완전채식에 대한 한 가지 일반적인 우려는 그것이 몸에 필요한 모든 비타민과 미네랄을 제공하는지 여부입니다.
사람들은 전체 식품, 식물성 식단이 모든 일일 영양소 요구 사항을 쉽게 충족한다고 주장합니다.
일부는 채식주의자들에게 모든 보충제를 피하도록 권장합니다.
의도는 좋았지만 이러한 유형의 조언은 득보다 실이 더 많을 수 있습니다.
완전채식을 하는 동안 보충해야 할 7가지 영양소가 있습니다.
1. 비타민 B12
풍부하다고 자주 선전되는 식품 비타민 B12 씻지 않은 유기농 농산물, B12가 풍부한 토양에서 자란 버섯, 김, 스피루리나, 클로렐라 및 영양 성분 포함 누룩.
일부 사람들은 올바른 식물성 식품을 충분히 섭취하는 완전 채식주의자가 비타민 B12 결핍에 대해 걱정할 필요가 없다고 믿습니다.
그러나 이 믿음에는 과학적 근거가 없다.
여러 연구에 따르면 누구나 비타민 B12 수치가 낮을 수 있지만 채식주의자와 완전 채식주의자는 결핍 위험이 더 높습니다. 이것은 보충제를 섭취하지 않는 완전 채식주의자에게 특히 해당되는 것 같습니다.
비타민 B12는 단백질 대사 및 산소 수송 적혈구 형성을 비롯한 많은 신체 과정에 중요합니다. 또한 신경계의 건강에 중요한 역할을 합니다.
너무 적은 양의 비타민 B12는 빈혈과 신경계 손상, 불임, 뼈 및 심장 질환을 유발할 수 있습니다.
1일 권장 섭취량은 성인 1일 2.4mcg, 임신 중 2.6mcg, 모유 수유 중 2.8mcg입니다.
완전 채식주의자가 이러한 수준에 도달할 수 있는 과학적으로 입증된 유일한 방법은 B12 강화 식품을 섭취하거나 비타민 B12 보충제를 섭취하는 것입니다. B12 강화 식품에는 일반적으로 식물성 우유, 콩 제품, 아침식사용 시리얼 및 영양 효모가 포함됩니다.
일부 식물성 식품은 자연적으로 비타민 B12의 형태를 포함하는 것으로 보이지만 이 형태가 인간에게 활성인지 여부에 대해서는 여전히 논쟁이 있습니다.
더욱이 씻지 않은 유기농 농산물을 비타민 B12의 신뢰할 수 있는 공급원으로 사용한다는 과학적 증거가 없습니다.
영양 효모는 강화된 경우에만 비타민 B12를 함유합니다. 그러나 비타민 B12는 빛에 민감하며 투명한 비닐 봉지에서 구입하거나 보관하면 분해될 수 있습니다.
비타민 B12는 소량으로 가장 잘 흡수된다는 점을 명심하는 것이 중요합니다. 따라서 비타민 B12를 덜 자주 섭취할수록 더 많이 섭취해야 합니다.
이것이 강화 식품을 사용하여 일일 권장 섭취량에 도달할 수 없는 완전 채식주의자가 25-100mcg의 시아노코발라민 또는 주당 2,000mcg의 복용량을 제공하는 일일 보충제를 선택해야 하는 이유입니다.
보충제 복용을 꺼리는 사람들은 어떤 제품을 복용하기 전에 비타민 B12의 혈중 수치를 확인하는 것이 안심할 수 있습니다.
마지막으로, 비타민 B12를 흡수하는 능력은 나이가 들면서 감소합니다. 따라서 Institute of Medicine은 비건이든 아니든 51세 이상의 모든 사람이 강화 식품이나 비타민 B12 보충제를 고려할 것을 권장합니다.
요약: 모든 채식주의자가 충분한 비타민 B12를 섭취하는 것은 매우 중요합니다. 이를 달성할 수 있는 믿을 수 있는 유일한 방법은 강화 식품을 먹거나 비타민 B12 보충제를 섭취하는 것입니다.
2. 비타민 D
비타민 D는 지용성 비타민으로 장에서 칼슘과 인의 흡수를 향상시키는 데 도움이 됩니다.
이 비타민은 또한 면역 기능, 기분, 기억력 및 근육 회복을 포함한 다른 많은 신체 과정에 영향을 미칩니다.
어린이와 성인의 비타민 D 권장 일일 허용량(RDA)은 하루 600IU(15mcg)입니다. 임산부나 수유부 뿐만 아니라 노인은 하루 800IU(20mcg)를 목표로 해야 합니다.
즉, 일부 증거에 따르면 일일 요구량은 현재 RDA보다 훨씬 높습니다.
불행히도 자연적으로 비타민 D를 함유하는 식품은 거의 없으며 비타민 D가 강화된 식품은 종종 일일 요구량을 충족시키기에 불충분하다고 간주됩니다.
이것은 채식주의자와 잡식성 모두에게 비타민 D 결핍에 대한 세계적인 보고를 부분적으로 설명할 수 있습니다.
식단에서 얻는 소량 외에도 비타민 D는 태양 노출로 만들 수 있습니다. 대부분의 사람들은 자외선 차단제를 사용하지 않고 피부의 대부분을 노출시키는 한 태양이 강한 한낮의 태양 아래서 15분을 보내면 충분한 비타민 D를 만들 수 있습니다.
그러나 노인, 피부색이 어두운 사람, 북반구 또는 추운 기후에 거주하는 사람, 야외 활동이 적은 사람은 충분한 양의 생산을 하지 못할 수 있습니다.
게다가, 과도한 UV 방사선의 알려진 부정적인 영향 때문에 많은 피부과 의사들은 비타민 D 수치를 높이기 위해 태양 노출을 사용하는 것에 대해 경고합니다.
완전 채식주의자가 충분한 비타민 D를 섭취하고 있는지 확인할 수 있는 가장 좋은 방법은 혈액 수치를 검사하는 것입니다. 강화 식품과 햇빛으로 충분히 섭취할 수 없는 사람들은 매일 비타민 D2 또는 완전 채식 비타민 D3 보충제를 섭취하는 것을 고려해야 합니다.
비타민 D2가 대부분의 사람들에게 적절할 수 있지만 일부 연구에서는 비타민 D3가 비타민 D의 혈중 농도를 높이는 데 더 효과적이라고 제안합니다.
요약: 비타민 D 결핍은 채식주의자와 잡식성 모두에게 문제가 됩니다. 강화 식품과 태양 노출을 통해 정상적인 혈액 수치를 유지할 수 없는 채식주의자는 보충제 섭취를 고려해야 합니다.
3. 장쇄 오메가-3
오메가-3 지방산은 두 가지 범주로 나눌 수 있습니다:
- 필수 오메가-3 지방산: 알파-리놀렌산(ALA)은 유일한 필수 오메가-3 지방산으로 식단을 통해서만 섭취할 수 있습니다.
- 장쇄 오메가-3 지방산: 이 범주에는 에이코사펜타엔산(EPA) 및 도코사헥사엔산(DHA)이 포함됩니다. 신체가 ALA에서 만들 수 있기 때문에 필수 요소로 간주되지 않습니다.
장쇄 오메가-3 지방산은 뇌와 눈에서 구조적 역할을 합니다. 적절한 식이 수준은 뇌 발달과 염증, 우울증, 유방암 및 주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD)의 위험을 줄이는 데도 중요합니다.).
ALA 함량이 높은 식물에는 아마씨, 치아씨, 호두, 대마씨, 대두가 있습니다. EPA와 DHA는 주로 지방이 많은 생선과 생선 기름과 같은 동물성 제품에서 발견됩니다.
충분한 ALA를 얻으려면 이론적으로 적절한 EPA 및 DHA 수준을 유지해야 합니다. 그러나 연구에 따르면 ALA에서 EPA로의 전환은 5-10% 정도로 낮고 DHA로의 전환은 2-5에 가깝습니다.%.
또한 연구에 따르면 채식주의자와 완전 채식주의자는 잡식성 동물보다 EPA 및 DHA의 혈액 및 조직 농도가 최대 50% 낮습니다.
대부분의 의료 전문가들은 하루 200-300mg이 충분해야 한다는 데 동의합니다.
채식주의자는 조류 기름을 보충하여 이 권장 섭취량에 도달할 수 있습니다.
또한 옥수수, 홍화, 해바라기, 참기름을 비롯한 기름에서 오메가-6 지방산 섭취를 최소화하고 ALA가 풍부한 식품을 충분히 섭취하면 EPA 및 DHA 수치를 최대화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 완전 채식주의자는 장쇄 오메가-3 지방산의 혈액 및 조직 수준이 낮은 경향이 있습니다. 따라서 EPA와 DHA를 보충하면 도움이 될 수 있습니다.
4. 철
철은 새로운 DNA와 적혈구를 만들고 혈액에 산소를 운반하는 데 사용되는 영양소입니다. 에너지 대사에도 필요.
철분이 너무 부족하면 빈혈과 피로 및 면역 기능 저하와 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
RDA는 성인 남성과 폐경기 여성의 경우 8mg입니다. 성인 여성의 경우 1일 18mg으로 증량하며, 임산부는 1일 27mg을 목표로 해야 합니다.
철은 헴과 비헴의 두 가지 형태로 찾을 수 있습니다. 헴철은 동물성 식품에서만 얻을 수 있는 반면 비헴철은 식물에서 발견됩니다.
헴철은 비헴철보다 식단에서 더 쉽게 흡수되기 때문에 비건 채식인은 종종 정상 RDA의 1.8배를 목표로 하는 것이 좋습니다. 즉, 그러한 높은 섭취가 필요한지 여부를 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
철분 섭취량이 적은 채식주의자는 십자화과 야채, 콩, 완두콩, 말린 과일, 견과류, 씨앗과 같은 철분이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다. 시리얼, 강화 빵 및 일부 식물성 우유와 같은 철분 강화 식품은 추가로 도움이 될 수 있습니다.
또한 주철 냄비와 프라이팬을 사용하여 요리하고 식사와 함께 차나 커피를 피하고 철분이 풍부한 음식과 비타민 C 공급원을 결합하면 철분 흡수를 높일 수 있습니다.
보충제가 필요한지 여부를 결정하는 가장 좋은 방법은 의사에게 헤모글로빈과 페리틴 수치를 확인하는 것입니다.
철분과 같은 보충제의 불필요한 섭취는 세포를 손상시키거나 다른 미네랄의 흡수를 차단함으로써 득보다 실이 많을 수 있습니다.
극도로 높은 수치는 경련을 일으키고 장기 부전이나 혼수 상태를 유발할 수 있으며 경우에 따라 치명적일 수 있습니다. 따라서 정말로 필요한 경우가 아니면 보충하지 않는 것이 가장 좋습니다.
요약: 식단에서 철분을 충분히 섭취하지 못하는 채식주의자는 강화 식품이나 보충제를 고려해야 합니다. 그러나 지나치게 높은 수치는 해로울 수 있으며 철분 보충제는 모든 사람에게 권장되지 않습니다.
5. 칼슘
칼슘은 뼈와 치아 건강에 필요한 미네랄입니다. 또한 근육 기능, 신경 신호 전달 및 심장 건강에 중요한 역할을 합니다.
칼슘에 대한 RDA는 대부분의 성인의 경우 하루 1,000mg으로 설정되어 있으며 50세 이상 성인의 경우 하루 1,200mg으로 증가합니다.
식물성 칼슘 공급원에는 청경채, 케일, 겨자잎, 순무, 물냉이, 브로콜리, 병아리콩, 칼슘 두부, 강화 식물성 우유 또는 주스가 있습니다.
그러나 연구에서는 대부분의 채식주의자가 충분한 칼슘을 섭취하지 못한다는 데 동의하는 경향이 있습니다.
완전 채식주의자 커뮤니티에서 자주 듣는 말은 채식주의자는 잡식성 동물보다 칼슘 요구량이 적습니다. 왜냐하면 고기가 풍부한 식단에서 생성되는 산도를 중화하기 위해 이 미네랄을 사용하지 않기 때문입니다.
육류가 없는 식단이 일일 칼슘 요구량에 어떤 영향을 미치는지 평가하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 그러나 증거에 따르면 525mg 미만의 칼슘을 섭취하는 완전 채식주의자는 골절 위험이 증가하는 경향이 있습니다.
이러한 이유로 모든 완전 채식주의자는 RDA를 목표로 하여 하루에 최소 525mg의 칼슘을 섭취하도록 권장합니다. 식이 요법이나 강화 식품만으로는 달성할 수 없는 경우 보조제를 사용해야 합니다.
요약: 식이 칼슘을 너무 적게 섭취하는 완전 채식주의자는 일일 보충제 섭취를 고려해야 합니다. 이것은 하루에 525mg 미만을 섭취하는 사람들에게 특히 중요합니다.
6. 아연
아연은 신진대사, 면역 기능 및 신체 세포 복구에 중요한 미네랄입니다.
아연의 불충분한 섭취는 발달 문제, 탈모, 설사 및 상처 치유 지연을 유발할 수 있습니다.
아연에 대한 RDA는 현재 성인의 경우 하루 8-11mg으로 설정되어 있습니다. 임산부는 11-12mg, 수유부는 12-13mg으로 증량합니다.
많은 양의 아연을 함유한 식물성 식품은 거의 없습니다. 또한 일부 식물성 식품의 아연 흡수는 피테이트 함량으로 인해 제한됩니다. 따라서 채식주의자는 RDA의 1.5배를 목표로 하는 것이 좋습니다.
당신을 위해 제안: 완전채식 — 초보자를 위한 완벽한 가이드
모든 완전 채식주의자가 혈중 아연 수치가 낮은 것은 아니지만, 26개 연구에 대한 최근 검토에 따르면 채식주의자, 특히 완전 채식주의자는 잡식성보다 아연 섭취량이 적고 혈중 아연 수치가 약간 낮습니다.
섭취를 극대화하려면 하루 종일 다양한 아연이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 여기에는 통곡물, 밀 배아, 두부, 싹이 튼 빵, 콩류, 견과류 및 씨앗이 포함됩니다.
견과류, 씨앗, 콩류를 밤새 담그고, 충분한 단백질을 섭취하고, 템페와 된장과 같은 발효 식품을 섭취하는 것도 흡수를 높이는 것으로 보입니다.
아연 섭취가 걱정되거나 결핍 증상이 있는 채식주의자는 RDA의 50-100%를 제공하는 글루콘산아연 또는 시트르산아연 보충제를 매일 복용하는 것을 고려할 수 있습니다.
요약: 아연 RDA에 도달할 수 없는 완전 채식주의자는 먼저 식단에 아연이 풍부한 식품을 추가하는 데 집중해야 합니다. 혈중 아연 수치가 낮은 사람은 매일 보충제 섭취를 고려해야 합니다.
7. 요오드
충분한 요오드 섭취는 신진대사를 조절하는 건강한 갑상선 기능에 매우 중요합니다.
임신과 초기 유아기의 요오드 결핍은 돌이킬 수 없는 지적 장애를 초래할 수 있습니다.
성인의 경우 요오드 섭취가 부족하면 갑상선 기능 저하증이 발생할 수 있습니다.
이것은 낮은 에너지 수준, 건조한 피부, 손과 발의 따끔 거림, 건망증, 우울증 및 체중 증가와 같은 다양한 증상을 유발할 수 있습니다.
채식주의자는 요오드 결핍의 위험이 있는 것으로 간주되며, 연구에 따르면 채식주의자는 채식주의자보다 혈중 요오드 수치가 최대 50% 낮습니다.
성인을 위한 RDA는 하루 150mcg의 요오드입니다. 임산부는 하루 220mcg를 목표로 해야 하며, 모유 수유 일일 섭취량을 하루 290mcg로 추가로 늘리는 것이 좋습니다.
식물성 식품의 요오드 수치는 식품이 자라는 토양의 요오드 함량에 따라 다릅니다. 예를 들어, 바다 가까이에서 자란 식품은 요오드 함량이 더 높은 경향이 있습니다.
지속적으로 높은 요오드 수치를 갖는 것으로 간주되는 유일한 식품은 요오드화된 소금, 해산물, 해조류 및 유제품이며, 이는 소와 농기구를 청소하는 데 사용되는 용액에서 요오드를 흡수합니다.
요오드화 소금 반 티스푼(2.5ml)이면 일일 필요량을 충족할 수 있습니다.
일주일에 여러 번 요오드화 소금을 섭취하거나 해초를 먹고 싶지 않은 채식주의자는 요오드 보충제 섭취를 고려해야 합니다.
요약: 요오드는 갑상선 기능과 신진대사에 중요한 역할을 합니다. 해조류나 요오드화 소금에서 충분한 양의 요오드를 섭취하지 못하는 채식주의자는 요오드 보충제 섭취를 고려해야 합니다.
요약
잘 계획된 완전 채식은 영양 요구 사항을 충족시킬 수 있습니다.
그렇긴 하지만 식이요법과 강화 식품만으로는 특정 영양소 요구량을 달성하기 어려울 수 있습니다.
이것은 특히 비타민 B12, 비타민 D, 장쇄 오메가-3에 해당됩니다.
식이요법만으로는 식이 권장 사항을 충족할 수 없는 모든 완전 채식주의자는 보충제 섭취를 고려해야 합니다. 그래도 새로운 보충 요법을 시작하기 전에 의료 제공자와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
