Una preoccupazione comune sulle diete vegane è se forniscono al tuo corpo tutte le vitamine e i minerali di cui ha bisogno.
Le persone affermano che una dieta a base di cibi integrali e vegetali soddisfa facilmente tutte le esigenze nutrizionali quotidiane.
Alcuni addirittura incoraggiano i vegani a evitare tutti gli integratori.
Nonostante siano ben intenzionati, questo tipo di consiglio può fare più male che bene.
Ecco 7 nutrienti con cui potresti aver bisogno di integrare durante una dieta vegana.
1. Vitamina B12
I cibi spesso pubblicizzati per essere ricchi di vitamina B12 includono prodotti biologici non lavati, funghi coltivati in terreni ricchi di vitamina B12, nori, spirulina, clorella e sostanze nutritive lievito.
Alcuni credono che i vegani che mangiano abbastanza degli alimenti vegetali giusti non debbano preoccuparsi della carenza di vitamina B12.
Tuttavia, non ci sono basi scientifiche per questa convinzione.
Diversi studi dimostrano che mentre chiunque può avere bassi livelli di vitamina B12, vegetariani e vegani hanno un rischio maggiore di carenza. Questo sembra particolarmente vero per i vegani che non assumono integratori.
La vitamina B12 è importante per molti processi corporei, compreso il metabolismo delle proteine e la formazione di globuli rossi che trasportano ossigeno. Svolge anche un ruolo cruciale nella salute del tuo sistema nervoso.
Troppa poca vitamina B12 può portare ad anemia e danni al sistema nervoso, così come infertilità e malattie ossee e cardiache.
L'assunzione giornaliera raccomandata è di 2,4 mcg al giorno per gli adulti, 2,6 mcg al giorno durante la gravidanza e 2,8 mcg al giorno durante l'allattamento.
L'unico modo scientificamente provato per i vegani di raggiungere questi livelli è consumare cibi fortificati con vitamina B12 o assumere un integratore di vitamina B12. Gli alimenti fortificati con vitamina B12 includono comunemente latte vegetale, prodotti di soia, cereali per la colazione e lievito alimentare.
Alcuni alimenti vegetali sembrano contenere naturalmente una forma di vitamina B12, ma si discute ancora se questa forma sia attiva negli esseri umani.
Inoltre, nessuna prova scientifica supporta la dipendenza da prodotti biologici non lavati come fonte affidabile di vitamina B12.
Il lievito alimentare contiene vitamina B12 solo se fortificato. Tuttavia, la vitamina B12 è sensibile alla luce e può degradarsi se acquistata o conservata in sacchetti di plastica trasparente.
È importante tenere presente che la vitamina B12 viene assorbita al meglio in piccole dosi. Quindi, meno frequentemente ingerisci vitamina B12, più ne hai bisogno.
Questo è il motivo per cui i vegani che non sono in grado di raggiungere l'assunzione giornaliera raccomandata utilizzando cibi fortificati dovrebbero optare per un integratore giornaliero che fornisca 25-100 mcg di cianocobalamina o una dose settimanale di 2.000 mcg.
Coloro che diffidano dell'assunzione di integratori possono trovare rassicurante controllare i livelli ematici di vitamina B12 prima di assumerne uno.
Infine, la tua capacità di assorbire la vitamina B12 diminuisce con l'età. Pertanto, l'Institute of Medicine raccomanda a tutti coloro che hanno più di 51 anni, vegani o meno, di prendere in considerazione cibi fortificati o un integratore di vitamina B12.
Riepilogo: è estremamente importante che tutti i vegani assumano abbastanza vitamina B12. L'unico modo affidabile per raggiungere questo obiettivo è mangiare cibi fortificati o assumere un integratore di vitamina B12.
2. Vitamina D
La vitamina D è una vitamina liposolubile che aiuta a migliorare l'assorbimento di calcio e fosforo dall'intestino.
Questa vitamina influenza anche molti altri processi corporei, tra cui la funzione immunitaria, l'umore, la memoria e il recupero muscolare.
L'indennità giornaliera raccomandata (RDA) per la vitamina D per bambini e adulti è di 600 UI (15 mcg) al giorno. Gli anziani, così come le donne in gravidanza o in allattamento, dovrebbero puntare a 800 UI (20 mcg) al giorno.
Detto questo, alcune prove suggeriscono che il tuo fabbisogno giornaliero è di gran lunga maggiore dell'attuale RDA.
Sfortunatamente, pochissimi alimenti contengono naturalmente vitamina D e gli alimenti fortificati con vitamina D sono spesso considerati insufficienti per soddisfare il fabbisogno giornaliero.
Questo potrebbe in parte spiegare i rapporti mondiali sulla carenza di vitamina D tra vegani e onnivori.
A parte la piccola quantità che si ottiene dalla dieta, la vitamina D può essere ricavata dall'esposizione al sole. La maggior parte delle persone probabilmente produce abbastanza vitamina D trascorrendo 15 minuti al sole di mezzogiorno quando il sole è forte, purché non usino creme solari e espongano la maggior parte della loro pelle.
Tuttavia, gli anziani, le persone con la pelle più scura, coloro che vivono a latitudini settentrionali o climi più freddi e coloro che trascorrono poco tempo all'aperto potrebbero non essere in grado di produrre abbastanza.
Inoltre, a causa dei noti effetti negativi dell'eccesso di radiazioni UV, molti dermatologi mettono in guardia contro l'uso dell'esposizione al sole per aumentare i livelli di vitamina D.
Il modo migliore in cui i vegani possono assicurarsi di assumere abbastanza vitamina D è sottoporsi a test dei livelli ematici. Coloro che non sono in grado di ottenere abbastanza dai cibi fortificati e dal sole dovrebbero prendere in considerazione l'assunzione giornaliera di vitamina D2 o integratore di vitamina D3 vegano.
Sebbene la vitamina D2 sia probabilmente adeguata per la maggior parte delle persone, alcuni studi suggeriscono che la vitamina D3 è più efficace nell'aumentare i livelli ematici di vitamina D.
Riepilogo: la carenza di vitamina D è un problema sia tra i vegani che tra gli onnivori. I vegani che non sono in grado di mantenere normali livelli ematici attraverso cibi fortificati e l'esposizione al sole dovrebbero prendere in considerazione l'assunzione di un integratore.
3. Omega-3 a catena lunga
Gli acidi grassi Omega-3 possono essere suddivisi in due categorie:
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- Acidi grassi essenziali omega-3: l'acido alfa-linolenico (ALA) è l'unico acido grasso essenziale omega-3, il che significa che puoi ottenerlo solo dalla tua dieta.
- Acidi grassi omega-3 a catena lunga: questa categoria comprende l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA). Non sono considerati essenziali, perché il tuo corpo può farli da ALA.
Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga svolgono un ruolo strutturale nel cervello e negli occhi. Livelli dietetici adeguati sembrano anche importanti per lo sviluppo del cervello e per ridurre il rischio di infiammazione, depressione, cancro al seno e disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD).
Le piante con un alto contenuto di ALA includono semi di lino, semi di chia, noci, semi di canapa e semi di soia. EPA e DHA si trovano principalmente in prodotti animali come pesce grasso e olio di pesce.
Ottenere abbastanza ALA dovrebbe teoricamente mantenere livelli di EPA e DHA adeguati. Tuttavia, gli studi stimano che la conversione di ALA in EPA potrebbe essere del 5-10%, mentre la sua conversione in DHA potrebbe essere vicina al 2-5%.
Inoltre, la ricerca mostra costantemente che vegetariani e vegani hanno concentrazioni ematiche e tissutali di EPA e DHA fino al 50% inferiori rispetto agli onnivori.
La maggior parte degli operatori sanitari concorda sul fatto che 200-300 mg al giorno dovrebbero essere sufficienti.
I vegani possono raggiungere questo apporto consigliato integrandolo con olio di alghe.
Inoltre, ridurre al minimo l'assunzione di acidi grassi omega-6 dagli oli, inclusi gli oli di mais, cartamo, girasole e sesamo, oltre ad assicurarsi di mangiare abbastanza cibi ricchi di ALA, può aiutare ulteriormente a massimizzare i livelli di EPA e DHA.
Riepilogo: i vegani tendono ad avere livelli ematici e tissutali più bassi di acidi grassi omega-3 a catena lunga. Pertanto, possono trarre beneficio dall'integrazione con EPA e DHA.
4. Ferro
Il ferro è un nutriente utilizzato per produrre nuovo DNA e globuli rossi, oltre a trasportare ossigeno nel sangue. Serve anche per il metabolismo energetico.
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Troppo poco ferro può portare ad anemia e sintomi come affaticamento e diminuzione della funzione immunitaria.
La RDA è di 8 mg per uomini adulti e donne in post-menopausa. Aumenta a 18 mg al giorno per le donne adulte e le donne in gravidanza dovrebbero mirare a 27 mg al giorno.
Il ferro può essere trovato in due forme: eme e non eme. Il ferro eme è disponibile solo dai prodotti animali, mentre il ferro non eme si trova nelle piante.
Poiché il ferro eme viene assorbito più facilmente dalla dieta rispetto al ferro non eme, si consiglia spesso ai vegani di puntare a 1,8 volte la normale RDA. Detto questo, sono necessari ulteriori studi per stabilire se sono necessarie assunzioni così elevate.
I vegani con un basso apporto di ferro dovrebbero mirare a mangiare cibi più ricchi di ferro, come verdure crocifere, fagioli, piselli, frutta secca, noci e semi. Gli alimenti fortificati con ferro, come i cereali, il pane arricchito e un po' di latte vegetale, possono essere di ulteriore aiuto.
Inoltre, usare pentole e padelle in ghisa per cucinare, evitare tè o caffè durante i pasti e combinare cibi ricchi di ferro con una fonte di vitamina C può aiutare ad aumentare l'assorbimento del ferro.
Il modo migliore per determinare se gli integratori sono necessari è far controllare i livelli di emoglobina e ferritina dal proprio medico curante.
L'assunzione non necessaria di integratori come il ferro può fare più male che bene danneggiando le cellule o bloccando l'assorbimento di altri minerali.
Livelli estremamente elevati possono persino causare convulsioni, portare a insufficienza d'organo o coma e in alcuni casi essere fatali. Quindi, è meglio non integrare a meno che non sia veramente necessario.
Riepilogo: i vegani che non assumono abbastanza ferro dalla loro dieta dovrebbero prendere in considerazione cibi fortificati o un integratore. Tuttavia, livelli troppo alti possono essere dannosi e gli integratori di ferro non sono raccomandati a tutti.
5. Calcio
Il calcio è un minerale necessario per una buona salute delle ossa e dei denti. Svolge anche un ruolo nella funzione muscolare, nella segnalazione nervosa e nella salute del cuore.
La RDA per il calcio è fissata a 1.000 mg al giorno per la maggior parte degli adulti e aumenta a 1.200 mg al giorno per gli adulti di età superiore ai 50 anni.
Le fonti vegetali di calcio includono bok choy, cavolo riccio, senape, cime di rapa, crescione, broccoli, ceci, tofu contenente calcio e latte o succhi vegetali fortificati.
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Tuttavia, gli studi tendono a concordare sul fatto che la maggior parte dei vegani non assume abbastanza calcio.
Un'osservazione spesso sentita nella comunità vegana è che i vegani hanno un fabbisogno di calcio inferiore rispetto agli onnivori perché non usano questo minerale per neutralizzare l'acidità prodotta da una dieta ricca di carne.
Sono necessarie ulteriori ricerche per valutare come le diete senza carne influenzino il fabbisogno giornaliero di calcio. Tuttavia, le prove suggeriscono che i vegani che consumano meno di 525 mg di calcio tendono ad avere un aumentato rischio di fratture ossee.
Per questo motivo, tutti i vegani sono incoraggiati a puntare alla RDA, assicurandosi di consumare almeno 525 mg di calcio al giorno. Gli integratori dovrebbero essere usati se questo non può essere ottenuto attraverso la dieta o cibi fortificati da soli.
Riepilogo: i vegani che consumano troppo poco calcio nella dieta dovrebbero prendere in considerazione l'assunzione di un integratore giornaliero. Ciò è particolarmente importante per coloro che assumono meno di 525 mg al giorno.
6. Zinco
Lo zinco è un minerale fondamentale per il metabolismo, la funzione immunitaria e la riparazione delle cellule del corpo.
Un'assunzione insufficiente di zinco può portare a problemi di sviluppo, perdita di capelli, diarrea e ritardata guarigione delle ferite.
La RDA per lo zinco è attualmente fissata a 8-11 mg al giorno per gli adulti. Aumenta a 11-12 mg per le donne in gravidanza e 12-13 mg per le donne che allattano.
Pochi alimenti vegetali contengono elevate quantità di zinco. Inoltre, l'assorbimento dello zinco da alcuni alimenti vegetali è limitato a causa del loro contenuto di fitati. Pertanto, i vegetariani sono incoraggiati a puntare a 1,5 volte la RDA.
Sebbene non tutti i vegani abbiano bassi livelli di zinco nel sangue, una recente revisione di 26 studi ha dimostrato che i vegetariani, e in particolare i vegani, hanno un'assunzione di zinco inferiore e livelli ematici di zinco leggermente inferiori rispetto agli onnivori.
Per massimizzare l'assunzione, mangia una varietà di cibi ricchi di zinco durante il giorno. Questi includono cereali integrali, germe di grano, tofu, pane germogliato, legumi, noci e semi.
Anche immergere noci, semi e legumi durante la notte, mangiare abbastanza proteine e consumare cibi fermentati, come tempeh e miso, sembra aumentare l'assorbimento.
I vegani preoccupati per la loro assunzione di zinco o quelli con sintomi di carenza possono prendere in considerazione l'assunzione giornaliera di gluconato di zinco o integratore di citrato di zinco che fornisce il 50-100% della RDA.
Riepilogo: i vegani che non sono in grado di raggiungere la RDA di zinco dovrebbero prima concentrarsi sull'aggiunta di alimenti ricchi di zinco alla loro dieta. Quelli con bassi livelli di zinco nel sangue dovrebbero prendere in considerazione l'assunzione di un integratore quotidiano.
7. Iodio
Assumere abbastanza iodio è fondamentale per una sana funzione tiroidea, che controlla il metabolismo.
Una carenza di iodio durante la gravidanza e la prima infanzia può provocare disabilità intellettiva irreversibile.
Negli adulti, un'assunzione insufficiente di iodio può portare all'ipotiroidismo.
Ciò può causare vari sintomi, come bassi livelli di energia, pelle secca, formicolio alle mani e ai piedi, dimenticanza, depressione e aumento di peso.
I vegani sono considerati a rischio di carenza di iodio e gli studi riportano che i vegani hanno livelli di iodio nel sangue fino al 50% inferiori rispetto ai vegetariani.
La RDA per gli adulti è di 150 mcg di iodio al giorno. Le donne incinte dovrebbero puntare a 220 mcg al giorno, mentre quelle che lo sono allattamento al seno si raccomanda di aumentare ulteriormente la loro assunzione giornaliera a 290 mcg al giorno.
I livelli di iodio negli alimenti vegetali dipendono dal contenuto di iodio del terreno in cui sono stati coltivati. Ad esempio, il cibo coltivato vicino all'oceano tende ad essere più ricco di iodio.
Gli unici alimenti considerati avere livelli di iodio costantemente elevati sono sale iodato, frutti di mare, alghe e latticini, che raccolgono lo iodio dalle soluzioni utilizzate per pulire le mucche e le attrezzature agricole.
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Mezzo cucchiaino (2,5 ml) di sale iodato è sufficiente per soddisfare le tue esigenze quotidiane.
I vegani che non vogliono consumare sale iodato o mangiare alghe più volte alla settimana dovrebbero prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di iodio.
Riepilogo: lo iodio svolge un ruolo importante nella funzione e nel metabolismo della tiroide. I vegani che non assumono abbastanza iodio dalle alghe o dal sale iodato dovrebbero prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di iodio.
Riepilogo
Le diete vegane ben pianificate possono soddisfare le tue esigenze nutrizionali.
Detto questo, alcuni fabbisogni nutrizionali possono essere difficili da raggiungere attraverso la dieta e gli alimenti fortificati da soli.
Ciò è particolarmente vero per la vitamina B12, la vitamina D e gli omega-3 a catena lunga.
Tutti i vegani che non sono in grado di soddisfare le loro raccomandazioni dietetiche attraverso la sola dieta dovrebbero prendere in considerazione l'assunzione di integratori. Tuttavia, è meglio parlare con il proprio medico prima di iniziare un nuovo regime di integratori.
