Вітамін D повністю відрізняється від більшості інших вітамінів.
Це стероїдний гормон, який виробляється з холестерину, коли ваша шкіра піддається впливу сонця.
З цієї причини вітамін D часто називають «вітаміном сонця».”
Однак перебування на сонці рідко забезпечує достатню кількість вітаміну D, тому його необхідно отримувати з добавок або з дієти.
Проте лише кілька продуктів містять значну кількість цього важливого вітаміну, і дефіцит дуже поширений.
Близько 41,6% населення США мають дефіцит.
У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про вітамін D.
Що таке вітамін D?
Вітамін D є жиророзчинним вітаміном, тобто він розчиняється в жирах і оліях і може зберігатися в організмі протягом тривалого часу.
Існують дві основні харчові форми:
- Вітамін D3 (холекальциферол). Міститься в деяких продуктах тваринного походження, таких як жирна риба та яєчні жовтки.
- Вітамін D2 (ергокальциферол). Міститься в деяких рослинах, грибах і дріжджах.
З цих двох, D3 (холекальциферол), здається, майже вдвічі ефективніший щодо підвищення рівня вітаміну D у крові, ніж D2 (ергокальциферол).
Резюме: Вітамін D — це жиророзчинний вітамін, який ваш організм може зберігати протягом тривалого періоду. З двох основних форм — D2 і D3 — остання більш ефективна для підвищення рівня вітаміну D у вашій крові.
Що робить вітамін D у вашому організмі?
Вітамін D повинен пройти два етапи перетворення, щоб стати активним.
По-перше, у вашій печінці він перетворюється на кальцидіол, або 25(OH)D. Це форма зберігання вітаміну.
По-друге, він перетворюється на кальцитріол, або 1,25(OH)2D, переважно в нирках. Це активна стероїдно-гормональна форма вітаміну D.
Кальцитріол взаємодіє з рецептором вітаміну D (VDR), який міститься майже в кожній клітині вашого тіла.
Коли активна форма вітаміну D зв’язується з цим рецептором, він вмикає або вимикає гени, що призводить до змін у ваших клітинах. Це схоже на роботу більшості інших стероїдних гормонів.
Вітамін D впливає на різні клітини, пов’язані зі здоров’ям кісток. Наприклад, він сприяє всмоктуванню кальцію і фосфору з кишечника.
Але нещодавно вчені виявили, що він також відіграє роль в інших сферах здоров’я, таких як імунна функція та захист від раку.
Резюме: Вітамін D перетворюється на кальцидіол, форму зберігання вітаміну, яка потім перетворюється на кальцитріол, активну форму стероїдів. Кальцитріол зв’язується з рецептором вітаміну D всередині ваших клітин, вмикаючи або вимикаючи гени.
Сонячне світло – ефективний спосіб отримати вітамін D
Вітамін D може вироблятися з холестерину у вашій шкірі, коли вона піддається впливу ультрафіолетових променів B (UVB) від сонця.
Якщо ви живете в районі з великою кількістю сонячного світла, ви, ймовірно, можете отримати весь необхідний вітамін D, приймаючи сонячні ванни кілька разів на тиждень.
Майте на увазі, що вам потрібно оголити велику частину тіла. Якщо ви оголюєте лише обличчя та руки, ви будете виробляти набагато менше вітаміну D.
Крім того, якщо ви залишаєтеся за склом або використовуєте сонцезахисний крем, ви виробляєте менше вітаміну D — або взагалі не виробляєте його.
Однак ви повинні обов’язково використовувати сонцезахисний крем, коли перебуваєте на сонці протягом тривалого періоду. Сонячне світло – це здоров’я, але сонячні опіки можуть викликати передчасне старіння шкіри та підвищити ризик раку шкіри.
Якщо ви перебуваєте на сонці протягом тривалого часу, подумайте про те, щоб обійтися без сонцезахисного крему протягом перших 10–30 хвилин — залежно від вашої чутливості до сонячного світла — а потім нанесіть його, перш ніж ви почнете опікати.
Оскільки вітамін D зберігається у вашому організмі протягом тижнів або місяців, вам може знадобитися лише час від часу сонячне світло, щоб підтримувати рівень вашого крові на належному рівні.
Для вас пропонується: Вітамін D2 проти D3: у чому різниця?
Тим не менш, якщо ви живете в районі без достатнього сонячного світла, отримувати вітамін D з продуктів харчування або добавок дуже важливо, особливо взимку.
Резюме: сонце — ефективний спосіб отримати вітамін D, але сонцезахисний крем блокує його вироблення. Хоча безпечні сонячні ванни можуть допомогти вам отримати достатній рівень, багато людей не мають доступу до сонячного світла більшу частину року.
Найкращі харчові джерела вітаміну D
Ось вміст вітаміну D3 у кількох найкращих джерелах їжі:
- Жир печінки тріски, 1 столова ложка (15 мл): 227% від рекомендованої добової норми споживання
- Лосось, варений, 3 унції (85 грам): 75% від рекомендованої добової норми споживання
- Тунець, консервований у воді, 3 унції (85 грам): 26% від рекомендованої добової норми споживання
- Яловича печінка, варена, 3 унції (85 грам): 7% від рекомендованої добової норми споживання
- 1 велике ціле яйце (D міститься в жовтку): 7% від рекомендованої добової норми споживання
- 1 сардина, консервована в олії, осушена: 4% від рекомендованої добової норми споживання
Хоча жирна риба, як-от лосось, скумбрія, риба-меч, форель, тунець і сардини, є пристойними джерелами, вам доведеться їсти їх майже кожен день, щоб насититися.
Єдиним чудовим дієтичним джерелом вітаміну D є риб’ячий жир, наприклад, риб’ячий жир, який містить у два рази більше рекомендованої добової норми споживання (RDI) в одній столовій ложці (15 мл).
Майте на увазі, що молочні продукти та каші часто збагачуються вітаміном D.
Деякі рідкісні гриби також містять вітамін D, а яєчні жовтки містять невелику кількість.
Резюме: Жир печінки тріски є найкращим джерелом вітаміну D3. Жирна риба також є хорошим джерелом, але ви повинні їсти її часто, щоб насититися.
Симптоми дефіциту вітаміну D
Дефіцит вітаміну D є одним з найпоширеніших дефіцитів поживних речовин.
Для вас пропонується: Як безпечно отримати вітамін D від сонячного світла
Деякі люди піддаються більшому ризику, ніж інші. У Сполучених Штатах 41,6% загального населення страждають дефіцитом, хоча меншини гірше — 82,1% і 69,2% чорношкірих і латиноамериканців мають дефіцит відповідно.
Крім того, літні люди мають набагато більший ризик отримати дефіцит.
Ті, у кого є певні захворювання, також з великою ймовірністю мають дефіцит. Одне дослідження показало, що 96% людей, які перенесли серцевий напад, мали низький вміст вітаміну D.
Загалом, дефіцит вітаміну D — це тиха епідемія. Симптоми, як правило, незначні, і для їх появи можуть знадобитися роки або десятиліття.
Найбільш відомим симптомом дефіциту вітаміну D є рахіт, захворювання кісток, поширене у дітей у країнах, що розвиваються.
Рахіт був в основному ліквідований із західних країн через збагачення деяких продуктів вітаміном D.
Дефіцит також пов’язаний з остеопорозом, зниженою мінеральною щільністю та підвищеним ризиком падінь і переломів у літніх людей.
Більше того, дослідження показують, що люди з низьким рівнем вітаміну D мають набагато більший ризик серцевих захворювань, діабету (типів 1 і 2), раку, деменції та аутоімунних захворювань, таких як розсіяний склероз.
Нарешті, дефіцит вітаміну D пов’язаний зі скороченням тривалості життя.
Тим не менш, незрозуміло, чи сприяє дефіцит цим захворюванням, чи люди з низьким рівнем просто більш схильні до них.
Резюме: Дефіцит вітаміну D пов’язаний з різними проблемами зі здоров’ям, а також скороченням тривалості життя.
Потенційні переваги вітаміну D для здоров'я
Ось деякі потенційні переваги вітаміну D:
- Знижений ризик остеопорозу, падінь і переломів. Більш високі дози вітаміну D можуть допомогти запобігти остеопорозу, падінням і переломам у літніх людей.
- Краща сила. Вітамін D може збільшити фізичну силу як у верхніх, так і в нижніх кінцівках.
- Профілактика раку. Вітамін D може допомогти запобігти раку. В одному дослідженні було зазначено, що 1100 МО на день — разом із кальцієм — знижують ризик раку на 60%.
- Лікування депресії. Дослідження показують, що вітамін D може полегшити симптоми у людей із клінічною депресією.
- Знижений ризик цукрового діабету 1 типу. Одне дослідження за участю немовлят пов’язало прийом 2000 МО вітаміну D на день зі зниженням ризику діабету 1 типу на 78%.
- Підвищена смертність. Деякі дослідження показують, що вітамін D знижує ризик смерті людей протягом періодів дослідження, що вказує на те, що він може допомогти вам жити довше.
Однак багато з цих результатів є попередніми. Згідно з недавнім оглядом, для підтвердження багатьох з цих переваг необхідно більше доказів.
Для вас пропонується: 6 чудових джерел вітаміну D для вегетаріанців
Резюме: Дослідження показують, що вітамін D може мати численні переваги, пов’язані з раком, здоров’ям кісток, психічним здоров’ям та аутоімунними захворюваннями. Однак потрібні додаткові дослідження.
Скільки вітаміну D потрібно приймати?
Єдиний спосіб дізнатися, чи є у вас дефіцит — і, отже, вам потрібно приймати добавки — це вимірювання рівня в крові.
Ваш медичний працівник виміряє форму зберігання вітаміну D, який відомий як кальцифедіол. Все, що менше 12 нг/мл вважається недостатнім, а все, що перевищує 20 нг/мл, вважається достатнім.
Рекомендована добова норма вітаміну D виглядає наступним чином:
- 400 МО (10 мкг): немовлята 0–12 місяців
- 600 МО (15 мкг): діти та дорослі від 1 до 70 років
- 800 МО (20 мкг): літні дорослі та вагітні або годуючі жінки
Хоча адекватність вимірюється на рівні 20 нг/мл, багато експертів в галузі охорони здоров’я вважають, що люди повинні прагнути до рівня вище 30 нг/мл для оптимального здоров’я та профілактики захворювань.
Крім того, багато хто вважає, що рекомендоване споживання є занадто низьким і що людям потрібно набагато більше, щоб досягти оптимального рівня в крові.
За даними Національної медичної академії США, безпечна верхня межа становить 4000 МО (100 мкг) на добу.
Добавки з вітаміном D3, здається, більш ефективні для підвищення рівня вітаміну D, ніж добавки D2. Капсули D3 доступні в більшості супермаркетів і магазинів здорового харчування, а також в Інтернеті.
Резюме: RDI для вітаміну D становить 400 МО (10 мкг) для немовлят, 600 МО (15 мкг) для дітей і дорослих і 800 МО (20 мкг) для літніх людей і вагітних жінок або жінок, які годують груддю.
Оптимізуйте інші поживні речовини
Важливо пам’ятати, що поживні речовини зазвичай не діють окремо.
Багато з них залежать один від одного, і збільшення споживання однієї поживної речовини може збільшити вашу потребу в іншому.
Деякі дослідники стверджують, що жиророзчинні вітаміни працюють разом і що дуже важливо оптимізувати споживання вітамінів А і К, додаючи вітамін D3.
Це особливо важливо для вітаміну K2, іншого жиророзчинного вітаміну, якого більшість людей не отримує достатньо.
Магній — ще один важливий мінерал, якого часто не вистачає в сучасній дієті — також може бути важливим для функції вітаміну D.
Резюме: Дані свідчать про те, що вітамін D працює з магнієм та вітамінами A і K для зміцнення здоров’я.
Що станеться, якщо ви приймаєте занадто багато вітаміну D?
Це міф, що передозування вітаміном D легко передозувати.
Токсичність вітаміну D зустрічається дуже рідко і виникає лише в тому випадку, якщо ви приймаєте дуже високі дози протягом тривалого періоду.
Основні симптоми токсичності включають сплутаність свідомості, відсутність концентрації, сонливість, депресію, блювоту, біль у животі, запор та високий кров’яний тиск.
Резюме: токсичність вітаміну D зустрічається дуже рідко. Симптоми включають сплутаність свідомості, сонливість, депресію, запор і високий кров’яний тиск.
Резюме
Вітамін D є жиророзчинним вітаміном, важливим для здоров'я кісток.
Для тих, хто з низьким вмістом цієї поживної речовини, збільшення споживання може також зменшити депресію та покращити силу.
Під впливом сонячного світла ваша шкіра виробляє вітамін D. Такі продукти, як жирна риба, риб’ячий жир і печінка, також містять вітамін D, а також деякі збагачені продукти та добавки.
Дефіцит є досить поширеним через обмежене перебування на сонячному світлі та невеликий вибір багатих харчових джерел.
Якщо ви не проводите багато часу на сонці і рідко їсте жирну рибу, подумайте про добавку.
Отримання достатньої кількості вітаміну D може значно покращити ваше здоров’я.
