Vitamin D adalah nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh Anda untuk banyak proses vital, termasuk membangun dan memelihara tulang yang kuat.
Asupan vitamin D yang rendah dianggap sebagai masalah kesehatan masyarakat global yang utama. Kekurangan vitamin D diperkirakan mempengaruhi 13% populasi dunia.
Berikut adalah tujuh cara efektif untuk meningkatkan kadar vitamin D Anda:.
Apa itu vitamin D?
Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang terutama membantu penyerapan kalsium, mendorong pertumbuhan dan mineralisasi tulang Anda. Ini juga terlibat dalam berbagai fungsi sistem kekebalan, pencernaan, peredaran darah, dan saraf Anda.
Penelitian yang muncul menunjukkan bahwa vitamin D dapat membantu mencegah berbagai penyakit seperti depresi, diabetes, kanker, dan penyakit jantung. Namun, hubungan vitamin D dengan kondisi ini masih kurang dipahami.
Berapa banyak vitamin D yang Anda butuhkan?
Ada perdebatan signifikan dalam komunitas ilmiah tentang berapa banyak vitamin D yang dibutuhkan tubuh Anda.
Sementara Akademi Kedokteran Nasional AS menganggap 600-800 IU vitamin D harian cukup untuk sebagian besar populasi, Masyarakat Endokrin AS merekomendasikan 1.500-2.000 IU per hari.
Berdasarkan rekomendasi US National Academy of Medicine, asupan harian yang direkomendasikan (RDI) saat ini ditetapkan pada 600-800 IU vitamin D untuk orang dewasa.
Tingkat optimal vitamin D dalam darah tidak ditetapkan secara pasti tetapi kemungkinan turun antara 20 dan 50 ng/ml.
Akademi Kedokteran Nasional AS lebih lanjut menyarankan bahwa asupan harian hingga 4.000 IU vitamin D per hari aman bagi kebanyakan orang, meskipun dosis yang jauh lebih tinggi mungkin sementara diperlukan untuk meningkatkan kadar darah pada beberapa individu.
Meskipun toksisitas jarang terjadi, yang terbaik adalah menghindari dosis vitamin D jangka panjang lebih dari 4.000 IU tanpa pengawasan dari profesional kesehatan yang berkualitas.
Ringkasan: Vitamin D diperlukan untuk penyerapan kalsium dan kesehatan tulang. Meskipun tidak ada panduan yang ditetapkan, rekomendasi dosis berkisar antara 600-2.000 IU per hari - tetapi beberapa orang mungkin memerlukan dosis yang lebih berat untuk mencapai dan mempertahankan kadar darah yang sehat.
1. Habiskan waktu di bawah sinar matahari
Vitamin D sering disebut sebagai "vitamin sinar matahari" karena matahari adalah salah satu sumber nutrisi terbaik.
Kulit Anda memiliki jenis kolesterol yang berfungsi sebagai prekursor vitamin D. Ketika senyawa ini terkena radiasi UV-B dari matahari, ia menjadi vitamin D.
Vitamin D yang berasal dari matahari dapat beredar dua kali lebih lama dari vitamin D dari makanan atau suplemen.
Namun, jumlah vitamin D yang dapat dibuat tubuh Anda tergantung pada beberapa variabel.
Warna kulit dan usia
Orang dengan kulit lebih gelap perlu menghabiskan lebih banyak waktu di bawah sinar matahari untuk menghasilkan vitamin D daripada mereka yang memiliki kulit lebih terang. Itu karena kulit yang lebih gelap memiliki lebih banyak melanin, senyawa yang dapat menghambat produksi vitamin D.
Usia juga bisa mempengaruhi. Seiring bertambahnya usia, produksi vitamin D di kulit Anda menjadi kurang efisien.
Lokasi geografis dan musim
Semakin dekat Anda tinggal dengan khatulistiwa, semakin banyak vitamin D yang dapat Anda hasilkan sepanjang tahun karena kedekatan fisik Anda dengan sinar matahari.
Sebaliknya, peluang Anda untuk mendapatkan paparan sinar matahari yang memadai berkurang secara proporsional semakin jauh dari garis khatulistiwa Anda tinggal.
Tabir surya dan pakaian
Jenis pakaian dan tabir surya tertentu dapat menghambat — jika tidak sepenuhnya memblokir — produksi vitamin D.
Meskipun penting untuk melindungi diri Anda dari kanker kulit dengan menghindari paparan sinar matahari yang berlebihan, dibutuhkan sangat sedikit paparan sinar matahari tanpa pelindung bagi tubuh Anda untuk mulai memproduksi vitamin D.
Disarankan untuk Anda: Berapa banyak vitamin D yang harus Anda konsumsi untuk kesehatan yang optimal?
Meskipun tidak ada rekomendasi resmi, sumber menyarankan bahwa paparan minimal 8–15 menit sudah cukup untuk menghasilkan banyak vitamin D bagi individu yang berkulit lebih terang. Mereka yang memiliki kulit lebih gelap mungkin membutuhkan lebih banyak waktu.
Ringkasan: Kulit Anda dapat memproduksi vitamin D dalam jumlah besar dengan sendirinya saat terkena sinar UV-B matahari. Namun, banyak faktor yang mempengaruhi proses ini.
2. Konsumsi ikan berlemak dan seafood
Ikan berlemak dan makanan laut adalah salah satu sumber makanan alami terkaya vitamin D.
Satu porsi 3,5 ons (100 gram) salmon kaleng dapat menyediakan hingga 386 IU vitamin D - sekitar 50% dari RDI.
Kandungan vitamin D yang tepat dari makanan laut dapat bervariasi tergantung pada jenis dan spesies yang dimaksud. Misalnya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa salmon yang dibudidayakan mungkin hanya mengandung 25% dari jumlah salmon yang ditangkap secara liar.
Jenis ikan dan makanan laut lainnya yang kaya akan vitamin D antara lain:
- tuna
- ikan kembung
- tiram
- udang
- ikan sarden
- teri
Banyak dari makanan ini juga kaya akan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung.
Ringkasan: Ikan berlemak dan makanan laut adalah salah satu makanan yang mengandung vitamin D tertinggi, meskipun kandungan vitamin yang tepat dapat bervariasi tergantung pada jenis dan sumber makanan tersebut.
3. Makan lebih banyak jamur
Jamur adalah satu-satunya sumber vegetarian vitamin D.
Seperti manusia, jamur dapat membuat vitamin D sendiri setelah terpapar sinar UV. Manusia menghasilkan bentuk vitamin D yang dikenal sebagai D3 atau cholecalciferol, sedangkan jamur menghasilkan D2 atau ergocalciferol.
Kedua bentuk vitamin ini dapat meningkatkan kadar vitamin D yang beredar, meskipun penelitian menunjukkan bahwa D3 dapat meningkatkan kadar lebih efektif dan efisien daripada D2.
Sementara vitamin D tergantung pada jenis jamur, varietas tertentu — seperti jamur maitake liar — menyediakan sebanyak 2.348 IU per porsi 3,5 ons (100 gram). Itu hampir 300% dari RDI.
Disarankan untuk Anda: 7 makanan sehat yang tinggi vitamin D
Karena paparan sinar matahari, jamur liar biasanya memiliki lebih banyak vitamin D daripada jenis yang ditanam secara komersial. Namun, Anda juga dapat membeli jamur yang diolah dengan sinar UV.
Namun, Anda harus selalu mengidentifikasi jamur liar dengan cermat atau membelinya dari pemasok tepercaya — seperti toko kelontong atau pasar petani — untuk menghindari paparan varietas beracun.
Ringkasan: Sama seperti manusia, jamur menghasilkan vitamin D saat terkena sinar UV. Jamur liar — atau jamur komersial yang diolah dengan sinar UV — memiliki kadar vitamin D terbesar.
4. Sertakan kuning telur dalam diet Anda
Kuning telur adalah sumber vitamin D lain yang dapat Anda tambahkan dengan mudah ke dalam rutinitas Anda.
Seperti banyak sumber makanan alami lainnya, kuning telur memiliki kandungan vitamin D yang bervariasi.
Ayam yang dipelihara secara konvensional yang tidak memiliki akses ke luar biasanya hanya menghasilkan telur yang mengandung 2–5% dari RDI.
Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa telur dari ayam yang dibesarkan di padang rumput atau ayam kampung menawarkan hingga 4 kali lebih banyak - atau hingga 20% dari RDI - tergantung pada berapa banyak waktu yang dihabiskan unggas di luar.
Pakan ayam juga dapat mempengaruhi kandungan vitamin D telur. Mereka yang diberi makan biji-bijian yang diperkaya vitamin D dapat menghasilkan kuning telur yang membanggakan lebih dari 100% RDI.
Ringkasan: Telur ayam kampung dan telur yang digembalakan adalah sumber vitamin D yang bagus, karena ayam yang mendapat akses ke sinar matahari menghasilkan lebih banyak vitamin D dalam telurnya daripada yang dibiarkan di dalam ruangan.
5. Makan makanan yang diperkaya
Karena beberapa makanan secara alami mengandung vitamin D tingkat tinggi, nutrisi ini sering ditambahkan ke makanan pokok dalam proses yang dikenal sebagai fortifikasi.
Namun, Anda harus ingat bahwa ketersediaan makanan yang diperkaya vitamin D berbeda-beda di setiap negara, dan jumlah yang ditambahkan ke makanan mungkin berbeda menurut merek dan jenisnya.
Beberapa barang yang biasanya diperkaya termasuk:
- susu sapi
- alternatif susu nabati seperti kedelai, almond, dan susu rami
- jus jeruk
- sereal siap saji
- jenis yoghurt tertentu
- Tahu
Jika Anda tidak yakin apakah makanan tertentu telah diperkaya dengan vitamin D, periksa daftar bahannya.
Ringkasan: Vitamin D sering ditambahkan ke makanan pokok - seperti susu dan sereal sarapan - untuk meningkatkan asupan nutrisi ini.
6. Minum suplemen
Bagi banyak orang, mengonsumsi suplemen vitamin D mungkin merupakan cara terbaik untuk memastikan asupan yang cukup.
Disarankan untuk Anda: Vitamin D2 vs. D3: Apa Bedanya?
Vitamin D ada dalam dua bentuk biologis utama - D2 (ergocalciferol) dan D3 (cholecalciferol). Biasanya, D2 berasal dari tumbuhan dan D3 dari hewan.
Penelitian menunjukkan bahwa D3 mungkin secara signifikan lebih efektif dalam meningkatkan dan mempertahankan kadar vitamin D secara keseluruhan daripada D2, jadi carilah suplemen dengan bentuk ini.
Selain itu, membeli suplemen berkualitas tinggi yang telah diuji secara independen sangat penting. Beberapa negara — seperti Amerika Serikat — tidak mengatur suplemen nutrisi, yang dapat berdampak negatif pada kualitas suplemen.
Yang terbaik adalah memilih suplemen yang diuji kemurnian dan kualitasnya oleh pihak ketiga, seperti US Pharmacopeia (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com, atau Banned Substances Control Group (BSCG).
Dosis
Suplemen vitamin D bervariasi dalam dosis. Jumlah yang Anda butuhkan tergantung pada kadar vitamin D Anda saat ini.
Bagi kebanyakan orang, 1.000–4.000 IU adalah dosis harian yang aman untuk menjaga tingkat kesehatan.
Namun, Anda mungkin memerlukan dosis yang jauh lebih besar dalam keadaan tertentu - terutama jika tingkat Anda saat ini sangat rendah atau Anda memiliki paparan sinar matahari yang terbatas.
Untuk alasan ini, sangat ideal untuk menguji kadar vitamin D Anda oleh profesional medis Anda untuk memastikan Anda mengambil dosis yang paling tepat.
Pilihan suplemen vegan
Sebagian besar suplemen vitamin D berasal dari sumber hewani - sehingga tidak cocok untuk vegan. Namun, ada beberapa pilihan suplemen D vegan.
Karena vitamin D2 berasal dari tumbuhan, suplemen D2 biasanya ramah vegan dan tersedia secara luas.
D3 Vegan secara signifikan kurang umum daripada D2 tetapi dapat dibuat dari lumut. Kemungkinan besar Anda akan menemukannya di toko kesehatan khusus atau online.
Ringkasan: Suplemen sering dibutuhkan jika Anda tidak mendapatkan cukup vitamin D dari makanan atau sinar matahari. Memeriksakan kadar vitamin D Anda sebelum memberi suplemen adalah cara terbaik untuk memilih dosis yang tepat.
7. Coba lampu UV
Lampu yang memancarkan radiasi UV-B juga dapat meningkatkan kadar vitamin D Anda, meskipun lampu ini bisa mahal.
Ketika kulit Anda terkena radiasi UV-B dari matahari, ia dapat memproduksi vitamin D sendiri. Lampu UV meniru aksi matahari dan dapat sangat membantu jika paparan sinar matahari Anda terbatas karena geografi atau waktu di dalam ruangan.
Radiasi UV telah digunakan secara terapeutik untuk berbagai kondisi kulit selama beberapa dekade, tetapi baru belakangan ini dipasarkan sebagai cara untuk meningkatkan kadar vitamin D.
Keamanan penting dengan perangkat ini, karena terlalu banyak paparan dapat membakar kulit Anda. Anda biasanya disarankan untuk membatasi paparan Anda tidak lebih dari 15 menit.
Ringkasan: Anda dapat membeli lampu yang memancarkan radiasi UV-B untuk merangsang produksi vitamin D. Namun, mereka bisa mahal dan berbahaya jika digunakan lebih dari 15 menit.
Ringkasan
Vitamin D adalah nutrisi penting yang banyak orang di seluruh dunia tidak mendapatkan cukup.
Anda dapat meningkatkan kadar vitamin D Anda dengan mendapatkan lebih banyak paparan sinar matahari, makan makanan yang kaya vitamin D, dan/atau mengonsumsi suplemen.
Jika Anda menduga Anda kekurangan nutrisi penting ini, konsultasikan dengan profesional kesehatan untuk memeriksakan level Anda.
