비타민 D는 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 독특한 비타민입니다.
미국 성인의 40% 이상이 비타민 D 결핍증을 가지고 있는 것으로 추산됩니다.
이 비타민은 햇빛에 노출될 때 피부의 콜레스테롤에서 만들어집니다. 충분한 햇빛을 받는 것은 최적의 비타민 D 수치를 유지하는 데 중요합니다.
그러나 너무 많은 햇빛은 자체 건강 위험을 수반합니다.
이 기사는 햇빛으로부터 안전하게 비타민을 얻는 방법을 설명합니다.
태양은 최고의 비타민 D 공급원
비타민 D가 "햇빛 비타민"이라고 불리는 데는 그만한 이유가 있습니다.”
햇빛에 노출되면 피부는 콜레스테롤로부터 비타민 D를 만듭니다. 태양의 자외선 B(UVB) 광선은 피부 세포의 콜레스테롤을 공격하여 비타민 D 합성에 필요한 에너지를 제공합니다.
비타민 D는 신체에서 많은 역할을 하며 최적의 건강에 필수적입니다.
예를 들어, 장 세포가 강하고 건강한 뼈를 유지하는 데 필수적인 두 가지 미네랄인 칼슘과 인을 흡수하도록 지시합니다.
반면에 낮은 비타민 D 수치는 다음과 같은 심각한 건강 결과와 관련이 있습니다.:
- 골다공증
- 암
- 우울증
- 근육 약화
- 죽음
또한 소수의 식품에만 상당한 양의 비타민 D가 들어 있습니다.
여기에는 대구 간유, 황새치, 연어, 참치 통조림, 쇠고기 간, 달걀 노른자 및 정어리가 포함됩니다. 비타민 D를 충분히 섭취하려면 거의 매일 섭취해야 합니다.
햇빛을 충분히 받지 못한다면 대구 간유와 같은 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 대구 간유 1테이블스푼(14g)에는 하루 권장량의 3배가 넘는 비타민 D가 함유되어 있습니다.
태양의 UVB 광선은 창문을 통과할 수 없다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 따라서 햇볕이 잘 드는 창가에서 일하는 사람들은 여전히 비타민 D 결핍에 취약합니다.
요약: 비타민 D는 햇빛에 노출되면 피부에서 생성됩니다. 햇빛 노출은 비타민 D 수치를 높이는 가장 좋은 방법입니다. 특히 극소수의 식품에 상당한 양의 비타민 D가 포함되어 있기 때문입니다.
정오쯤 피부 노출
한낮, 특히 여름에는 햇빛을 받기 가장 좋은 시간입니다.
태양은 정오에 가장 높은 지점에 있으며 UVB 광선이 가장 강렬합니다. 즉, 충분한 비타민 D를 생성하기 위해 태양 아래에서 더 적은 시간이 필요합니다.
많은 연구에 따르면 신체는 정오에 비타민 D를 생성하는 데 가장 효율적입니다.
예를 들어, 영국에서 여름 동안 일주일에 세 번 13분의 정오 햇빛 노출은 백인 성인의 건강한 수준을 유지하기에 충분합니다.
또 다른 연구에 따르면 노르웨이 오슬로에서 한낮의 여름 태양에 30분 노출되면 10,000-20,000IU의 비타민 D를 섭취하는 것과 같습니다.
비타민 D의 일반적으로 권장되는 일일 복용량은 600IU(15mcg).
정오쯤에 비타민 D를 섭취하는 것이 더 효율적일 뿐만 아니라 낮에 햇볕을 쬐는 것보다 더 안전할 수도 있습니다. 한 연구에 따르면 오후의 태양 노출은 위험한 피부암의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
요약: 정오가 비타민 D를 섭취하기에 가장 좋은 시간입니다. 태양이 가장 높은 지점에 있고 신체가 가장 효율적으로 비타민 D를 생산할 수 있기 때문입니다. 즉, 한낮에 햇빛 아래서 더 적은 시간이 필요할 수 있습니다.
피부색이 비타민 D 생성에 영향을 줄 수 있음
피부색은 멜라닌이라는 색소에 의해 결정됩니다.
어두운 피부 유형을 가진 사람들은 밝은 피부를 가진 사람들보다 더 많은 멜라닌을 가지고 있습니다. 게다가 멜라닌 색소도 크고 어둡습니다.
멜라닌은 과도한 햇빛으로부터 피부를 보호하는 데 도움이 됩니다. 천연 자외선 차단제 역할을 하고 태양의 자외선을 흡수하여 일광화상과 피부암을 예방합니다.
그러나 피부색이 어두운 사람들은 같은 양의 비타민 D를 생산하기 위해 피부가 밝은 사람들보다 태양 아래에서 더 오래 보내야 하기 때문에 큰 딜레마가 발생합니다.
연구에 따르면 피부가 어두운 사람들은 피부가 밝은 사람들보다 충분한 비타민 D를 섭취하기 위해 30분에서 3시간이 더 필요할 수 있습니다. 이것은 어두운 피부의 사람들이 결핍의 위험이 더 높은 중요한 이유입니다.
이러한 이유로 피부가 검은 경우 일일 비타민 D 섭취량을 얻기 위해 더 많은 시간을 햇볕에 보내야 할 수도 있습니다.
요약: 피부가 어두운 사람들은 흡수되는 UVB 빛의 양을 줄여 피부 손상을 방지하는 화합물인 멜라닌을 더 많이 가지고 있습니다. 피부가 어두운 사람은 피부가 밝은 사람과 같은 양의 비타민 D를 만들기 위해 햇빛 아래에서 더 많은 시간을 필요로 합니다.
적도에서 멀리 떨어져 사는 경우
적도에서 멀리 떨어진 지역에 사는 사람들은 피부에서 비타민 D를 덜 생성합니다.
이 지역에서는 더 많은 태양 광선, 특히 UVB 광선이 지구의 오존층에 흡수됩니다. 따라서 적도에서 멀리 떨어진 곳에 사는 사람들은 충분한 양을 생산하기 위해 일반적으로 더 많은 시간을 태양 아래에서 보내야 합니다.
더욱이 적도에서 멀리 떨어진 곳에 사는 사람들은 겨울철에 일 년에 최대 6개월 동안 태양으로부터 비타민 D를 생산하지 못할 수 있습니다.
예를 들어, 미국 보스턴과 캐나다 에드먼턴에 사는 사람들은 11월과 2월 사이에 햇빛으로 비타민 D를 만들기 위해 고군분투합니다.
노르웨이 사람들은 10월에서 3월 사이에 햇빛으로 비타민 D를 만들 수 없습니다.
이 기간 동안 음식과 보충제를 통해 비타민 D를 섭취해야 합니다.
요약: 적도에서 멀리 떨어진 곳에 사는 사람들은 오존층이 이 지역에서 더 많은 UVB 광선을 흡수하기 때문에 태양 아래에서 더 많은 시간을 필요로 합니다. 겨울철에는 햇빛으로 비타민을 만들 수 없으므로 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다.
더 많은 비타민 D를 만들기 위해 더 많은 피부를 노출
비타민 D는 피부의 콜레스테롤에서 만들어집니다. 즉, 충분한 양의 피부를 만들기 위해 많은 피부를 햇빛에 노출시켜야 합니다.
일부 과학자들은 피부 면적의 약 1/3을 태양에 노출시킬 것을 권장합니다.
이 권장 사항에 따르면, 피부가 밝은 대부분의 사람들은 여름에 탱크탑과 반바지를 주 3회 10-30분 동안 착용하는 것으로 충분해야 합니다. 어두운 피부를 가진 사람들은 이보다 조금 더 오래 필요할 수 있습니다.
햇볕에 오래 있으면 화상을 입지 않도록 주의하십시오. 대신, 피부가 햇빛에 얼마나 민감한지에 따라 처음 10-30분 동안만 자외선 차단제를 바르지 말고 화상을 입기 전에 자외선 차단제를 바르십시오.
모자와 선글라스를 착용하여 얼굴과 눈을 보호하고 신체의 다른 부분을 노출하는 것도 좋습니다. 머리는 신체의 작은 부분이기 때문에 소량의 비타민 D만 생성합니다.
요약: 건강한 비타민 D 혈중 농도를 유지하려면 피부를 햇빛에 충분히 노출시켜야 합니다. 주 3회 탱크탑과 반바지를 10-30분씩 착용하면 피부가 밝은 사람에게는 충분하지만 피부가 어두운 사람은 더 오래 입을 수 있습니다.
자외선 차단제가 비타민 D에 영향을 미칩니 까?
사람들은 일광화상과 피부암으로부터 피부를 보호하기 위해 자외선 차단제를 사용합니다.
당신을 위해 제안: 비타민 D2 대 D3: 차이점은 무엇입니까?
자외선 차단제에는 햇빛을 반사, 흡수 또는 산란시키는 화학 물질이 포함되어 있기 때문입니다. 이런 일이 발생하면 피부는 더 낮은 수준의 유해한 자외선에 노출됩니다.
그러나 자외선 차단제는 UVB 광선이 비타민 D를 생성하는 데 필수적이기 때문에 피부가 생성하는 것을 막을 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 SPF 30 이상의 자외선 차단제는 신체의 비타민 D 생성을 약 95-98 감소시킵니다.%.
그러나 여러 연구에 따르면 자외선 차단제를 바르는 것은 여름에 혈액 수치에 약간의 영향을 미칠 뿐입니다.
한 가지 가능한 설명은 자외선 차단제를 바르더라도 장시간 햇볕을 쬐면 피부에서 충분한 양의 비타민 D가 생성될 수 있다는 것입니다.
즉, 이러한 연구의 대부분은 단기간에 수행되었습니다. 자외선 차단제를 자주 바르는 것이 혈중 비타민 D 수치에 장기적인 영향을 미치는지 여부는 아직 확실하지 않습니다.
요약: 이론적으로 자외선 차단제를 바르는 것은 비타민 D 생성 능력을 감소시킬 수 있지만 단기 연구에 따르면 혈중 농도에 거의 또는 전혀 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 하지만 자외선 차단제를 자주 바르는 것이 장기적으로 비타민 D 수치를 감소시키는지 여부는 불분명합니다.
너무 많은 햇빛의 위험
햇빛은 비타민 D 생성에 좋지만 너무 과하면 위험할 수 있습니다.
아래는 너무 많은 햇빛의 결과입니다.:
- 일광 화상: 너무 많은 햇빛의 가장 일반적인 해로운 영향. 일광 화상의 증상으로는 발적, 부기, 통증 또는 압통, 수포 등이 있습니다.
- 눈 손상: 자외선에 장기간 노출되면 망막이 손상될 수 있습니다. 이것은 백내장과 같은 안과 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
- 노화 피부: 햇볕에 너무 오래 있으면 피부가 더 빨리 노화될 수 있습니다. 어떤 사람들은 더 주름지거나, 느슨하거나, 가죽 같은 피부가 생깁니다.
- 피부 변화: 주근깨, 점 및 기타 피부 변화는 과도한 햇빛 노출의 부작용일 수 있습니다.
- 열사병: 일사병이라고도 하며, 과도한 열이나 태양 노출로 인해 신체의 중심 온도가 상승할 수 있는 상태.
- 피부암: 과도한 자외선은 피부암의 중요한 원인입니다.
햇볕에 많은 시간을 보낼 계획이라면 햇볕에 타는 것을 피하십시오.
과도한 햇빛의 해로운 결과를 피하기 위해 보호되지 않은 태양 노출 10-30분 후에 자외선 차단제를 바르는 것이 가장 좋습니다. 노출 시간은 피부가 햇빛에 얼마나 민감한지에 따라 달라집니다.
전문가들은 특히 땀을 흘리거나 목욕을 하는 경우 태양 아래서 보내는 2~3시간마다 자외선 차단제를 다시 바르도록 권장합니다.
요약: 햇빛은 비타민 D를 만드는 데 탁월하지만 너무 많은 햇빛은 위험할 수 있습니다. 너무 많은 햇빛의 결과에는 일광 화상, 눈 손상, 피부 노화, 기타 피부 변화, 열사병 및 피부암이 포함됩니다.
요약
정기적인 태양 노출은 충분한 비타민 D를 얻는 가장 자연스러운 방법입니다.
건강한 혈액 수치를 유지하려면 일주일에 여러 번 한낮의 햇빛을 10-30분 동안 받는 것을 목표로 하십시오. 어두운 피부를 가진 사람들은 이것보다 조금 더 필요할 수 있습니다. 노출 시간은 피부가 햇빛에 얼마나 민감한지에 따라 달라집니다. 타지 않도록만 해주세요.
햇빛에서 비타민 D를 만드는 능력에 영향을 미치는 요인에는 하루 중 시간, 피부색, 적도에서 얼마나 멀리 떨어져 있는지, 햇빛에 얼마나 많은 피부가 노출되는지, 자외선 차단제를 바르고 있는지 여부가 있습니다.
예를 들어 적도에서 멀리 떨어져 사는 사람들은 일반적으로 적도에서 태양의 자외선이 약하기 때문에 더 많은 햇빛이 필요합니다.
당신을 위해 제안: 최적의 건강을 위해 얼마나 많은 비타민 D를 섭취해야 하나요?
또한 겨울에는 비타민 D 보충제를 섭취하거나 비타민 D가 풍부한 음식을 더 많이 섭취해야 합니다.
잠시 동안 햇볕에 머무를 계획이라면 10~30분 동안 보호되지 않은 태양에 노출된 후 자외선 차단제를 바르는 것이 일광화상과 피부암을 예방하는 데 도움이 됩니다.
