Једна заједничка брига о веганској исхрани је да ли вашем телу обезбеђују све витамине и минерале који су му потребни.
Људи тврде да исхрана на бази целе хране, биљног порекла, лако задовољава све дневне потребе за хранљивим материјама.
Неки чак охрабрују вегане да избегавају све суплементе.
Упркос добронамерним саветима, ова врста савета може донети више штете него користи.
Ево 7 нутријената са којима ћете можда морати да се надопуните док сте на веганској исхрани.
1. Витамин Б12
Храна се често сматра богатом витамин Б12 укључују неопране органске производе, печурке узгајане на тлима богатим Б12, нори, спирулину, хлорелу и хранљиве материје квасац.
Неки верују да вегани који једу довољно праве биљне хране не морају да брину о недостатку витамина Б12.
Међутим, нема научне основе за ово веровање.
Неколико студија показује да, иако свако може имати низак ниво витамина Б12, вегетаријанци и вегани имају већи ризик од недостатка. Ово се посебно односи на вегане који не узимају никакве суплементе.
Витамин Б12 је важан за многе телесне процесе, укључујући метаболизам протеина и стварање црвених крвних зрнаца која транспортују кисеоник. Такође игра важну улогу у здрављу вашег нервног система.
Премало витамина Б12 може довести до анемије и оштећења нервног система, као и неплодности и болести костију и срца.
Препоручени дневни унос је 2,4 мцг дневно за одрасле, 2,6 мцг дневно током трудноће и 2,8 мцг дневно током дојења.
Једини научно доказан начин за вегане да достигну ове нивое је конзумирање намирница обогаћених Б12 или узимање суплемената витамина Б12. Храна обогаћена Б12 обично укључује биљно млеко, производе од соје, житарице за доручак и нутритивни квасац.
Чини се да неке биљне намирнице природно садрже облик витамина Б12, али још увек постоји расправа о томе да ли је овај облик активан код људи.
Штавише, нема научних доказа који потврђују зависност од неопраних органских производа као поузданог извора витамина Б12.
Нутритивни квасац садржи витамин Б12 само када је ојачан. Међутим, витамин Б12 је осетљив на светлост и може се разградити ако се купи или складишти у прозирним пластичним кесама.
Важно је имати на уму да се витамин Б12 најбоље апсорбује у малим дозама. Дакле, што ређе уносите витамин Б12, то га морате више узимати.
Због тога би вегани који не могу да достигну препоручени дневни унос помоћу обогаћене хране требало да се одлуче за дневни додатак који садржи 25–100 мцг цијанокобаламина или недељну дозу од 2000 мцг.
Они који су опрезни са узимањем суплемената могу бити охрабрујући да провере ниво витамина Б12 у крви пре него што их узму.
Коначно, ваша способност апсорпције витамина Б12 опада са годинама. Стога, Медицински институт препоручује да сви старији од 51 године - вегани или не - размотре појачану храну или додатак витамина Б12.
Резиме: Изузетно је важно да сви вегани добију довољно витамина Б12. Једини поуздан начин да се то постигне је конзумирање обогаћене хране или узимање додатка витамина Б12.
2. Витамин Д
Витамин Д је витамин растворљив у мастима који помаже у апсорпцији калцијума и фосфора из црева.
Овај витамин такође утиче на многе друге телесне процесе, укључујући имунолошку функцију, расположење, памћење и опоравак мишића.
Препоручени дневни унос (РДА) за витамин Д за децу и одрасле је 600 ИУ (15 мцг) дневно. Старије особе, као и труднице или дојиље, треба да имају за циљ 800 ИУ (20 мцг) дневно.
Међутим, неки докази указују на то да су ваше дневне потребе далеко веће од тренутне АРР.
Нажалост, врло мало намирница природно садржи витамин Д, а храна обогаћена витамином Д често се сматра недовољном за задовољавање дневних потреба.
Ово би делом могло објаснити светске извештаје о недостатку витамина Д међу веганима и свеједима.
Осим мале количине коју добијате из исхране, витамин Д се може добити и излагањем сунцу. Већина људи вероватно производи довољно витамина Д проводећи 15 минута на подневном сунцу када је сунце јако - све док не користе крему за сунчање и излажу већи део своје коже.
Међутим, старији људи, људи са тамнијом кожом, они који живе у северним географским ширинама или хладнијој клими и они који проводе мало времена на отвореном можда неће моћи да произведу довољно.
Надаље, због познатих негативних ефеката вишка УВ зрачења, многи дерматолози упозоравају да се излагање сунцу не повећава за повећање нивоа витамина Д.
Најбољи начин на који вегани могу осигурати да уносе довољно витамина Д је да им се испита ниво крви. Они који не могу добити довољно од обогаћене хране и сунца требали би размислити о свакодневном узимању витамина Д2 или веганског витамина Д3.
Иако је витамин Д2 вероватно адекватан за већину људи, неке студије сугеришу да је витамин Д3 ефикаснији у подизању нивоа витамина Д у крви.
Резиме: Недостатак витамина Д је проблем и међу веганима и у свеједима. Вегани који не могу одржавати нормалне нивое крви кроз појачану храну и излагање сунцу требали би размислити о узимању суплемента.
3. Омега-3 са дугим ланцем
Омега-3 масне киселине могу се поделити у две категорије:
- Есенцијалне омега-3 масне киселине: Алфа-линоленска киселина (АЛА) је једина есенцијална омега-3 масна киселина, што значи да је можете добити само из исхране.
- Омега-3 масне киселине дугог ланца: Ова категорија укључује еикозапентаенску киселину (ЕПА) и докозахексаенску киселину (ДХА). Не сматрају се есенцијалним, јер их ваше тело може направити од АЛА.
Омега-3 масне киселине дугог ланца играју структурну улогу у вашем мозгу и очима. Одговарајући ниво исхране такође се чини важним за развој мозга и смањење ризика од упале, депресије, рака дојке и поремећаја хиперактивности са дефицитом пажње (АДХД).
Предлаже се за вас: Веганска дијета - Потпуни водич за почетнике
Биљке са високим садржајем АЛА укључују ланено семе, цхиа семе, орахе, семе конопље и соју. ЕПА и ДХА се углавном налазе у животињским производима попут масне рибе и рибљег уља.
Добијање довољне количине АЛА теоретски би требало да одржи одговарајући ниво ЕПА и ДХА. Међутим, студије процењују да конверзија АЛА у ЕПА може бити ниска чак 5-10%, док њена конверзија у ДХА може бити близу 2-5%.
Осим тога, истраживања доследно показују да вегетаријанци и вегани имају до 50% ниже концентрације ЕПА и ДХА у крви и ткиву од свеједа.
Већина здравствених радника слаже се да би 200-300 мг дневно требало бити довољно.
Вегани могу достићи овај препоручени унос додавањем уља од алги.
Штавише, минимизирање уноса омега-6 масних киселина из уља, укључујући кукурузно, шафраниново, сунцокретово и сусамово уље, као и уношење довољне количине хране богате АЛА, може додатно помоћи максимизирању нивоа ЕПА и ДХА.
Резиме: Вегани имају нижи ниво крви и ткива дуголанчаних омега-3 масних киселина. Због тога им може бити од користи додатак ЕПА и ДХА.
4. Гвожђе
Гвожђе је нутријент који се користи за стварање нове ДНК и црвених крвних зрнаца, као и за пренос кисеоника у крви. Такође је потребан за енергетски метаболизам.
Премало гвожђа може довести до анемије и симптома попут умора и смањене имунолошке функције.
РДА је 8 мг за одрасле мушкарце и жене у менопаузи. Повећава се на 18 мг дневно за одрасле жене, а труднице треба да циљају на 27 мг дневно.
Гвожђе се може наћи у два облика: хем и не-хем. Хем гвожђе је доступно само из животињских производа, док се гвожђе без хема налази у биљкама.
Будући да се хем гвожђе лакше апсорбује из ваше исхране од гвожђа које није хем, веганима се често препоручује да циљају 1,8 пута од нормалне дневне дозе. С тим у вези, потребно је више студија како би се утврдило да ли су потребни тако високи уноси.
Предлаже се за вас: 7 уобичајених недостатака хранљивих материја
Вегани са ниским уносом гвожђа требало би да имају за циљ да једу више хране богате гвожђем, као што су поврће крсташице, пасуљ, грашак, суво воће, ораси и семенке. Храна обогаћена гвожђем, попут житарица, обогаћеног хлеба и нешто биљног млека, може додатно помоћи.
Такође, коришћење лонаца и тигања од ливеног гвожђа за кување, избегавање чаја или кафе уз оброке и комбиновање хране богате гвожђем са извором витамина Ц може помоћи у повећању апсорпције гвожђа.
Најбољи начин да утврдите да ли су суплементи неопходни је да ваш лекар провери ниво хемоглобина и феритина.
Непотребан унос суплемената попут гвожђа може нанети више штете него користи оштећењем ћелија или блокирањем апсорпције других минерала.
Изузетно висок ниво може чак изазвати конвулзије, довести до отказивања органа или коме, а у неким случајевима може бити и фаталан. Због тога је најбоље не допуњавати је, осим ако је то заиста неопходно.
Резиме: Вегани који не уносе довољно гвожђа из исхране требало би да размотре појачану храну или суплемент. Међутим, превисоки нивои могу бити штетни, а суплементи гвожђа се не препоручују свима.
5. Калцијум
Калцијум је минерал неопходан за добро здравље костију и зуба. Такође игра улогу у функцији мишића, сигнализацији нерва и здрављу срца.
РДА за калцијум је постављена на 1.000 мг дневно за већину одраслих и повећава се на 1.200 мг дневно за одрасле старије од 50 година.
Биљни извори калцијума укључују бок чој, кељ, зеље горушице, зеље репе, поточарку, броколи, сланутак, тофу са калцијумом и појачано биљно млеко или сокове.
Међутим, студије се слажу да већина вегана не добија довољно калцијума.
Често се чује примедба међу веганском заједницом да вегани имају мање потребе за калцијумом од свеједа јер не користе овај минерал за неутралисање киселости коју производи исхрана богата месом.
Потребно је више истраживања како би се проценило како исхрана без меса утиче на дневне потребе за калцијумом. Међутим, докази указују на то да вегани који конзумирају мање од 525 мг калцијума имају повећан ризик од прелома костију.
Из тог разлога, сви вегани се охрабрују да циљају на РДА, водећи рачуна да уносе најмање 525 мг калцијума дневно. Суплементе треба користити ако се то не може постићи само исхраном или обогаћеном храном.
Предлаже се за вас: Витамин Д2 наспрам Д3: Која је разлика?
Резиме: Вегани који конзумирају премало калцијума у исхрани требало би да размотре узимање дневних суплемената. Ово је посебно важно за оне који уносе мање од 525 мг дневно.
6. Цинк
Цинк је минерал који је кључан за метаболизам, имунолошку функцију и поправак ћелија тела.
Недовољан унос цинка може довести до развојних проблема, губитка косе, дијареје и одложеног зарастања рана.
РДА за цинк је тренутно постављена на 8-11 мг дневно за одрасле. Повећава се на 11–12 мг за труднице и 12–13 мг за дојиље.
Неколико биљних намирница садржи велике количине цинка. Штавише, апсорпција цинка из неке биљне хране је ограничена због садржаја фитата. Стога се вегетаријанци охрабрују да циљају 1,5 пута већу дневну вредност.
Иако немају сви вегани низак ниво цинка у крви, недавни преглед 26 студија показао је да вегетаријанци - а посебно вегани - имају мањи унос цинка и нешто нижи ниво цинка у крви од свеједа.
Да бисте повећали унос, током дана једите разноврсну храну богату цинком. Ово укључује интегралне житарице, пшеничне клице, тофу, проклијали хлеб, махунарке, орахе и семенке.
Чини се да натапање ораха, семенки и махунарки преко ноћи, унос довољне количине протеина и конзумирање ферментисане хране, попут темпеха и миса, такође повећава апсорпцију.
Вегани забринути због уноса цинка или они са симптомима недостатка могу размотрити узимање дневног додатка цинковог глуконата или цинковог цитрата који обезбеђује 50–100% препоручене дневне дозе.
Резиме: Вегани који не могу досећи препоручену дневну вредност цинка требало би прво да се усредсреде на додавање хране богате цинком у своју исхрану. Они са ниским нивоом цинка у крви треба да размотре узимање дневних суплемената.
7. Јод
Добивање довољне количине јода кључно је за здраву функцију штитне жлезде, која контролише ваш метаболизам.
Недостатак јода током трудноће и раног детињства може довести до неповратних интелектуалних тешкоћа.
Код одраслих, недовољан унос јода може довести до хипотиреозе.
То може изазвати различите симптоме, као што су низак ниво енергије, сува кожа, трнци у рукама и стопалима, заборав, депресија и повећање телесне тежине.
Сматра се да су вегани у ризику од недостатка јода, а студије показују да вегани имају до 50% нижи ниво јода у крви од вегетаријанаца.
РДА за одрасле је 150 мцг јода дневно. Труднице треба да циљају 220 мцг дневно, док оне које јесу дојење препоручује се додатно повећање дневног уноса на 290 мцг дневно.
Ниво јода у биљној храни зависи од садржаја јода у земљишту у којем је узгајан. На пример, храна која се узгаја близу океана има тенденцију да има више јода.
Једина храна за коју се сматра да има константно висок ниво јода је јодирана со, морски плодови, морске алге и млечни производи, који хватају јод из раствора који се користе за чишћење крава и пољопривредне опреме.
Пола кашичице (2,5 мл) јодиране соли је довољно да задовољи ваше дневне потребе.
Вегани који не желе конзумирати јодирану сол или јести алге неколико пута седмично требали би размислити о узимању додатка јода.
Резиме: Јод игра важну улогу у функцији и метаболизму штитне жлезде. Вегани који не добијају довољно јода из алги или јодиране соли требало би да размотре узимање додатка јода.
Резиме
Добро планирана веганска исхрана може задовољити ваше нутритивне потребе.
Упркос томе, одређене прехрамбене потребе може бити тешко постићи само исхраном и обогаћеном храном.
Ово се посебно односи на витамин Б12, витамин Д и омега-3 са дугим ланцем.
Сви вегани који не могу сами да задовоље своје дијететске препоруке требали би размислити о узимању суплемената. Ипак, најбоље је разговарати са својим здравственим радником пре него што започнете нови режим суплементације.
