Indholdsfortegnelse
D-vitamin er helt anderledes end de fleste andre vitaminer.
Det er et steroidhormon, der produceres af kolesterol, når din hud udsættes for solen.
Af denne grund omtales D-vitamin ofte som "solskinsvitaminet.”
Soleksponering giver dog sjældent tilstrækkeligt D-vitamin, hvilket gør det nødvendigt at få det fra kosttilskud eller din kost.
Alligevel indeholder kun en håndfuld fødevarer betydelige mængder af dette afgørende vitamin, og mangel er meget almindelig.
Omkring 41,6% af den amerikanske befolkning er mangelfuld.
Denne artikel forklarer alt, hvad du behøver at vide om D-vitamin.
Hvad er D-vitamin?
D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, hvilket betyder, at det opløses i fedtstoffer og olier og kan opbevares i din krop i lang tid.
Der findes to hovedkostformer:
- Vitamin D3 (cholecalciferol). Findes i nogle animalske fødevarer, som fed fisk og æggeblommer.
- Vitamin D2 (ergocalciferol). Findes i nogle planter, svampe og gær.
Af de to ser D3 (cholecalciferol) ud til at være næsten dobbelt så effektiv til at øge blodniveauet af D-vitamin som D2 (ergocalciferol).
Resumé: D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, som din krop kan opbevare i lange perioder. Af de to hovedformer - D2 og D3 - er sidstnævnte mere effektiv til at hæve D-vitaminniveauet i dit blod.
Hvad gør D-vitamin i din krop?
D-vitamin skal gennemgå to omdannelsestrin for at blive aktiv.
For det første omdannes det til calcidiol eller 25(OH)D i din lever. Dette er vitaminets opbevaringsform.
For det andet omdannes det til calcitriol eller 1,25(OH)2D, for det meste i dine nyrer. Dette er den aktive steroid-hormonform af D-vitamin.
Calcitriol interagerer med vitamin D-receptoren (VDR), som findes i næsten hver eneste celle i din krop.
Når den aktive form af D-vitamin binder til denne receptor, slår den gener til eller fra, hvilket fører til ændringer i dine celler. Dette svarer til, hvordan de fleste andre steroidhormoner virker.
D-vitamin påvirker forskellige celler relateret til knoglesundhed. For eksempel fremmer det optagelsen af calcium og fosfor fra din tarm.
Men forskere har for nylig opdaget, at det også spiller roller inden for andre sundhedsområder, såsom immunfunktion og beskyttelse mod kræft.
Resumé: D-vitamin omdannes til calcidiol, vitaminets lagerform, som derefter omdannes til calcitriol, den aktive steroidform. Calcitriol binder sig til D-vitamin-receptoren inde i dine celler, hvilket tænder eller slukker gener.
Solskin er en effektiv måde at få D-vitamin på
D-vitamin kan produceres fra kolesterol i din hud, når den udsættes for ultraviolette B (UVB) stråler fra solen.
Hvis du bor i et område med rigeligt solskin, kan du sandsynligvis få alt det D-vitamin, du har brug for, ved at solbade et par gange om ugen.
Husk på, at du skal blotte en stor del af din krop. Hvis du kun blotlægger dit ansigt og dine hænder, vil du producere meget mindre D-vitamin.
Desuden, hvis du bliver bag glas eller bruger solcreme, vil du producere mindre D-vitamin - eller slet ingen.
Du bør dog sørge for at bruge solcreme, når du opholder dig i solen i længere perioder. Solskin er sundt, men solskoldninger kan forårsage for tidlig ældning af huden og øge din risiko for hudkræft.
Hvis du opholder dig i solen i længere tid, kan du overveje at gå uden solcreme i de første 10-30 minutter - afhængigt af din følsomhed over for sollys - og derefter påføre det, før du begynder at brænde.
Da D-vitamin bliver lagret i din krop i uger eller måneder ad gangen, behøver du muligvis kun lejlighedsvis solskin for at holde dine blodniveauer tilstrækkelige.
Foreslået læsning: Vitamin D2 vs. D3: Hvad er forskellen?
Når det er sagt, hvis du bor i et område uden tilstrækkeligt sollys, er det vigtigt at få D-vitamin fra fødevarer eller kosttilskud - især om vinteren.
Resumé: Solskin er en effektiv måde at få D-vitamin på, men solcreme blokerer produktionen. Mens sikker solbadning kan hjælpe dig med at opnå tilstrækkelige niveauer, har mange mennesker ikke adgang til solskin det meste af året.
Bedste fødekilder til D-vitamin
Her er D3-vitaminindholdet i nogle af de bedste fødekilder:
- Tran, 1 spiseskefuld (15 ml): 227% af det anbefalede daglige indtag
- Laks, kogt, 3 ounce (85 gram): 75% af det anbefalede daglige indtag
- Tun, dåse i vand, 3 ounce (85 gram): 26% af det anbefalede daglige indtag
- Okselever, kogt, 3 ounce (85 gram): 7% af det anbefalede daglige indtag
- 1 stort helt æg (D findes i blomme): 7 % af det anbefalede daglige indtag
- 1 sardin, dåse i olie, drænet: 4% af det anbefalede daglige indtag
Selvom fede fisk som laks, makrel, sværdfisk, ørred, tun og sardiner er anstændige kilder, ville du skulle spise dem næsten hver dag for at få nok.
Den eneste fremragende kostkilde til D-vitamin er fiskeleverolie - såsom torskeleverolie - som indeholder op mod to gange det anbefalede daglige indtag (RDI) i en enkelt spiseskefuld (15 ml).
Husk på, at mejeriprodukter og korn ofte er beriget med D-vitamin.
Nogle sjældne svampe rummer også D-vitamin, og æggeblommer indeholder små mængder.
Resumé: Torskeleverolie er den bedste enkeltkilde til D3-vitamin. Fed fisk er også en god kilde, men du skal spise den ofte for at få nok.
Symptomer på D-vitaminmangel
D-vitaminmangel er en af de mest almindelige næringsstofmangler.
Nogle mennesker er i større risiko end andre. I USA er 41,6% af den samlede befolkning underskud, selvom minoriteter klarer sig dårligere - hhv. 82,1% og 69,2% af sorte og latinamerikanere er mangelfulde.
Foreslået læsning: Sådan får du sikkert D-vitamin fra sollys
Derudover har ældre voksne en meget større risiko for at blive mangelfuld.
De, der har visse sygdomme, er også meget tilbøjelige til at være mangelfulde. En undersøgelse viste, at 96% af mennesker, der havde oplevet hjerteanfald, havde et lavt indhold af D-vitamin.
Samlet set er D-vitaminmangel en stille epidemi. Symptomerne er sædvanligvis subtile og kan tage år eller årtier, før de dukker op.
Det mest kendte symptom på D-vitaminmangel er rakitis, en knoglesygdom, der er almindelig hos børn i udviklingslande.
Rakitis er for det meste blevet elimineret fra vestlige lande på grund af berigelsen af nogle fødevarer med D-vitamin.
Mangel er også forbundet med osteoporose, nedsat mineraltæthed og øget risiko for fald og brud hos ældre voksne.
Hvad mere er, viser undersøgelser, at mennesker med lave D-vitaminniveauer har en meget større risiko for hjertesygdomme, diabetes (type 1 og 2), kræft, demens og autoimmune sygdomme som multipel sklerose.
Endelig er D-vitaminmangel forbundet med en reduceret forventet levetid.
Når det er sagt, er det uklart, om mangel bidrager til disse sygdomme, eller om folk med lave niveauer bare er mere tilbøjelige til at få dem.
Resumé: D-vitaminmangel er forbundet med en række sundhedsmæssige problemer såvel som reduceret forventet levetid.
Potentielle sundhedsmæssige fordele ved D-vitamin
Her er nogle potentielle fordele ved D-vitamin:
- Reduceret risiko for osteoporose, fald og brud. Højere doser af D-vitamin kan hjælpe med at forhindre osteoporose, fald og brud hos ældre voksne.
- Bedre styrke. D-vitamin kan øge fysisk styrke i både øvre og nedre lemmer.
- Kræftforebyggelse. D-vitamin kan hjælpe med at forebygge kræft. En undersøgelse bemærkede, at 1.100 IE om dagen - sammen med calcium - reducerede kræftrisikoen med 60%.
- Håndtering af depression. Undersøgelser viser, at D-vitamin kan lindre symptomer hos mennesker med klinisk depression.
- Nedsat risiko for type 1 diabetes. En undersøgelse med spædbørn knyttede 2.000 IE D-vitamin om dagen til en 78 % reduceret risiko for type 1-diabetes.
- Forbedret dødelighed. Nogle undersøgelser tyder på, at D-vitamin reducerer folks risiko for at dø i studieperioderne, hvilket indikerer, at det kan hjælpe dig med at leve længere.
Mange af disse resultater er dog foreløbige. Ifølge en nylig gennemgang er flere beviser nødvendige for at bekræfte mange af disse fordele.
Foreslået læsning: 6 gode kilder til D-vitamin for vegetarer
Resumé: Forskning tyder på, at D-vitamin kan have adskillige fordele relateret til kræft, knoglesundhed, mental sundhed og autoimmune sygdomme. Der er dog behov for flere undersøgelser.
Hvor meget D-vitamin skal du tage?
Den eneste måde at vide, om du mangler - og dermed har behov for at supplere - er ved at få målt dit blodniveau.
Din sundhedsplejerske vil måle opbevaringsformen af D-vitamin, som er kendt som calcifediol. Alt under 12 ng/ml anses for mangelfuldt, og alt over 20 ng/ml anses for tilstrækkeligt.
Det anbefalede daglige indtag af D-vitamin er som følger:
- 400 IE (10 mcg): spædbørn, 0-12 måneder
- 600 IE (15 mcg): børn og voksne, 1-70 år
- 800 IE (20 mcg): ældre voksne og gravide eller ammende kvinder
Selvom tilstrækkeligheden måles til 20 ng/ml, mener mange sundhedseksperter, at folk bør sigte efter blodniveauer højere end 30 ng/ml for optimal sundhed og sygdomsforebyggelse.
Derudover mener mange, at det anbefalede indtag er alt for lavt, og at folk har brug for meget mere for at nå optimale blodniveauer.
Ifølge US National Academy of Medicine er den sikre øvre grænse 4.000 IE (100 mcg) om dagen.
D3-vitamintilskud ser ud til at være mere effektive til at hæve D-vitaminniveauer end D2-tilskud. D3 kapsler fås i de fleste supermarkeder og helsekostbutikker samt online.
Resumé: RDI for D-vitamin er 400 IE (10 mcg) for spædbørn, 600 IE (15 mcg) for børn og voksne og 800 IE (20 mcg) for ældre voksne og gravide eller ammende kvinder.
Optimer dine andre næringsstoffer
Det er vigtigt at huske på, at næringsstoffer normalt ikke fungerer isoleret.
Mange af dem er afhængige af hinanden, og øget indtag af ét næringsstof kan øge dit behov for et andet.
Nogle forskere hævder, at fedtopløselige vitaminer arbejder sammen, og at det er afgørende at optimere dit A- og K-vitaminindtag, mens du supplerer med D3-vitamin.
Dette er især vigtigt for vitamin K2, et andet fedtopløseligt vitamin, som de fleste mennesker ikke får nok af.
Magnesium - et andet vigtigt mineral, der ofte mangler i den moderne kost - kan også være vigtigt for D-vitaminfunktionen.
Resumé: Beviser tyder på, at D-vitamin virker sammen med magnesium og vitamin A og K for at fremme sundheden.
Hvad sker der, hvis du tager for meget D-vitamin?
Det er en myte, at det er let at overdosere D-vitamin.
D-vitamin toksicitet er meget sjælden og sker kun, hvis du tager meget høje doser i længere perioder.
De vigtigste symptomer på toksicitet omfatter forvirring, manglende koncentration, døsighed, depression, opkastning, mavesmerter, forstoppelse og højt blodtryk.
Resumé: D-vitamin toksicitet er meget sjælden. Symptomerne omfatter forvirring, døsighed, depression, forstoppelse og forhøjet blodtryk.
Resumé
D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der er vigtigt for knoglesundheden.
For dem med lavt indhold af dette næringsstof kan øget indtag også reducere depression og forbedre styrke.
Din hud producerer D-vitamin, når den udsættes for sollys. Fødevarer som fed fisk, fiskeolie og lever indeholder også D-vitamin - såvel som visse berigede fødevarer og kosttilskud.
Mangel er ret almindelig på grund af begrænset eksponering for sollys og et lille udvalg af rige kostkilder.
Hvis du ikke bruger meget tid i solen og sjældent spiser fed fisk, så overvej at supplere.
At få nok D-vitamin kan i høj grad styrke dit helbred.
