비타민 D는 튼튼한 뼈를 만들고 유지하는 것을 포함하여 신체가 많은 중요한 과정에 필요한 필수 영양소입니다.
낮은 비타민 D 섭취는 전 세계의 주요 공중 보건 문제로 간주됩니다. 비타민 D 결핍은 세계 인구의 13%에 영향을 미치는 것으로 추정됩니다.
비타민 D 수치를 높이는 7가지 효과적인 방법.
비타민 D 란 무엇입니까?
비타민 D는 주로 칼슘 흡수를 돕고 뼈의 성장과 무기질화를 촉진하는 지용성 비타민입니다. 또한 면역, 소화기, 순환기 및 신경계의 다양한 기능에도 관여합니다.
새로운 연구에 따르면 비타민 D는 우울증, 당뇨병, 암 및 심장병과 같은 다양한 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 상태와 비타민 D의 관계는 아직 잘 이해되지 않고 있습니다.
얼마나 많은 비타민 D가 필요합니까?
신체에 필요한 비타민 D의 양에 대해 과학계 내에서 상당한 논쟁이 있습니다.
미국 국립 의학 아카데미는 대부분의 인구에게 매일 600-800IU의 비타민 D가 충분하다고 생각하지만 미국 내분비 학회는 하루 1,500-2,000IU를 권장합니다.
미국 국립 의학 아카데미(National Academy of Medicine)의 권장 사항에 따라 현재 성인의 일일 권장 섭취량(RDI)은 600-800IU로 설정되어 있습니다.
비타민 D의 최적 혈중 농도는 구체적으로 확립되어 있지 않지만 20~50ng/ml 사이일 가능성이 있습니다.
또한 미국 국립 의학 아카데미는 하루에 최대 4,000IU의 비타민 D를 섭취하는 것이 대부분의 사람들에게 안전하지만 일부 개인의 혈액 수치를 높이려면 일시적으로 훨씬 더 높은 용량이 필요할 수 있다고 제안합니다.
독성은 드물지만 자격을 갖춘 의료 전문가의 감독 없이 4,000IU 이상의 장기간 비타민 D 용량을 피하는 것이 가장 좋습니다.
요약: 비타민 D는 칼슘 흡수와 뼈 건강에 필요합니다. 정해진 지침은 없지만 권장 복용량 범위는 하루 600-2,000IU입니다. 그러나 일부 사람들은 건강한 혈액 수준에 도달하고 유지하기 위해 더 많은 복용량이 필요할 수 있습니다.
1. 햇빛 아래서 시간 보내기
비타민 D는 햇빛이 이 영양소의 가장 좋은 공급원 중 하나이기 때문에 종종 "햇빛 비타민"이라고 불립니다.
피부에는 비타민 D의 전구체 역할을 하는 일종의 콜레스테롤이 있습니다. 이 화합물이 태양의 UV-B 방사선에 노출되면 비타민 D가 됩니다.
태양에서 추출한 비타민 D는 음식이나 보충제를 통해 섭취하는 비타민 D보다 2배 더 오래 순환할 수 있습니다.
그러나 신체가 만들 수 있는 비타민 D의 양은 여러 변수에 따라 다릅니다.
피부톤과 나이
어두운 피부를 가진 사람들은 밝은 피부를 가진 사람들보다 비타민 D를 생성하기 위해 더 많은 시간을 햇볕에 보내야 합니다. 어두운 피부에는 비타민 D 생성을 억제할 수 있는 화합물인 멜라닌이 더 많기 때문입니다.
나이도 영향을 미칠 수 있습니다. 나이가 들어감에 따라 피부의 비타민 D 생성 효율이 떨어집니다.
지리적 위치 및 계절
적도에 가까울수록 태양 광선에 물리적으로 가깝기 때문에 일년 내내 더 많은 비타민 D를 생산할 수 있습니다.
반대로, 적절한 태양 노출 기회는 거주하는 적도에서 멀어질수록 비례적으로 감소합니다.
자외선 차단제 및 의류
특정 유형의 옷과 자외선 차단제는 비타민 D 생산을 완전히 차단하지는 않더라도 방해할 수 있습니다.
햇빛에 과도하게 노출되지 않도록 하여 피부암을 보호하는 것이 중요하지만, 신체가 비타민 D를 생성하기 시작하는 데는 보호되지 않은 햇빛 노출이 거의 필요하지 않습니다.
공식적인 권장 사항은 없지만 소식통에 따르면 8-15분 정도의 노출만으로도 피부가 밝은 사람이 비타민 D를 충분히 섭취할 수 있다고 합니다. 어두운 피부를 가진 사람들은 더 많은 시간이 필요할 수 있습니다.
요약: 피부는 태양의 UV-B 광선에 노출될 때 자체적으로 많은 양의 비타민 D를 생성할 수 있습니다. 그러나 많은 요인들이 이 과정에 영향을 미칩니다.
2. 기름진 생선과 해산물 섭취
지방이 많은 생선과 해산물은 비타민 D의 가장 풍부한 천연 식품 공급원 중 하나입니다.
3.5온스(100g)의 연어 통조림은 최대 386IU의 비타민 D를 제공할 수 있습니다. 이는 RDI의 약 50%입니다.
해산물의 정확한 비타민 D 함량은 해당 유형과 종에 따라 다를 수 있습니다. 예를 들어, 일부 연구에서는 양식 연어가 자연산 연어 양의 25%만 함유할 수 있다고 제안합니다.
비타민 D가 풍부한 다른 종류의 생선과 해산물은 다음과 같습니다.:
- 참치
- 고등어
- 굴
- 새우
- 정어리
- 멸치
이러한 식품 중 상당수는 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산도 풍부합니다.
요약: 지방이 많은 생선과 해산물은 비타민 D가 가장 많은 식품 중 하나이지만 정확한 비타민 함량은 해당 식품의 유형과 출처에 따라 다를 수 있습니다.
3. 버섯을 더 많이 먹어라
버섯은 비타민 D의 유일한 채식 공급원입니다.
인간과 마찬가지로 버섯도 자외선에 노출되면 스스로 비타민 D를 생성할 수 있습니다. 인간은 D3 또는 콜레칼시페롤로 알려진 비타민 D 형태를 생산하는 반면 버섯은 D2 또는 에르고칼시페롤을 생산합니다.
이 비타민의 두 가지 형태는 순환하는 비타민 D 수치를 높일 수 있지만 연구에 따르면 D3가 D2보다 더 효과적이고 효율적으로 수치를 높일 수 있습니다.
비타민 D는 버섯의 종류에 따라 다르지만 야생 마이다케 버섯과 같은 특정 품종은 100g당 2,348IU를 제공합니다. RDI의 거의 300%입니다.
야생 버섯은 햇빛에 노출되기 때문에 일반적으로 상업적으로 재배되는 버섯보다 더 많은 비타민 D를 함유하고 있습니다. 그러나 자외선으로 처리된 버섯도 구입할 수 있습니다.
그러나 유독한 품종에 노출되지 않도록 항상 야생 버섯을 세심하게 식별하거나 식료품점이나 농산물 직판장과 같은 신뢰할 수 있는 공급업체에서 구입해야 합니다.
요약: 인간과 마찬가지로 버섯도 자외선에 노출되면 비타민 D를 생성합니다. 야생 버섯 또는 자외선으로 처리된 상업적으로 재배된 버섯은 비타민 D 수치가 가장 높습니다.
4. 식단에 계란 노른자를 포함시키십시오.
달걀 노른자는 일상에 쉽게 추가할 수 있는 또 다른 비타민 D 공급원입니다.
다른 많은 천연 식품과 마찬가지로 노른자는 다양한 비타민 D 함량을 가지고 있습니다.
야외에 접근할 수 없는 전통적인 방식으로 키운 닭은 일반적으로 RDI의 2-5%를 포함하는 알만 생산합니다.
그러나 일부 연구에 따르면 방목 또는 방목 닭의 알은 닭이 밖에서 보내는 시간에 따라 RDI의 최대 4배 또는 최대 20%를 제공합니다.
닭 사료는 계란의 비타민 D 함량에도 영향을 줄 수 있습니다. 비타민 D가 풍부한 곡물을 섭취한 사람들은 RDI의 100% 이상을 자랑하는 노른자를 생성할 수 있습니다.
요약: 방목 및 방목 계란은 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다. 햇빛에 노출된 닭은 실내에 있는 닭보다 계란에서 더 많은 비타민 D를 생성하기 때문입니다.
5. 강화 식품 섭취
자연적으로 높은 수준의 비타민 D를 함유하는 식품은 거의 없기 때문에 이 영양소는 종종 강화라고 알려진 과정에서 필수품에 추가됩니다.
그러나 비타민 D 강화 식품의 가용성은 국가마다 다르며 식품에 첨가되는 양은 브랜드 및 유형에 따라 다를 수 있습니다.
일부 일반적으로 강화된 제품은 다음과 같습니다.:
당신을 위해 제안: 최적의 건강을 위해 얼마나 많은 비타민 D를 섭취해야 하나요?
- 우유
- 두유, 아몬드 및 대마 우유와 같은 식물성 우유 대안
- 오렌지 주스
- 바로 먹을 수 있는 시리얼
- 특정 유형의 요구르트
- 두부
특정 식품에 비타민 D가 강화되었는지 확실하지 않은 경우 성분 목록을 확인하십시오.
요약: 비타민 D는 종종 우유 및 아침 시리얼과 같은 필수 식품에 첨가되어 이 영양소의 섭취를 증가시킵니다.
6. 보충제 섭취
많은 사람들에게 비타민 D 보충제를 복용하는 것이 적절한 섭취를 보장하는 가장 좋은 방법일 수 있습니다.
비타민 D는 D2(에르고칼시페롤)와 D3(콜레칼시페롤)의 두 가지 주요 생물학적 형태로 존재합니다. 일반적으로 D2는 식물에서, D3은 동물에서 나옵니다.
연구에 따르면 D3는 D2보다 전반적인 비타민 D 수치를 높이고 유지하는 데 훨씬 더 효과적일 수 있으므로 이 형태의 보충제를 찾으십시오.
또한 독립적으로 테스트된 고품질 보충제를 구입하는 것이 중요합니다. 미국과 같은 일부 국가에서는 영양 보충제를 규제하지 않아 보충제 품질에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
USP(US Pharmacopeia), Informed-Choice, ConsumerLab.com 또는 BSCG(Banned Substances Control Group)와 같은 타사에서 순도 및 품질 테스트를 거친 보충제를 선택하는 것이 가장 좋습니다.).
복용량
비타민 D 보충제는 복용량이 다릅니다. 필요한 양은 현재 비타민 D 수치에 따라 다릅니다.
대부분의 사람들에게 1,000–4,000IU는 건강한 수준을 유지하기 위한 안전한 일일 복용량입니다.
그러나 특정 상황에서는 훨씬 더 많은 용량이 필요할 수 있습니다. 특히 현재 수치가 매우 낮거나 햇빛에 대한 노출이 제한된 경우.
이러한 이유로 가장 적절한 복용량을 확인하기 위해 의료 전문가에게 비타민 D 수치를 테스트하는 것이 이상적입니다.
비건 보충 옵션
대부분의 비타민 D 보충제는 동물성 소스에서 추출하므로 완전 채식주의자에게 적합하지 않습니다. 그러나 몇 가지 비건 D 보충제 옵션이 있습니다.
비타민 D2는 식물에서 추출하기 때문에 D2 보충제는 일반적으로 채식주의자 친화적이며 널리 이용 가능합니다.
비건 D3는 D2보다 훨씬 덜 일반적이지만 이끼로 만들 수 있습니다. 전문 건강 상점이나 온라인에서 찾을 가능성이 가장 큽니다.
요약: 음식이나 햇빛을 통해 충분한 비타민 D를 얻지 못하면 보충제가 종종 필요합니다. 보충하기 전에 비타민 D 수치를 확인하는 것이 적절한 복용량을 선택하는 가장 좋은 방법입니다.
7. UV 램프 사용해보기
UV-B 방사선을 방출하는 램프도 비타민 D 수치를 높일 수 있지만 이러한 램프는 비용이 많이 들 수 있습니다.
피부가 태양의 UV-B 방사선에 노출되면 자체적으로 비타민 D를 생성할 수 있습니다. UV 램프는 태양의 작용을 모방하며 지리 또는 실내 시간으로 인해 태양 노출이 제한된 경우 특히 도움이 될 수 있습니다.
UV 방사선은 수십 년 동안 다양한 피부 상태에 대해 치료적으로 사용되어 왔지만, 최근에야 비타민 D 수치를 개선하는 방법으로 시판되었습니다.
너무 많이 노출되면 피부에 화상을 입을 수 있으므로 이러한 장치는 안전이 중요합니다. 일반적으로 노출을 15분 이하로 제한하는 것이 좋습니다.
요약: 비타민 D 생성을 자극하기 위해 UV-B 방사선을 방출하는 램프를 구입할 수 있습니다. 그러나 15분 이상 사용하면 비싸고 위험할 수 있습니다.
요약
비타민 D는 전 세계 많은 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 필수 영양소입니다.
더 많은 태양 노출, 비타민 D가 풍부한 음식 섭취 및/또는 보충제 섭취를 통해 비타민 D 수치를 높일 수 있습니다.
이 필수 영양소가 부족하다고 생각되면 건강 전문가와 상의하여 수치를 확인하십시오.
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