând, este transformat în calcitriol sau 1,25(OH)2D, mai ales în rinichi. Aceasta este forma activă de hormon steroizi a vitaminei D.
Calcitriol interacționează cu receptorul de vitamina D (VDR), care se găsește în aproape fiecare celulă din corpul dumneavoastră.
Când forma activă a vitaminei D se leagă de acest receptor, activează sau dezactivează genele, ducând la modificări în celulele tale. Acest lucru este similar cu modul în care funcționează majoritatea celorlalți hormoni steroizi.
Vitamina D afectează diferite celule legate de sănătatea oaselor. De exemplu, promovează absorbția calciului și a fosforului din intestin.
Dar oamenii de știință au descoperit recent că joacă, de asemenea, roluri în alte domenii ale sănătății, cum ar fi funcția imunitară și protecția împotriva cancerului.
rezumat: Vitamina D este transformată în calcidiol, forma de depozitare a vitaminei, care este apoi transformată în calcitriol, forma de steroid activ. Calcitriolul se leagă de receptorul de vitamina D din interiorul celulelor tale, activând sau dezactivând genele.
Soarele este o modalitate eficientă de a obține vitamina D
Vitamina D poate fi produsă din colesterolul din piele atunci când este expusă la razele ultraviolete B (UVB) de la soare.
Dacă locuiți într-o zonă cu soare abundent, probabil că puteți obține toată vitamina D de care aveți nevoie făcând plajă de câteva ori pe săptămână.
Rețineți că trebuie să expuneți o mare parte a corpului. Dacă vă expuneți doar fața și mâinile, veți produce mult mai puțină vitamina D.
De asemenea, dacă stai în spatele sticlei sau folosești protecție solară, vei produce mai puțină vitamina D - sau deloc.
Cu toate acestea, ar trebui să vă asigurați că utilizați protecție solară atunci când stați la soare pentru perioade îndelungate. Soarele este sănătos, dar arsurile solare pot provoca îmbătrânirea prematură a pielii și pot crește riscul de cancer de piele.
Sugestii pentru tine: Vitamina D2 vs. D3: Care este diferența?
Dacă stați mult timp la soare, luați în considerare să nu faceți protecție solară în primele 10-30 de minute - în funcție de sensibilitatea dvs. la lumina solară - apoi aplicați-o înainte de a începe să ardeți.
Deoarece vitamina D este stocată în corpul dumneavoastră timp de săptămâni sau luni, este posibil să aveți nevoie doar ocazional de soare pentru a vă menține nivelurile sanguine adecvate.
Acestea fiind spuse, dacă locuiți într-o zonă fără lumină solară adecvată, obținerea vitaminei D din alimente sau suplimente este esențială - mai ales în timpul iernii.
rezumat: Soarele este o modalitate eficientă de a obține vitamina D, dar crema de protecție solară blochează producția acesteia. Deși plaja în siguranță vă poate ajuta să obțineți niveluri adecvate, mulți oameni nu au acces la soare în cea mai mare parte a anului.
Cele mai bune surse alimentare de vitamina D
Iată conținutul de vitamina D3 din câteva dintre cele mai bune surse de alimente:
- Ulei de ficat de cod, 1 lingura (15 ml): 227% din doza zilnica recomandata
- Somon, fiert, 3 uncii (85 grame): 75% din doza zilnică recomandată
- Ton, conservat în apă, 3 uncii (85 grame): 26% din doza zilnică recomandată
- Ficat de vită, gătit, 3 uncii (85 grame): 7% din doza zilnică recomandată
- 1 ou întreg mare (D se găsește în gălbenuș): 7% din doza zilnică recomandată
- 1 sardină, conservată în ulei, scursă: 4% din doza zilnică recomandată
Deși peștii grasi precum somonul, macroul, peștele-spadă, păstrăvul, tonul și sardinele sunt surse decente, ar trebui să-i mănânci aproape în fiecare zi pentru a obține suficient.
Singura sursă alimentară excelentă de vitamina D este uleiul de ficat de pește - cum ar fi uleiul de ficat de cod - care conține de peste două ori doza zilnică recomandată (RDI) într-o singură lingură (15 ml).
Sugestii pentru tine: Cum să obțineți în siguranță vitamina D din lumina soarelui
Rețineți că produsele lactate și cerealele sunt adesea îmbogățite cu vitamina D.
Unele ciuperci rare conțin și vitamina D, iar gălbenușurile de ou conțin cantități mici.
rezumat: Uleiul de ficat de cod este cea mai bună sursă de vitamina D3. Peștele gras este, de asemenea, o sursă bună, dar trebuie să-l mănânci des pentru a obține suficient.
Simptomele unei deficiențe de vitamina D
Deficiența de vitamina D este una dintre cele mai frecvente deficiențe de nutrienți.
Unii oameni sunt expuși unui risc mai mare decât alții. În Statele Unite, 41,6% din populația totală este deficitară, deși minorităților se descurcă mai rău - 82,1% și, respectiv, 69,2% dintre negri și hispanici sunt deficienți.
În plus, adulții în vârstă prezintă un risc mult mai mare de a fi deficienți.
Cei care au anumite boli sunt, de asemenea, foarte probabil să fie deficienți. Un studiu a arătat că 96% dintre persoanele care au suferit atacuri de cord aveau un conținut scăzut de vitamina D.
În general, deficiența de vitamina D este o epidemie tăcută. Simptomele sunt de obicei subtile și pot dura ani sau zeci de ani să apară.
Cel mai cunoscut simptom al deficienței de vitamina D este rahitismul, o boală osoasă frecventă la copiii din țările în curs de dezvoltare.
Rahitismul a fost eliminat în mare parte din țările occidentale din cauza fortificării unor alimente cu vitamina D.
Deficiența este, de asemenea, legată de osteoporoză, densitate minerală redusă și risc crescut de cădere și fracturi la adulții în vârstă.
În plus, studiile indică faptul că persoanele cu niveluri scăzute de vitamina D au un risc mult mai mare de boli de inimă, diabet (tipurile 1 și 2), cancer, demență și boli autoimune precum scleroza multiplă.
În cele din urmă, deficiența de vitamina D este legată de o speranță de viață redusă.
Acestea fiind spuse, nu este clar dacă deficiența contribuie la aceste boli sau dacă persoanele cu niveluri scăzute sunt mai susceptibile de a le face.
rezumat: Deficiența de vitamina D este asociată cu o varietate de probleme de sănătate, precum și cu o speranță de viață redusă.
Beneficiile potențiale pentru sănătate ale vitaminei D
Iată câteva beneficii potențiale ale vitaminei D:
- Risc redus de osteoporoză, căderi și fracturi. Dozele mai mari de vitamina D pot ajuta la prevenirea osteoporozei, caderilor si fracturilor la adultii in varsta.
- Forță mai bună. Vitamina D poate crește forța fizică atât la nivelul membrelor superioare, cât și a celor inferioare.
- Prevenirea cancerului. Vitamina D poate ajuta la prevenirea cancerului. Un studiu a observat că 1.100 UI pe zi - alături de calciu - au redus riscul de cancer cu 60%.
- Managementul depresiei. Studiile arată că vitamina D poate ameliora simptomele la persoanele cu depresie clinică.
- Risc redus de diabet de tip 1. Un studiu la sugari a asociat 2.000 UI de vitamina D pe zi cu un risc redus cu 78% de diabet de tip 1.
- Mortalitate îmbunătățită. Unele studii sugerează că vitamina D reduce riscul oamenilor de a muri în perioadele de studiu, indicând faptul că vă poate ajuta să trăiți mai mult.
Cu toate acestea, multe dintre aceste rezultate sunt preliminare. Potrivit unei analize recente, sunt necesare mai multe dovezi pentru a confirma multe dintre aceste beneficii.
Sugestii pentru tine: 6 surse excelente de vitamina D pentru vegetarieni
rezumat: Cercetările sugerează că vitamina D poate avea numeroase beneficii legate de cancer, sănătatea oaselor, sănătatea mintală și bolile autoimune. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii.
Câtă vitamina D ar trebui să luați?
Singura modalitate de a ști dacă aveți deficiență – și, prin urmare, trebuie să vă suplimentați – este prin măsurarea nivelurilor din sânge.
Furnizorul dumneavoastră de asistență medicală va măsura forma de stocare a vitaminei D, care este cunoscută sub numele de calcifediol. Orice sub 12 ng/ml este considerat deficitar, iar orice peste 20 ng/ml este considerat adecvat.
Aportul zilnic recomandat de vitamina D este următorul:
- 400 UI (10 mcg): sugari, 0-12 luni
- 600 UI (15 mcg): copii și adulți, 1–70 de ani
- 800 UI (20 mcg): adulți în vârstă și femei însărcinate sau care alăptează
Deși adecvarea este măsurată la 20 ng/ml, mulți experți în sănătate consideră că oamenii ar trebui să urmărească niveluri de sânge mai mari de 30 ng/ml pentru o sănătate optimă și prevenirea bolilor.
În plus, mulți cred că aportul recomandat este mult prea mic și că oamenii au nevoie de mult mai mult pentru a ajunge la niveluri optime în sânge.
Potrivit Academiei Naționale de Medicină din SUA, limita superioară sigură este de 4.000 UI (100 mcg) pe zi.
Suplimentele de vitamina D3 par a fi mai eficiente în creșterea nivelului de vitamina D decât suplimentele D2. Capsulele D3 sunt disponibile în majoritatea supermarketurilor și magazinelor naturiste, precum și online.
rezumat: RDI pentru vitamina D este de 400 UI (10 mcg) pentru sugari, 600 UI (15 mcg) pentru copii și adulți și 800 UI (20 mcg) pentru adulții în vârstă și femeile însărcinate sau care alăptează.
Optimizează-ți ceilalți nutrienți
Este important să rețineți că nutrienții de obicei nu funcționează izolat.
Multe dintre ele depind unele de altele, iar aportul crescut de un nutrient poate crește nevoia de altul.
Unii cercetători susțin că vitaminele solubile în grăsimi lucrează împreună și că este esențial să optimizați aportul de vitamine A și K în timp ce suplimentați cu vitamina D3.
Acest lucru este deosebit de important pentru vitamina K2, o altă vitamină solubilă în grăsimi de care majoritatea oamenilor nu se satură.
Magneziul – un alt mineral important care lipsește adesea în dieta modernă – poate fi, de asemenea, important pentru funcția vitaminei D.
rezumat: Dovezile sugerează că vitamina D funcționează împreună cu magneziul și vitaminele A și K pentru a promova sănătatea.
Ce se întâmplă dacă iei prea multă vitamina D?
Este un mit că este ușor să supradozi cu vitamina D.
Toxicitatea vitaminei D este foarte rară și se întâmplă doar dacă luați doze foarte mari pentru perioade lungi de timp.
Principalele simptome ale toxicității includ confuzie, lipsă de concentrare, somnolență, depresie, vărsături, dureri abdominale, constipație și hipertensiune arterială.
rezumat: Toxicitatea vitaminei D este foarte rară. Simptomele includ confuzie, somnolență, depresie, constipație și hipertensiune arterială.
Rezumat
Vitamina D este o vitamina liposolubila importanta pentru sanatatea oaselor.
Pentru cei cu conținut scăzut de acest nutrient, creșterea aportului poate reduce, de asemenea, depresia și îmbunătăți puterea.
Pielea ta produce vitamina D atunci când este expusă la lumina soarelui. Alimente precum peștele gras, uleiul de pește și ficatul conțin și vitamina D - precum și anumite alimente și suplimente fortificate.
Deficiența este destul de comună din cauza expunerii limitate la lumina soarelui și a unei mici selecții de surse alimentare bogate.
Dacă nu petreceți mult timp la soare și mâncați rar pește gras, luați în considerare suplimentarea.
Obținerea suficientă a vitaminei D poate contribui în mare măsură la îmbunătățirea sănătății.
