La vitamina D è un nutriente essenziale di cui il tuo corpo ha bisogno per molti processi vitali, tra cui la costruzione e il mantenimento di ossa forti.
Il basso apporto di vitamina D è considerato uno dei principali problemi di salute pubblica a livello globale. Si stima che la carenza di vitamina D colpisca il 13% della popolazione mondiale.
Ecco sette modi efficaci per aumentare i tuoi livelli di vitamina D.
Cos’è la vitamina D?
La vitamina D è una vitamina liposolubile che aiuta soprattutto l’assorbimento del calcio, favorendo la crescita e la mineralizzazione delle ossa. È inoltre coinvolta in diverse funzioni del sistema immunitario, digestivo, circolatorio e nervoso.
Ricerche emergenti suggeriscono che la vitamina D può aiutare a prevenire diverse malattie come la depressione, il diabete, il cancro e le malattie cardiache. Tuttavia, il rapporto della vitamina D con queste patologie è ancora poco conosciuto.
Di quanta vitamina D hai bisogno?
C’è un notevole dibattito all’interno della comunità scientifica sulla quantità di vitamina D di cui il tuo corpo ha bisogno.
Mentre l’Accademia Nazionale di Medicina degli Stati Uniti considera 600-800 UI di vitamina D al giorno sufficienti per la maggior parte della popolazione, la Società Endocrina degli Stati Uniti raccomanda 1.500-2.000 UI al giorno.
In base alle raccomandazioni dell’Accademia Nazionale di Medicina degli Stati Uniti, la dose giornaliera raccomandata (RDI) è attualmente fissata a 600-800 UI di vitamina D per gli adulti.
Il livello ottimale di vitamina D nel sangue non è stato stabilito concretamente, ma probabilmente è compreso tra 20 e 50 ng/ml.
L’Accademia Nazionale di Medicina degli Stati Uniti suggerisce inoltre che un’assunzione giornaliera fino a 4.000 UI di vitamina D al giorno è sicura per la maggior parte delle persone, anche se dosi molto più elevate possono essere temporaneamente necessarie per aumentare i livelli ematici in alcuni individui.
Sebbene la tossicità sia rara, è meglio evitare dosi di vitamina D a lungo termine superiori a 4.000 UI senza la supervisione di un professionista sanitario qualificato.
Riepilogo: La vitamina D è necessaria per l’assorbimento del calcio e la salute delle ossa. Sebbene non esistano indicazioni precise, i dosaggi raccomandati vanno da 600 a 2.000 UI al giorno, ma alcune persone possono aver bisogno di dosi maggiori per raggiungere e mantenere livelli ematici sani.
1. Trascorrere del tempo alla luce del sole
La vitamina D è spesso chiamata “vitamina del sole” perché il sole è una delle migliori fonti di questo nutriente.
La pelle ospita un tipo di colesterolo che funge da precursore della vitamina D. Quando questo composto viene esposto ai raggi UV-B del sole, si trasforma in vitamina D.
La vitamina D ricavata dal sole può circolare per un periodo doppio rispetto a quella ricavata da alimenti o integratori.
Tuttavia, la quantità di vitamina D che il tuo corpo è in grado di produrre dipende da diverse variabili.
Tono della pelle ed età
Le persone con la pelle più scura devono trascorrere più tempo al sole per produrre vitamina D rispetto a quelle con la pelle più chiara. Questo perché la pelle più scura ha più melanina, un composto che può inibire la produzione di vitamina D.
Anche l’età può avere un impatto. Con l’avanzare dell’età, la produzione di vitamina D da parte della pelle diventa meno efficiente.
Posizione geografica e stagione
Più sei vicino all’equatore, più vitamina D sarai in grado di produrre tutto l’anno grazie alla tua vicinanza fisica ai raggi solari.
Al contrario, le opportunità di un’adeguata esposizione al sole diminuiscono proporzionalmente quanto più ci si allontana dall’equatore.
Protezione solare e abbigliamento
Alcuni tipi di abbigliamento e di creme solari possono ostacolare, se non bloccare del tutto, la produzione di vitamina D.
Sebbene sia fondamentale proteggersi dal cancro alla pelle evitando la sovraesposizione ai raggi solari, è sufficiente un’esposizione al sole non protetta perché il tuo corpo inizi a produrre vitamina D.
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Sebbene non esistano raccomandazioni ufficiali, le fonti suggeriscono che 8-15 minuti di esposizione sono sufficienti per produrre molta vitamina D per le persone con la pelle più chiara. Chi ha la pelle più scura potrebbe aver bisogno di più tempo.
Riepilogo: La tua pelle può produrre da sola grandi quantità di vitamina D quando è esposta ai raggi UV-B del sole. Tuttavia, molti fattori influenzano questo processo.
2. Consumare pesce grasso e frutti di mare
I pesci grassi e i frutti di mare sono tra le fonti alimentari naturali più ricche di vitamina D.
Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di salmone in scatola può fornire fino a 386 UI di vitamina D, circa il 50% della RDI.
L’esatto contenuto di vitamina D dei frutti di mare può variare a seconda del tipo e della specie in questione. Ad esempio, alcune ricerche suggeriscono che il salmone d’allevamento può contenere solo il 25% della quantità di salmone pescato in natura.
Altri tipi di pesce e frutti di mare ricchi di vitamina D sono:
- tonno
- sgombro
- ostriche
- gambero
- sardine
- acciughe
Molti di questi alimenti sono anche ricchi di acidi grassi omega-3 utili per il cuore.
Riepilogo: I pesci grassi e i frutti di mare sono tra gli alimenti più ricchi di vitamina D, anche se il contenuto esatto di vitamina può variare a seconda del tipo e della fonte dell’alimento in questione.
3. Mangia più funghi
I funghi sono l’unica fonte vegetariana di vitamina D.
Come gli esseri umani, anche i funghi possono produrre la propria vitamina D con l’esposizione ai raggi UV. Gli esseri umani producono una forma di vitamina D nota come D3 o colecalciferolo, mentre i funghi producono D2 o ergocalciferolo.
Entrambe le forme di questa vitamina possono aumentare i livelli circolanti di vitamina D, anche se la ricerca suggerisce che la D3 può aumentare i livelli in modo più efficace ed efficiente rispetto alla D2.
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Sebbene la vitamina D dipenda dal tipo di fungo, alcune varietà, come i funghi maitake selvatici, forniscono ben 2.348 UI per porzione da 100 grammi. Si tratta di quasi il 300% della dose giornaliera ammissibile.
Grazie alla loro esposizione alla luce del sole, i funghi selvatici di solito contengono più vitamina D rispetto a quelli coltivati in commercio. Tuttavia, puoi anche acquistare funghi trattati con luce UV.
Tuttavia, devi sempre identificare meticolosamente i funghi selvatici o acquistarli da un fornitore di fiducia, come un negozio di alimentari o un mercato agricolo, per evitare di esporli a varietà velenose.
Riepilogo: Come gli esseri umani, i funghi producono vitamina D se esposti ai raggi UV. I funghi selvatici, o quelli coltivati in commercio e trattati con luce UV, presentano i maggiori livelli di vitamina D.
4. Includi il tuorlo d’uovo nella tua dieta
Il tuorlo d’uovo è un’altra fonte di vitamina D che puoi aggiungere facilmente alla tua routine.
Come molte altre fonti alimentari naturali, i tuorli hanno un contenuto variabile di vitamina D.
Le galline allevate in modo convenzionale che non hanno accesso all’aria aperta producono in genere solo uova con il 2-5% della RDI.
Tuttavia, alcune ricerche indicano che le uova di galline allevate al pascolo o all’aperto offrono fino a 4 volte di più - o fino al 20% della RDI - a seconda del tempo che le galline trascorrono all’aperto.
Anche l’alimentazione dei polli può influire sul contenuto di vitamina D delle uova. Quelle alimentate con cereali arricchiti di vitamina D possono produrre tuorli che vantano oltre il 100% della RDI.
Riepilogo: Le uova da allevamento all’aperto e al pascolo sono un’ottima fonte di vitamina D, in quanto le galline che hanno accesso alla luce del sole producono più vitamina D nelle loro uova rispetto a quelle che rimangono al chiuso.
5. Mangia cibi fortificati
Poiché pochi alimenti contengono naturalmente alti livelli di vitamina D, questa sostanza nutritiva viene spesso aggiunta ai prodotti di base in un processo noto come “fortificazione”.
Tuttavia, è bene tenere presente che la disponibilità di alimenti fortificati con vitamina D varia a seconda del paese e che la quantità aggiunta agli alimenti può essere diversa a seconda della marca e del tipo.
Alcuni prodotti comunemente fortificati sono:
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- latte di mucca
- alternative di latte a base vegetale come il latte di soia, di mandorla e di canapa
- succo d’arancia
- cereali pronti al consumo
- alcuni tipi di yogurt
- tofu
Se non sei sicuro che un determinato alimento sia stato arricchito con vitamina D, controlla l’elenco degli ingredienti.
Riepilogo: La vitamina D viene spesso aggiunta ai prodotti alimentari di base, come il latte e i cereali per la prima colazione, per aumentare l’assunzione di questo nutriente.
6. Assumere un integratore
Per molte persone, l’assunzione di un integratore di vitamina D può essere il modo migliore per garantire un apporto adeguato.
La vitamina D esiste in due forme biologiche principali: D2 (ergocalciferolo) e D3 (colecalciferolo). In genere, la D2 proviene dalle piante e la D3 dagli animali.
La ricerca suggerisce che la D3 può essere significativamente più efficace per aumentare e mantenere i livelli complessivi di vitamina D rispetto alla D2, quindi cerca un integratore con questa forma.
Inoltre, è fondamentale acquistare integratori di alta qualità che siano stati testati in modo indipendente. Alcuni paesi, come gli Stati Uniti, non regolamentano gli integratori alimentari, il che può influire negativamente sulla loro qualità.
È meglio scegliere integratori la cui purezza e qualità sia stata testata da una terza parte, come la U.S. Pharmacopeia (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com o il Banned Substances Control Group (BSCG).
Dosaggio
Il dosaggio degli integratori di vitamina D varia. La quantità di cui hai bisogno dipende dai tuoi attuali livelli di vitamina D.
Per la maggior parte delle persone, 1.000-4.000 UI è una dose giornaliera sicura per mantenere livelli sani.
Tuttavia, in alcune circostanze potrebbe essere necessaria una dose maggiore, soprattutto se i tuoi livelli attuali sono molto bassi o se hai un’esposizione limitata ai raggi solari.
Per questo motivo, l’ideale è far testare i livelli di vitamina D dal proprio medico di fiducia per assicurarsi di assumere la dose più appropriata.
Opzioni di integratori vegani
La maggior parte degli integratori di vitamina D deriva da fonti animali, quindi non è adatta ai vegani. Tuttavia, esistono alcune opzioni di integratori vegani di vitamina D.
Poiché la vitamina D2 è di origine vegetale, gli integratori di D2 sono in genere vegani e ampiamente disponibili.
La D3 vegana è molto meno comune della D2 ma può essere ricavata dai licheni. È più probabile trovarla nei negozi specializzati in salute o online.
Riepilogo: Gli integratori sono spesso necessari se non si ottiene abbastanza vitamina D dal cibo o dalla luce solare. Far controllare i livelli di vitamina D prima di assumere un integratore è il modo migliore per scegliere la dose appropriata.
7. Prova una lampada UV
Anche le lampade che emettono raggi UV-B possono aumentare i livelli di vitamina D, anche se possono essere costose.
Quando la pelle è esposta ai raggi UV-B del sole, può produrre la propria vitamina D. Le lampade UV imitano l’azione del sole e possono essere particolarmente utili se l’esposizione al sole è limitata a causa della posizione geografica o del tempo trascorso al chiuso.
I raggi UV sono stati utilizzati per decenni a scopo terapeutico per varie patologie della pelle, ma solo di recente sono stati commercializzati come metodo per migliorare i livelli di vitamina D.
La sicurezza è importante con questi dispositivi, perché un’esposizione eccessiva potrebbe bruciare la pelle. In genere si consiglia di limitare l’esposizione a non più di 15 minuti.
Riepilogo: Puoi acquistare lampade che emettono raggi UV-B per stimolare la produzione di vitamina D. Tuttavia, possono essere costose e pericolose se utilizzate per più di 15 minuti.
Sommario
La vitamina D è un nutriente essenziale che molte persone in tutto il mondo non assumono a sufficienza.
Puoi aumentare i tuoi livelli di vitamina D esponendoti maggiormente al sole, mangiando cibi ricchi di vitamina D e/o assumendo integratori.
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Se sospetti di avere un basso livello di questo nutriente essenziale, consulta un professionista della salute per far controllare i tuoi livelli.
