Vitamina D este un nutrient esențial de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru multe procese vitale, inclusiv pentru construirea și menținerea oaselor puternice.
Aportul scăzut de vitamina D este considerat o problemă majoră de sănătate publică la nivel mondial. Se estimează că deficitul de vitamina D afectează 13% din populația lumii.
Iată șapte modalități eficiente de a crește nivelul de vitamina D.
Ce este vitamina D?
Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi care ajută în primul rând la absorbția calciului, favorizând creșterea și mineralizarea oaselor dumneavoastră. De asemenea, este implicată în diverse funcții ale sistemului imunitar, digestiv, circulator și nervos.
Cercetările emergente sugerează că vitamina D poate ajuta la prevenirea diferitelor boli, cum ar fi depresia, diabetul, cancerul și bolile de inimă. Cu toate acestea, relația dintre vitamina D și aceste afecțiuni este încă puțin înțeleasă.
Cât de multă vitamina D aveți nevoie?
Există o dezbatere semnificativă în cadrul comunității științifice cu privire la cantitatea de vitamina D de care are nevoie organismul dumneavoastră.
În timp ce Academia Națională de Medicină din SUA consideră că 600-800 UI de vitamina D zilnică sunt suficiente pentru majoritatea populației, Societatea Endocrinologică din SUA recomandă 1.500-2.000 UI pe zi.
Pe baza recomandărilor Academiei Naționale de Medicină din SUA, doza zilnică recomandată (DZR) este stabilită în prezent la 600-800 UI de vitamina D pentru adulți.
Nivelul optim de vitamina D în sânge nu este stabilit în mod concret, dar se situează probabil între 20 și 50 ng/ml.
Academia Națională de Medicină din SUA sugerează, de asemenea, că un aport zilnic de până la 4.000 UI de vitamina D pe zi este sigur pentru majoritatea oamenilor, deși doze mult mai mari pot fi necesare temporar pentru a crește nivelul de sânge la unele persoane.
Deși toxicitatea este rară, cel mai bine este să evitați dozele de vitamina D pe termen lung de peste 4.000 UI fără supravegherea unui profesionist calificat din domeniul sănătății.
Rezumat: Vitamina D este necesară pentru absorbția calciului și sănătatea oaselor. Deși nu există un ghid prestabilit, recomandările de dozare variază între 600-2.000 UI pe zi - dar unele persoane pot avea nevoie de doze mai mari pentru a atinge și menține niveluri sănătoase în sânge.
1. Petreceți timp la lumina soarelui
Vitamina D este adesea denumită “vitamina soarelui”, deoarece soarele este una dintre cele mai bune surse de acest nutrient.
Pielea dumneavoastră găzduiește un tip de colesterol care funcționează ca precursor al vitaminei D. Când acest compus este expus la radiațiile UV-B de la soare, se transformă în vitamina D.
Vitamina D obținută de la soare poate circula de două ori mai mult timp decât vitamina D din alimente sau suplimente.
Cu toate acestea, cantitatea de vitamina D pe care o poate produce organismul dumneavoastră depinde de mai multe variabile.
Tonusul pielii și vârsta
Persoanele cu pielea mai închisă la culoare trebuie să petreacă mai mult timp la soare pentru a produce vitamina D decât cele cu pielea mai deschisă la culoare. Acest lucru se datorează faptului că pielea mai închisă la culoare are mai multă melanină, un compus care poate inhiba producția de vitamina D.
Vârsta poate avea, de asemenea, un impact. Pe măsură ce îmbătrâniți, producția de vitamina D în piele devine mai puțin eficientă.
Locația geografică și anotimpul
Cu cât locuiți mai aproape de ecuator, cu atât mai multă vitamina D veți putea produce pe tot parcursul anului, datorită apropierii fizice de razele soarelui.
În schimb, oportunitățile de expunere adecvată la soare scad proporțional cu cât vă aflați mai departe de ecuator.
Protecție solară și îmbrăcăminte
Anumite tipuri de îmbrăcăminte și de protecție solară pot împiedica - dacă nu chiar bloca complet - producția de vitamina D.
Deși este vital să vă protejați de cancerul de piele prin evitarea supraexpunerii la soare, este nevoie de foarte puțină expunere neprotejată la soare pentru ca organismul dumneavoastră să înceapă să producă vitamina D.
Sugestii pentru tine: Cât de multă vitamina D ar trebui să luați pentru o sănătate optimă?
Deși nu există o recomandare oficială, sursele sugerează că doar 8-15 minute de expunere sunt suficiente pentru a obține o cantitate suficientă de vitamina D pentru persoanele cu pielea deschisă la culoare. Cei cu pielea mai închisă la culoare ar putea avea nevoie de mai mult timp.
Rezumat: Pielea dumneavoastră poate produce singură cantități mari de vitamina D atunci când este expusă la razele UV-B ale soarelui. Cu toate acestea, mulți factori afectează acest proces.
2. Consumați pește gras și fructe de mare
Peștii grași și fructele de mare sunt printre cele mai bogate surse alimentare naturale de vitamina D.
O porție de 100 de grame de somon conservat poate furniza până la 386 UI de vitamina D - aproximativ 50% din doza zilnică de vitamina D.
Conținutul exact de vitamina D din fructele de mare poate varia în funcție de tipul și de specia în cauză. De exemplu, unele cercetări sugerează că somonul de crescătorie ar putea conține doar 25% din cantitatea de vitamina D din somonul sălbatic.
Alte tipuri de pește și fructe de mare bogate în vitamina D includ:
- ton
- macrou
- stridii
- creveți
- sardine
- hamsii
Multe dintre aceste alimente sunt, de asemenea, bogate în acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă.
Rezumat: Peștii grași și fructele de mare sunt printre alimentele cu cel mai mare conținut de vitamina D, deși conținutul exact de vitamina poate varia în funcție de tipul și sursa alimentelor în cauză.
3. Mănâncă mai multe ciuperci
Ciupercile sunt singura sursă vegetariană de vitamina D.
La fel ca oamenii, ciupercile își pot produce singure vitamina D în urma expunerii la lumina UV. Oamenii produc o formă de vitamina D cunoscută sub numele de D3 sau colecalciferol, în timp ce ciupercile produc D2 sau ergocalciferol.
Ambele forme ale acestei vitamine pot crește nivelul de vitamina D în circulație, deși cercetările sugerează că D3 poate crește nivelul mai eficient și mai eficace decât D2.
Sugestii pentru tine: 7 alimente sănătoase, bogate în vitamina D
În timp ce vitamina D depinde de tipul de ciuperci, anumite soiuri - cum ar fi ciupercile maitake sălbatice - furnizează până la 2.348 UI pe porție de 100 de grame. Aceasta reprezintă aproape 300% din doza zilnică zilnică de vitamina D.
Datorită expunerii lor la lumina soarelui, ciupercile sălbatice au de obicei mai multă vitamina D decât cele cultivate în comerț. Cu toate acestea, puteți cumpăra și ciuperci tratate cu lumină UV.
Cu toate acestea, ar trebui să identificați întotdeauna cu meticulozitate ciupercile sălbatice sau să le cumpărați de la un furnizor de încredere - cum ar fi un magazin alimentar sau o piață agricolă - pentru a evita expunerea la soiuri otrăvitoare.
Rezumat: La fel ca oamenii, ciupercile produc vitamina D atunci când sunt expuse la lumina UV. Ciupercile sălbatice - sau cele cultivate în comerț și tratate cu lumină UV - au cele mai mari niveluri de vitamina D.
4. Includeți gălbenușurile de ou în dieta dumneavoastră
Gălbenușurile de ou sunt o altă sursă de vitamina D pe care o puteți adăuga cu ușurință la rutina dvs.
Ca multe alte surse alimentare naturale, gălbenușurile au un conținut variabil de vitamina D.
Găinile crescute în mod convențional, care nu au acces la aer liber, produc de obicei doar ouă care conțin 2-5% din doza zilnică de hrană.
Cu toate acestea, unele cercetări indică faptul că ouăle provenite de la găini crescute la pășune sau crescute în aer liber oferă de până la 4 ori mai mult - sau până la 20% din aportul zilnic recomandat - în funcție de timpul petrecut de găini afară.
Hrana pentru pui poate afecta, de asemenea, conținutul de vitamina D din ouă. Cele hrănite cu cereale îmbogățite cu vitamina D pot produce gălbenușuri care se pot lăuda cu peste 100% din IDR.
Summary: Ouăle crescute în aer liber și de pășunat sunt o sursă excelentă de vitamina D, deoarece găinile cu acces la lumina soarelui produc mai multă vitamina D în ouăle lor decât cele care rămân în interior.
5. Consumați alimente îmbogățite
Deoarece puține alimente conțin în mod natural niveluri ridicate de vitamina D, acest nutrient este adesea adăugat la produsele de bază într-un proces cunoscut sub numele de fortificare.
Cu toate acestea, trebuie să țineți cont de faptul că disponibilitatea alimentelor îmbogățite cu vitamina D variază în funcție de țară, iar cantitatea adăugată în alimente poate diferi în funcție de marcă și tip.
Sugestii pentru tine: Vitamina D2 vs. D3: Care este diferența?
Unele dintre produsele fortificate în mod obișnuit includ:
- lapte de vacă
- alternative de lapte pe bază de plante, cum ar fi laptele de soia, de migdale și de cânepă
- suc de portocale
- cereale gata de consum
- anumite tipuri de iaurt
- tofu
Dacă nu sunteți sigur dacă un anumit aliment a fost îmbogățit cu vitamina D, verificați lista de ingrediente.
Rezumat: Vitamina D este adesea adăugată la alimentele de bază - cum ar fi laptele și cerealele pentru micul dejun - pentru a crește aportul acestui nutrient.
6. Luați un supliment
Pentru multe persoane, administrarea unui supliment de vitamina D poate fi cea mai bună modalitate de a asigura un aport adecvat.
Vitamina D există în două forme biologice principale - D2 (ergocalciferol) și D3 (colecalciferol). În mod obișnuit, D2 provine din plante, iar D3 din animale.
Cercetările sugerează că D3 poate fi semnificativ mai eficientă în creșterea și menținerea nivelului general de vitamina D decât D2, deci căutați un supliment cu această formă.
În plus, este esențial să achiziționați suplimente de înaltă calitate care au fost testate independent. Unele țări - cum ar fi Statele Unite - nu reglementează suplimentele nutritive, ceea ce poate avea un impact negativ asupra calității suplimentelor.
Cel mai bine este să alegeți suplimentele testate pentru puritate și calitate de către o terță parte, cum ar fi U.S. Pharmacopeia (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com, sau Banned Substances Control Group (BSCG).
Dozaj
Suplimentele de vitamina D variază în funcție de dozaj. Cantitatea de care aveți nevoie depinde de nivelul actual al vitaminei D.
Pentru majoritatea oamenilor, 1.000-4.000 UI este o doză zilnică sigură pentru menținerea unor niveluri sănătoase.
Cu toate acestea, este posibil să aveți nevoie de o doză mult mai mare în anumite circumstanțe - în special dacă nivelurile actuale sunt foarte scăzute sau dacă aveți o expunere limitată la soare.
Din acest motiv, este ideal ca nivelul de vitamina D să fie testat de către medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că luați doza cea mai potrivită.
Opțiuni de suplimente vegane
Cele mai multe suplimente de vitamina D sunt derivate din surse animale - deci nepotrivite pentru vegani. Cu toate acestea, există câteva opțiuni de suplimente vegane de D.
Deoarece vitamina D2 este derivată din plante, suplimentele D2 sunt de obicei vegane și disponibile pe scară largă.
Vegan D3 este mult mai puțin frecventă decât D2, dar poate fi obținută din licheni. Cel mai probabil le veți găsi în magazinele de specialitate sau online.
Rezumat: Suplimentele sunt adesea necesare dacă nu obțineți suficientă vitamina D din alimente sau din lumina soarelui. Verificarea nivelului de vitamina D înainte de a lua suplimente este cel mai bun mod de a alege doza potrivită.
7. Încercați o lampă UV
Lămpile care emit radiații UV-B pot crește, de asemenea, nivelul de vitamina D, deși aceste lămpi pot fi costisitoare.
Atunci când pielea este expusă la radiațiile UV-B de la soare, aceasta își poate produce propria vitamina D. Lămpile UV imită acțiunea soarelui și pot fi deosebit de utile în cazul în care expunerea la soare este limitată din cauza geografiei sau a timpului petrecut în interior.
Radiațiile UV au fost utilizate în scop terapeutic pentru diferite afecțiuni ale pielii timp de decenii, dar numai recent au fost comercializate ca o modalitate de îmbunătățire a nivelului de vitamina D.
Siguranța este importantă în cazul acestor dispozitive, deoarece o expunere prea mare vă poate arde pielea. De obicei, se recomandă să vă limitați expunerea la maximum 15 minute.
Summary: Puteți achiziționa lămpi care emit radiații UV-B pentru a stimula producția de vitamina D. Cu toate acestea, ele pot fi costisitoare și periculoase dacă sunt folosite mai mult de 15 minute.
Rezumat
Vitamina D este un nutrient esențial pe care mulți oameni din întreaga lume nu îl consumă suficient.
Vă puteți crește nivelul de vitamina D prin expunerea la soare, consumând alimente bogate în vitamina D și/sau luând suplimente.
Sugestii pentru tine: Cum să obțineți în siguranță vitamina D din lumina soarelui
Dacă bănuiți că aveți un nivel scăzut al acestui nutrient esențial, consultați un profesionist în domeniul sănătății pentru a vă verifica nivelul.
