Spis treści
Witamina D jest zupełnie inna niż większość innych witamin.
To hormon steroidowy wytwarzany z cholesterolu, gdy Twoja skóra jest wystawiona na działanie słońca.
Z tego powodu witamina D jest często określana jako „witamina słońca”.”
Jednak ekspozycja na słońce rzadko zapewnia odpowiednią ilość witaminy D, dlatego konieczne jest jej pozyskiwanie z suplementów lub diety.
Jednak tylko garść produktów spożywczych zawiera znaczne ilości tej kluczowej witaminy, a jej niedobór jest bardzo powszechny.
Około 41,6% populacji USA ma niedobór.
Ten artykuł wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o witaminie D.
Co to jest witamina D?
Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, co oznacza, że rozpuszcza się w tłuszczach i olejach i może być przechowywana w organizmie przez długi czas.
Istnieją dwie główne formy diety:
- Witamina D3 (cholekalcyferol). Występuje w niektórych pokarmach zwierzęcych, takich jak tłuste ryby i żółtka jaj.
- Witamina D2 (ergokalcyferol). Występuje w niektórych roślinach, grzybach i drożdżach.
Z tych dwóch, D3 (cholekalcyferol) wydaje się być prawie dwukrotnie skuteczniejszy w zwiększaniu poziomu witaminy D we krwi niż D2 (ergokalcyferol).
Streszczenie: Witamina D to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, którą organizm może przechowywać przez długi czas. Z dwóch głównych form — D2 i D3 — ta ostatnia skuteczniej podnosi poziom witaminy D we krwi.
Co witamina D robi w twoim ciele?
Witamina D musi przejść dwa etapy konwersji, aby stała się aktywna.
Najpierw w wątrobie jest przekształcany w kalcydiol, czyli 25(OH)D. To jest forma przechowywania witaminy.
Po drugie, jest przekształcany w kalcytriol, czyli 1,25(OH)2D, głównie w nerkach. To aktywna, sterydowo-hormonalna forma witaminy D.
Kalcytriol wchodzi w interakcje z receptorem witaminy D (VDR), który znajduje się w prawie każdej komórce organizmu.
Kiedy aktywna forma witaminy D wiąże się z tym receptorem, włącza lub wyłącza geny, prowadząc do zmian w komórkach. Jest to podobne do działania większości innych hormonów steroidowych.
Witamina D wpływa na różne komórki związane ze zdrowiem kości. Na przykład wspomaga wchłanianie wapnia i fosforu z jelit.
Jednak naukowcy odkryli niedawno, że odgrywa ona również rolę w innych obszarach zdrowia, takich jak funkcja odpornościowa i ochrona przed rakiem.
Streszczenie: Witamina D jest przekształcana w kalcydiol, formę magazynującą witaminy, który jest następnie przekształcany w kalcytriol, aktywną formę steroidową. Kalcytriol wiąże się z receptorem witaminy D w komórkach, włączając lub wyłączając geny.
Słońce to skuteczny sposób na pozyskiwanie witaminy D
Witamina D może być wytwarzana z cholesterolu znajdującego się w skórze, gdy jest wystawiona na działanie promieni ultrafioletowych B (UVB) ze słońca.
Jeśli mieszkasz w obszarze o dużym nasłonecznieniu, prawdopodobnie możesz otrzymać całą potrzebną witaminę D, opalając się kilka razy w tygodniu.
Pamiętaj, że musisz odsłonić dużą część swojego ciała. Jeśli eksponujesz tylko twarz i dłonie, wytworzysz znacznie mniej witaminy D.
Ponadto, jeśli pozostaniesz za szkłem lub użyjesz kremów przeciwsłonecznych, będziesz wytwarzać mniej witaminy D — lub wcale.
Należy jednak pamiętać o stosowaniu kremu przeciwsłonecznego podczas przebywania na słońcu przez dłuższy czas. Światło słoneczne jest zdrowe, ale oparzenia słoneczne mogą powodować przedwczesne starzenie się skóry i zwiększać ryzyko raka skóry.
Jeśli przebywasz na słońcu przez dłuższy czas, rozważ zrezygnowanie z kremu przez pierwsze 10-30 minut — w zależności od wrażliwości na światło słoneczne — a następnie nałóż go, zanim zaczniesz palić.
Sugerowane dla Ciebie: Witamina D2 a D3: Jaka jest różnica?
Ponieważ witamina D jest przechowywana w twoim ciele przez tygodnie lub miesiące, możesz potrzebować tylko sporadycznych promieni słonecznych, aby utrzymać odpowiedni poziom we krwi.
To powiedziawszy, jeśli mieszkasz w miejscu bez odpowiedniego światła słonecznego, pozyskiwanie witaminy D z żywności lub suplementów jest niezbędne — szczególnie zimą.
Streszczenie: Promienie słoneczne to skuteczny sposób na uzyskanie witaminy D, ale filtry przeciwsłoneczne blokują jej produkcję. Podczas gdy bezpieczne opalanie może pomóc w uzyskaniu odpowiedniego poziomu, wiele osób nie ma dostępu do słońca przez większą część roku.
Najlepsze źródła pokarmowe witaminy D
Oto zawartość witaminy D3 w kilku najlepszych źródłach żywności:
- Olej z wątroby dorsza, 1 łyżka (15 ml): 227% zalecanego dziennego spożycia
- Łosoś, gotowany, 85 gramów (3 uncje): 75% zalecanego dziennego spożycia
- Tuńczyk, konserwy w wodzie, 85 gramów: 26% zalecanego dziennego spożycia
- Wątróbka wołowa, gotowana, 85 gramów (3 uncje): 7% zalecanego dziennego spożycia
- 1 duże całe jajko (D znajduje się w żółtku): 7% zalecanego dziennego spożycia
- 1 sardynka w puszkach w oleju, odsączona: 4% zalecanego dziennego spożycia
Chociaż tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, miecznik, pstrąg, tuńczyk i sardynki są przyzwoitymi źródłami, trzeba by je jeść prawie codziennie, aby mieć wystarczająco dużo.
Jedynym doskonałym źródłem witaminy D w diecie jest olej z wątroby ryb — taki jak olej z wątroby dorsza — który zawiera ponad dwukrotność zalecanego dziennego spożycia (RDI) w jednej łyżce stołowej (15 ml).
Należy pamiętać, że produkty mleczne i zboża są często wzbogacane witaminą D.
Niektóre rzadkie grzyby również zawierają witaminę D, a żółtka zawierają jej niewielkie ilości.
Streszczenie: Olej z wątroby dorsza jest najlepszym źródłem witaminy D3. Tłuste ryby również są dobrym źródłem, ale trzeba je często jeść, żeby mieć wystarczająco dużo.
Objawy niedoboru witaminy D
Niedobór witaminy D jest jednym z najczęstszych niedoborów składników odżywczych.
Sugerowane dla Ciebie: Jak bezpiecznie pozyskiwać witaminę D ze światła słonecznego
Niektórzy ludzie są bardziej zagrożeni niż inni. W Stanach Zjednoczonych niedobór ma 41,6% całej populacji, chociaż mniejszości radzą sobie gorzej — odpowiednio 82,1% i 69,2% Murzynów i Latynosów.
Ponadto osoby starsze są znacznie bardziej narażone na niedobór.
Ci, którzy cierpią na pewne choroby, również mogą mieć niedobór. Jedno z badań wykazało, że 96% osób, które doświadczyły zawału serca, miało niski poziom witaminy D.
Ogólnie rzecz biorąc, niedobór witaminy D to cicha epidemia. Objawy są zwykle subtelne i mogą pojawić się po latach lub dziesięcioleciach.
Najbardziej znanym objawem niedoboru witaminy D jest krzywica, choroba kości często występująca u dzieci w krajach rozwijających się.
Krzywica została w większości wyeliminowana z krajów zachodnich z powodu wzbogacenia niektórych pokarmów witaminą D.
Niedobór jest również związany z osteoporozą, zmniejszoną gęstością mineralną oraz zwiększonym ryzykiem upadków i złamań u osób starszych.
Co więcej, badania wskazują, że osoby z niskim poziomem witaminy D mają znacznie większe ryzyko chorób serca, cukrzycy (typu 1 i 2), raka, demencji i chorób autoimmunologicznych, takich jak stwardnienie rozsiane.
Wreszcie, niedobór witaminy D wiąże się ze skróceniem oczekiwanej długości życia.
To powiedziawszy, nie jest jasne, czy niedobór przyczynia się do tych chorób, czy też osoby z niskim poziomem są bardziej podatne na ich zachorowanie.
Streszczenie: Niedobór witaminy D jest związany z różnymi problemami zdrowotnymi, a także ze skróconą średnią długością życia.
Potencjalne korzyści zdrowotne witaminy D
Oto kilka potencjalnych korzyści płynących z witaminy D:
- Zmniejszone ryzyko osteoporozy, upadków i złamań. Wyższe dawki witaminy D mogą pomóc w zapobieganiu osteoporozie, upadkom i złamaniom u osób starszych.
- Lepsza siła. Witamina D może zwiększyć siłę fizyczną zarówno kończyn górnych, jak i dolnych.
- Profilaktyka raka. Witamina D może pomóc w zapobieganiu nowotworom. W jednym z badań zauważono, że 1100 IU dziennie — wraz z wapniem — zmniejsza ryzyko raka o 60%.
- Zarządzanie depresją. Badania pokazują, że witamina D może łagodzić objawy u osób z kliniczną depresją.
- Zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 1. Jedno badanie z udziałem niemowląt powiązało 2000 j.m. witaminy D dziennie ze zmniejszeniem o 78% ryzyka cukrzycy typu 1.
- Większa śmiertelność. Niektóre badania sugerują, że witamina D zmniejsza ryzyko zgonu w okresie objętym badaniem, co wskazuje, że może pomóc ci żyć dłużej.
Jednak wiele z tych wyników ma charakter wstępny. Według niedawnego przeglądu, potrzeba więcej dowodów, aby potwierdzić wiele z tych korzyści.
Sugerowane dla Ciebie: 6 doskonałych źródeł witaminy D dla wegetarian
Streszczenie: Badania sugerują, że witamina D może przynosić liczne korzyści związane z rakiem, zdrowiem kości, zdrowiem psychicznym i chorobami autoimmunologicznymi. Potrzebne są jednak dalsze badania.
Ile witaminy D należy przyjmować?
Jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, czy masz niedobór – a zatem potrzebujesz suplementacji – jest zmierzenie poziomu we krwi.
Twój lekarz zmierzy magazynującą formę witaminy D, która jest znana jako kalcyfediol. Wszystko poniżej 12 ng/ml jest uważane za niedobór, a wszystko powyżej 20 ng/ml jest uważane za odpowiednie.
Zalecane dzienne spożycie witaminy D jest następujące:
- 400 j.m. (10 mcg): niemowlęta, 0-12 miesięcy
- 600 j.m. (15 mcg): dzieci i dorośli w wieku 1–70 lat
- 800 j.m. (20 mcg): osoby starsze oraz kobiety w ciąży lub karmiące piersią
Chociaż adekwatność mierzy się na poziomie 20 ng/ml, wielu ekspertów ds. zdrowia uważa, że ludzie powinni dążyć do poziomu we krwi powyżej 30 ng/ml, aby zapewnić optymalne zdrowie i zapobieganie chorobom.
Ponadto wielu uważa, że zalecane spożycie jest zbyt niskie i że ludzie potrzebują znacznie więcej, aby osiągnąć optymalny poziom we krwi.
Według amerykańskiej Narodowej Akademii Medycznej bezpieczna górna granica wynosi 4000 IU (100 mcg) dziennie.
Suplementy witaminy D3 wydają się być bardziej skuteczne w podnoszeniu poziomu witaminy D niż suplementy D2. Kapsułki D3 są dostępne w większości supermarketów i sklepów ze zdrową żywnością, a także w Internecie.
Streszczenie: RDI dla witaminy D wynosi 400 IU (10 mcg) dla niemowląt, 600 IU (15 mcg) dla dzieci i dorosłych oraz 800 IU (20 mcg) dla osób starszych oraz kobiet w ciąży lub karmiących piersią.
Zoptymalizuj inne składniki odżywcze
Należy pamiętać, że składniki odżywcze zwykle nie działają w odosobnieniu.
Wiele z nich jest od siebie zależnych, a zwiększone spożycie jednego składnika odżywczego może zwiększyć zapotrzebowanie na inny.
Niektórzy badacze twierdzą, że witaminy rozpuszczalne w tłuszczach działają razem i że kluczowe znaczenie ma optymalizacja spożycia witaminy A i K przy jednoczesnym uzupełnianiu witaminy D3.
Jest to szczególnie ważne w przypadku witaminy K2, innej witaminy rozpuszczalnej w tłuszczach, której większość ludzi nie ma wystarczającej ilości.
Magnez — kolejny ważny minerał, którego często brakuje we współczesnej diecie — może być również ważny dla funkcji witaminy D.
Streszczenie: Dowody sugerują, że witamina D współdziała z magnezem oraz witaminami A i K w celu promowania zdrowia.
Co się stanie, jeśli zażyjesz zbyt dużo witaminy D?
To mit, że łatwo przedawkować witaminę D.
Toksyczność witaminy D jest bardzo rzadka i zdarza się tylko wtedy, gdy przyjmujesz bardzo wysokie dawki przez dłuższy czas.
Główne objawy zatrucia to splątanie, brak koncentracji, senność, depresja, wymioty, ból brzucha, zaparcia i wysokie ciśnienie krwi.
Streszczenie: Toksyczność witaminy D jest bardzo rzadka. Objawy obejmują splątanie, senność, depresję, zaparcia i wysokie ciśnienie krwi.
Streszczenie
Witamina D to witamina rozpuszczalna w tłuszczach ważna dla zdrowia kości.
W przypadku osób ubogich w ten składnik odżywczy zwiększenie spożycia może również zmniejszyć depresję i poprawić siłę.
Twoja skóra wytwarza witaminę D, gdy jest wystawiona na działanie promieni słonecznych. Pokarmy, takie jak tłuste ryby, olej rybny i wątroba, również zawierają witaminę D – a także niektóre wzbogacone pokarmy i suplementy.
Niedobór jest dość powszechny ze względu na ograniczoną ekspozycję na światło słoneczne i niewielki wybór bogatych źródeł pokarmowych.
Jeśli nie spędzasz dużo czasu na słońcu i rzadko jesz tłuste ryby, rozważ suplementację.
Przyjmowanie wystarczającej ilości witaminy D może znacznie poprawić Twoje zdrowie.
