비타민 D는 대부분의 다른 비타민과 완전히 다릅니다.
피부가 햇빛에 노출되면 콜레스테롤에서 생성되는 스테로이드 호르몬입니다.
이러한 이유로 비타민 D는 종종 "햇빛 비타민.”
그러나 햇빛에 노출되면 적절한 비타민 D가 거의 제공되지 않으므로 보충제나 식단을 통해 섭취해야 합니다.
그러나 소수의 식품에만 이 중요한 비타민이 상당량 포함되어 있으며 결핍은 매우 흔합니다.
미국 인구의 약 41.6%가 결핍.
이 기사는 비타민 D에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.
비타민 D 란 무엇입니까?
비타민 D는 지용성 비타민으로 지방과 기름에 용해되어 체내에 장기간 저장될 수 있습니다.
두 가지 주요식이 형태가 존재합니다:
- 비타민 D3(콜레칼시페롤). 지방이 많은 생선 및 달걀 노른자와 같은 일부 동물성 식품에서 발견됨.
- 비타민 D2(에르고칼시페롤). 일부 식물, 버섯 및 효모에서 발견됨.
둘 중 D3(콜레칼시페롤)는 비타민 D의 혈중 농도를 높이는 데 D2(에르고칼시페롤)보다 거의 두 배나 효과적인 것으로 보입니다.).
요약: 비타민 D는 신체가 장기간 저장할 수 있는 지용성 비타민입니다. 두 가지 주요 형태인 D2와 D3 중에서 후자는 혈액 내 비타민 D 수치를 높이는 데 더 효과적입니다.
비타민 D가 몸에서 하는 일?
비타민 D가 활성화되기 위해서는 두 가지 전환 단계를 거쳐야 합니다.
첫째, 간에서 칼시디올 또는 25(OH)D로 전환됩니다. 이것은 비타민의 저장 형태입니다.
둘째, 대부분 신장에서 칼시트리올 또는 1,25(OH)2D로 전환됩니다. 이것은 활성, 스테로이드 호르몬 형태의 비타민 D입니다.
칼시트리올은 신체의 거의 모든 단일 세포에서 발견되는 비타민 D 수용체(VDR)와 상호 작용합니다.
활성 형태의 비타민 D가 이 수용체에 결합하면 유전자가 켜지거나 꺼지고 세포에 변화가 생깁니다. 이것은 대부분의 다른 스테로이드 호르몬이 작동하는 방식과 유사합니다.
비타민 D는 뼈 건강과 관련된 다양한 세포에 영향을 미칩니다. 예를 들어, 장에서 칼슘과 인의 흡수를 촉진합니다.
그러나 과학자들은 최근에 그것이 면역 기능 및 암에 대한 보호와 같은 건강의 다른 영역에서도 역할을 한다는 것을 발견했습니다.
요약: 비타민 D는 비타민의 저장 형태인 칼시디올로 변한 다음 활성 스테로이드 형태인 칼시트리올로 전환됩니다. 칼시트리올은 세포 내부의 비타민 D 수용체에 결합하여 유전자를 켜거나 끕니다.
햇빛은 비타민 D를 얻는 효과적인 방법입니다
비타민 D는 태양의 자외선 B(UVB)에 노출될 때 피부의 콜레스테롤에서 생성될 수 있습니다.
햇빛이 풍부한 지역에 살고 있다면 일주일에 몇 번 일광욕을 하면 필요한 비타민 D를 모두 얻을 수 있습니다.
신체의 많은 부분을 노출시켜야 한다는 것을 명심하십시오. 얼굴과 손만 노출하면 비타민 D가 훨씬 적게 생성됩니다.
또한 유리 뒤에 머물거나 자외선 차단제를 사용하면 비타민 D가 덜 생성되거나 전혀 생성되지 않습니다.
단, 햇볕에 장기간 머무를 경우에는 자외선 차단제를 반드시 사용해야 합니다. 햇빛은 건강하지만 햇볕에 타면 피부가 조기 노화되고 피부암 위험이 높아질 수 있습니다.
태양 아래에 오랜 시간 머무르는 경우 햇빛에 대한 민감도에 따라 처음 10-30분 동안은 자외선 차단제를 바르지 않은 후 화상을 입기 전에 바르십시오.
비타민 D는 한 번에 몇 주 또는 몇 달 동안 몸에 저장되므로 혈액 수치를 적절하게 유지하기 위해 가끔 햇빛이 필요할 수 있습니다.
그렇긴 하지만, 햇빛이 충분하지 않은 지역에 살고 있다면 음식이나 보충제를 통해 비타민 D를 섭취하는 것이 필수적입니다. 특히 겨울에는.
요약: 햇빛은 비타민 D를 얻는 효과적인 방법이지만 자외선 차단제는 비타민 D 생성을 차단합니다. 안전하게 일광욕을 하면 적절한 수준을 얻는 데 도움이 될 수 있지만 많은 사람들이 일년 중 대부분의 기간 동안 햇빛에 접근할 수 없습니다.
비타민 D의 최고의 식품 공급원
다음은 몇 가지 최고의 식품 공급원의 비타민 D3 함량입니다.:
- 대구간유, 1테이블스푼(15ml) : 1일 권장섭취량의 227%
- 연어, 조리, 3온스(85g): 일일 권장 섭취량의 75%
- 참치 통조림, 3온스(85g): 일일 권장 섭취량의 26%
- 쇠고기 간, 조리, 3온스(85g): 일일 권장 섭취량의 7%
- 큰 달걀 1개(D는 노른자에 있음): 일일 권장 섭취량의 7%
- 기름을 뺀 통조림 정어리 1개: 일일 권장 섭취량의 4%
연어, 고등어, 황새치, 송어, 참치, 정어리와 같은 기름진 생선도 괜찮은 공급원이지만 충분히 섭취하려면 거의 매일 먹어야 합니다.
비타민 D의 유일한 우수한 식이 공급원은 대구 간유와 같은 생선 간유로, 한 스푼(15ml)에 일일 권장 섭취량(RDI)의 2배 이상을 함유하고 있습니다.).
유제품과 시리얼은 종종 비타민 D로 강화된다는 점을 기억하십시오.
일부 희귀 버섯에는 비타민 D도 함유되어 있으며 달걀 노른자에는 소량의 비타민 D가 함유되어 있습니다.
요약: 대구 간유는 최고의 비타민 D3 공급원입니다. 기름진 생선도 좋은 공급원이지만 충분히 섭취하려면 자주 섭취해야 합니다.
비타민 D 결핍의 증상
비타민 D 결핍은 가장 흔한 영양 결핍 중 하나입니다.
어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 큰 위험에 처해 있습니다. 미국에서는 전체 인구의 41.6%가 결핍증에 시달리고 있지만 소수 민족은 더 심합니다. 흑인의 82.1%와 히스패닉의 경우 각각 69.2%가 결핍증입니다.
또한, 노인들은 결핍될 위험이 훨씬 더 큽니다.
특정 질병이 있는 사람들도 결핍될 가능성이 매우 높습니다. 한 연구에 따르면 심장마비를 경험한 사람들의 96%가 비타민 D가 부족했습니다.
전반적으로 비타민 D 결핍은 조용한 전염병입니다. 증상은 일반적으로 미묘하며 표면화되기까지 몇 년 또는 수십 년이 걸릴 수 있습니다.
비타민 D 결핍의 가장 잘 알려진 증상은 개발 도상국의 어린이에게 흔한 골 질환인 구루병입니다.
구루병은 비타민 D가 함유된 일부 식품의 강화로 인해 대부분 서양 국가에서 제거되었습니다.
결핍은 또한 골다공증, 미네랄 밀도 감소, 노인의 낙상 및 골절 위험 증가와 관련이 있습니다.
또한 연구에 따르면 비타민 D 수치가 낮은 사람들은 심장병, 당뇨병(1형 및 2형), 암, 치매 및 다발성 경화증과 같은 자가면역 질환의 위험이 훨씬 더 높습니다.
마지막으로, 비타민 D 결핍은 기대 수명 감소와 관련이 있습니다.
즉, 결핍이 이러한 질병에 기여하는지 또는 수치가 낮은 사람들이 질병에 걸릴 가능성이 더 높은지 여부는 불분명합니다.
요약: 비타민 D 결핍은 다양한 건강 문제 및 기대 수명 감소와 관련이 있습니다.
비타민 D의 잠재적인 건강상의 이점
다음은 비타민 D의 잠재적인 이점입니다.:
- 골다공증, 낙상 및 골절 위험 감소. 고용량의 비타민 D는 노인의 골다공증, 낙상 및 골절을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 더 나은 강도. 비타민 D는 상지와하지의 체력을 증가시킬 수 있습니다.
- 암 예방. 비타민 D는 암 예방에 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 칼슘과 함께 하루 1,100IU를 섭취하면 암 위험이 60 감소합니다.%.
- 우울증 관리. 연구에 따르면 비타민 D는 임상 우울증이 있는 사람들의 증상을 완화할 수 있습니다.
- 제1형 당뇨병의 위험 감소. 유아를 대상으로 한 한 연구에서는 하루에 2,000IU의 비타민 D를 섭취하면 제1형 당뇨병의 위험이 78% 감소하는 것으로 나타났습니다.
- 사망률 개선. 일부 연구에서는 비타민 D가 연구 기간 동안 사람들의 사망 위험을 감소시켜 더 오래 사는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
그러나 이러한 결과 중 상당수는 예비 결과입니다. 최근 검토에 따르면 이러한 많은 이점을 확인하려면 더 많은 증거가 필요합니다.
당신을 위해 제안: 비타민 D2 대 D3: 차이점은 무엇입니까?
요약: 연구에 따르면 비타민 D는 암, 뼈 건강, 정신 건강 및 자가면역 질환과 관련된 많은 이점을 가질 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.
얼마나 많은 비타민 D를 섭취해야합니까?
자신이 결핍되어 보충이 필요한지 여부를 알 수 있는 유일한 방법은 혈액 수치를 측정하는 것입니다.
귀하의 의료 서비스 제공자는 칼시페디올로 알려진 비타민 D의 저장 형태를 측정할 것입니다. 12ng/ml 미만은 결핍으로 간주되고 20ng/ml 이상은 적절한 것으로 간주됩니다.
비타민 D의 일일 권장 섭취량은 다음과 같습니다.:
- 400IU(10mcg): 유아, 0-12개월
- 600IU(15mcg): 1-70세 어린이 및 성인
- 800IU(20mcg): 고령자 및 임산부 또는 수유부
적절성은 20ng/ml로 측정되지만 많은 건강 전문가들은 최적의 건강 및 질병 예방을 위해 30ng/ml 이상의 혈액 수치를 목표로 해야 한다고 생각합니다.
또한 많은 사람들은 권장 섭취량이 너무 적으며 최적의 혈중 농도에 도달하려면 더 많은 양이 필요하다고 생각합니다.
미국 국립 의학 아카데미에 따르면 안전한 상한선은 하루 4,000IU(100mcg)입니다.
비타민 D3 보충제는 D2 보충제보다 비타민 D 수치를 높이는 데 더 효과적인 것으로 보입니다. D3 캡슐은 대부분의 슈퍼마켓과 건강 식품 매장 및 온라인에서 구입할 수 있습니다.
요약: 비타민 D의 RDI는 유아의 경우 400IU(10mcg), 어린이 및 성인의 경우 600IU(15mcg), 노인 및 임산부 또는 모유 수유 여성의 경우 800IU(20mcg)입니다.
다른 영양소 최적화
영양소는 일반적으로 단독으로 작용하지 않는다는 점을 명심하는 것이 중요합니다.
그들 중 많은 것들이 서로 의존하며 한 영양소의 섭취를 늘리면 다른 영양소의 필요성이 증가할 수 있습니다.
일부 연구자들은 지용성 비타민이 함께 작용하며 비타민 D3를 보충하면서 비타민 A와 K 섭취를 최적화하는 것이 중요하다고 주장합니다.
이것은 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 또 다른 지용성 비타민인 비타민 K2에 특히 중요합니다.
현대 식단에 종종 부족한 또 다른 중요한 미네랄인 마그네슘도 비타민 D 기능에 중요할 수 있습니다.
요약: 비타민 D가 마그네슘 및 비타민 A 및 K와 함께 작용하여 건강을 증진한다는 증거가 있습니다.
비타민 D를 너무 많이 섭취하면 어떻게 되나요?
비타민D 과다복용은 잘못된 상식.
비타민 D 독성은 매우 드물며 장기간 고용량을 복용하는 경우에만 발생합니다.
독성의 주요 증상은 혼돈, 집중력 부족, 졸음, 우울증, 구토, 복통, 변비, 고혈압 등입니다.
요약: 비타민 D 독성은 매우 드뭅니다. 증상으로는 혼란, 졸음, 우울증, 변비, 고혈압이 있습니다.
요약
비타민 D는 뼈 건강에 중요한 지용성 비타민입니다.
이 영양소가 부족한 사람들의 경우 섭취를 늘리면 우울증이 감소하고 근력이 향상될 수 있습니다.
피부는 햇빛에 노출되면 비타민 D를 생성합니다. 지방이 많은 생선, 생선 기름, 간과 같은 식품에는 비타민 D와 특정 강화 식품 및 보충제도 포함되어 있습니다.
결핍은 제한된 햇빛 노출과 소량의 풍부한 식이 공급원으로 인해 상당히 일반적입니다.
햇볕에 많은 시간을 보내지 않고 기름진 생선을 거의 먹지 않는다면, 보충제를 고려하십시오.
비타민 D를 충분히 섭취하면 건강을 증진할 수 있습니다.
